50 이후, 건강을 결정하는 7가지 습관
90세에 잘 걷고 싶다면 40대 부터 건강한 생활습관을 시작해야 한다
<50 이후, 건강을 결정하는 7가지 습관>
프랭크 리프먼&대니엘 글라로 지음 (공동저자)
프랭크 리프먼
통합으로 및 기능의학 분야의 독보적인 개척자이자 국제적으로 인정받는 전무가다. 일레븐 일레븐 웰니스 센터의 설립자 겸 이사이자, 뉴욕시에 있는 회원제 웰니스 클럽 더 월의 최고 의료 책임자다 <뉴욕타임스>베스트셀러 작가로 총 6권의 책을 썼다
대니엘클라로
<뉴욕타임스>베스트셀러 작가이자 편집인 <리얼심플>의 부편집장을 역임했으며 8개국어로 번역된 프랭크 리프먼 박사의 저서 건강의 새로운 법칙의 공동저자이기도 하다 <브리드>, <도미노> 등 유수의 라이프스타일 잡지에 기고하고 있다
30대에서 40대로 접어들면서 주변 40대 지인들이 하는 말이 사실임을 알았다. 40대가 되면 뱃살이 찌고 다이어트를 하는 것이 거의 가능하지 않으며 몸이 여기저기 쑤시고 아프다는 말… ㅠㅠ 그래서 그런지 몰라도 이제 40대 초반이지만 지금부터 50대를 준비해야 할 것 같다는 생각이 들어서 이 책 <50 이후, 건강을 결정하는 7가지 습관>을 읽게 되었다. 성공하는 습관에 대해서 최근 여러 권의 자기 계발서를 읽었는데 신기한 건 건강을 결정하는 습관도 성공하는 습관과 핵심적인 부분이 거의 같았다.
가장 핵심적이면서 가장 중요한 건 바로 긍정적인 사고를 하는 습관을 들이는 것이다. 우리의 몸은 스트레스에 취약한데 그렇게 취약해지는 이유는 부정적인 사고를 하는 습관 때문이라고 한다. 아무리 좋은 음식을 먹어서 자신의 건강 관리를 철저히 하더라도 부정적인 사고를 지니고 있다면 건강에 좋지 않다는 것이다. 물론 부정적인 사고를 하는 사람이 건강한 음식을 먹고 자기 관리를 철저히 하는 경우는 별로 없겠지만...
경쾌하고 긍정적인 태도를 유지하는 사람은 삶에 고마움을 더 느낀다. 변화를 기꺼이 받아들이고, 몸과 마음을 돌보고, 나이가 들어서 볼품 없어진 것들을 향해 미소를 보내라.
50이후, 건강을 결정하는 7가지 습관 중에서
“머리가 잘 안 돌아가고, 몸이 부어 있고, 늘 몸이 좋지 않다고 느껴지는 증상”을 경험한 적이 있을 것이다. 이러한 증상들은 우리의 몸 상태가 좋지 않으니 당장 생활방식을 바꾸라는 우리 몸이 보내는 신호라고 한다. 난 40대에 들어오면서 정신적으로 힘든 시간을 보냈는데 (코로나19를 포함) 정신적으로 힘든 것들이 몸의 어떤 증상 들과 함께 심해지는 것을 경험했다. 특별히 작가는 면역력에 대해서 강조하는데 여기서 소개하는 7가지 생활 습관은 궁극적으로 우리의 면역체계와 신체의 모든 시스템을 튼튼하게 만들어주는 것들이라고 한다.
