초보자가 알아야 하는 근육이 자라는 원리
근육의 성장 원리를 알고 나면
운동을 할때 더 동기부여가 되며,
자신이 어느 부위가 운동이 잘되고, 잘 되지 않는지
파악하며 운동하는데 큰 도움이 됩니다.
본인의 근육의 능력치보다 더한 과부하를 주는 근육운동을 하면
순간 근육은 펌핑이 되고
다음날엔 근육에 소위 알베김 현상이 생기는 경우가 많습니다.
그리고 단백질 위주의 식단으로 식사를 하면 근육은 성장합니다.
원리는 간단하게 이렇습니다.
“운동으로 과부하” = “근육에 미세한 상처를 낸다”
운동 후 휴식 기간. 즉, 회복 기간(근육의 상처가 아무는 시간)동안
단백질 위주의 식사를 하게 되면,
해당 근육에 생긴 미세한 상처에 단백질이 그 상처를 아물게 함과 동시에
한꺼풀 더 근육이 덮힘으로써 근육이 생기게 되는 원리입니다.
단! 과부하를 어느정도로 주어야 하는지,
쉬는 시간을 얼마나 가져야 하는지,
근육의 회복 시간은 보통 24시간에서 72시간이라고 이론에는 나와있지만
이것은 당연히 사람마다 비슷할 수도 있고 다를 수도 있습니다.
자신이 운동을 해보고
얼만큼의 운동량은 근육 회복 시간이 얼마나 되는지
스스로 실험해 보는 것이 가장 정확합니다.
헬스클럽 트레이너는 이론에 기초해서 말할 것입니다.
하지만 너무 이론에만 치우치지 말고
본인 스스로 운동량을 조율하여 운동하시면 알 수 있을 것입니다.
근육이 잘 성장하기 위해서
운동하는 사람들이 대부분 지키는 법칙?중 하나가 이것에 관한 것인데
근육의 어떤 부위를 1일에 운동하면..
예를 들어 월요일에 '가슴 운동'을 했다면,
다음날인 화요일에는 '가슴 운동'을 하지 않는 것입니다.
가슴 근육에 충분한 회복 시간(이론에는 최소 24시간 이상이 소요된다고 하므로)을 주기 위해
최소한 수요일이 되야 가슴 운동을
시작할 수 있다는 것이죠.
왜냐하면 운동했던 해당 부위에 회복이 되지 않은 채
운동을 연속으로 하게 되면 오버트레이닝으로 인한
근손실이 일어날 수도 있다고 하여 효과적인 근성장을 하기 어려울 수도 있다고 합니다.
(사실, 근손실보다는 효율성에 관한 사안입니다. 근손실은 생각보다 잘 일어나지 않습니다.)
근육은 휴식 때 자라기 때문입니다.
또 하나 중요점은, 웨이트 트레이닝을 할 때
펌핑이 잘 되는지 느껴보시길 바랍니다.
‘펌핑’이란 어느정도 이상 강도의 근육 운동 시
수축, 이완 작용으로 인해 근육에 혈액이 몰리는 팽창 현상입니다.
펌핑이 된 근육 상태는 일시적으로나마 근육이 커지고,
운동 수행 능력을 조금 올려줍니다.
어쨌든 펌핑이 되었다는 의미는
그만큼 해당 근육에 운동이 잘 되어졌다는 것을 의미하겠죠.
또한, 펌핑은 에너지가 없는 상태, 근육이 빠지는 카타볼릭을 막아준다고 합니다.
운동을 할 때 본인이 지금 잘하고 있는지 쉬운 판별법 중 하나는...
자신의 근육 펌핑 상태를 보면 알 수 있다 하겠습니다.
물론 펌핑이 안되었다고 해서
운동이 전혀 안되었다고는 말할 수 없지만,
펌핑 없이 근성장이나
근력 상승의 효과를 기대하기는 어렵다고 할 수 있겠습니다.
본인이 운동을 하면서 실험해보시길 바랍니다.
또한,
근육이 자라는데 적합한,
본인에게 맞는 무게, 횟수, 세트 수를 찾으시길 바랍니다.
각기 다른 프로그램을 적용하면서
운동일지에다 체크하는 것을 추천합니다.
본인 몸은 본인이 잘 압니다.
제 아무리 특급 운동선수 코치진이 본인의 운동 프로그램을 대신 짜 줄지언정
본인 몸이 아니므로 그 프로그램은 조언의 개념 그 이상 그 이하도 아닙니다.
정확한 지식을 알고 스스로 자신의 몸에다 실험하는 프로그램은
단순히 PT 받는 것보다 깨달음과 효과가 훨씬 더 클 것임이 당연합니다.
그리고 잘 드셔야 합니다.
많이 드시라는 이야기가 아닙니다.
고지방과 고열량이 아닌,
고단백, 적절한 탄수화물과 충분한 물, 그리고 야채, 과일, 견과류...
탄수화물은 다당류과 단당류를 같이 드시면 좋습니다.
운동하는 목적이 어떤지에 따라 탄수화물, 단백질 양이 다릅니다.
다이어트 목적이라면 당연히 적게 먹어야 하며,
근육을 성장시킬, 벌크업의 목적이라면
탄수화물, 단백질 양을 다 같이 많이 먹는 것이 효과적입니다.
단백질이라고 해서 꼭 닭가슴살과 계란만 먹으라는 법은 없습니다.
보충제도 요즘 맛도 좋게 나오고 있고,
단백질바 역시 맛있게 잘 나옵니다.
하지만 단백질 보충제보단 역시 음식물로 섭취하는 것이 좀 더 좋습니다.
닭가슴살보단 계란이 좀 더 흡수율이 좋습니다.
(둘의 차이가 많진 않습니다. 닭가슴살은 저렴하고 조리하기 편해서 훌륭한 단백질 보충 식품입니다)
소고기나 돼지고기도 지방이 적은 부위를 따로 팔고 있고,
먹기 편하고 맛있게 잘 나오고 있습니다.
닭가슴살, 계란이 싫으신 분들은 정육점이나 인터넷에서
소고기, 돼지고기 살코기부위만 따로 구입하시면 됩니다.
운동을 꾸준히 하는 일반인 기준, 영양제는 수용성 비타민, 오메가3, 마그네슘만 드셔도 무방합니다.
초보자는 이정도만 드셔도 꽤 선방한 거라고 봅니다.
'보디빌딩'은 약물로 그늘이 지어있습니다.
몇몇 선수들은 몸에 약물을 꼽으며,
엄청난 운동량으로 몸을 병들게 만듭니다.
하지만,
정작 '보디빌딩 식단'은 우리 건강에 좋은 것들입니다.
가만히 들여다보면 전부다 몸에 좋은 것들입니다.
1끼는 일반식을 하시고, 나머지 2끼 정도만 보디빌딩 식단을 하신다면
분명 몸과 건강이 부쩍 좋아지실 것입니다.
#근육 성장
#근육 키우기
#근육 만들기
#웨이트 트레이닝
#헬스
