맨발걷기Q&A(4) 맨발걷기와 통증
맨발의사가 알려주는 맨발걷기의 모든 것(18)
맨발걷기 무엇이든 물어보세요. 네 번째 이야기
맨발걷기를 하면서 다양한 통증 내지는 불편감을 느낀 분들이 있었습니다. 처음 시작한 분들이 걱정하는 것은 당연한 것입니다. 그러나 한 가지 명심하실 것은 맨발걷기를 통해 통증으로 힘들었다는 분들 보다는 통증이 호전되었다는 분들이 거의 10배는 많습니다. 돈 한 푼 들지 않고 인공적인 화학성분 없이 간편하게 이런 효과를 얻을 수 있는 것은 없습니다. 그러니 통증이 있는 분들이라도 "맨발걷기로 내 통증이 더 악화되면 어떻게 할까?" 하는 의혹의 시선보다는 "나는 어떤 부분을 주의하면서 맨발걷기를 하면 좋을까?" 라는 자세로 저의 조언을 살펴 보시면 좋겠습니다.
Q&A(4) 맨발걷기와 통증
발의 통증
Q) 발가락에 굳은살이 생겼을 때 맨발 걷기를 해도 되나요?
굳은 살이 있어도 통증이 없다면 맨발걷기 하는데는 문제가 없습니다. 실제 맨발걷기를 하면서 발바닥에 굳은 살이 더 생기는 분도 있고 굳은살이 부드러워 졌다는 분도 있습니다.
Q) 새끼 발가락 아랫부위 발바닥에 동전 크기 굳은살이 있는데 밴발 걷기 중에 이 부위에 통증이 있습니다. 계속 맨발걷기를 해도 될까요?
보통 굳은살은 통증을 많이 못 느끼는데 염증이 있거나 굳은살이 아니라 티눈일 수도 있습니다. 티눈이라면 통증이 있을 수 있습니다. 이런 경우는 피부과에 가셔서 티눈인지 또는 굳은 살에 염증이 생겼는지 한번 확인해 보시는 것이 좋습니다.
Q) 발바닥 뒤꿈치가 아픈데 학교 운동장 맨발로 걸었더니 아픕니다. 계속 맨발로 걸어도 될까요?
이런 분들은 족저근막염이 약하게 있을 가능성이 있습니다. 좀 더 부드러운 곳을 선택하시고, 시간을 좀 줄이는 것을 추천합니다.
Q) 족저근막염 때문에 쿠션이 좋은 신발을 신고 있는데 맨발걷기 하면 족저근막염 악화되지 않을까요?
맨발 걷기 후에 족저근막염이 좋아진 분 상당히 많습니다. 아마도 족저근막의 염증이 감소되고 풋코어 근육이 회복되면서 족저근막염이 호전되는 것으로 생각됩니다.
주의할 것은 처음 시작할 때 발의 통증으로 불편하실 수 있기 때문에 부드러운 바닥을 선택하시고 서서히 맨발 걷기 시간을 늘려보실 것을 추천드립니다. 다만 족저근막염의 상태에 따라서 염증이 너무 심하다면 약을 드시거나 병원치료를 병행하면서 하시기를 추천드립니다. 족저근막염이 너무 심할 때 막 아픈 것을 억지로 참아가면서 하는 것까지는 권하지 않습니다.
Q) 족저근막염은 아닌데 초반에는 발이 아팠는데 시간이 지나면서 괜찮아졌습니다.
이분은 발이 아프다고 하는 분들이 있으니까 발이 아픈 분들에 대한 댓글로 자신의 경험을 말씀하신 것 같습니다. 실제로 이렇게 발의 통증이 좋아진 분들이 많이 있습니다. 족저근막염이 나았다는 분도 있고 티눈이 나았다고 하는 분들도 있었습니다.
Q) 발바닥의 열감 때문에 너무 힘든데 이런 것도 좋아질까요?
이 증상이 좋아진다는 분들은 꽤 많았습니다. 반드시 다 좋아진다고 얘기할 수 없지만 이런 분들이 꽤 많았기 때문에 안전하게 시작하시고 조금씩 늘려 나가신다면 충분히 한번 도전해 보실 만합니다.
Q) 부주상골 증후군 때문에 걸으면 많이 아픕니다. 맨발걷기를 해도 괜찮을까요?
