복근을 만들기 위한 최소한의 근육 트레이닝 메뉴는?
"복근을 나누는"이라고 하는 것은, 한마디로 복근이 식스팩으로 갈라져 있는 것으로 "복직근"이라고 하는 근육이다. 그리고 이 근육의 특성을 제대로 파악하면, 복근을 단련하기 위해 일부러 헬스 클럽에 다닐 필요는 없다.
집에서 할 수 있는 최소한의 근육 트레이닝 메뉴로 깊이 갈라진 복근을 만드는 것이 가능하다.
- 복근을 나누는 복직근을 트레이닝
복직근은 갈비뼈 아래에서 치골까지 연결되어 있는 좌우 2개의 납작하고 긴 근육이다. 복근을 나누어 표현하면, 가로의 근육은 복직근을 구분하는 힘줄. 짧은 범위에서 수축시킬 수 있으므로 상단이나 하단만을 강하게 작동하고, 그들을 함께 힘을 발휘하는 컨트롤이 가능하게 되는 것이다.
즉, 복근을 나누는 것은 이 세로로 긴 복직근을 얼마나 효율적으로 트레이닝하기에 달려 있다. 맹목적으로 복근 운동을 해도 이렇게 긴 근육을 잘 단련할 수 없다.
그래서 추천하는 것이 주로 복직근의 상단을 주로 단련하는 "크런치"와, 복직근의 하부를 단련하는 "레그 레이즈(leg raise)"이다. 이 두가지 최소한의 근육 트레이닝 메뉴를 실천하면 집에서 복근을 단련할 수 있다.
- 복근을 나누는 늑골과 치골을 가까이
크런치는, 누워서 무릎을 가볍게 굽히고 상체를 일으키는 훈련이다. 의자에 다리를 올려 다리와 무릎을 90도로 구부린 상태로 하는 방법도 있다. 여기서 사용하는 근육은 복직근의 상단.
한편, 레그 레이즈는 누운 상태에서 다리를 천천히 올렸다 내렸다 하는 훈련. 이것은 복직근의 하단을 사용하기 때문에 아랫배를 의식하게 한다.
하지만, 복직근은 늑골 하부에서 치골까지를 잇는 긴 근육이다. 크런치도 레그 레이즈도 각각 상단과 하단을 의식하면서도, 늑골과 치골을 가까이 한다는 생각을 가지는 것이 중요하다. 이미지야말로 최소한의 메뉴로 복근을 나누는 비결이다.
- 복근을 나누는 근육 트레이닝은 천천히
복근을 나누기 위한 근육 트레이닝 메뉴는 고속이 아닌 어느정도 느리게 움직이는 것이 중요하다. "2초에서 들어 올려 4초에서 내려"라는 이론이다.
왜냐하면, 고속으로 하면 폼이 무너지고 복직근에 걸리는 부하가 줄어 근육 트레이닝의 효과가 나오기 어렵기 되기 때문에. 또한 처음에 너무 강한 힘으로 힘차게 움직이면 나머지는 부하에 저항하지 않고 근육이 줄어들기 때문이다.
복근을 나누기 위해서는 복직근에 부하를 주고 피로하게 만드는 것이 중요하다. 동작의 시작시에 잠깐 힘을 내는 근육 트레이닝의 방법은 근육이 피로하지 않고 비효율적이라고 한다. 동작 전반에 걸쳐 복직근이 힘을 내고 피로하게 하면 효율적으로 복근을 나눌 수 있다.
- 복근을 나누기 위한 또하나의 근육 트레이닝
또 하나, 다른 형태로 복근을 나누기 위한 레그 레이즈의 근육 트레이닝 방법은 다음과 같다.
상하 운동이 없기 때문에, 메달리기 쉬운 운동이지만, 하복부를 집중적으로 단련할 수 있다.
먼저 바닥에 누워 다리를 위로 올려 교차시켜준다. 한손은 후두부, 다른 하나는 배위에. 여기서 상체를 조금 일으켜 복근에 부하를 걸어준다.
이 상태에서 다리를 머리쪽으로 가깝게 접근한다. 복근 하단을 의식하여 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다. 반동을 이용해도 OK. 다리를 가까이하는 동작은 작아도 괜찮다.
- 복근을 나누기 위한 체지방 비율은?
복근을 나누기 위해서는 또 다른 중요한 일이 있다. 그것은 체지방 비율이다. 아무리 복근 근육 트레이닝을 했다고 해도 그 위에 지방이 들러붙어 있으면 복근은 보이지 않는다. 즉, 복근은 나누어 지지 않는 것이다.
그렇기 때문에 복근을 나누기 위해서는 체지방 비율을 10% 이하로 떨어뜨릴 필요가 있다. 일반적으로 체지방률이 20%이면 세로줄을 확인 가능, 15% 이하면 드디어 복근에 식스팩이 보이는....
체지방 비율을 10% 이하로 떨어뜨릴려면 식사 제한이나 전신 운동이 필요하다. 섭취 에너지 보다 소비 에너지가 많은 상태를 만들어야 한다. 반대로 말하면, 복근의 근육 트레이닝에 식사 제한과 전신 운동을 더하면 집에서 깊이 갈라진 복근을 만들어내는 것은 가능한 일이다.
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