추천하는 웨이트 트레이닝 초보자 프로그램
앞서 제 글을 읽으셨다면 웨이트의 중요성을 아셨다고 가정합니다. 어느 초보자분이 헬스클럽에 등록하고
본인 혼자서 운동을 하고 싶은데 어떻게 뭘 해야 할지 막막합니다. 정답은 없습니다만 중요하게 신경 써야 할 점들이 있습니다.
어떤 목적이건, 웨이트 트레이닝은 꼭 해야 하지만, 초보자 혼자서는 어렵겠죠.
초보자 웨이트 트레이닝. 다음과 같이 추천합니다.
# 1
헬스클럽에 등록을 했다면 본인이 운동을 왜 하는지 동기가 상당히 중요합니다. 단순히 몸만들기 위해.. 단순히 건강을 위해 운동을 한다면 그리 오래가지 못할 것입니다. 동기가 강하며 확실해야 좋습니다.
초보자들은 방과 후, 퇴근 후.. 헬스클럽에 가기가 언듯 싫어질 때가 있을 것입니다. 그럴 때마다 본인의 강한 동기부여를 상기하면 운동하러 가고 싶은 마음이 좀 더 생기고 운동을 해야만 한다는 생각이 더 생깁니다.
운동하기 전 마음가짐만큼은 단단히 잡아야 운동을 빼먹지 않고 꾸준히 다니는데 도움이 됩니다. 그리고 공부할 때나 일할 때 집에 있을 때 역시 자신의 운동 목적, 동기를 항상 잊지 마시길 바랍니다.
# 2
인터넷에는 여러 가지 초보자 운동 프로그램이 있습니다. 종류가 상당히 많은데 역시 그중에 딱 뭐라고 할만한 '정답'은 없습니다. 솔직히 초보자는 그중 아무거나 골라서 해도 무방합니다. 어떤 걸 해도 몸이 반응을 잘할 것이니까요. 초보자의 몸은 스펀지와 같아서 조금만 운동해도 근육이 빨리 붙고, 체력과 근력이 빨리 좋아집니다.
아이러니 하지만 어찌 보면 당연한 이치입니다. 운동을 안 한 몸이니 거기에다 조금의 운동을 부여하면 효과가 바로바로 오는 것이죠. 근육량을 가장 많이 얻을 때는 초보자, 중급자 시절입니다. 이는 제 생각이 아니라 사실입니다.
초보자 유산소, 초보자를 위한 여러 프리 웨이트 프로그램, 맨몸 운동...
다 할 수만 있다면 당연히 다 해보는 것이 도움이 되겠죠. 하지만 짚고 넘어가야 할, 초보 시절부터 배워놓으면 좋은 운동이 있는데.. 바로 '3대 운동'입니다. 스쾃, 벤치 프레스, 데드 리프트는 아무리 초보자라고 한들 일찍 익혀놓으셔야 좋습니다. 초보시절부터 꼭 '3대 운동'을 먼저 '자세'부터 익히시는 걸 권합니다.
인터넷에선 몇몇 아이들? 이 지어낸 말.. "3대 몇 킬로 들어?", "나는 3대 500", "3대 600".... 이란 말도 안 되는 말을 지어내서 웨이트 초보자들은 저 말을 곧이곧대로 믿어서 무슨 3대 운동이라 하면 꼭 무겁게 들어야만 하는 줄 알고 있는데 실제로 헬스클럽 가보시면 아시겠지만 운동깨나 한 일반인 중에 저 숫자대로 무게를 치는 사람 보기 상당히 드물 것입니다. 뿐만 아니라 심지어는 운동 경력 십수 년이나 되는 일반인들 중에서는 힘들다는 이유로 스쿼트, 데드리프트조차도 잘 안 합니다. 이것이 현실입니다.
많은 사람들이 3대 운동을 무게 개념으로만 생각하는데 이는 잘못된 것이 맞습니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스를 정확한 자세부터 익히세요. 한 달이 걸리든 몇 달이 걸리든 정확한 자세부터 마스터를 해놔야 합니다.
바벨의 상하 운동 역학을 머신화 한 스미스 머신으로 스쿼트, 데드, 벤치를 하는 사람도 많지만 머신은 머신이기에 본인이 중심을 잘 잡아가며 들어야 하는데 머신은 중시를 잡을 필요 없이 바에 의존하기만 하면 되니 운동을 잘 배울 수 없습니다. 초보 시절부터 힘이 어디서부터 시작되고 어떤 각도로 어떻게 들어가는지, 힘주는 주요 부위, 균형 잡는 기술 등.. 이런 기본적인 프리 웨이트 운동 역학 조차 익히지 못하고 초보자가 곧바로 머신으로 하게 되면 자칫 근육 불균형이 생길 수도 있습니다.
하지만 이것이 머신의 단점이라는 의미는 아닙니다. 3대 운동을 프리 웨이트로 마스터해놓은 후 운동을 잘할 수 있게 되면 그때 머신으로 좀 더 편하고 집중적으로 운동할 수 있습니다.
초보자분들은 무게 따위 생각하지 마시고 프리 웨이트로 스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스를 들어야 하는 것이 도움이 됩니다. (정답이라고 말하고 싶지만..)
몸이 편찮으신 분들을 비롯해 스쿼트를 못하는 분들도 계십니다. 그런 분들은 레그 프레스로 스쿼트를 대신하여 하체를 단련할 수 있고, 효과도 어느 정도 비슷하다고 주장하는 사람들도 있습니다.
과학적으로 이는 어느 정도 맞습니다. 하지만 더 원초적으로 이야기하자면 프리 웨이트부터 배워놓으라는 얘깁니다. 정말 아픈 분들은 어쩔 수 없지만, 본인이 해보지도 않고서 스쿼트를 잘할지 못 할지도 모르고 프리웨이트를 배우지도 않고 머신부터 배우는 건 비추천한다는 얘깁니다.
