4. 복직근이개 회복운동
복직근이개를 회복하는 코어운동에 대해 알아봅시다.
4. 복직근이개 회복운동
오늘은 복직근이개에 관한 마지막 포스팅입니다.
복직근이개의 원인과 증상 등을 알아보았으니 이젠 어떻게 회복하는지 알아보겠습니다.
임산부 또는 출산한지 얼마되지 않은 분들, 나이가 들면서 요통, 골반통증, 요실금 등이 나타나시는 분들은 끝까지 보시면 복직근이개 회복하는 코어운동에 대해 잘 이해하시고 직접 집에서도 운동을 해 보실 수 있습니다.
1. 엄마와 아기를 모두 보호하는 호르몬, 릴랙신
임신 중에는 근육과 인대를 부드럽게 만들어 주는 릴랙신이라는 호르몬이 나옵니다.
아기가 들어서고 자궁이 늘어나 아기가 잘 자랄 수 있도록 엄마의 몸은 보들보들해지면서 쭉쭉 늘어납니다.
만약 릴랙신이 나오지 않는다면 엄마는 임신 중에 온몸이 찢어지는 듯한 통증으로 아마 까무러칠지도 모릅니다.
임산부와 아기를 모두 보호하는 너무나도 중요한 호르몬이 바로 릴랙신이죠.
릴랙신은 임신 중 꾸준하게 분비되다가 출산할 즈음에 왕창 높아지고 출산 후에도 3~6개월간 지속적으로 분비됩니다.
임신 중에는 산모와 아기를 보호하는 릴랙신이 출산 후에도 너무 많이 나오거나 너무 오래 나온다면 출산후에 벌어진 골반과 늘어난 인대가 원상태로 회복하는데 문제가 됩니다. 또한 우리의 주된 관심인 복직근의 회복도 느려지게 되어 복직근이개가 상당기간 지속될 수 있습니다.
출산 후에 릴랙신 호르몬이 계속 분비되는 동안에 복압이 높아지는 운동을 한다면 인대가 계속 늘어난 상태로 있거나 회복이 느려질 수 있기 때문에 이 때는 복압이 높아지는 운동을 하시면 안됩니다.
2. 출산 후 3~6개월까지 피해야 할 운동들
아래 그림에서 보는 것과 같은 윗몸일으키기(크런치), 필라테스 100(원헌드레드), 오블리크 트위스트, 플랭크 동작 등은 모두 복압을 상승시키는 운동이므로 출산 초기(3~6개월)에는 피하셔야 합니다.
이런 운동은 임신 전에 하셔야 할 운동들입니다. 출산 후 초기에는 복압을 높이지 않는 안전한 운동을 통해 단계별로 근력을 회복하고 늘어난 인대가 제자리를 잡도록 하셔야 합니다.
3. 복직근이개 회복운동의 기본개념
첫번째, 복직근이개를 회복할 때 복압을 높이지 않아야 하므로 배가 불룩하게 튀어나오도록 하는 운동은 피하고 배꼽이 등쪽으로 들어가는 동작이 좋습니다.
예를 들어 윗몸일으키기를 하면 복직근에 힘이 들어가면서 배가 튀어나오게 되는데 이는 복압이 높아진다는 증거입니다.
그래서 배꼽을 등쪽으로 끌어당기는 느낌으로 배가 오목하게 되면서 옆구리가 당기는 느낌을 받는다면 이것은 복횡근이 쓰이고 있다는 뜻이므로 제대로 운동을 한다고 볼 수 있습니다.
두번째, 복직근 자체의 운동보다 복횡근의 운동이 선행되어야 합니다.
복직근이개를 회복한다고 복직근 자체를 강화하려고 노력한다면 좋은 결과를 얻기 어렵습니다.
복직근의 바탕이 되는 내부코어 근육이 바로 복횡근입니다. 복횡근은 복부 뿐 아니라 옆구리와 척추, 골반까지 연결되어 있어서 복부와 골반, 척추의 안정감을 주는데 무엇보다 중요한 근육입니다.
따라서, 골반과 복부, 척추를 한꺼번에 안정화시킬 수 있는 복횡근의 운동을 먼저 하는 것이 좋습니다.
아래 그림을 보시면 복직근은 앞쪽에만 기둥처럼 두 개가 있지만 복횡근은 복부에서부터 등까지, 아래로는 골반까지 이어져 있습니다.
그래서 복직근이개 회복에서는 복횡근부터 회복운동을 하는 것을 추천합니다.
복직근은 배 앞쪽에 있어서 누구라도 쉽게 알 수 있지만, 복횡근은 가장 안쪽에 코르셋처럼 장기를 감싸고 있어서 겉으로는 나타나지 않는 근육입니다.
복직근이 힘을 쓰면 배라고 하기보다는 약간 옆구리쪽이 당기는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.
4. 정확한 복횡근 운동을 따라해 봅시다.
집에서도 할 수 있는 정확한 복횡근 운동
1. 무릎을 굽힌 상태에서 천장을 보고 눞습니다.
2. 가슴을 최대한 확장하며 숨을 1초만에 크게 들이쉽니다.
3. 최대한 숨을 내쉬며 배꼽이 등쪽 바닥에 닿는다는 느낌으로 복부를 수축합니다.
4. 이 때, 허리가 바닥에 밀착하며 척추가 펴지고 꼬리뼈은 윗쪽으로 살짝 올라가도록 합니다.
5. 이 상태에서 6~10초간 유지한 후 처음으로 돌아가 10회 3세트 반복합니다. (세트 간 휴식은 1분으로 합니다.)
초음파를 이용한 정확한 복횡근 운동
통증이 심하거나 만성적인 분들은 병원에서 정확한 동작을 배워봅시다.
이상으로 복직근이개로 고민하시는 분들의 궁금증을 함께 풀어보았습니다.
더 궁금하신 것은 댓글로 남겨주시고 열심히 영상을 보고 코어운동을 통해 복직근이개를 극복하시기를 응원합니다.
여기는 치료를 통해 행복을 더하는 행복한재활의학과입니다.
