9. 키 성장에 꼭 필요한 습관, 햇볕 쬐기의 중요성
신도영 원장 (성장 클리닉, 성조숙증 클리닉, 소아 내분비)
성장 클리닉에서 상담하다 보면 잠, 운동, 식습관에 대한 고민과 함께
"햇볕을 꼭 매일 쬐어야 하나요?"라는 질문을 자주 듣습니다.
실제로 많은 아이들이 실내 생활이 길어지며 비타민 D 부족과 성장 고민을 함께 겪고 있는데요,
오늘은 그중에서 특히 중요한 생활 습관인 '하루 30분 이상 햇볕 쬐기', 그 이유에 대해 말씀드리겠습니다!
바른 성장을 위한 5계명
대한소아내분비학회에서는 아이들의 건강한 성장을 위해 '바른 성장을 위한 5계명' 캠페인을 진행하고 있습니다.
1. 하루 8시간 이상 푹 자기
2. 하루 30분 이상 운동하기
3. 스마트폰·컴퓨터·TV 사용 줄이기
4. 하루 30분 이상 햇볕 쬐기
5. 건강한 식단, 하루 세 끼 꼭 먹기
평소 생활습관은 매우 중요합니다.
많은 분들이 성장에 영향을 주는 약이나 주사에 관심을 갖고 계시지만, 사실 가장 중요한 것은 평소의 생활 습관입니다.
수면이 중요한 이유는 이미 여러 번 들으셨듯 성장호르몬이 깊은 잠 동안 분비되기 때문이고,
운동의 필요성은 귀에 못이 박히도록 들어보셨을 텐데요.
또 먹는 것의 중요성은 "내가 먹는 것이 곧 나를 만든다."라는 말 한 문장으로 충분히 설명될 것 같습니다.
성장기 아이들은
- 하루 8시간 이상, 특히 밤 10시 이후의 깊은 수면
- 성장판을 자극하는 줄넘기, 달리기, 축구, 농구, 수영 같은 전신 운동
- 너무 기름지거나 달고 자극적인 음식(콜라, 사이다, 마라탕, 탕후루, 튀김, 치킨 등)을 피하고
단백질과 채소 중심의 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.
그런데 '바른 성장을 위한 5계명' 가운데 조금 생소하게 느껴질 수 있는 항목이 두 가지 있습니다.
스마트폰·컴퓨터·TV 사용 줄이기
하루 30분 이상 햇볕 쬐기
아마 이 두 가지가 많은 부모님들께 의외로 다가오지 않을까 싶습니다.
그래서 오늘은 그중 첫 번째로, 일조량과 햇볕 쬐기가 성장과 어떤 관련이 있는지 함께 살펴보도록 하겠습니다!
1. 햇볕을 받으면 비타민 D 합성이 늘어나고, 세로토닌 분비가 증가합니다.
비타민 D는 칼슘 대사와 뼈 형성에 필수적인 영양소로, 성장기 아이들에게는 특히 중요합니다.
혈중 농도는 30ng/mL 이상이 가장 좋고, 20ng/mL 미만일 경우에는 주사나 영양제 형태로 의학적 보충이 필요한 상태입니다.
좋은 소식은 햇볕만 잘 쬐어도 우리 몸이 스스로 비타민 D를 만들어낼 수 있기 때문에
규칙적인 야외 활동이 곧 자연스러운 비타민 D 보충이 된다는 점입니다.
세로토닌은 흔히 행복 호르몬으로 불리며,
신진대사를 원활하게 하고 몸의 에너지 환경을 안정시키며 활력을 주는 역할을 합니다.
햇볕이 눈으로 들어오면, 뇌에서 세로토닌 생성이 활발해지는데
이렇게 만들어진 세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌으로 전환되어 깊은 잠을 돕고, 성장호르몬이 잘 분비될 수 있는 환경을 만들어 줍니다.
즉, 아침의 햇볕 → 세로토닌 증가 → 밤의 숙면 → 성장호르몬 촉진
이렇게 연결되는 매우 중요한 성장 루트가 완성됩니다.
2. 세로토닌은 밤에 멜라토닌으로 전환됩니다.
밤이 되어 주변이 어두워지고 햇볕이 눈에 들어오지 않게 되면,
낮 동안 만들어졌던 세로토닌이 '멜라토닌'으로 전환되기 시작합니다.
멜라토닌이 충분히 생성되면 밤사이 깨지 않고 깊은 숙면을 취할 수 있으며,
이 깊은 잠이 바로 야간 성장호르몬 분비에 가장 유리한 환경을 만들어 줍니다.
즉, 낮에 충분한 야외 활동 → 세로토닌 증가 → 밤에 멜라토닌으로 전환 → 숙면 → 성장호르몬 분비 촉진
이와 같은 성장의 선순환이 완성되는 것입니다.
세로토닌이 멜라토닌으로 잘 전환되려면 2가지가 중요합니다.
1. 낮 동안 충분히 만들어진 세로토닌
2. 밤에는 빛이 완전히 차단된 환경
숙면과 성장호르몬 분비를 위해서는 어두운 조도, 적절한 온도, 조용한 환경 등
수면 위생이 잘 갖춰진 잠자리가 필수적입니다.
소아내분비학회에서 '하루 30분 이상 햇볕 쬐기'를 강조하는 이유에 대해 설명드렸습니다.
✔ 비타민 D가 충분히 생산되어 뼈 건강 향상
✔ 세로토닌 증가로 활력 증진
✔ 밤에는 멜라토닌으로 전환되어 숙면
✔ 숙면을 통해 성장호르몬이 잘 분비
이 모든 과정이 자연스럽게 연결되도록 하루 30분 이상 햇볕 쬐기, 꼭 실천해 주세요!
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