[백수 10일 차] 나만의 루틴 만들기 활동을 돌아보며

'ATOMIC HABITS : 아주 작은 습관의 힘' 중에서

퇴사 후 읽는 두 번째 책, 올해의 27번째 책이다!

ATOMIC HABITS : 아주 작은 습관의 힘

아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

습관은 복리로 작용한다. 매일매일 1퍼센트씩 나아지는 것은 장기적인 관점에서 매우 중요하다. 습관은 양날의 검이다. 우리에게 도움이 될 수도 있고, 우리를 좌절시킬 수도 있다. 매일의 사소한 일들이 얼마나 근본적인 것인지를 이해해야 한다. 중대한 변화의 순간이 올 때까지 작은 변화들은 별다른 차이를 만들어내지 못하는 듯 보인다. 과정들이 쌓여 강력한 결과가 나타나기까지는 시간이 걸린다. 인내심을 가져라. 더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 것은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라.

지난 일주일, 아침에 일어나자마자 지체 없이 양치를 하고 공기가 차갑지만 집의 모든 문을 열어 환기를 하고 큰 것들을 정리하고 청소기를 돌린 채 요가 매트를 거실 바닥에 깔고 유튜브 영상으로 스트레칭을 검색하는 습관을 만들었다. 이 한 세트의 습관을 쌓아 만들고 정착시키기까지는 5일의 시간이 걸렸고, 주말을 건너뛰고 다시 월요일이 찾아왔을 때 컨디션 저하라는 명목으로 다시금 습관을 잃어버리고 말았다. 이처럼 중대한 변화의 순간이 찾아오기까지 시스템이 계속 돌아가게끔, 습관화하는데 주력하는 것이 얼마나 중요하고도 힘든 일인가 실감한다.

행동 변화에는 세 단계가 있다. 결과 변화, 과정 변화, 정체성 변화다. 습관을 변화시키는 가장 효율적인 방법은 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에 초점을 맞추는 것이다. 정체성은 습관으로 만들어진다. 모든 행동은 자신이 되고자 하는 사람에 관한 증거가 된다. 자신이 원하는 사람이 되려면 자신의 믿음을 끊임없이 편집하고, 자신의 정체성을 수정하고 확장해야만 한다. 습관이 중요한 진짜 이유는 더 나은 결과를 얻어낼 수 있어서가 아니라 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있기 때문이다.

나는 스트레칭, 러닝 등을 날마다 꾸준히 하면서 나의 몸의 상황을 헤아리고 보듬어 줄 수 있는 사람이 되고 싶었다. 또한, 나는 그간 3교대를 하면서 불규칙적일 수밖에 없는 생활을 해오면서 괴로웠을 나의 몸을 위해 규칙적으로 잠들고 일어나 활동하고 싶었다. 여기에 더해 일할 때는 뒷전일 수밖에 없었으나 내가 시간을 할애하고자 싶었던 것들, 책을 읽고 글을 써서 다른 사람과 나눌 수 있는 사람이 되고 싶고, 조금이라도 영어를 듣고, 읽고, 말하고, 쓰는 활동을 날마다 이어가는 사람이 되고 싶었다. 마지막으로 어렵지만 알아가야만 하는 경제 분야에 대해 하루 30분 이상은 할애하며 새로운 것을 알아가는 사람이고 싶었다.

습관은 자동적으로 실행될 때까지 여러 번 반복한 행동이다. 습관의 궁극적인 목적은 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제들을 해결하는 것이다. 모든 습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 네 단계의 피드백 순환으로 쪼개어 살펴볼 수 있다. 행동 변화의 네 가지 법칙은 더 나은 습관을 만드는 데 이용할 수 있는 규칙이다. 분명하게 만들어라, 매력적으로 만들어라, 하기 쉽게 만들어라, 만족스럽게 만들어라.

첫 번째 법칙: 분명하게 달라진다.