작가의 경우 동양이라고 서양의학을 접목해 30년 넘게 개인 병원을 운영하면서 수십 년간 환자들에게 조언한 것을 스스로도 50대 이후 실천했고 이러한 생활방식을 바꾼 덕분에 몸이 좋아지는 것을 체험하게 되었고 이렇게 책까지 쓰게 되었다고 한다. 중년 이후 여기서 소개하는 7가지 생활습관만 잘 지켜도 건강하고 행복한 삶을 살 수 있다고 한다. 나이 드신 분들이 자주 하시는 말씀은 살 만큼만 살다가 가고 싶다는 것이다. 하지만 살 만큼이라는 게 어느 정도인지... 그다음에 자주 하시는 말씀이 건강하게 살다가 이 세상을 떠나면 좋을 것 같다는 말씀이다. 정말 그렇다. 건강하게 살 수 있다면 오래 사는 것이 축복이 될 수 있지만 그렇지 않을 경우... 삶이 고통스러울 수 있기 때문이다. 100세 시대에 살고 있는 우리들에게 이러한 의학의 발전이 젊음의 묘약인지 독약인지는... 앞으로 어떠한 생활 습관을 유지하느냐에 따라 많은 것들이 달라질 수 있을 것 같다.
차례
1 기본 원칙: 오늘 당장 바꿔야 할 것들
2 간단한 변화: 근본적이면서 쉬운 시도
3 어떻게 먹을까: 음식의 질과 영양
4 운동과 휴식: 스마트하게 운동하고 그날그날 회복하라
5 최적의 정보: 최선의 나이 듦을 위한 웰니스 심화 편
6 날마다 하는 일: 생활방식에 숨은 비밀
7 내면의 건강: 최적의 마음에서 오는 것들
최적의 나이 듦이란 그저 오래 사는 것을 의미하지 않는다. 최적의 나이 듦이란 행복하고 활기차며 앞으로 수십 년 동안 정말 좋아하는 일들을 할 수 있는 것을 의미한다. 당신의 몸에 어떤 일이 닥치더라도 몸이 그것을 이겨낼 수 있도록 준비시켜야 한다.
50이후, 건강을 결정하는 7가지 습관 중에서
면역력의 진실은 뭘까?
고혈당, 당뇨, 고혈압, 과체중 같은 증상들은 면역력을 저하시킨다. 하지만 이것이 꼭 나이 때문만은 아니다. 어느 연령대에 속하든 간에 신진대사가 원활하지 못한 사람들이 바이러스에 감염되면 위험이 더 커진다. 나이가 많다고 해서 반드시 면역 반응이 약한 것도 아니다.
50이후, 건강을 결정하는 7가지 습관 중에서
지난 2년 동안 코로나 위기는 전 세계인에게 면역력이 얼마만큼 중요한지에 대해서 각인시켰다. 평소에 건강한 생활습관을 지켜온 사람들의 면역체계와 그렇지 않은 사람들의 면역체계는 코로나19라는 신종 바이러스의 출연하면서 분명한 차이를 보여주었다. 그뿐만이 아니다 튼튼한 면역체계를 가진 사람은 그렇지 않은 사람보다도 감기 등으로부터 더 빠르게 회복한다. 이들이 이렇게 빠르게 회복하는 이유는 면역체계의 단체장과 메커니즘인 “자가포식 autophagy”덕분이라고 한다. 자가포식이란 세포 내의 효과들이 노폐물을 스스로 몰아치는군 현상으로 자가포식이 제때에 활발하게 이뤄진다면 우리의 몸은 쉽고 빠르게 회복할 수 있다고 한다.
이 책에서 다루는 내용의 핵심은 건강한 생활습관을 장수 유전자들의 경로를 조절하면 수명은 연장되고 건강 수명 health span(평신도인 활력 있는 사는 것)도 늘어날 수 있다는 것이다.
