근육을 만들기 위한 운동방법
근육을 만드는 것이 목적인 분들이 상당히 많아졌습니다.
과거에는 소수의 남자들만이 웨이트 트레이닝을 했었지만,
이제는 시대가 바뀌었습니다.
시간이 없어도 운동할 시간을 일부러 만들어
운동하는 사람들이 많아졌습니다.
운동의 필요성, 장점, 효과를 깨달았기 때문입니다.
* 효율적인 횟수 :
근육을 만들기 위해서는 무턱대고 운동한다기보다
근육을 효율적으로 증가하게 하는 운동을 하면 됩니다.
이론에서는 보통, 본인이 10~ 15회 정도 들 수 있는 무게로
웨이트 트레이닝을 하면 근육량을
증가시키기 효율적이라고 합니다만,
정확히 말하면 이는 사람마다 약간씩 다를 수도 있습니다.
하지만 초보자들은
이런 기초적인 이론들을 무시해서는 안됩니다.
왜냐면 어떻게 해야 본인 근육을 만들기 좋은 운동일지
아직 모르기 때문입니다. 그래서 초보자 시절만큼은
기초적인 이론대로 따라 운동하는 것을 추천합니다.
* 각 횟수와 무게 당 효과 기본적 이론 :
* 1~3횟수 반복 가능한 무게 = 확실한 근력 상승 효과, 약간의 근비대 효과
* 8~12회 반복 가능 무게 = 약간의 근력 상승 효과와 확실한 근비대 효과, 약간의 데피니션 상승 효과
* 12회~ 20회 이상 반복 가능 무게 = 약간의 근력 상승, 약간의 근비대와 확실한 근지구력 상승 효과, 확실한 데피니션 상승 효과.
가장 기본적인 웨이트 트레이닝 법칙입니다.
이론이자 팩트이며,
운동 학자들의 많은 실험을 통해 나온 결과입니다.
초보자들의 운동 지도방식 또한
저 이론을 바탕으로 가르치고 있으며,
웨이트 경력이 많은 사람들 역시
저 공식대로 훈련을 했을 것이고,
심지어 경력자들조차 지금까지 꾸준히
저 법칙대로 하시고 계시는 분들도 있을 것입니다.
근육을 만들고 싶은 초보자는
저 이론을 토대로 한 운동당 3세트~5세트를 실시하는 것을 추천합니다.
* 웨이트 트레이닝에서 말하는 ‘세트’란 :
예를 들어 벤치프레스 1세트당 10개를 한다고 하면,
10개를 다 하고 나면 1세트가 끝난 것이 됩니다.
즉, 한번 실행한 운동을 ‘세트’라고 합니다.
벤치프레스 10회씩 5세트를 한다고 하면,
벤치프레스 10회 반복하고
1분 정도 쉬는 것을 총 5번 하는 것을 말하는 것이죠.
초보자의 세트 사이 휴식시간은
1분~ 2분을 넘지 않는 것을 추천합니다.
왜냐하면 너무 오래 쉬면 펌핑도 풀리고
근육의 미세한 상처를 내기 효율적이지 못하게 됩니다.
이러면(쉬는 시간을 많이 가지면) 당연히
웨이트 트레이닝의 효과가 줄어듭니다.
* 기본적인 초보자 운동 방법 :
또한 여러 가지 트레이닝 방법이 있는데,
초보자들에겐 가장 기본적인
‘피라미드 세트’ 운동법을 추천합니다.
피라미드 세트는 세트수가 증가함에 따라
무게를 올리고 횟수는 줄어드는 방식입니다.
이것 역시 가장 많은 사람들이 하고 있는
운동방법이며 그만큼 효과가 좋은 운동방법입니다.
벤치 프레스를 예를 들면,
(세트당 무게와 횟수는 사람마다 다를 수 있습니다)
1세트 12회 반복
2세트 10회 반복
3세트 8회 반복
4세트 6회 반복
5세트 4회 (내지 3회,2회) 반복
이런 식으로 세트를 거듭할수록 횟수는 적어지지만
무게는 점점 올라가는 피라미스 세트 운동을 하면
근육을 발달시킬 수 있습니다.
