지금까지 자신감에 대한 글을 다루어 보았는데 이번 글에서는 자신감을 키우는 방법에 대하여 다루어보고자 합니다. 자신감은 단기간에 키워지는 것이 아닌 꾸준하게 키워나가는 능력입니다.
1. 실제 능력 키우기
자신감의 가장 확실한 근원은 바로 실제 능력입니다.
진화적으로, 자신감은 실제 능력의 가장 정직한 신호여야 했습니다. 그래서 우리 뇌는 실제 경험과 성공을 통해서 진짜 자신감을 만들어갑니다.
*작은 성공 경험 쌓기
거창한 목표가 아닌 작고 확실한 성공을 우선 반복하여야 합니다.
다들 다이어트 계획 한 번씩 세워보시지 않으셨습니까? "3개월 동안 10kg 빼기" 이러한 계획을 다들 세워 보았을 거라 생각합니다. 하지만 이런 식이 아닌 "주 3회 운동하기" 등과 같이 조금 더 작은 목표를 계속하여 반복하다 보면 어느새 목표치였던 10kg이 빠져있을 겁니다. 물론 식단도 병행하여야 하겠지만요.
저 또한 이러한 방식으로 130kg에서 현재는 80kg을 유지하고 있으며 조금 더 감량을 하려 매일매일 조금씩 노력 중입니다. 밑에서 다루겠지만 다이어트 또한 최고의 자신감을 얻는 방법이라 생각합니다.
왜 이러한 방식이 효과적일까요?
우리의 뇌는 성공의 패턴을 기록합니다. 작은 성공이 반복되면, 뇌에서는 '나는 할 수 있는 사람이구나"라는 믿음이 형성된다 합니다. 이것이 진짜 자신감의 씨앗입니다.
*실패를 경험하고 극복하기
작은 목표라 하더라도 꾸준히 하다 보면 실패하는 경우가 생길 수 있습니다. 하지만 역설적이게도 진짜 자신감을 실패 경험에서도 얻을 수 있습니다. 더 정확히 말하자면 실패를 극복하는 경험에서 온다고 생각합니다.
우리의 조상들도 무수히 많은 실패를 경험하였습니다. 사냥에 실패하였고, 구애에 거절당하고, 싸움에서 지기도 하였습니다. 그 당시 실패는 생존과 직결된 문제였을 것입니다. 그러나 모든 실패가 죽음을 의미하지는 않았습니다. 일부는 실패를 경험 삼아 계속 시도하였을 것이며 또 일부는 실패를 두려워하며 도전하지 않았을 겁니다. 이러한 시도 끝에 계속하여 도전하는 이들 중 일부는 분명 방법을 찾아내었을 것입니다. 또한 그러한 이들은 더욱 생존에 유리하게 작용하였을 것입니다.
이러한 과정 속에서 뇌는 중요한 사실을 학습하였습니다.
실패는 매우 위험하지만, 이게 끝은 아니라는 사실을 말이죠
이러한 경험이 우리 뇌에 강렬한 흔적을 남겼을 겁니다.
실패를 극복할 수 있다는 내적 확신, 즉 자신감의 원형이 이때 형성되었습니다.
이 진화적 메커니즘은 오늘날에도 그대로 작동합니다. 우리는 여전히 실패를 두려워하며 도전하기를 무서워합니다. 실제 실패의 결과가 과거처럼 생존을 위협하지 않는데 우리는 여전히 두려워합니다.
그러나 이를 극복하고 다시 도전하는 과정이 바로 자신감이 생겨나는 핵심 지점입니다.
한 번의 실패를 극복한 경험은 뇌에 메시지를 남깁니다.
"실패해도 나는 괜찮구나. 실패한다고 죽는 건 아니구나."
이러한 메시지가 쌓일수록, 우리는 더 큰 도전을 감당할 수 있게 됩니다.
