1부. 내 안의 어두운 면(self-shadow)
여러분은 오늘 하루 동안 몇 번이나 화를 내었는가?
화를 많이 낸다는 답변을 들었으면 한다.
필자 혼자만 화가 자주 난다면 슬플 것 같다.
화가 날 때마다 이를 발산했다면 이미 몇 편의 영화를 찍었을 것이다.
화가 나는 이유는 사소한 것부터 큰 것까지 다양하다.
그렇지만 외부에 잘 내색하지 않으려 한다. 기분이 태도가 되었을 때, 그 결과가 좋지 않은 경우가 많기 때문이다. 그래서 화를 잘 다스리는 방법이 중요한 것 같다.
여기서 의문점이 들었다.
화가 난다, 화를 낸다는 어휘는 자주 접하고 들었지만,
화를 잘 다스렸다. 화를 안 냈다. 식의 표현은 낯설다.
어찌 보면 그만큼 화를 다스리기 어렵다는 말을 증빙할지도 모른다.
우선 한국 사회의 화 비율을 살펴보자.
한국 사회에서 화를 내는 비중은 과거에 비해 증가하는 경향을 보인다.
2015년 약 1,721명이 분노조절장애로 진료를 받았으나, 2019년에는 2,249명으로 30.7% 증가했다.
또한 2018년 대비 2022년 진료 건수는 15% 증가하는 등 꾸준한 상승세가 이어지고 있다.
특히 20대 환자가 가장 큰 비중을 차지했으며, 60대 환자의 증가율이 가장 높았다.
2015년부터 2025년까지 전체 환자 수는 약 30% 이상 증가했고, 최근 4년간 진료 건수 역시 15% 증가한 것으로 나타나 그 비율이 꾸준히 상승 중임을 알 수 있다.
게다가 만성 스트레스와 감정 조절의 어려움을 겪는 한국인이 절반에 이른다는 조사도 있다.
과거보다 분노 표현과 갈등 인식이 증가하는 이유로는 경쟁의 심화, 개인과 사회가 감정을 받아주고 조율하는 능력의 약화, 사회적 허용 범위의 변화 등이 꼽힌다.
감정을 컨트롤하는 것은 매우 중요하다.
누군가는 이렇게 말한다. “상대방이 나를 화나게 했다.”
어느 정도 일리가 있지만 근본적인 이유는 자신에게 있을지도 모른다.
화가 나는 이유는 억눌린 감정, 성격적인 예민함, 서로 다른 가치관, 통제 욕구, 누적된 스트레스 등이 복합적으로 작용하기 때문이다.
결국 화를 제때 올바른 방법으로 풀지 못해 폭발한 것이다.
화는 한두 번은 참을 수 있지만, 속으로 오래 누르면 화병이 생기고, 쌓인 분노를 주체하지 못하면 결국 폭발한다. 마치 냄비가 끓다가 제때 온도를 낮추지 못해 내용물이 흘러넘치는 것과 같다.
순간적인 감정에 휩쓸려 화를 내거나 폭력적인 행동을 한 뒤 후회해도 이미 늦다.
가벼운 경우 타인의 감정을 상하게 하지만, 심한 경우 합의를 보거나 경찰서에 가야 하는 상황까지 발생한다.
그렇다면 화를 어떻게 표현하고 해결해야 하는가?
화를 표현하는 방법을 살펴보자.
자신이 화가 나는 이유와 상황을 흥분하지 말고, 명확하고 낮은 목소리로 말한다.
이때 ‘나 지칭법’을 사용하는 것이 핵심이다.
예를 들어 “나는 이렇게 느꼈어.”라고 말하면, 상대방이 방어적이지 않고 이해하려는 태도를 보이게 된다.
감정적인 폭발은 성숙하지 못한 표현이다.
상대방이 말할 때는 끼어들지 말고 끝까지 듣는다.
그 후 수긍할 부분은 수긍하고, 자신의 오해나 잘못은 인정하고 사과한다.
그다음 자신이 원하는 것을 구체적으로 요구한다.
모두가 존중받기를 원하기 때문이다.
역지사지의 마음으로 생각하고 행동한다면, 화나는 일은 훨씬 줄어들 것이다.
‘화’의 해결 방법을 구체적으로 살펴보자.
1. 스트레스 볼 활용하기
화가 날 때 스트레스를 분산시킬 도구가 필요하다. 필자의 경우 스트레스 볼이 그 역할을 한다.
화가 날 때마다 스트레스 볼을 쥐고 있으면 일시적으로 감정이 가라앉는다.
2. 분노 이전의 감정을 인식하기
분노가 터지기 전에 자신이 참고 있던 감정이 무엇이었는지 알아차려야 한다.
노트에 요즘의 고민, 화가 나는 상황과 이유를 적어보자.
그러면 어떤 부분이 불편한지, 어떻게 바꿔야 할지 구체적으로 보일 것이다.
3. 억압된 감정에 이름 붙이기
심리학에서는 자신의 단점에 이름을 붙이는 것처럼, 억압된 감정에도 구체적인 이름을 붙여 타자화하는 방법이 있다.
감정이 있는 그대로 인식하고 수용하는 것이 중요하다.
4. 분노의 원인을 솔직하게 전달하기
말을 꺼내지 않으면 상대는 당신이 화가 난 이유를 모른다.
흥분하지 말고 담담하게 이야기하면 오해를 줄이고 원만하게 해결할 수 있다.
5. 호흡 명상, 산책, 운동 등으로 긴장 완화하기
신체적 긴장을 해소하면 감정 조절에도 도움이 된다.
6. 융통성 기르기
자신과 타인에게 기준을 너무 엄격하게 적용하지 말아야 한다.
각자가 생각하는 정의의 기준은 다르다.
필자의 경우 ‘정의롭지 못하다’ 라거나 ‘불공평하다’라고 느낄 때 화가 난다.
이는 정의의 기준이 다소 이상적이고 좁기 때문이다.
5천만 인구가 각기 다른 가치관을 지닌 사회에서 모든 상황이 나의 기준에 맞을 수는 없다.
유연함을 기르면, 화를 유발하는 ‘발작 버튼’을 덜 누르게 될 것이다.
화는 필요할 때 적절하게 표현해야 한다.
기분이 태도가 되지 않도록, 우리 모두 노력하자.