18. 1kg의 체중 변화, 얼마나 노력이 필요할까?
신도영 원장 (성장, 성조숙, 소아비만, 소아내분비)
지난 글에서는 명절 동안 자주 접하게 되는 음식과 혈당 스파이크, 그리고 식사 습관의 중요성에 대해 이야기해보았습니다.
그렇다면 자연스럽게 이런 질문이 떠오를 수 있습니다.
"조금 많이 먹은 건데, 이게 정말 체중에 영향을 줄까요?", "명절에 늘어난 체중은 얼마나 먹고, 얼마나 움직여야 다시 돌아올까요?"
이번 글에서는 앞선 이야기에 이어서,
체중 1kg 변화가 얼마나 먹고 얼마나 움직이는 것과 관련이 있는지 조금 더 구체적으로 살펴보겠습니다!
체중 1kg 변화, 숫자로 이해해보기
체중 변화는 단기간의 결과라기보다는 에너지 섭취와 소비의 균형이 누적된 결과로 이해하는 것이 도움이 됩니다.
일반적으로 알려진 내용을 정리하면 다음과 같습니다.
(개인에 따라 차이가 있을 수 있으며, 참고용 정보입니다.)
- 성인 남자 70kg 기준 하루 기초대사량은 1,600~1,800kcal / 권장 섭취 열량은 2,500~2,700kcal 입니다.
- 성인 여자 50kg 기준 하루 기초대사량은 1,100~1,300kcal / 권장 섭취 열량은 1,800~2,000kcal 입니다.
- 하루에 500kcal의 열량 불균형이 일주일 이상 지속되면, 일주일에 450g의 체중 변화가 있을 수 있습니다.
(3,500kcal = 0.45kg / 7,800kcal = 1kg)
이를 조금 더 쉽게 환산해보면 이렇습니다.
- 1kg ≈ 라면 약 15개
- 1kg ≈ 빠르게 걷기 약 30시간
- 1kg ≈ 달리기 약 13시간
식사량과 운동량에 따른 체중 변화, 어떻게 달라질까요?
앞서 말씀드린 수치를 바탕으로, 식사 조절과 운동을 각각 적용했을 때의 변화를 가정해보면 다음과 같이 이해할 수 있습니다.
(개인의 연령, 성별, 기초대사량, 건강 상태에 따라 실제 결과는 달라질 수 있습니다.)
1. 운동을 거의 하지 않고, 일상생활만 유지하는 경우
① 권장 섭취량보다 하루 약 500kcal 정도 적게 섭취할 경우
이러한 열량 불균형이 한 달 정도 지속되면 이론적으로 약 2kg 내외의 체중 변화가 나타날 수 있습니다.
② 섭취량을 극단적으로 줄여 하루 약 500kcal만 섭취할 경우
단기간에는 체중 감소가 더 크게 나타날 수 있으나,
성인 여성의 경우 약 5kg, 성인 남성의 경우 약 8kg 내외의 변화가 이론적으로 계산되기도 합니다.
(다만 이러한 방식은 근손실, 영양 불균형, 어지럼증/피로/면역력 저하 등의 위험이 커 의학적으로 권장되지 않는 방법입니다.)
참고로 500kcal는 다음과 같은 음식 양에 해당할 수 있습니다. (식품과 조리법에 따라 차이가 있습니다.)
라면 1봉지 / 김밥 1줄 / 양념치킨 약 2조각 / 피자 1조각
2. 식사와 함께 운동을 병행하는 경우
① 권장 섭취량을 유지하면서, 매일 1시간 정도 달리기를 할 경우
한 달 기준으로 약 3kg 내외의 체중 변화가 이론적으로 계산될 수 있습니다.
② 권장 섭취량보다 하루 약 500kcal 적게 섭취하면서, 매일 1시간 정도 달리기를 병행할 경우
약 5kg 내외의 체중 변화가 계산상 가능할 수 있습니다.
③ 섭취량을 하루 500kcal로 극단적으로 제한하면서, 매일 1시간 달리기를 병행할 경우
단기간에 큰 체중 감소가 나타날 수 있으나, 이 경우에는 심한 피로, 탈진, 건강 악화 위험이 매우 커 실제로는 권장되지 않습니다.
운동으로 약 500kcal를 소모하는 예시는 다음과 같습니다. (개인의 체중과 운동 강도에 따라 차이가 있을 수 있습니다.)
빠르게 걷기 약 2시간 / 러닝 약 50분 / 줄넘기 약 50분 / 등산 약 1시간 / 수영 약 1시간 / 자전거 타기 약 1시간
식사 조절과 운동, 어떻게 접근하는 게 좋을까요?
체중 관리에서 식사 조절의 비중은 매우 큽니다.
일반적으로 식사 조절이 약 70~80%, 운동이 20~30% 정도로 이야기됩니다.
그래서 "굶는 것이 가장 빠르다."는 말이 나오기도 하지만,
지나친 제한은 근손실, 영양 불균형, 요요 현상으로 이어질 수 있어 건강한 방법이라고 보기는 어렵습니다.
권장 섭취량보다 하루 700~900kcal 정도 적게 섭취하고,
주 3회 이상 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 보다 현실적이고 안전한 접근 방식입니다.
개인의 연령, 체력, 건강 상태에 따라 차이는 있지만,
이러한 방식은 비교적 지속 가능성이 높고 건강을 해치지 않으면서 체중 관리를 도와줄 수 있습니다.
명절 음식은 피해야 할 대상이 아니라 조절하며 즐길 수 있는 음식입니다.
양은 적당히, 맛보는 정도로 하시고 정제 탄수화물과 단 음식은 줄이고,
단백질과 채소 위주로 식사를 구성하는 것부터 시작해도 충분합니다.
모두들 명절 잘 보내시고, 건강한 한 해 보내시길 바랍니다!
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