발 중간 부위에서 약간 뒤쪽에 주상골이라는 뼈가 있는데 이 뼈는 발의 부드러운 움직임을 위해 굉장히 중요한 뼈입니다. 그런데 그 뼈에 조그마한 작은 뼈가 더 생기는 경우가 있는데 이 작은 뼈를 부주상골이라고 합니다. 부주상골이 있다고 하더라도 대부분은 아무 증상 없이 잘 지내는데 가끔씩 염증이 생겨서 통증이 있는 분들이 있습니다. 부주상골이 발의 가장 안쪽에 있기 때문에 아치가 낮아질 때 부주상골이 약간 튀어나온 분들은 신발이나 바닥과 마찰을 일으키기 때문에 통증을 일으키게 됩니다. 그래서 부주상골 증후군 때문에 통증이 있으신 분들이라면 발바닥 아치를 세워주는 것이 굉장히 중요한 치료 포인트가 됩니다. 그래서 맨발 걷기를 통해서 풋코어 근육이 좋아지고 아치가 받치는 힘이 좋아진다면 당연히 도움이 될 거라고 생각합니다.
다만 부주상골 증후군에 염증이 심해서 겉으로 보기에도 빨갛게 부어 있고 이럴 때는 조금 더 부드럽고 안전한 곳에서 하시거나 접지 신발을 신으시기를 추천드립니다. 그리고 부주상골에는 종아리 뒤에서 내려와서 발을 밑으로 내리는 후경골근이라는 근육의 힘줄이 이렇게 붙어 있습니다. 후경골근을 충분히 이완하는 것이 부주상골 증후군 통증을 회복하는데 도움이 됩니다. 그러니까 종아리를 지그시 깊숙하게 마사지를 해주고 걸으신다면 더 좋은 효과가 있습니다.
Q) 무지외반증, 지간신경종 이런 병들이 있는 사람의 증상도 좋아지나요?
무지외반증과 지간신경종도 맨발걷기로 증상회복에 도움이 된다는 결과가 논문에도 있었습니다. 안전하고 부드러운 바닥을 선택하시고 적절하게 시간을 조절하신다면 충분히 도움이 될 거라고 생각합니다. 풋코어 근육이 강화되고 염증이 좋아지면서 이런 질병이 호전되지 않을까 생각합니다.
척추통증
Q) 목, 허리 디스크와 같은 척추통증도 좋아지나요?
허리 디스크로 통증이 있는 사람의 증상도 좋아진다는 것이 논문에 있었습니다. 실제 맨발걷기 경험자들 중에도 허리통증이 좋아졌다는 사람은 무척 많습니다. 그런 분들이 모두 허리디스크 때문인지는 알 수 없습니다. 실제 MRI까지 찍고 허리디스크라고 진단을 받고 오신 분들 중에도 상당수는 디스크보다도 근육의 긴장성 통증이나 척추후관절 증후군인 분들도 많이 있으니까요. 어쨌든 허리통증을 대부분 허리디스크로 부르는 경우가 많기 때문에 허리통증이 맨발걷기 후에 호전되었다는 사례는 무척 많습니다. 맨발걷기를 통해 허벅지와 엉덩이 근육, 척추주변의 코어근육이 강화되면서 자연스럽게 디스크도 회복이 되는 것이라고 생각됩니다. 그러나 목디스크가 맨발걷기로 좋아진다는 내용은 아직까지 찾지 못했습니다.
Q) 척추 수술한 사람도 맨발걷기를 하면 괜찮을까요?
척추 수술한 사람에게도 맨발걷기는 도움이 됩니다. 수술한 뒤에 수술상처가 다 아물었다면 맨발 걷기가 척추 수술하신 분들에게도 도움이 됩니다. 맨발 걷기를 하게 되면 발의 근육도 강화되지만, 종아리, 허벅지, 골반과 척추 주변의 근육까지 쭉 연결되는 근막도 좋아집니다. 발에서 시작해서 척추까지 이어지는 근막 전체가 부드럽게 연결되는 효과가 있기 때문에 척추 수술하신 분에게도 도움이 되리라고 생각합니다. 염증이 심한 상태가 아니라면 분명히 척추 수술한 분에게도 도움이 될 거라고 생각합니다.
Q) 척추 협착증 환자인데 스테로이드 주사 맞고 맨발 걷기 효과가 있을까요?
너무 뒷꿈치로 충격을 주면서 걷지만 않는다면 저는 괜찮다고 봅니다. 맨발걷기의 원칙을 잘 지키시면 문제가 없습니다. 처음부터 너무 긴 시간 동안 무리하거나 너무 딱딱한 바닥에서 시작하시는 실수만 하지 않으신다면 괜찮습니다.
Q) 척추협착증에도 효과가 있나요?