저도 레그 프레스를 많이 했습니다. 스쿼트 총세트를 끝낸 후, 레그 프레스를 하곤 했는데 근육이 찢어지는 듯한 고통을 더해 주는데 그만한 게 없을 정도입니다. 아주 좋은 운동이지만 할 수만 있다면 스쿼트를 더 권해드립니다. 스쿼트가 더 많은 근육을 단련하고 자극하는데 더 도움이 돼서 효과가 더 좋습니다.
# 3
"운동 프로그램은 유동적으로 짜 보자!"
초보자 프로그램은 유튜브, 인터넷 사이트 등에 많이 있습니다. 그것도 아주 많이요. 그중에서 본인이 3대 운동 위주로 선택을 하셔서 본인만의 운동 프로그램을 짜 보는 것입니다.
PT를 받으신다면 트레이너들이 짜 줄 것인데, 문제는 혼자서 운동하시는 분들입니다. 이런 분들은 혼자서 프로그램을 짜야합니다. 3대 운동을 기본적으로 넣되, 다른 운동까지 추가해보는 것입니다.
예를 들자면 아래와 같습니다. (정답은 아닙니다)
하체 대퇴사두: 스쿼트 15개씩 3세트
허리, 등, 대퇴 이두: 데드 리프트 15개씩 3세트
가슴: 벤치 프레스 15개씩 3세트
등 : 바벨 로잉 15개씩 3세트
어깨: 밀리터리 프레스 15개씩 3세트
복근: 라잉 레그 레이즈 15개씩 3세트
이두: 스탠딩 바벨 컬 15개씩 3세트
삼두: 라잉 트라이셉스 바벨 컬 15개씩 3세트
종아리: 카프 레이즈 15개씩 3세트
......
이런 식으로 프리 웨이트 위주, 그리고 전신 위주로 프로그램을 짜 보는 것을 추천드립니다. 3대 운동은 꼭 넣는 것을 추천드리고, 다른 프리웨이트 운동은 또 다른 것들을 넣을 수도 있고 위에 적어놓은 것들 중 어느 하나를 뺄 수도 있겠습니다.
횟수나 세트는 사람마다 근력과 근지구력이 다르므로 본인이 감당할 만한 횟수와 세트를 실시하시면 됩니다. 특히 남자들은 옆사람이 자기보다 무겁게 든다고.. 자기가 드는 무게가 쪽팔린다고 생각해 감당하기 어려운 무게를 꼽고서 바들바들 떨다가 크게 다치는 경우가 많이 있습니다.
절대! 무겁게 하지 마시길 바랍니다!
자세부터 확실하게 익히라는 거지, 파워 리프팅을 배우라는 얘기가 아닙니다.
부위별, 날짜별 분할 프로그램도 있지만 일단은 좀 전에 이야기했듯이 초보자는 프로그램보다, 분할보다, 운동법보다 각 운동에 대한 이해, 올바른 자세 숙지가 우선이므로 초보자는 프리 웨이트류 운동들의 자세가 익숙해질 때까지는 전신을 하루에 다 도는 프로그램이 합리적입니다. (아직 몸을 만들거나 근력을 향상하는 단계가 아니라는 뜻입니다)
사실 헬스클럽에 가보면 어느 정도 웨이트 숙련자들이 운동하는 걸 보실 수 있는데, 그분들이 운동을 다 잘하는 것이 아닙니다. 데드 리프트나 라잉 트라이셉스 바벨 컬과 같이 각도가 중요한 프리웨이트 운동을 부상 위험이 큰 자세나 운동 효과가 거의 없는 비효율적인 자세로 운동하는 경우가 의외로 많습니다. 그러니 초보 시절 때부터 확실하게 기본기=자세부터 익혀야 나중에 부상 위험에서 벗어날 수 있습니다.
# 4
앞서 말한 것과 일맥상통하는 말이지만 중요한 사안이라 한번 더 언급하도록 하겠습니다. 외람된 말이지만, 바벨, 덤벨 앞에선 겸손한 마음 갖는 것이 우선입니다. 바벨, 덤벨 무게에 연연해하지 마시기를 바랍니다. 특히 남성 성향이 강한 남성분들이 그렇습니다.
"남자라면 3대 500은 기본이지!"
"남자 갑빠가 있지! 내 몸무게 2배 무게 벤치는 껌이지!"
하는 사상을 가진 초보자가 헬스클럽에서 고중량 운동을 한다면 평생을 침대에서 코에 호스 꼽고 식사하게 될 수도 있습니다.
한때 저랑 같이 운동했던 동생은 유도학과 유도선수 출신인데, 몸무게 80킬로에 데드리프트 200은 거뜬히 드는 괴물 같은 녀석이었습니다. 그런데 어느 날 헬스클럽에 A4 사이즈 코팅지 고작 1박스를 들다가 삐끗해 척추 신경이 어긋나 한 발자국도 걷지 못하고, 일어서지도 못해 병원 신세를 져야만 했었습니다.
어찌 들으면 웃긴 얘긴데, 운동하다 부상당해본 사람이 들으면 웃기지도 않는 이야기입니다. 심각한 이야기라는 걸 본인들은 다쳐봐서 잘 알 테니까요.
바벨, 덤벨을 잡기 전에 항상 겸손해지시길 바랍니다. 아무것도 모르는 초보자가 바벨, 덤벨 앞에서 별생각 없이 고중량을 들었다가는 후회해도 이미 늦을 일을 겪게 될 수도 있습니다.
# 3대 운동
# 웨이트 트레이닝
# 헬스
# 초보자 운동프로그램
# 초보자 운동