충분히 익숙해지면 뇌는 의식적으로 생각하지 않고도 특정한 결과를 가져올 신호들을 집어낼 수 있다. 습관이 자동화되면 그 일을 하는 데 주의를 기울이지 않게 된다. 행동 변화 과정은 인식에서 시작한다. 습관을 변화시키기 전에 먼저 습관을 인식해야 한다. 확인하고 외치는 것은 행위를 말로 표현함으로써 무의식적 습관을 의식적인 단계로 끌어올린다. 즉 인지 수준을 높여준다. 습관 점수표는 자신이 무슨 행동을 하고 있는지 더욱 잘 인식하게 해주는 간단한 연습이다.

아마도 이미 무의식적 습관이 되어버린 가장 주된 나쁜 습관을 꼽자면 '휴대폰 확인하기'일 것 같다. 이를 방지하고자 다른 좋은 습관을 형성하는 데 있어서 갤럭시 워치를 적극 활용하고 있다. 양치를 할 때 최소 3분 이상 양치에만 시간을 할애하고자 하며, 독서/글쓰기/영문 저널 읽고 강의 듣기/경제기사 읽기 등의 활동을 할 때는 30분 단위로 타이머를 설정하여 그 시간만큼은 휴대전화를 확인하지 않으려 한다. 물론 스트레칭, 러닝 시간에는 휴대폰을 확인할 겨를이 없으니 PASS!

행동 변화의 첫 번째 법칙은 분명하게 만드는 것으로 가장 일반적인 신호 두 가지는 시간과 장소다. 시간과 장소에 새로운 습관을 끼어 넣으려는 실행 의도 전략을 사용하라. 나는 언제, 어디서 무엇을 할 것이다. 습관 쌓기는 현재 습관에 새로운 습관을 짝짓는 전략으로 현재 습관을 하고 나서 새로운 습관을 할 것이다란 공식을 따른다.

맥락을 조금 바꾸기만 해도 시간이 지남에 따라 행동이 크게 변화한다. 습관은 모두 신호에서 시작된다. 그리고 우리는 두드러진 신호에 더 잘 집중한다. 자신의 주변 환경에 좋은 습관을 불러일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치하라. 습관은 한 가지 촉매로 형성되기보다는 행위를 둘러싼 전체 맥락과 점차적으로 관계를 맺는다. 그리고 이 맥락이 신호가 된다. 새로운 환경에서는 과거 신호들과 싸우지 않아도 되기 때문에 새로운 습관을 만들기 쉽다.

나쁜 습관을 버리고 싶다면 보이지 않게 하라. 습관이 한 번 형성되면 그것을 잊기란 거의 불가능하다. 자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다. 유혹에 저항하기보다 피하는 편이 쉽다. 나쁜 습관을 제거할 때도 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. 자제력은 단기 전략이다.

두 번째 법칙: 매력적이어야 달라진다.

기회가 매력적일수록 습관이 형성되기 쉽다. 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상의 성취가 아니라 보상에 대한 예측으로 예측이 커질수록 도파민이 더 많이 분비된다. 유혹 묶기 전략은 습관을 더욱 매력적으로 만드는 한 가지 방법으로 원하는 일과 해야 하는 일의 짝짓기이다.

어떤 행동이 매력적으로 느껴지느냐는 자신이 속한 문화가 결정한다. 자신이 속한 문화에서 인정받고 칭찬받을 수 있는 습관을 만들길 원한다. 무리에 소속되고 싶은 강한 욕망 때문이다. 가까운 사람, 다수, 그리고 유력자 이렇게 세 사회 집단의 습관을 모방하는 경향이 있다. 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 내가 원하는 행동이 일반적 행동인 문화, 내가 이미 하고 있는 일이 그 집단의 행동인 문화에 합류하는 것이다. 무리의 일반적인 행동은 종종 개인의 욕망을 제압하기도 하며 홀로 옳은 길을 따르기보다 무리와 함께 잘못된 길을 택한다. 어떤 행위가 인정, 존중, 칭찬을 가져다주면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다.