척추협착증은 척추 질병 가운데서 수술을 많이 하는 질병입니다. 허리 디스크에 비해서 수술을 해야 될 확률이 훨씬 높은 병입니다. 수술을 받아야 될 정도로 심한 협착증이 맨발걷기 때문에 좋아진다고는 말씀드릴 수가 없습니다. 그렇지만 증상을 완화하는 데 도움이 될 가능성은 충분히 있다고 봅니다. 주로 협착증 환자들은 걸을 때 종아리가 터져 나갈 듯이 팽팽하고 당기는 증상이 있습니다. 이런 증상이 척추에서 신경이 자극되는 경우도 있지만 허벅지와 종아리 근육이 약해지거나 지나치게 긴장하면서 생기기도 합니다. 사실 엄밀하게 말하면 근육의 문제라면 척추협착증이라고 할 수는 없습니다. 그러나 드러나는 증상이 척추협착증과 비슷하기 때문에 혼동되는 경우도 꽤 있습니다. 맨발 걷기를 하면서 허리와 발의 코어 근육이 강화되고 종아리와 허벅지 근육들도 튼튼해진다면 그런 증상들이 좀 줄어들 가능성이 충분히 있습니다.
무릎 통증
맨발로 걸을 때 무릎통증이 있어서 조심스러워 하는 분들이 종종 있습니다.
무릎 관절염은 보통 4단계로 나누어 치료를 합니다. 1기와 2기는 연골주사나 재활치료를 통해 회복이 됩니다. 3기가 되면 관절이 닳은 정도가 꽤 심해서 연골주사가 효과가 있을 때도 있지만 효과가 없는 경우도 종종 있기에 집중적인 재활치료나 수준별로 적절한 재활운동이 필요합니다. 보통 4기로 진행하면 꾸준한 재활치료로 회복하는 경우도 있지만 수술이 필요한 경우도 많습니다.
Q) 양쪽 무릎에 관절염이 있는데 맨발걷기가 괜찮을까요?
이 질문에 대해서는 관절염의 단계에 따라 대답이 좀 달라질 수 있습니다.
염증이 심해서 관절 안에 물이 자꾸 차는 정도의 문제가 있거나 엑스레이상 관절공간이 거의 맞붙어 있는 관절염 4기에 해당된다면 맨발걷기 보다도 병원의 처치를 먼저 받으시기를 권합니다.
이런 정도의 심한 무릎 관절염이 아니라면 맨발 운동이 도움이 될 것이라고 봅니다.
이때 좋아진다는 것이 "관절염 4기라서 수술을 권유받았는데 맨발로 걸으면 수술을 안 해도 된다." 고 말씀드리는 것은 아닙니다. 근력과 균형감각이 좋아지면서 조금이라도 수술을 늦춘다거나 일상생활 중에서 걷기가 좀 더 편해진다는 의미입니다. 물론, 잘 관리가 되신다면 수술을 하지 않고도 일상생활이 가능하실 수 있습니다. 그러면 굳이 수술을 받을 이유는 없을 것입니다.
실제 진료현장에서 보면 무릎 통증이 있는 분들 중 상당수가 관절 안에는 특별한 문제가 없고 오히려 허벅지 근육이나 힘줄의 문제가 있는 분들이 많습니다. 때로는 엉덩이 근육이 약해서 무릎 관절에 충격이 많이 가서 통증이 있는 경우도 있습니다. 이런 경우는 과도하게 긴장된 근육을 이완하고 약해진 근육들을 활성화하면 무릎 통증이 좋아집니다. 이런 분들이라면 맨발걷기가 분명하게 도움이 되실 것입니다.
그리고 심한 관절염이 아니라면 간접적으로 관절염에 도움이 될 수도 있습니다. 맨발걷기 후에 잠을 잘 자고 마음이 좀 더 평화로워질 수 있다면 염증이 호전되어 간접적으로 통증을 완화하는데 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
퇴행성 관절염이 진행하면 오다리처럼 다리가 변형됩니다. 오다리가 되는 이유는 조금이라도 무릎 안쪽으로 충격을 덜 주려고 하는 것입니다. 그런데 맨발로 하게 되면 이 힘을 분산시켜서 안쪽으로 힘을 덜 주게 되는 그래서 무릎 통증이 있는 사람들도 맨발로 오래 걷고 나면 통증이 좋아지는 경우가 많습니다.
Q) 퇴행성 관절염이 있는데 맨발 걷기를 할 수 있을까 걱정하다가 얼마전부터 30분 정도 맨발로 걷습니다. 제가 사는 곳이 신도시인데 흙길이 비가 오니까 위에 흙은 씻겨 나가고 밑에 울퉁불퉁한 자갈, 모래 이런 것들만 남아서 아픕니다. 어떻게 해야 할까요?
