간헐적 단식을 활용한 다이어트 방법 5가지
간헐적 단식이 효과가 커서 그런지 최근 들어 간헐적 단식에 대한 관심이 많아졌습니다. 저도 간헐적 단식을 통해 과거 84kg에서 64kg으로 체중을 감량한 적이 있는데요! 저도 여러 가지 간헐적 단식을 해보면서 여러 시행착오를 겪었습니다, 이번 글 서는 제가 효과를 보았던 간헐적 단식을 활용한 다이어트방법 5가지를 알려드리도록 하겠습니다.
혈당 자극하는 음식 먹지 않기
첫 번째 방법은 혈당과 인슐린을 과도하게 자극하는 음식 먹지 않기입니다.
단식의 핵심은 인슐린 수치를 낮추어 체지방 감소를 돕는 것이다. 그런데 혈당이 올라가는 음식을 먹게 되면 우리 몸에서는 인슐린이 분비가 되고 이때 분비된 인슐린은 포도당을 세포에 저장하는 역할을 합니다 체내에 인슐린이 다량 존재하면 지방 분해는 일어나지 않고 살은 빠지지 않게 됩니다. 또한 혈당이 급격히 높아질 경우 2시간이 지나면 혈당이 빠르게 내려가며 배고픔을 유발합니다. 그래서 음식을 먹고 싶게 만듭니다. 결국 단식을 하기 더 힘들어지게 됩니다.
그래서 인슐린을 자극하는 당분, 가공식품, 패스트푸드 등을 피하고 가공되지 않은 자연식품을 먹는 게 좋습니다. 봉지에 든 음식을 먹고 싶다면 원재료가 5개 이내인 제품을 드시길 권장드립니다.
그래서 간헐적 단식을 할 때는 혈당을 올리는 탄수화물보다는 양질의 단백질과 지방이 포함된 식사가 효과적입니다.
키토제닉 식단 + 간헐적 단식
두 번째 방법은 키토제닉 식단과 간헐적 단식을 병행하는 것입니다.
키토제닉 식단은 탄수화물은 최대한 적게 먹고 몸에 좋은 지방을 충분히 섭취하는 식단입니다. 탄수화물 섭취를 전체의 약 5~10%%, 단백질 10~15%, 지방 75~85%의 비율로 섭취하는 식단입니다. 키토제닉과 간헐적 단식은 혈당과 인슐린을 낮게 유지한다는 공통점이 있습니다. 그래서 키토제닉 식단을 하게 되면 우리 몸이 지방을 대사 하는 상태이기 때문에 단식이 쉬워지고 단식 후에도 인슐린 수치가 낮게 유지되어 지방연소상태를 유지할 수 있습니다. 다만 매일 키토제닉식단을 유지해야 하는 것은 아닙니다. 실제로 저는 일주일에 5일은 키토제닉 식단을 그리고 2일은 일반식을 하고 있습니다. 이렇게 대사가 유연할 때 우리 몸은 더 건강한 상태를 유지할 수 있게 됩니다.
단식시간 늘리기
세 번째 방법은 단식 시간을 늘리는 것입니다.
과서 하루 세끼를 꼬박 챙겨 먹던 저는 한 끼라도 굶으면 큰일 나는 줄 알았는데요! 지금은 하루 2끼를 먹는 것이 일상이 되었고 가끔은 일주일에 한 번은 24시간 단식, 그리고 분기마다 한 번씩 3일 단식을 하고 있습니다. 제가 이렇게 할 수 있게 된 건 단식으로 얻는 보상이 정말 크기 때문입니다. 뱃살이 사라진 건 물론이고, 식곤증, 피곤함, 브레인 포그 등 원인을 알지 못했던 증상이 사라졌기 때문입니다. 그리고 제가 단식을 좋아하게 된 이유는 바로 180도 달라진 저의 피부 때문입니다. 저는 학창 시절 원인 모를 여드름성 피부 트러블로 극심한 스트레스를 겪었는데요, 그래서 그런지 좋은 피부를 유지하고 싶은 마음에 더 열심히 단식을 하게 되었습니다.
다행인 점은 단식을 할수록 점점 쉬워진다는 것입니다. 단식을 하게 되면 인슐린 수치가 안정되며 단 음식을 갈망하지 않게 됩니다. 기존 탄수화물을 대사 하던 시스템에서 지방대사로 바뀌며 우리 몸속 축적되어 있던 지방을 에너지원으로 하기 때문에 음식을 먹지 않아도 더 오래 견딜 수 있게 됩니다. 그래서 저처럼 3끼를 꼭 드셔야 하는 분들도 단식의 효과를 직접 체험한다면 아마 저처럼 단식을 즐기시게 되지 않을까 합니다.
공복 유산소운동
네 번째 방법은 공복상태에서 운동하기입니다.
저는 매일 새벽에 10km 달리기를 공복에 진행하고 있는데요! 그 이유는 운동효과가 배가 되기 때문입니다. 공복상태에서는 인슐린이 감소하고 다른 대사호르몬이 활성화되는데 이때 인슐린과 반대작용을 하는 성장호르몬의 분비가 증가합니다. 이 성장 호르몬은 체지방을 분해해 에너지를 얻어 체중 감량에 큰 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 성장호르몬은 간에서 IGF-1이라는 인슐린 유사 성장인자를 만드는데요! 이 호르몬은 테스토스테론 호르몬의 분비를 촉진시킵니다. 이 호르몬은 우리의 근육을 성장시키는 호르몬으로 결국 공복운동은 다이어트와 근육 증가에 매우 효과적인 운동방법입니다.
근력운동
다섯 번째 방법은 근력운동입니다.
우리가 근력운동을 해야 하는 이유는 멋진 근육을 만들기 위해서가 아닙니다. 근력운동은 체내의 인슐린 민감성을 빠르게 높이는 효과적인 방법입니다. 여기서 인슐린 민감성이란 세포가 인슐린에 잘 반응하는 상태를 말합니다. 우리가 중량운동을 하게 되면 맨 처음 간과 근육에 저장되어 있던 글리코겐을 먼저 소모하게 됩니다. 그러고 나서 지방을 연소하게 되는데, 이 과정을 단축시켜 체지방 분해가 더 빠르게 일어납니다.
그리고 근력운동으로 근육이 증가하게 되면 탄수화물을 저장할 수 있는 능력이 좋아져, 같은 탄수화물 섭취에도 지방으로 전환되는 양이 줄어듭니다.
오늘 말씀드린 내용을 정리하면
1. 혈당. 인슐린 자극이 적은 음식 먹기.
2. 키토+간헐적 단식
3. 단식 시간 연장
4. 공복 운동
5. 중량 운동
위 방법 들 중 여러분들의 환경에 맞는 방법을 골라 하나씩 시도해 보는 것을 추천드립니다.
궁금하신 점은 댓글을 남겨주시면 답변드리겠습니다.
여러분의 핏한 라이프를 응원합니다.