이것이 진정한 회복탄력성이며, 겉모습만 번드르르한 허세와 다른 진짜 자신감의 생물학적 기반입니다.
그렇기에 우리는 두렵고 본능 적으러 몸에서 거부하지만 도전을 계속하였으면 합니다. 분명 실패할 것입니다. 하지만 그럼 다시 시작하면 됩니다.
2. 신체 언어 바꾸기
우리의 몸은 생각보다 훨씬 오래된 존재입니다. 우리의 뇌가 언어를 배우기 이전부터 우리는 몸을 통하여 대화하였습니다.
수십만 년 동안, 인간을 말을 하기 전에 몸의 움직임으로 의사소통하였습니다.
어깨의 긴장, 시선의 높이, 자세의 개방성 같은 신체언어는 타인에게 "나는 안전하다", "나는 위협적이다" 등을 전달하는 신호였습니다.
즉 신체언어는 생존을 위한 언어였습니다.
자신감 있는 자세는 단순한 습관이 아닌 과거에는 사회적 생존을 위한 정직한 신호였습니다.
자신 있는 개인은 어깨를 펴고, 시선을 맞추며, 공간을 넓게 점유하였습니다. 이런 행동은 실제 자원과 지위가 있는 사람만이 감당할 수 있는 신호였습니다.
반대로 불안하고 위축된 사람은 시선을 피하거나 몸을 웅크렸을 겁니다. 이는 "나는 두렵거나 약하다"라는 신호로 해석되었습니다.
이 신호체계는 수만 년을 거쳐 우리 뇌에 새겨졌을 겁니다.
그 결과, 오늘날에도 당당한 자세는 곧 '안전한 존재'의 표시, 즉 신뢰와 매력, 안정감을 불러오는 무의식적 언어로 작동합니다.
그래서 지금도 우리는 몸의 자세만으로 타인의 심리 상태를 감지합니다. 흥미로운 사실은 이러한 감지시스템을 우리 스스로에게도 적용한다는 점입니다. 즉 몸의 상태가 마음의 상태는 바꿉니다.
우리의 니는 여전히 수십만 년 전 사바나를 헤매던 시절의 감각을 가지고 있기에 몸의 상태를 '지금 상황의 현실'로 착각합니다.
그렇기에 자신감 있는 몸짓을 하는 것만으로도 세상이 우리를 대하는 태도도 달라지기 시작할 것입니다.
3. 자기 대화 바꾸기
우리는 하루 종일 자기 자신과 대화합니다. 말로 하지 않더라도 우리는 머릿속에서 끊임없이 무언가를 평가하고 판단할 것입니다. 이 내면의 목소리가 바로 자신감을 만들기도, 무너뜨리기도 합니다.
"나는 안돼", "나는 못생겼어", 이와 같은 부정적 문장은 단순한 생각이 아닙니다. 이는 자기 자신에게 지속적으로 주입하는 최면과도 같습니다. 문제는 인간의 뇌가 이러한 말을 진짜 현실로 받아들인다는 점입니다.
이러한 부정적 문장은 단순한 우울한 생각이 아닌 '자기실현적 예언'입니다. 뇌는 자신이 믿는 대로 세상을 조작하고, 결국 믿음 그대로의 현실을 만들어 냅니다.
예를 한번 들어보겠습니다.
플라시보 효과라고 들어보셨을 거라 생각합니다. 플라시보 효과란 무엇이냐 하면 아무 효과가 없는 약을 진짜 약으로 생각하고 섭취하였을 때 환자의 증상 또는 병세가 호전되는 현상입니다.
이렇듯 우리의 뇌는 실제 약을 섭취한 것이라 인식하여 증상이 호전되는 것입니다. 물론 실제 증상이 회복되지 않는 경우도 많습니다. 그러나 이들은 스스로 건강해졌다는 생각 즉 확증편향을 겪게 되는 것입니다.
