습관을 다루는 기술, 행동 크래프팅
행동 크래프팅이란?
행동 크래프팅은 하고 싶은 습관을 선택하고 조정하는 선택의 기술이다.
피아노를 잘 치려면 많은 곡을 연습할 필요가 있다. 그런데 어떤 곡을 연습하고 얼마나 연습한 뒤로 새로운 곡을 추가할지 어떻게 정할까? 당신은 난이도가 높은 쇼팽의 즉흥환상곡 올림 다단조를 선택해 이를 완벽히 연습한 후에 새로운 곡에 집중하기로 정할 수 있다. (이는 대다수에게는 완전한 실패로 끝날 계획이다). 아니면 〈거미가 줄을 타고 올라갑니다〉 같은 간단하고 재미있는 동요를 매주 연습곡에 추가할 수 있다. 그 중간쯤을 선택할 수도 있다. 이런 선택을 효과적으로 하는 것이 행동 크래프팅이다. 한 번에 몇 가지 새로운 습관을 실천할지, 언제 새로운 습관을 추가할지 아는 것은 대체로 일단 시도해보고 무엇이 효과가 있는지 배우면서 깨닫게 된다. 다음은 행동 크래프팅을 위한 몇 가지 지침이다.
행동 크래프팅할 때의 주의사항
- 가장 관심이 가는 방식에 집중하라.
지키기 쉬운 습관 여러 개를 가진 사람이 있다. 어떤 사람들은 좀 더 기르기 힘든 습관을 좋아한다. 가장 재미있고 흥미로워 보이는 방식은 무엇인가? 그것이 당신이 따라야 할 방식이다. 어찌해야 좋을지 모르겠다면 하기 쉬운 세 가지 습관으로 시작하라.
- 다양하게 시도하라
다양한 습관들로 시작할수록 더 빨리 변화의 기술들을 익힐 수 있다. 워킹화 신기처럼 스타터 단계부터 시작하는 습관 몇 가지를 시도하라. 이 하나만 치실질 하기처럼 축소된 습관도 선택하라. 운동 습관, 식습관, 생산성 습관 등 일반적인 주제를 갖고 습관들을 섞어도 좋다.
- 유연성을 유지하라.
너무 엄격해서는 안 된다. 때에 따라 선호도와 필요는 변하기 마련이다. 오늘은 매일 아침 물구나무서기 연습을 목록에 넣어도 6주 후에는 물구나무서기에 관심이 없어질지 모른다. 상황에 따라 융통성을 발휘하고 새로운 습관을 추가할 여지를 남기라.
사리카는 처음 생활 습관을 정할 때 가스레인지 불 켜기(스타터 단계), 명상 방석에 앉아 세 번 심호흡하기, 화초에 물을 준 후 물 한 잔 마시기를 선택했다. 그의 더 큰 열망은 좀 더 예측 가능한 생활을 함으로써 자신의 병을 통제하고 점차 건강한 생활을 해나가는 것이었다.
아침에 가스레인지 불만 켰던 사리카는 두어 주 만에 매일 아침을 든든히 만들어 먹고, 나중에는 세 끼 식사를 만들어 먹게 되었다. 전에는 불가능하다고 느꼈던 일이었다. 그렇게 되기까지 사리카는 가스레인지의 불을 켜는 것 이상의 많은 일을 해야만 했다. 그렇다면 어떻게 해냈을까? ‘습관을 추가할 때를 아는’ 기술의 측면에서 그 과정을 분석해보자.
일단 가스레인지 불 켜기가 자동화되자 사리카는 물을 담은 냄비를 가스레인지에 올리는 습관 하나를 추가했다. 곧이어 다른 습관들도 빠르게 추가할 수 있었다. 찬장에서 쌀 꺼내기, 냉장고에서 우유 꺼내기, 선반에서 계피 꺼내기가 차례차례 추가됐다. 사리카는 요리에 빠져드는 동안 지저분한 주방에서 요리하기가 어렵다는 사실을 깨달았다. 전날 밤 포장해온 음식 상자와 조리 기구가 싱크대 위에 널려 있으면 아침을 해 먹으려 할 때 방해가 됐다. 그래서 아침에 요리할 공간이 확보되도록 전날 저녁에 가스레인지 바로 옆 싱크대 위를 치워놓는 습관을 추가했다(습관의 증식). 성공을 느껴보았던 덕택에 계속 나아가고 싶은 열망이 생겼다. 추가적인 저녁 습관도 바로 자리가 잡혔다. 그리고 어느 순간 사리카는 전날 밤 싱크대 전체를 정리해놓기 시작했다. 그다음에는 말끔한 주방에 들어설 때 너무 기분이 좋아서 모든 그릇을 설거지하고 싱크대까지 청소했다. 연속적인 습관화의 성공과 각 행동의 연계성이 처음의 작은 습관 레시피와 관련한 습관들을 빠르게 추가하도록 이끌었다.
사리카의 습관이 확장되는 과정을 보면 알 수 있듯이 습관을 추가할 적절한 때를 아는 기술에는 엄격한 규칙이 없다. 추가 과정은 아주 자연스러웠다. 힘들게 노력해야 하는 과정이 아니다. 그러므로 다양한 습관으로 시작하고(세 가지를 추천한다) 어떻게 되는지 지켜보라.
낙관적인 기분이 들고 앞으로 나아가는 자신을 발견한다면, 제대로 하고 있다는 것이다. 사리카는 이 경험을 조류를 타고 수영하기에 비유했다. 아침에 일어나 지저분한 주방을 보고, 아침을 거르고, 실망한 기분으로 하루를 시작했던 그는 변화의 과정이 얼마나 쉬운지 처음에는 믿기지 않았다. 그러나 사리카는 어떤 힘이 자신을 붙들고 가는 느낌이 들었기 때문에 그냥 하고 싶은 대로 계속하기만 하면 됐다고 말했다.
참고 도서 :
