여름이 반가워지는 맛있는 다이어트 레시피

by 푸드칼럼니스트 이주현

Aug 4. 2023

안녕하세요,

푸드 칼럼니스트이자 요리 연구가로

활동하는 이주현입니다.

계절마다 발행하는 대한제당의 웹매거진에

<이주현의 푸드피아>라는 타이틀로

푸드 콘텐츠를 연재합니다.

많은 관심 부탁드립니다 :)

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요리, 글, 사진 = 이주현

[7월. 이주현의 푸드피아]

여름이 반가워지는 맛있는 다이어트 레시피

완연한 여름입니다. 날씨가 뜨거워지면서 옷차림은 점점 가벼워지고, 그럴수록 다이어터의 마음은 조급해지기 마련입니다. 두꺼운 옷으로 군살을 숨길 수 있던 계절과 달리 여름에는 더 이상 체형을 감출 방법이 없기 때문인데요. 계절이 계절이니만큼 본격적으로 다이어트를 결심하는 분들이 많을 겁니다.

다이어트의 성공 여부를 결정하는 중요한 요인은 ‘식단’입니다. 아무리 열심히 운동을 하더라도, 칼로리만 높고 건강하지 않은 음식을 먹지 않는다면 별다른 효과를 못 보겠죠. 이번 <이주현의 푸드피아>에서는 다이어트 식단의 대표 메뉴인 ‘샐러드’를 더욱 맛있게 먹는 방법을 알려드립니다. 그리고 밀가루가 들어가지 않아 마음 편히 먹을 수 있는 ‘다이어트 브런치 레시피’까지 함께 소개합니다. 다이어트의 첫 걸음이자 마지막 관문은 결국 ‘건강하고 지속 가능한 식단’에 있습니다. 극단적인 식단 제한보다는 시간과 공을 들여 맛있는 다이어트 음식을 연구해보세요. 여름이 반가워지는 다이어트 라이프는 바로 여기서부터 시작됩니다.

< 간단하지만 중요한 샐러드 기본 공식 >

다이어트할 때 가장 먼저 찾게 되는 메뉴가 샐러드인데요. 맛이 밍밍하거나 부족하고, 식감에 대한 호불호 때문에 기피하는 분들도 많을 거라 생각합니다. 하지만 몇 가지의 기본 공식만 알고 있으면 다이어트용 샐러드도 맛있게 즐길 수 있습니다.

먼저 샐러드 손질부터 시작합니다. 대부분의 샐러드 채소는 칼로 자르면 갈변되거나 무르기 쉽습니다. 양배추나 케일처럼 두껍고 질긴 채소는 칼을 사용해도 좋지만, 나머지 채소는 손을 사용하여 한 입 크기로 뚝뚝 뜯어주세요. 만약 보관이 길어져서 채소가 시들었다면 먹기 전에 찬물이나 얼음물에 담가두세요. 이제 막 세수를 끝낸 아이의 얼굴처럼 맑아지고 아삭한 식감이 살아난답니다. 단, 너무 오래 방치하면 유익한 영양소가 용출되니 20분 정도가 적당합니다.

샐러드의 가장 큰 적은 맛없는 드레싱이 아니라 물기에 있습니다. 채소에 물기가 흥건하면 드레싱과 잘 섞이지 않아 입에서 따로 노는 현상이 발생합니다. 당연히 맛이 좋을리 없겠죠. 따라서 채반이나 탈수기를 사용하여 수분을 꼼꼼하게 제거하는 것이 중요합니다. 체중 감량 중이라면 드레싱을 뿌리지 말고 찍어서 드시길 추천합니다. 조금씩 콕콕 찍어 먹으면 칼로리를 확 줄일 수 있습니다.

<마음 편히 즐길 수 있는 다이어트 브런치>

정제된 탄수화물을 제한하는 다이어트 식단에서 가장 그리운 음식 중 하나가 빵이 아닐까요. 계속되는 엄격한 다이어트 식단에 지친 분들에게 반가운 메뉴를 소개합니다. 밀가루가 들어가지 않은 ‘건강식 다이어트 빵’과, 함께 곁들여 먹으면 더욱 맛있는 ‘토마토 마리네이드’가 그 주인공입니다. 주말 아침, 향긋한 커피 한 잔을 내려 다이어트 브런치와 함께 하루를 시작해보세요. 몸과 마음이 한 결 편안해지면서 느긋한 여유가 생기실 겁니다.

* 밀가루 zero! <건강식 다이어트 빵>

폭신한 빵의 식감은 그대로 살렸지만, 밀가루가 들어가지 않아 마음 편히 먹을 수 있는 레시피입니다. 한꺼번에 구운 뒤에 소분하여 냉동보관하시고, 필요할 때마다 편하게 해동해서 먹으면 좋습니다. 그리고 체중 감량 목표를 어느 정도 이루셨다면 소량의 메이플 시럽, 꿀, 올리고당 등을 곁들여 보세요. 맛과 풍미가 한층 더 깊어집니다. 열심히 다이어트를 하느라 수고한 우리 몸에게 하루 정도는 맛있는 보상을 선사해도 좋겠지요.

▌recipe

<재료> 고구마 300g 1개, 계란 3개, 견과류 1줌

1) 고구마는 삶아서 껍질을 제거한다.

2) 믹서기에 분량의 재료를 모두 넣고 곱게 갈아 빵 반죽을 만든다.

３）내열용기에 반죽을 넣고 팽팽하게 랩을 씌운 후에 포크로 구멍을 몇 개 낸다.

４) 전자레인지에 8분 동안 익혀준다.

* 상큼 달콤 활기를 불어넣는 <토마토 마리네이드>

세계적으로 슈퍼 푸드로 손꼽히는 토마토만큼 건강한 음식이 또 있을까요. 하지만 다른 달콤한 과일보다는 손이 잘 안가는 채소여서 늘 아쉬운 음식인데요. <토마토 마리네이드>는 입 안 가득 퍼지는 새콤달콤한 맛이 자꾸만 먹고 싶어지는 메뉴이니 꼭 시도해보세요.

이 메뉴의 정석 레시피는 토마토를 살짝 데친 후에 식혀서 마리네이드를 하는 것입니다. 토마토는 가열하면 라이코펜 성분의 흡수율이 높아지는데요. 따라서 시간적 여유가 있을 때는 살짝 데쳐서 만드는 것을 추천합니다. 또한 올리브 오일 역시 라이코펜 성분의 체내 흡수율을 높여주므로 넉넉히 뿌려주는 것이 좋습니다.