이러하듯 우리의 생각은 우리의 뇌에 큰 영향을 미칩니다. 그렇기에 사소한 변화도 시간이 지남에 따라 분명 큰 차이를 보일 것입니다.
*건설적 자기 대화로 바꾸기
"나는 안돼" -> "나는 아직 배우는 중이야"
"나는 못생겼어" -> "나는 나만의 매력이 있어"
"나는 능력이 없는 거 같아" -> "나는 계속하여 성장하는 중이야"
핵심은 무조건 긍정적인 것이 아닙니다. " 나는 모든 게 잘될 거야"같은 비현실적 주문이 아닌, 성장 가능성을 인정하는 태도를 가지는 것이 좋다고 생각합니다.
이러한 행위는 뇌에게 신호를 주는 일입니다. 그 신호 하나로 행동이 달라지고, 행동이 달라지면 우리의 현실이 달라질 것입니다.
우리의 조상들도 처음부터 잘하지는 않았습니다. 무수히 많은 도전, 실패, 죽음을 경험하며 계속하여 시도하였습니다. 이러한 반복이 인간을 인간답게 만들었습니다.
실패를 학습으로 바꾸는 능력, 즉 이러한 능력이 종의 생존을 가능하게 한 핵심 메커니즘 중 하나입니다.
오늘날의 건설적 자기 대화는, 그때의 생존 본능이 현대적으로 변형된 형태라고 할 수 있습니다.
사소한 생각, 인식의 변화가 우리의 인생을 바꾸어 줄 것입니다. 물론 단기간에 이루어지는 일은 절대 아닐 겁니다. 그러나 이 작은 차이가 우리의 내면의 방향을 바꾸어 줄 것입니다.
4. 작은 리스크 감수하기
자신감은 언제나 몸으로 부딪히며 만들어지는 감각입니다. 그리고 이러한 감각은 편안한 영역 밖에서 자랍니다.
우리 조상들의 삶은 리스크로 가득하였습니다. 새로운 사냥터를 탐험하거나, 다른 부족과 교류하고, 새로운 기술을 시도하여야 하였습니다.
리스크를 감수하고 성공하면, 그들은 더 많은 자원을 덕고, 새로운 영역을 개척하며, 결국 더 오래 살아남았습니다. 또한 이 과정에서 자신감을 얻을 수 있습니다.
즉 리스크 감수는 곧 생존 전략이었습니다.
그렇기에 우선 작은 리스크부터 시작하는 것이 좋습니다. 삶은 수많은 불확실성으로 이루어져 있습니다. 이러한 불확실성을 피하지 않고 마주하는 것이 곧 훈련입니다.
예를 들어보자면 내가 그동안 하고 싶었던 일에 도전해 본다든지, 평소와는 다른 버스를 타고 퇴근하여 본다든지, 관심 있는 이성에게 먼저 연락하여 보기 등과 같이 사소한 리스크에 도전해 나가는 것입니다.
중요한 것은 리스크의 크기가 아닌 빈도입니다. 매일, 아주 작은 불편함을 선택하는 것입니다. 그 불편함이 쌓여 어느새 리스키가 더 이상 '위험'이 아닌 '가능성'으로 느껴지기 시작할 것입니다.
우리의 뇌는 여전히 원시시대의 회로를 가지고 있습니다. 새로운 일에 도전할 때 느껴지는 두근거림, 불안, 망설임은 사실 "이 행동이 생존에 위협이 될지도 모른다"는 수만 년 전 본능의 잔재입니다.
하지만 현대의 와서 리스크는 다릅니다. 지금 우리가 감수하는 리스크는 맹수나 굶주림이 아닌 '사람들의 시선'이나 '작은 실패'입니다. 즉 더 이상 생존의 위협이 아니라는 뜻입니다.
그럼에도 우리의 뇌는 여전히 같은 반응을 보입니다. 이제부터는 이러한 신호를 도망치라는 신호가 아닌 도전하고 성장하라는 신호로 재해석하여보는 것은 어떨까요?
