습관을 뇌에 각인시키는 간단한 방법
'승리!' 한 마디 공식
내 연구에 따르면 성인들은 대체로 ‘내가 잘못했구나’라고 말하는 법은 알면서도 ‘내가 잘했구나’라고 말하는 법은 잘 모른다. 현대인은 자신의 성공을 인정하고 자기가 한 일에 대해 만족하는 일이 좀처럼 없다. 작은 성공에 기뻐하는 게 이상하게 느껴질 수 있다. 종종거리며 하루를 보내고 힘든 시간을 겪다 보면 자신의 단점만 눈에 보일 수 있다. 당신만 그런 게 아니라고 말해주고 싶다.
지금부터 어떤 순간에도 기분 좋아지는 초능력을 선물하겠다. 이 초능력은 습관을 정착시키고 궁극적으로는 인생을 바꿀 것이다. 좋은 감정은 작은 습관 기르기에서 필수 요소다. 당신은 축하 기법을 사용해 유쾌한 기분을 만들어낼 수 있다. 작은 습관 기르기 방식으로 축하하면 언제든 긍정적인 감정을 끌어낼 수 있다. 그리고 긍정적인 감정은 습관을 뇌에 각인시키는 역할을 한다.
스트레스를 너무 많이 받아서 하루하루를 간신히 넘기고 있을 때였다. 새로 시작한 사업은 망해가고 있었고 어린 조카는 비극적인 죽음을 맞이했다. 나는 비참한 사건들의 여파를 하루하루 견뎌내느라 몇 주째 잠을 제대로 자지 못했다. 매일 밤 너무 불안해서 새벽 3시까지 인터넷에서 강아지 동영상을 보고서야 간신히 잠을 청할 수 있었다. 아침이면 비틀거리며 침대에서 빠져나와 하루를 시작했다. 씻을 때는 거울을 보지도 않았다. 거울 속의 내 모습을 보고 현실을 상기하고 싶지 않았다. 몰골은 엉망이었고, 기분도 엉망이었다. 하루를 직면하기가 두려웠다.
그래도 아침 루틴을 따르던 나는 치실을 집어 들었다. 그러면서 생각했다. ‘설령 오늘 모든 게 잘못되더라도 완전한 실패는 아니야. 이 하나에 치실질은 했잖아.’ 거울을 보고 억지로 미소를 지으며 한 마디를 뱉었다. “승리!”
그때 뭔가 내 안의 변화가 느껴졌다. 어둡고 옥죄었던 가슴에 따뜻한 공간이 열린 듯했다. 조금 차분해지고 기운이 약간 나는 듯했다. 그러자 그런 기분을 더 느끼고 싶어 졌다. 하지만 잠시 후 내가 미쳐가고 있는 건 아닌지 걱정이 됐다. 얼마 전 조카가 죽었고 내 인생은 무너지기 일보 직전인데 이 하나를 치실질 하고 기분이 나아졌다고? 말도 안 된다. 어떻게 그깟 일로 기분이 나아질 수 있어?
행동과학자로서 인간 본성에 대한 끊임없는 호기심을 갖고 있지 않았다면 나 자신을 비웃고 말았을지 모른다. 하지만 나는 자문해보았다. 겨우 이 하나를 치실질 했을 뿐인데 왜 기분이 나아졌을까? 치실질 자체 때문이었을까? 아니면 거울을 보며 “승리!”라고 말한 때문이었을까? 아니면 미소 때문이었을까?
그날 저녁 다시 이 하나를 치실질 하고 거울 속의 나에게 미소 지으면서 “승리!”라고 말했다. 그날 이후에도 여전히 힘든 날이 계속됐지만 계속해서 치실질 후 승리를 외쳤다. 불행한 현실이 바뀌진 않았지만 어떻든 나는 매일 기분 좋은 순간을 만들 수 있었고 그건 놀라운 변화였다.
당시에는 작은 축하가 왜 효과가 있는지 정확히 알지 못했다. 다만 그 차이는 감지할 수 있었다. 그래서 다른 습관을 실천한 후에도 승리를 외치기 시작했고, 그런 습관은 ‘승리’를 외치지 않았을 때와 비교해 빠르게 정착했다. 그래서 엄지를 치켜세우거나 주먹을 흔들며 “대단해!”라고 말하는 식의 다른 축하 방법도 시도해보았다. 조용히 축하할 방법들도 찾아냈다. 미소를 지으며 머릿속으로 ‘아자!’라고 하는 것만으로도 성공한 느낌을 만들어낼 수 있었다.
2011년 작은 습관 기르기 프로그램에 축하하기를 추가했다. 처음에는 교육생들에게 축하해야 하는 이유를 설명하지는 않고 “새로운 습관을 실행한 뒤에는 축하하세요”라고만 말했다. 그 후 작은 습관 기르기를 가르칠 코치들을 교육하고 자격증을 발부하면서 축하하기가 모든 사람에게 자연스러운 일은 아니며 어떤 사람은 불편함을 느끼기까지 한다는 사실을 알게 됐다(이 문제는 나중에 자세히 다룰 것이다).
축하하는 방법을 가르쳐주었는데도 불구하고 일부 교육생은 축하 단계를 빠뜨렸다. 때로는 심화 과정을 배운 코치들까지 축하하기를 진지하게 받아들이지 않았다. 그러나 나는 축하 기법을 더욱더 강조하기 시작했다. 유쾌한 기분이 습관을 만드는 최상의 방법이라는 확신이 점차 강해졌기 때문이다. 나는 코칭을 하면서 축하 기법을 빠르게 받아들인 사람일수록 습관을 빠르게 형성한다는 사실을 발견했다. 축하하기를 실천한 사람들은 이 한 가지 변화가 너무나 큰 차이를 가져와서 얼마나 놀랐는지 모른다는 고백을 계속했다. 심지어 축하하기 위해서 새로운 습관 기르기에 도전한다는 이들도 있었다. 더러는 “미쳤죠?”라고 묻는 사람도 있었다.
효과적인 축하는 뇌의 보상 회로(reward circuitry)를 활성화한다. 적절한 순간 기분이 좋으면 뇌는 방금 했던 행동 순서를 인식하고 부호화한다. 이런 뇌의 작용 원리를 응용하면 습관을 더 효과적으로 정착시킬 수 있다. 내가 조사한 바로는 이 기법은 이름이 붙여지고, 설명되고, 연구된 적이 없었다. 나는 축하 기법을 연구하고 가르침으로써 사람들이 더 나은 방향으로 변화하게 돕는 새로운 영역을 개척하고 있음을 깨달았다.