충분히 공감이 가는 이야기입니다. 맨발걷기 30분으로도 관절염이 문제가 되지는 않는데 발이 아프다는 말씀입니다. 비가 온 다음에 흙길을 걷는 것은 참 기분좋은 일입니다. 그런데 급하게 흙길을 조성해 놓은 곳은 사연자가 말씀하신 것과 같은 이런 곳이 충분히 있을 거라고 생각합니다. 처음 맨발걷기를 하는 분들이라면 발이 아직 맨바닥에 적응이 되지 않은 상태인데 비 온 다음에 흙이 씻겨 나가서 자갈이나 모래가 드러나면 좀 불편할 수 있습니다. 이런 경우에는 접지 신발이나 접지 양말을 신고 걷는 것도 괜찮은 대안입니다. 물론, 가능하면 좀 더 부드러운 바닥을 찾거나 같은 곳이라 하더라도 걷는 시간을 좀 줄여가는 것도 좋을 것입니다.
전신적인 불편감
Q) 맨발걷기를 한 이후로 머리부터 발끝까지 뜨거워서 잠을 잘 수 없습니다. 몸에 염증은 잦아들었는데 이렇게 저기 몸이 뜨거워서 잘 수가 없어요.
이런 분들이 드물지만 가끔씩 있었습니다. 그런데 이 말씀만 들어서는 맨발걷기를 계속 하라거나 말라고 할 수 없습니다. 전신적인 혈액순환의 문제는 자율신경계의 조절을 받습니다. 이 분도 아마 자율신경계의 이상이 동반된 것 같은데 맨발걷기는 대체로 자율신경을 안정시키는 효과가 있기 때문에 이런 증상을 완화하는 경우가 많습니다. 이 사연자는 초기에 자율신경계가 균형을 잡아가는 과정인데 아직 적응이 되지 않은 것인지 아니면 다른 문제가 있는지 이 사연만으로는 파악하기가 어려워서 딱 집어드리기가 어렵습니다. 이게 너무 불편하신 정도라면 일단은 맨발 걷기 시간을 좀 줄여보시거나 좀 더 부드러운 바닥에서 조금씩 천천히 적응해 보시기를 추천드립니다.
Q) 맨발걷기를 한 달 정도 했는데 어지럽습니다. 잠은 잘 오고 다른 장점이 많은데 어지러워서 못할 것 같습니다.
맨발걷기를 할 때 마다 어지럼증이 있고 하지 않을 때는 괜찮다면 맨발걷기가 어지럼증의 원인이라고 볼 수도 있겠습니다. 이런 분들도 시간을 줄이시거나 조금 더 부드러운 곳에서 하시길 추천드립니다. 맨발걷기 시간을 줄여서 호전된다면 조금씩 늘리시는 것이 좋습니다. 혹여 맨발걷기를 하지 않을 때도 어지럼증이 있다면 신경과를 방문해서 다른 질병이 없는지 확인해 보시기를 권합니다.
Q) 맨발걷기를 하면 운동량이 운동화 신고 하는 것보다 훨씬 많은 것 같습니다. 그래서 그런지 좀 피곤합니다.
맨발걷기를 하면 발바닥이 땅을 미는 반발력이 커집니다. 발목과 발의 전체적인 관절에 안정감을 주기 위해서 많은 근육들이 계속 미세하게 움직이기 때문에 실제로 운동량이 많습니다. 그래서 초기에 맨발 걷기 하고 나면 훨씬 더 피곤하다고 하는 분들도 있습니다. 어떤 분들은 잠이 잘 온다고 하고 드물지만 어떤 분은 잠을 설쳤다는 분도 있는데 다 같은 얘기일 가능성이 많습니다. 운동 효과가 크기 때문에 좀 피곤하게 느낄 수 있는데 운동 후에 여유가 되신다면 짧게 수면을 취한다면 이런 문제는 좋아질 수 있습니다.
Q) 섬유근육통도 좋아질까요?
섬유근육통은 구체적인 병의 원인이 다 밝혀져 있지 않은 전신적인 만성통증의 대표격격입니다. 다만 염증이 잘 생기고 다양한 근육의 긴장이 증가하고 누르면 여러 신체부위에서 통증이 나타난다는 특징 정도가 밝혀져 있습니다. 항경련제나 항우울제의 일종인 약물치료로 좋아지는 경우도 있지만 다양한 치료에도 불구하고 완전히 좋아지지 않고 어느 정도의 통증을 늘 가지고 사는 사람도 많이 있습니다.
