스쿼트 꿀팁! 스쿼트가 어렵다면 이걸 보고 따라 하세요
프리웨이트 스쿼트의 중요성은 아는데 트레이너한테 배우는데도 불구하고 스쿼트 자세잡기가 쉽지 않은 분들을 위해 준비해봤습니다.
몸의 중심, 척추를 곧게 편 상태를 유지, 고관절, 둔근의 적극적인 활용.. 이런 점들만 알아도 사실 스쿼트는 대부분의 사람들이 자연스럽게 할 수 있지만, 그래도 어려운 사람들이 간혹 있습니다.
위의 것들은 머릿속으론 이해가 됐는데 무게 중심도 잘 잡는 것 같으면서도 뭔가 무게 중심이 앞 뒤로 흐트러짐을 많이 경험해 본 분들 계실 것입니다. 그럴 때마다 앞뒤로 휘청 휘청거려 위험할 뻔한 순간들도 경험해봤을 것이고요.
고치는 방법이 있습니다. 앞으로 넘어지려는 무게 중심 말고! 차라리 뒤로 넘어지려는(뒤로 넘어질랑 말랑) 듯한 느낌의 무게 중심을 택하면 됩니다. 아! 여기서 오해하지 마세요. 물론!!! 당연히!!! 뒤로 넘어지면 안 됩니다!!!
저는 스쿼트 하기 용이한 운동 역학을 말씀드리는 것입니다. 윗글의 이해를 잘하실 필요가 있습니다.
무게 중심이 앞으로 쏠린다면 : 상체가 앞으로 기울어져 있거나, 상체를 앞으로 기울인 상태에서 고관절을 너무 접었다거나, 스쿼트 시 앉는 동작에서 발목이 과도하게 접혔을 확률이 큽니다.
그럼 해당 관절의 부상 위험이 당연히 높아집니다. 척추에도 무리가 가게 되고
"어? 난 이런 식으로 운동하는데 부상도 전혀 없는데? 뭐가 이상하지?" 하는 분들은 정작 다리 운동은 안되고 척추기립근에만 무리가 가고 운동한 다음날 허리만 아픈 경우가 올 수 있습니다. 잘 체크해보시길 바랍니다.
제가 언급한 대로 스쿼트시 내려갈 때 무게 중심을 뒤로 넘어지지 않게끔 해보세요. 앞으로 무게 중심을 이동하지 말라는 이야깁니다.
그리고 스쿼트 시 또 하나 중요한 건!
발꿈치로 집중해 보세요.
무게 중심 집중하기 쉽게 하기 위해서 발꿈치로 무게를 지지하고 일어설 때도 발꿈치로 바닥을 민다고 생각하고
스쿼트를 해보시길 바랍니다. 자연스레 앞으로 기울어졌던 바벨을 몸의 중심으로 들게 될 것입니다. 예전보다 쉽게 무게 중심 잡기가 수월해질 것이고요.
무게 중심을 잘 잡지 못했을 때는 발뒤꿈치에서 발 앞꿈치? 쪽으로 무게 중심이 이동(=상체가 앞으로 이동)되어
휘청휘청거린 것일 수도 있거든요.
발뒤꿈치에 집중하고 민다는 느낌으로 스쿼트를 해보시길 바랍니다. 자연스럽게 무게중심이 바르게 잡힐 것이 입니다.
혹여나 이것도 어렵다면...
역시 발뒤꿈치에 집중하고 바닥을 밀면서 엄지발가락(다른 발가락도 포함해도 됨)을 위로 치켜올린 채 스쿼트를 해보세요.
발 앞쪽, 발 앞꿈치 쪽으로 무게중심이 이동되는 것을 방지하고 발뒤꿈치로 더 큰 집중을 하기 위한 목적입니다. 스쿼트를 할 때 어떤 느낌으로 중심을 잡는지 바로 올 것입니다.
"아오.. 나는 이것도 어렵다!"
도저히 안된다면...
제대로 된 헬스클럽이라면 스쿼트용 나무토막 내지는 얇은 각목이 있을 것인데, 그걸 발뒤꿈치로 밟고 스쿼트를 해보세요. 굽이 있는 구두를 신고 스쿼트를 하는 개념이 되는 것이라고 이해하면 쉬울 겁니다.
이것은 서양 역도선수들의 스쿼트 훈련법에서 유래됐는데, 서서 주로 생활하는 서양인들이 상대적으로 좌식 생활양식의 동양인들보다 발목 유연성이 떨어져 저런 얇은 나무토막을 깔고 그 위를 발꿈치로 밟아 올라가서 스쿼트를 하는데에서 유래됐습니다.
저렇게 하면 역시 중심을 잡기에, 집중하기에 쉬울 것이고, 발목이 올라간 나무토막 높이만큼 발목 각이 앞으로 덜 구부려지게 되므로 발목에 주어지는 긴장감을 그만큼 풀 수 있다는 장점이 있습니다.
스쿼트는 운동프로그램에 빼서는 안 될 아주 중요한 운동입니다. 개인적으로 무조건 해야 하는 운동이라고 생각합니다. (일부 환자들 제외)
하지만 내가 올림픽 메달을 딸 어떤 종목의 선수가 아니고, 여러 보디빌더들과 경쟁을 해야 하는 전문 선수도 아니라면 과도한 운동량의 스쿼트는 할 필요가 없다고 생각합니다. 물론 자기가 원해서 들 수만 있다면 초고중량을 들어도 상관없겠죠. 하지만 사회생활, 일상생활에 무리와 위험을 주는 운동 프로그램이 과연 본인에게 어떠한 이득이 될지는 본인만이 판단하고 선택할 문제입니다.
여러모로 득이 되는 건강한 스쿼트 하시길 바랍니다.
#스쿼트
#웨이트 트레이닝
#헬스
#스쾃
#몸만들기
#하체운동
#다리운동
