초보자가 헬스클럽에 가기 전 알아야 할 점
헬스클럽에 혼자 등록을 했다고 한다면,
초보자들은 과연 어떤 운동부터 해야 할까요?
유산소가 먼저냐, 무산소(웨이트 트레이닝)가 먼저냐에 대한 답변은
이것도 사실 여러 가지 운동법이 있어서 딱히 뭐라 정답은 없는 건데,
일반적으로 웨이트 트레이닝을 먼저 하고,
유산소 운동으로 마무리를 합니다.
이유는 웨이트 트레이닝으로
체내 탄수화물 에너지를 써서 먼저 고갈시키고,
체내 남은 지방 에너지를 효율적으로
유산소 에너지로 사용하기 위함입니다.
하지만 엄밀히 말하자면, 우리 몸은
1차적으로 탄수화물만 에너지원으로 쓰지 않고 다 같이 동시에 사용합니다.
그러나 많이 쓰이는 비중이 탄수화물이 높아서
효율적으로 운동하기 위해
웨이트 트레이닝을 먼저 한다고 저렇게 말하는 것입니다.
그리고, 만약에 유산소를 먼저 한다면 탄수화물 에너지도
유산소 운동 중에 어느 정도 쓰이기 때문에
후에 진행될 웨이트 트레이닝에 쓰일 탄수화물이
고갈되어 저해가 될 수 있습니다.
그래서 이걸 막기 위해 웨이트 트레이닝을 먼저 하고
유산소를 진행하는 것이죠.
하지만 이런 방법이 모든 상황에서 정답이 될 수는 없습니다.
경력자인 경우,
여러 가지 운동법을 집어넣기도 하고
빼기도 하면서 운동 순서를 완전히 다르게 설정할 수도 있기 때문입니다.
어쨌든 초보자들은 이런 사실을 먼저 알고 운동하면서
자신이 운동 경력자가 되었을 때는
본인 스스로 운동 종류를 마음껏 조율할 수 있게 되면
본인에 맞는 효과적인 운동방법으로 트레이닝하게 될 수 있을 것입니다.
기본적인 초보자의 웨이트 트레이닝은
프리 웨이트 위주의 운동을 먼저 배우는 것이
운동 역학을 기본으로 한 자세와 집중을 위해 좋다고 말씀드렸습니다.
정확한 운동 자세를 익히고 이해하는 방법은
머신보다는 프리 웨이트로 배우는 것이 좀 더 좋기 때문입니다.
운동 시 집중도 또한 프리 웨이트가 좀 더 높기 때문이기도 합니다.
하지만 프리 웨이트 시, 무게는 아직 올리지 마시길 바랍니다.
자세를 충분히 익히지 않는 상태에서
무게에 신경 쓰면 자세가 무너지기 십상입니다.
사실, 초보자들은 하루빨리
운동 효과를 얻고 싶어 하는데, 이는 잘못된 생각입니다.
어느 누구도 스테로이드와 같은 약물을 사용하지 않고
몸을 몇 달 안에 몇 킬로의 근육을 얻는다거나,
일주일 만에 10kg 이상의 체지방을 빼는 것과 같이
환골탈태하기란 현실적으로 매우 어렵습니다.
설령 그런 사람이 있다고 해도 건강상 무리가 있을 것입니다.
한마디로 과도하게 단시간 내에 효과 보는 것을
목적으로 삼지 말라는 이야기입니다.
이것은 제 의견이 아니라 팩트입니다.
성격이 급한 분들은 마음을 달리 가지셔야 합니다.
일주일이나 그 이상 기간 동안
벤치 프레스, 스쿼트, 데드 리프트. 소위 3대 운동이라 불리는
운동을 배웠다고 가정한다면,
그다음부터는.
종아리 : 카프 레이즈
이두 : 바벨 컬
삼두 : 라잉 트라이셉스 컬
승모근 : 바벨 슈러그
등 : 친업, 바벨 로우
복근 : 라잉 레그 레이즈
어깨 : 밀리터리 (바벨) 프레스
를 3대 운동에 추가해서 해보시길 추천합니다.
저기 나열한 것들은 예시입니다.
저것들을 다 하는 것이 중요한 것이 아니라,
전신 운동을 골고루 배운다는 개념입니다.
본인의 체력에 맞게 운동 가짓수,
부위별 다른 운동, 세트수를 넣거나 빼서
하루에 전신을 다 해보는 것이죠.
(극 초보자에겐 아직까지 분할 운동의 개념이 아닙니다)
예를 들어 각 종목당 2~3세트씩 한다면
부담 없이 하실 수가 있을 것입니다.
여기서 오해하기 쉬운 부분이
저렇게 하면 몸이 과연 좋아지냐 하는 것입니다.
일단, 유념하셔야 할 것이...
위는 몸을 만드는 프로그램이 아닙니다.
올바른 '자세'로 전신을 고루 '운동'시켜 '자극'을 느껴보고
운동에 대한 '집중'을 키우는 기간이라 생각하시면 쉽습니다.
이런 식으로 초보자들은 몸을 만드는 것을 목적으로 삼는 것보단
해당 운동을 이해하고
자세를 충분히 익히는 것을 목적으로 삼는 것을 추천합니다.
몸만들기는 피라미드 세트를 필두로.. 2 분할에서 5 분할까지..
추후에 지겨울 정도로 많이 하고
변경하게 될 것이니까요.
초보자들이 운동방법, 운동 자세를 배우는 가장 좋은 방법은
직접 코칭을 받는 것입니다.
인터넷, 유튜브에 많은 정보들이 있지만,
언급했듯이 운동 경력자나 헬스클럽 트레이너에게
직접적으로 확실하게 코칭을 받는 것이 좋습니다.
인터넷, 유튜브로 배운다고 한들
어차피
헬스클럽에 가서 직접 자세도 잡아보고,
무게를 들어봐야 알 수 있는 것입니다.
헬스클럽 내 트레이너에게 자세를 가르쳐달라고 하는 경우,
이처럼 트레이너가 회원을 코칭하는 것은
PT라고 하는 퍼스널 트레이닝 교육이 아닙니다.
일반 회원 지도, 즉 그들의 의무이며
회원 입장에선 헬스클럽 회비에 의거한
회원으로서의 권리입니다.
그에 반해,
퍼스널 트레이닝은 1:1이나 몇 명으로 이루어진 그룹으로
트레이너가 직접 운동을 시작과 끝 마칠 때까지 항시 지도하고
회원의 식단, 인바디도 항시 체크하는 것을 말합니다.
본인 판단 하에 퍼스널 트레이닝 교육을 받고 싶은 분들은
헬스클럽 내 트레이너한테 말씀하시면
방법, 시간, 비용에 대해 잘 알려드릴 것입니다.
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