러닝을 다시금 시작하고자 했을 때 나에게 인정, 칭찬을 줄 수 있는 집단에 들어가고자 한건 매우 잘한 선택이었다. 러닝크루처럼 언제 어디서 모여 얼마큼 같이 뛰자는 집단이 아닌, 각자의 러닝을 서로 공유하고 이에 대해 서로 간단한 반응을 보이는 정도의 활동을 하는 집단임에도 불구하고 내가 러닝을 꾸준히 이어가는데 큰 역할을 했기 때문이다. 아무래도 나는 다른 사람에게 보여주고자 할 때 특정 행동에 더 많은 의미 부여를 하고 분발하는 경향이 있다. 이를 잘 이용하면 내가 길들이고 싶은 좋은 습관들도 더 쉽게, 오래 이어나갈 수 있지 않을까. 그런 의미에서 다소 느슨해지고 있는 영문 저널 읽고 강의 듣기에 대한 새로운 동기부여가 절실하다! (스트레칭은 그것 자체가 가져오는 시원함, 개운함 등이 상당히 매력적이고 책 읽기의 경우 이미 습관이 많이 된 듯하다. 백수가 된 후로는 주 2권은 읽자는 혼자만의 목표가 있긴 하지만 이거는 어디까지나 결과 목표이기에. 글쓰기 또한 브런치가 있어 댓글은 아직 한 번도 받아보지 못했지만 글을 한 번 올릴 때마다 '라이킷' '유입자 수 증가' 등의 피드백이 있어 이어나갈 수 있는 습관이다. 마지막으로 경제 뉴스 읽기는 그야말로 내가 현재 들어가 있는 주식, ETF들을 어떻게 하면 잘 운영할까란 절실함에 습관으로 정착이 잘 되고 있다.)

나쁜 습관을 버리고 싶다면 이를 매력적이지 않은 것으로 만들어라. 모든 행동은 표면적인 열망과 내적 동기를 가지고 있다. 우리의 습관은 고대부터 이어져온 욕망을 현대의 방식으로 해결한 것이다. 신호가 같아도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도, 나쁜 습관이 나타날 수도 있다. 나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다. 습관은 긍정적인 느낌과 연관될 때 매력적인 것이 되고, 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라.

세 번째 법칙: 쉬워야 달라진다.

쉽게 만들어라. 가장 효율적인 학습 형태는 계획 세우기가 아닌 실행이다. 움직임이 아닌 실행하는데 초점을 맞춰라. 습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다. 습관을 형성하는데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다.

인간의 행동은 최소 노력의 법칙을 따른다. 제대로 된 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라. 좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여라. 마찰이 적어지면 습관 만들기가 쉬워진다. 중요한 행동을 더 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라.

루틴으로 만들고 싶은 일 중에 딱 한 가지, 단지 커뮤니티센터를 활용한 피트니스 센터 이용이 아직은 쉽게 이용할만한 환경 조성이 되지 않았다고 본다. 아무래도 운동을 하려면 챙겨가야 할 것들이 꽤 있고(실내 운동화, 갈아입을 옷, 수건, 샤워용품 등), 집을 나서서 가기까지 소요되는 거리, 시간이 있으며, 처음엔 어떻게 이용하는지 확실하지 않아 남편과 함께 첫 이용을 하고 싶어 미룰 수 있는 데까지 미뤘기 때문이다. 물론 지금은 한 차례 이용을 해본지라 좀 더 쉽게 이용할 수 있게 환경을 조성해 볼 순 있겠다. 다만 이왕이면 남편과 함께 하고 싶은데 슬픈 사실은, 남편은 지금 이 시간(오후 7시 10분이 넘어가고 있는 중)에도 퇴근을 할 기미가 보이지 않는다는 것이다. Poor 무기.

습관은 몇 초 안에 완전히 형성되며 이후 몇 분 또는 몇 시간 동안 행동에 지속적으로 영향을 미칠 수 있다. 많은 습관들이 결정적 순간에 일어난다. 이는 도로 분기점을 선택하는 것과 같다. 이 결정적 순간들은 우리가 생산적인 하루를 보낼지를 결정한다. 2분 규칙은 새로운 습관을 시작할 때 2분 이하로 하는 것이다. 시작 과정을 의식으로 만들면 쉽게 집중할 수 있다. 최대화하기 전에 표준화하라. 존재하지도 않는 습관을 향상할 수는 없다.