자신감은 한 번의 큰 성공에서 오는 것이 아닙니다. 작은 리스크의 누적이 큰 자신감을 만드는 것입니다. 매일 조금씩 불편한 걸 선택하는 사람에게 쌓이는 조용하고 느린 보상입니다.
우리의 조상들이 새로운 사냥터로 한 걸음 내디딘 것처럼, 우리들 또한 리스크를 향하여 한 걸음 내딛는 것은 어떨까요?
5. 비교 멈추기
이것이 마다 자신감을 회복하는 과정에서 가장 어렵고도, 중요한 단계일 것입니다.
타인과의 비교는 자신감의 가장 큰 적입니다.
sns시대를 살아가는 우리는 하루에도 수십 번씩 자신을 남과 비교합니다. 타인의 하이라이트인 순간을 보며 자신의 비하인드 씬과 나란히 하여 비교하곤 합니다.
그러고는 자연스럽게 패배감을 느껴본 적 있으실 겁니다. "왜 나는 저렇게 못 사는 거지"와 같은 감상을 말이죠.
하지만 그것은 불공정한 비교입니다. 타인의 하이라이트와 자신의 평소 모습을 비교하는 것이기 때문입니다.
우리의 뇌는 본래 상대적 평가에 민감하도록 설계되어 있습니다. 수만 년 전, 인간은 작은 부족 단위로 생활하였습니다. 그 안에서의 서열과 지위는 생존과 번식의 핵심이었습니다."나는 다른 이들보다 사냥을 잘하는가?", "나는 부족 내에서 얼마나 인정받고 있는가?"등 과 같은 이러한 비교는 생존을 위한 장치였습니다.
그러나 지금은 그 비교의 대상이 소규모 부족 단위가 아닌, sns를 통하여 전 세계의 사람들과 비교가 가능하게 되었습니다.
우리의 뇌는 여전히 작은 부족 안에서 살고 있다 착각하지만, 화면 속 세상은 그 범위를 무한히 확장시켜 버렸습니다. 비교 회로는 과부하 상태에 빠지고, 자존감은 그 무게를 견디기 어려워졌습니다.
즉 우리는 진화하지 않은 뇌로 현대를 살아가고 있다는 것입니다. 현대의 비교는 생존이 아닌 소모입니다.
원시시대의 비교는 '누가 더 많은 음식을 얻는가'의 문제였습니다. 즉 비교과 곧 생존과 연결되어 있었습니다. 하지만 현대의 비교는 대부분 실존적 소모에 불과합니다.
타인의 직업, 외모, 소득, 이러한 것들은 당신의 생존을 위협하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 우리는 마치 생존의 위기인 듯 비교 속에서 불안을 느끼며 살아가는 중입니다.
이건 우리의 의지나 성격에 문제가 아닙니다. 그저 우리의 뇌는 구시대적으로 작동하고 있기 때문입니다.
*진짜 비교는 '과거의 나'와 하는 것입니다.
의미 있는 비교 또한 있습니다. 바로 과거의 나와의 비교입니다. "나는 과연 어제보다 성장하였는가?", "나는 이전보다 용기를 내어 도전을 하였는가?" 등과 같은 이러한 질문들만이 당신의 방향을 바로 잡아줄 것입니다.
비교의 방향이 타인에서 자신으로 바뀌는 순간 시선은 밖이 아닌 안으로 향하게 됩니다.
그리고 비로소 그때, 비교는 자신감의 적이 아닌 성장의 도구가 될 것입니다.
비교를 멈춘다는 건 세상을 무시하는 일이 아닙니다. 그저 바라보는 시선을 돌리는 일입니다. 남의 삶은 바라보는 대신, 내가 얼마나 전진하였는지를 바라보는 것. 그 한 번의 시선 전환이 당신의 자존심을 키워줄 것입니다.