나이가 들수록 소식해야 건강하다
소식(적게 먹는 것)은 기본 중에 기본이며 우는 일정한 시각에 무조건 식사를 하지 않아도 된다고 한다. 식사에 대한 잘못된 상식은 몸에 뭔가를 계속 집어넣아야만 우리 몸의 신진대사가 제대로 작동한다는 것이다. 태어나서 10대 까지는 맞는 말일 수도 있지만 어느 정도 나이가 들어가면서는 오히려 소식하는 것이 몸이 더 좋다고 한다
대부분의 사람들은 나이가 들면 탄수화물을 잘 소화하지 못하게 되며 중년 이후 당뇨 발병이 높은 이유가 바로 탄수화물은 몸 안에 들어오면 당으로 바뀌기 때문이라고 한다. 제2 당뇨병은 잘못된 생활습관으로 발병되기 때문에 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 현명한 건강 습관인 것이다.
설탕은 몸에 상이 아닌 벌을 준다
설탕은 정말로 우리 몸에 나쁘다고 한다 특히 나이가 든 사람에게는 더 나쁘다고 한다. 그렇기 때문에 설탕은 무조건 줄여야만 한다고 한다. 다른 거 다 제외하고 딱 한 가지만이라도 바꿔야 한다면 그것은 무조건 설탕 섭취를 줄이는 것이라고 한다.
에너지 음료는 음료 중에서도 최악이라고 한다. 게토레이한병에는 설탕 39그램이 들어있다. 최근 연구 결과에는 에너지 음료가 혈압을 상승시킨다는 연구결과도 있다
설탕은 코카인이나 헤로인과 똑같이 뇌의 특정 영역을 자극하는 중독성 물질이다. 설탕을 무서워해야 한다
과일을 먹으면 설탕이 많이 들어간 다른 음식을 먹을 때처럼 당이 곧바로 몸에 흡수될 혈당이 급상승하지만 않지만 과일 주스로 마시는 것은 좋지 않으며 과일은 그냥 있는 그대로 먹는 것이 좋다고 한다. 이 또한 줄일 수 있다면 줄일 수 있는 것이 좋지만 우리가 시중에서 구할 수 있는 모든 것들에 정제된 설탕이 들어가 있다는 것을 감안할 때 과일을 먹는 것이 가장 좋은 설탕 섭취일 것이다.
90세에도 잘 걷고 싶다면 40대 초반부터 노력하라
40대 이후 (30대 후반~40대 초반) 근육이 성장 태세에서 보존 상태로 변화하기 때문에 가볍게 자주 움직이는 것이 좋다고 한다. 운동을 할 때 가벼운 산책, 유산소 운동, 요가 등은 좋지만 과도한 운동은 부상을 유발하고 나이가 들수록 우리 몸이 상처에서 쉽게 회복하지 못하기 때문에 만약 운동 중 통증이 느껴진다면 그 운동은 멈추고 다른 운동을 찾는 것이 좋다고 한다.
그 외의 우리가 기억해야 할 책 속의 좋은 습관들
▶나이가 들면 금막이 팽팽하게 당겨지기 때문에 근막을 느슨하게 만들기 위해 마사지를 받거나 원통형폼 롤러를 이용해 일주일에 두세 번 5분에서 10분간 허벅지, 종아리, 어깨, 가슴의 근막을 풀어주어야 한다고 한다.