섬유근육통은 병태생리가 정확하지 않기 때문에 단 한 가지 방법으로 해결하기는 어려운 병입니다. 약물 뿐 아니라 운동, 수면관리, 스트레스 관리, 근막이완 등 다양한 방법을 동원하여 치료하게 됩니다. 섬유근육통이 있는 사람도 운동을 통해 회복되는 경우가 종종 있다는 것에 착안한다면 맨발걷기가 도움이 될 것입니다. 부담스럽지 않고 자연스러운 운동 중에 맨발걷기 만한 것이 없으니까요. 통증이 있다고 잘 움직이지 않고 실내에서만 생활한다면 오히려 악화되기 쉽습니다. 야외에서 맨발걷기를 한다면 햇빛을 보는 것으로 인해 세로토닌이 증가하면서 우울감과 통증이 좋아질 수 있습니다. 신발을 신고 걷는 것에 비하여 맨발걷기는 운동효과도 크기 때문에 섬유근육통에도 호전반응을 보일 수 있습니다. 실제 논문으로도 섬유근육통이 통계적으로 좋아진다는 논문이 있습니다.
기타
Q) 평발의 아치가 좋아지나요?
이 부분은 대답을 보류하겠습니다.
생리적으로는 분명히 풋코어 근육이 튼튼해져서 아치를 떠받치는 힘이 더 좋아지는 것은 사실입니다. 그러나 그런 힘을 가지고 "평발이었던 사람의 아치를 정상으로 회복시킬 수 있나?"라는 질문에 단정지어서 얘기할 만한 자료는 찾아보지 못했습니다. 제 개인적으로 그 정도의 환자사례나 경험을 가지고 있지는 않습니다.
그러나 평발을 가진 사람들은 오래 걸으면 발이 몹시 불편합니다. 이런 증상을 회복시키는 것에는 당연히 도움이 될 거라고 봅니다.
맨발걷기 초반에는 근육에 힘이 많이 들어가서 좀 불편하시겠지만 시간이 점점 흐를수록 발가락 근육이 튼튼해지고 아치를 받치는 힘도 좋아지기 때문에 발의 기능은 더 좋아질 것입입니다.
논문으로는 독일과 남아프리카 공화국의 18세 이하 학생들을 대상으로 한 실험이 있습니다. 맨발로 지내는 아이들(남아공 아이들)과 신발을 신고 지낸 아이들(독일 아이들)의 아치 높이를 비교한 결과가 있습니다. 그런데 이 연구는 상당히 오랜 기간동안 맨발로 지냈으며 한참 성장하는 어린 나이의 아이들을 대상으로 한 것이기 때문에 성인들의 경우 똑같이 적용하는데는 분명한 한계가 있습니다.
맨발걷기를 하고 난 다음 어떤 전신적인 이상 반응이 나타났다면 그게 반드시 맨발 걷기 때문이라고 확정 짓기가 어렵습니다. 혹여나 다른 문제가 있을 수 있으니까 함께 염두에 두시고 필요하면 전문의와 상의를 하시기 바랍니다.
사람이 맨발로 땅과 만나는 것은 자연스러운 일입니다. 지구에 기대어 사는 생명체가 지구와 맨몸으로 만나는 것은 자연스러운 일입니다. 이토록 자연스러운 일을 가지고 이것은 100% 안된다! 이것은 100% 된다! 이렇게 얘기할 수는 없습니다.
맨발걷기가 어떤 분들한테는 효과가 아주 크지만 어떤 분들한테는 효과가 좀 적거나 오히려 역효과가 나는 분들도 있을 수 있습니다. 그걸 개인적으로 받아들이고 자기에게 맞게 조정해가는 과정이 필요하죠.
사람은 기계처럼 찍어낸 것이 아니기 때문에 모든 통증이 다 다릅니다. 비록 진단명이 같더라도 통증의 정도와 양상은 사람의 얼굴만큼이나 다양한 모습을 나타냅니다. 그래서 아무리 좋은 치료라 하더라도 통증에 적용할 때 무조건 "된다" 혹은 "안된다"로 칼로 두부자르듯 나누어서 얘기할 수는 없습니다. 맨발걷기와 같은 자연치유도 예외가 아닙니다. 스스로 맨발걷기의 목표와 기준을 정하고 그 기준에 맞게 꾸준히 실천하면서 목표에 가까이 가는지 살피는 것이 통증을 조금이라도 완화하고 자연스러운 맨발걷기를 위한 좋은 마음가짐입니다.
