시니어라면 따라 하세요!
노년기 추천 운동 3
계단오르기, 맨손 운동, 그리고 수영
지난 10일 KBS1 <생로병사의 비밀> 보셨어요? 신년 기획 ‘성공 노화 65세를 주목하라’ 특집 방송으로 노년 건강에 대한 다양한 이야기가 나왔어요. 이중 가장 이목을 끈 부분은 바로 대한노인병학회 회원이 뽑은 노년기 추천 운동! 특히 걷기 외 추천 운동을 해보면 건강한 인생 후반기를 보낼 수 있습니다. 시니어라면 그냥 따라하세요. 건강이 최고니까요.
| 중력을 이겨보자! 계단 오르기
노년기에 필수인 유산소 운동. 가장 선호하는 유산소 운동은 걷기인데요. 적은 운동량으로 큰 효과를 볼 수 있는 걷기 운동은 바로 계단 오르기입니다. 중력과 반대로 올라가야 하기 때문에 단시간 유산소 운동 효과를 볼 수 있고, 근력 운동 측면에서도 척추를 포함한 체간 근육과 하지 근육 운동을 같이 할 수 있다는 게 장점입니다. 관절에 무리가 가지 않을 정도로 계단을 오르면 더 좋겠죠!
올바른 계단 오르기 자세
1. 시선은 아래가 아닌 전방을 주시한다.
2. 어깨, 등, 허리를 곧게 펴준 상태로 만든다.
3. 발뒤꿈치부터 계단에 디딘 후, 발바닥 전체로 일어선다는 느낌으로 올라간다.
4. 오를 때 발 모양은 11자 혹은 약간 바깥을 향하도록 한다.
출처: KBS1 <생로병사의 비밀>
| 집에서 5분만! 맨몸 운동
ⓒ KBS날이 좋지 않거나 집 밖으로 나가서 운동하기가 어려울 때는 집 안에서 맨몸 운동을 하는 게 좋습니다. 물론 걷기 운동과 함께하면 긍정적 효과를 누릴 수 있죠. 대한노인병학회 회원이 권하는 하루 5분 맨몸 운동을 살펴보면, 제자리 걷기, 스트레칭, 스쾃, 런지, 발뒤꿈치 들기 등이 있습니다. 올해는 하루 5분만 투자해서 맨몸 운동으로 건강을 챙겨보길 바랍니다.
맨몸 운동 방법
1. 허리를 곧게 세운 후 전방 주시하며 걷는다.이 때 발꿈치부터 땅에 닿도록 걷는다.
2.곧게 선 자세에서 한쪽 다리를 90도로 들고 버틴다. 각 10초씩, 5세트, 하루 3번 반복한다.
3.팔은 앞으로 나란히 들고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼면서 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 구부리며 스쾃자세를 유지한다.
4.곧게 선 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 빼며 무릎을 구부리는 런지 자세를 취한다.
5.어께너비로 다리를 벌리고 뒤꿈치를 끝까지 들었다 버틴다.
출처: KBS1 <생로병사의 비밀>
| 관절이 아프면 수영!
시니어들이 선호하는 운동 중 하나가 바로 수영입니다. 수영을 하면 자연스럽게 호흡 훈련이 되어 건강에 도움을 주죠. 관절염이나 관절이 좋지 않은 분들이 수영을 많이 하는데요. 이는 부력으로 인해 체중의 3분의 1 정도 가벼워지기 때문에 관절 등에 무리가 덜 가기 때문이죠. 다른 세대보다 생활 반경이 좁은 시니어의 경우, 이동 범위를 조금만 확대해도 건강에 도움이 된다고 하는데요. 수영을 배우러 다니면서 걷기 및 유산소 운동을 병행한다면 활발한 신체활동이 이뤄질 수 있을 것 같습니다.
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