▶시금치, 호박씨, 검은콩, 자연산 태평양 가자미 등 마그네슘이 많은 음식을 먹거나 마그네슘 보충대를 섭취하는 것도 좋다
▶햇볕을 쬐는 것은 건강에 유익하므로 가능하다면 자주 햇볕을 쬐라
▶명상은 아침에 일어나서 하는 것이 좋다 잠자리에 들기 전 명상은 수면에 방해가 된다
▶포장 용기에 담기 음식, 영양성분표시가 되어있는 음식의 대부분은 가공식품이다 상자와 캔, 밀봉된 비닐봉지에 담겨 나오고 유통기한이 긴 식품을 멀리해라 음식은 최대한 자연 상태 그래도 섭취해라
▶하루에 두 끼로 충분하다 다시 한번 강조하지만 나이가 들수록 소식 하라
▶기름은 거의 모두 나쁘다 하지만 올리브오일은 사용해도 좋다. 특히 가열하지 않은 올리브오일 (엑스트라 버진 올리브오일) 을 샐러드, 고기, 수프 등에 뿌려 먹어라
▶천연 비타민인 달걀을 섭취하고 육류와 치즈는 줄이고 견과와 콩은 더 많이 먹어라
▶속이 좋지 않다면 사골국을 끓여 먹어라 사골국은 장에 난 구멍을 치유해 준다 (책에는 사골국을 끓이는 방법까지 친절히 설명되어 있다)
어려서 외할머니가 정말 많이 해주셨는데 사골국이 장이 이렇게 좋다니... (감사합니다)
“뼈를 고아 만든 국물은 확실히 장점이 있다 사골국물은 정기적으로 먹으면 장 내벽을 보호하고 장벽의 상한 부분을 고치는 데 도 도움이 된다”
▶집안일은 스스로 하는 것이 좋다. 정신건강과 몸의 건강 모두에 이롭다. 일부러 시간을 내서 헬스장에 가는 것보다 집안일을 스스로 하는 것이 더 이롭다는 것이다.
▶나이가 들면 중요해지는 것이 치아 건강이다. 구강 질환은 심장 질환의 원인이 될 수 있으므로 매일 치실을 하고 연 2회 스케일링을 하는 것이 좋다
▶입 냄새로 고민하고 있다면 장에 문제가 생겼다는 신호일 가능성이 있다
장내 마이크로바이옴 불균형 때문일 수도 있고, 혀의 상태가 나빠서일 수도 있다. 만약 혀에 두껍게 백태가 끼었거나 입에서 악취가 난다면 당신이 진짜로 해야 할 일은 따로 있다. 식단을 점검하고 수면이나 스트레스 같은 다른 요인들이 장내 생태계를 망치고 있지 않은지 살펴봐야 한다 말썽을 일으키는 음식을 조심하라 예컨대 유제품을 섭취할 때마다 배가 아프다면 유제품은 입 냄새에도 좋지 않은 영향을 끼칠 가능성이 있다
50이후, 건강을 결정하는 7가지 습관 중에서
나이가 마흔이 넘어가게 되면서 여기저기 쑤시고 아픈 곳이 생긴다. 주변에 이런저런 이유로 병원 신세를 지는 사람들의 소식을 듣게 되면서 남의 이야기처럼 들리지 않는 시기가 바로 이때부터 인 것 같다. 눈물도 많아지는 시기이기도 하다. 우리의 마음과 몸은 긴밀하게 연결되어 있기 때문에 가능하다면 항상 긍정적이고, 좋은 생각을 하면서 살아가는 것이 좋다고 한다. 스트레스를 안 받을 수는 없지만 스트레스를 덜 받는 방법을 찾고 평소에 스트레스를 잘 관리할 수 있다면 몸도 건강도 좋아진다고 한다.
증오는 스스로 독약을 마시고 적이 죽기를 바라는 것과 같다.
<넬슨 만델라>
앞으로 몸도, 정신도 건강한 삶을 살겠다고 결심했다면 마음속의 원한, 증오부터 버려야 한다고 한다. 누군가를 미워하면서 고통받는 건 상대가 아니라 바로 마음이라는 감정을 안고 사는 스스로이기 때문이다.
작가가 우리에게 책을 마치면서 한 말은 건강한 생활습관을 유지하고 마음을 평화롭게 가지라는 것이다.
당신이 언젠가 하겠다고 쌓아놓은 일이 있다면 최대한 빨리 그 일에 뛰어들어라. 여행, 모험, 창의적인 활동, 봉사는 넓은 세상을 바라보고 높은 이상을 추구하는 일이다. 그리고 이런 것들은 삶의 다음 단계를 미리 준비하는 동시에 현대의 단계를 풍요롭게 만드는 좋은 방법이다.
50이후, 건강을 결정하는 7가지 습관 중에서
읽어주셔서 감사합니다.
<이 책은 Yes24 리뷰어 클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.>