나쁜 습관은 하지 어렵게 만들어라. 이행 장치는 미래에 더 나은 행동을 반드시 일어나게 하는 현재의 선택이다. 미래의 행동을 반드시 일어나게 하는 궁극적인 방식은 습관을 자동화하는 것이다. 더 좋은 매트리스를 구입하거나 자동출금 적금 계좌를 가입하는 등 일회성 선택들은 하나의 행동이지만 미래의 습관을 자동화하고 시간이 지남에 따라 더 큰 보상을 가져온다. 습관을 자동화하는 기계적 장치들은 올바른 행동이 일어나도록 해주는 믿을 만하고 효율적인 수단이다.

네 번째 법칙: 만족스러워야 달라진다.

경험이 만족스러우면 그 행동을 반복한다. 인간의 뇌는 즉시적 보상에 우선순위를 부여한다. 습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다. 아주 사소한 방식일지라도 말이다. 앞서 세 가지 행동 변화 법칙은 지금 이 순간 행동을 시도할 가능성을 높이다. 네 번째 행동 변화 법칙은 나중에 행동이 반복될 가능성을 높이다.

우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때이다. 습관추적은 우리가 습관을 이행했다는 걸 간단하게 측정할 수 있는 방법이다. 시각적 측정 수단을 통해 일의 과정을 분명히 보여줌으로써 만족감을 높인다. 실패의 연쇄 작용을 끊고 습관이 계속 작동되도록 노력하라. 하루 걸렀다면 가급적 빨리 궤도로 되돌아가라.

'영문 저널 읽고 강의 듣기, 피트니스 센터 이용하기'에 있어서는 습관이 계속 작동될 수 있도록, 궤도 안으로 돌려놓을 수 있도록 우선순위에 두고 유념할 필요가 있다. 내가 이 활동으로 무언가 대단한 목표를 이루겠다는 것보다는, 습관으로 만들고 싶은 것들을 해냈냐, 아니냐의 문제가 만족감을 크게 좌지우지하기 때문이다.

나쁜 습관은 불만족스럽게 만들어라. 습관 계약은 어떤 행동에 사회적 대가를 치르게 하는 방식으로 약속을 어겼을 때 그 대가는 공적이고 고통을 주는 것이어야 한다. 누군가가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 될 수 있다.

최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다. 자신에게 맞는 습관을 선택해야 그것을 쌓는 과정이 쉬워진다. 유전자가 친화적인 환경에 놓이면 강력한 이점이 되지만 그렇지 않다면 심각한 결함이 될 수  있다. 워낙 타고난 재능과 부합하는 행동이 습관으로 구축되기 쉽기에 자신에게 가장 잘 맞는 습관을 선택하라. 자신의 강점이 잘 발휘될 게임을 선택하라. 유전자는 노력할 필요성까지 없애지는 않는다. 오히려 우리가 어떤 일에 노력을 쏟아야 하는지 명확하게 해 준다.

인간은 자신의 현재 능력 언저리에 있는 일을 할 때 가장 크게 동기 부여가 된다. 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아닌 지루함이다. 습관이 일상이 되면 흥미와 만족감이 줄며 지루하게 된다. 누구나 어떤 일에 대한 동기를 느꼈을 때 그 일을 할 수 있다. 차이를 만드는 것은 그 일이 흥미롭지 않아 져도 일정대로 계속해나가는 능력이다.

습관의 긍정적인 측면은 일부러 생각하지 않고 어떤 일을 할 수 있게 해 준다는 것이다. 부정적인 측면은 작은 실수들에 주의를 기울이지 않게 된다는 것이다. 습관+ 의도적인 실행 = 숙련! 숙고와 복기는 자신의 성과를 의식적으로 생각할 수 있게 해주는 과정이다. 한 가지 정체성을 고수할수록 그것을 넘어 성장하기는 힘들다.