하지만, 주의 해야 할 것은!
초보자인만큼 절대 무겁게 운동하지 마시길 바랍니다.
더군다나 프리웨이트 자세를 익히는 과정에서
과도한 무게를 다룬다면 부상의 위험이 상당히 높습니다.
초보시절엔 “아! 이런 운동방법이 있구나.”하고 그냥 알고만 계시다가
프리웨이트 운동 자세를 철저히 익히고,
여러 머신 사용법을 익히고 난 후에
약간의 플러스 한 무게를 다뤄보시는 것을 권합니다.
*단백질 식단 :
그리고 근육을 효과적으로 만들기 위해서는 단백질 식단을 해야합니다.
하루3끼는 기본으로 단백질이 함유된 음식을 필히 섭취해야하고
끼니 외에 단백질 음식을 간식처럼 보충해 주면 더욱 효과가 좋습니다.
저 같은 경우에는 하루에 닭가슴살 7개를 먹었습니다.
아침, 오전10시, 점심, 오후 3시, 저녁, 운동 후, 자기 전.
아침,점심,저녁 때는 밥과 반찬, 야채, 과일 등이랑 닭가슴살을 섭취했었고,
간식으로 먹을 때는 샐러드 형식, 과일과 곁들여 먹었습니다.
수년간 이런 식단으로 25Kg의 근육 덩어리를 만들 수 있었죠.
그냥 참고만 하시길 바랍니다.
사실 위처럼 과도한 단백질 식단은 건강에 좋다고 할 수가 없습니다.
자신의 몸무게 1Kg당
단백질 1.5배 내지 2배의 단백질(gram)을 섭취해야
근육 성장하는 데 효과적이라고 합니다만,
언제까지 이렇게만 먹고 살 수는 없는 노릇입니다.
이런 이론과 현실은 사람에 따라 다를 수 있습니다.
과도한 단백질 섭취는 혈관건강, 신장과, 대장..여러 장기들을 혹사시켜
결국 그 기능들이 떨어지게 되므로 건강의 위협이 될 수있으며,
신장 기능이 선천적으로나 후천적으로 떨어지는 사람이
단백질을 과도하게 꾸준히 섭취를 한다면
심한 경우 신부전증이 올 수도 있습니다.
또한 닭고기나 계란 내에 함유된 항생제 성분이 체내에 남을 수 있습니다.
참고로 운동으로 근육을 만드는 목적이 아닌
일반 성인 기준 단백질 섭취 적정량 역시 이론이 있는데,
자신의 몸무게를 기준으로 1kg당 단백질1.0~1.2g정도라고 합니다.
건강하게 몸을 만들려면 하루에 닭가슴살 기준 3조각~ 5조각을 권합니다.
물론 사람마다 성별, 몸무게가 각각 다르고,
단백질 흡수율도 각각 차이가 있을 수 있습니다.
본인 기준, 너무 적지 않게 그리고 너무 많지 않게 드시길 바랍니다.
그리고 어느 정도 만족할 만한 몸이 만들어진 후에는
이와 같은 단백질 식단을 금하는 기간을
대략 1개월 정도로 정하여
그 기간만큼은 단백질을 먹지 않고 운동하는 방법으로
본인의 장기 건강 보호를 도모하는겁니다.
다시 단백질 금식 기간이 끝나면
다시 자신에게 알맞은 단백질 식단을 함으로써
그 동안 약간의 손실된 근육을 보충합니다.
손실된 근육은 잘먹고 운동만 잘해준다면
실제로 생각보다 빨리 돌아옵니다.
이런식의 식단을 계획하고 운동하면
자신의 장기 건강도 지킬 수 있을뿐더러
오랜기간동안 운동을 즐기며,
(다이어트 상태) 근육질의 강한 몸 또한 가지고 살 수 있을 것입니다.
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