근력 운동 전의 식사는 3시간 전이 최고의 타이밍
식사 시간이나 내용에 따라서는, 부하가 높은 근력 트레이닝으로 근육을 반대로 분해해 버릴 수 있다. 그것을 피하기 위해서는 근력 트레이닝의 3시간 전에 동물성 단백질을 포함한 식사를 먹는 것이다. 또한 근력 트레이닝을 효과적으로 하려면, 평소 식사에서 양질의 단백질을 섭취하는 것이 중요하다.
- 근력 트레이닝 전의 식사는 3시간 전이 최고 베스트
사실은 부하가 높은 근력 트레이닝을 하면, 그 에너지로 당질이나 지방질 외에도 근육의 아미노산 인 BCAA가 사용된다. BCAA는 체내에서 만들 수 없는 필수 아미노산의 총칭으로 에너지로 이용하기 쉬운것이 특징이다.
따라서 혈중 BCAA가 부족하면 근육이 점점 분해되고, 거기에서 에너지로 BCAA를 이용하려고 하는 것이다. 이것으로는 근력 트레이닝으로 근육을 늘릴려고 했는데, 역으로 분해되어 버리는 것.
그래서 근력 트레이닝을 하기 전에 BCAA를 미리 섭취하는 것이 중요하다. 여기에는 근력 트레이닝 3시간 전에 동물성 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 근력 트레이닝 30분 전에 BCAA 보조 식품을 섭취하여도 바꿀 수 있다.
근력 트레이닝 전에 주먹밥이나 우동 같은 면류는 No. 제대로 고기를 먹어야 근육을 튼튼하게 가꿀 수 있다.
- 근력 트레이닝을 효과적으로 하기 위한 식사는?
근력 트레이닝을 효과적으로 하기 위해 평소 식사에서 무엇을 조심하면 좋을까?
일반적으로 몸에 필요한 단백질은 "체중 1kg 당 1g"이라고 한다. 그러나 근력 트레이닝으로 근육을 두껍게하려고 한다면 그 1.5~2배의 량이 필요하다.
체중 70kg의 남성이 부하가 높은 근력 트레이닝을 할 경우 140g의 단백질이 필요하다는 것이다. 이 분량을 해치우려면 평소 식사에 계란이나 두부, 생선 등 단백질을 섭취하면 좋다.
양뿐만 아니라 질도 중요하다. 그리고 그 품질의 지표가 되는 것이 "아미노산 스코어". 9 종류의 필수 아미노산이 모두 균형있게 함유되어 있는 단백질 재료는 그 점수가 "100"으로 표현.
9 종류의 필수 아미노산 중 하나라도 함량이 낮은 것은 제한 아미노산이라고 한다. 다른 아미노산도 그 낮은 값에 발을 갖춘 단백질 합성 밖에 할 수 없게되는 것이다.
덧붙여서, 아미노산 점수가 100의 재료는 "우유, 탈지 분유, 요구르트" 등의 유제품. "쇠고기, 돼지고기, 닭고기" 육류도 100이지만, 가공품은 점수가 낮아진다. 나머지는 "달걀, 전갱이, 정어리, 참치, 가다랭이 포" 이다.
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