17. 맛있는 음식과 혈당 스파이크, 그리고 명절

신도영 원장 (성장, 성조숙, 소아비만, 소아내분비)

2026년 설 명절을 앞두고 떡국, 전, 잡채처럼 정겨운 명절 음식들이 자연스럽게 떠오릅니다.

요즘은 명절 풍경이 많이 달라졌지만,

연휴 동안 평소보다 식사량이 늘고, 달고 기름진 음식을 자주 먹게 되는 건 여전히 흔한 일입니다.

소아내분비 진료실에서 당뇨, 비만, 성조숙증으로 고민하는 아이들과 보호자분들을 만나다 보니, 명절 음식에 대해 늘 조심스러운 마음이 듭니다.

오늘은 명절을 앞두고 한 번쯤은 들어보셨을 혈당 스파이크에 대해 이야기해 보겠습니다!

혈당 스파이크

최근 '혈당 스파이크'라는 표현을 한 번쯤은 들어보셨을 거라 생각합니다.

혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 급격하게 올라갔다가, 다시 빠르게 떨어지는 현상을 의미합니다.

특히 정제된 탄수화물이나 단 음식을 많이 섭취했을 때 잘 나타나며,

이 과정에서 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 과도하게 분비하게 됩니다.

이러한 상황이 반복되면

- 쉽게 배가 고파지고

- 단 음식이 더 당기며

- 체중 증가, 인슐린 저항성 증가로 이어질 수 있습니다.

성인뿐 아니라 성장기 아이들에게도 혈당의 급격한 변동은 대사 건강에 부담이 될 수 있어 주의가 필요할 수 있습니다.

명절 대표 음식, 떡국은 왜 혈당을 빠르게 올릴까요?

명절 음식 중 떡국을 예로 들어보겠습니다.

떡국의 주재료인 떡은 정제된 탄수화물에 해당해 소화·흡수가 빠른 편입니다.

양에 따라 다르지만, 떡 한 움큼이 밥 두 공기 정도의 탄수화물 양에 해당하기도 합니다.

또한 떡국은 국물까지 비교적 부드럽고, 오래 씹지 않고도 먹기 쉽기 때문에

자연스럽게 섭취 속도와 섭취량이 늘어날 가능성이 큽니다.

이 때문에 과하게 섭취할 경우 혈당이 짧은 시간 안에 급격히 상승할 수 있고, 사용되고 남은 에너지는 체지방으로 저장될 가능성도 높아집니다.

"떡국을 먹으면 한 살 더 먹는다!"는 말은 농담처럼 들리지만,

이러한 식습관이 반복된다면 대사적으로는 어쩌면 몸이 더 빠르게 늙어가는 과정일 수도 있습니다. �

혈당을 급격히 올리지 않기 위한 식사 습관

당뇨, 비만, 고혈압, 고지혈증과 같은 만성질환 예방을 위해 혈당의 급격한 변동을 줄이고, 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것은 매우 중요합니다.

일상에서 실천해볼 수 있는 기본적인 원칙은 다음과 같습니다.

1. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 식사하기

2. 천천히, 꼭꼭 씹어 먹기

3. 잡곡밥, 통곡물 등 정제되지 않은 탄수화물 선택하기

4. 전체 섭취 열량 중 탄수화물 비중은 50% 미만으로 조절하기

5. 탄산음료, 사탕, 한과, 설탕이 많이 들어간 음식 등 액상과당 섭취 줄이기

모든 원칙을 완벽히 지키기보다는, '조금 덜, 조금 천천히'를 목표로 해보셔도 충분합니다.

아이와 함께 식사 속도를 조절하고,

"이만큼이면 충분해"라고 멈추는 경험 자체가 건강한 식습관의 시작이 될 수 있습니다. �️�‍�‍�

다음 글에서는 "체중 1kg은 어느 정도의 에너지 변화일까요?"에 관련된 질문으로

체중 변화와 식사·운동의 관계를 조금 더 숫자로 풀어보겠습니다.