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Mar 25. 2024
다리 정렬, 다리 정렬 하는 이유
움직이기 전에 잠깐! 축,축
스쿼트와 런지, 모르면 간첩인 유명세 운동이다. 하체 운동으로 으뜸가는 양대 산맥이다. 좌우 밸런스를 맞추고 싶으면 런지, 한 방에 해결하려면 스쿼트. 그 좋은 운동을 기껏 열심히 해 놓고선 이제 와서 그만 하고 싶단다. 이유는 이랬다.
엉덩이 근육 빠질까봐 런지를 했는데 안 아프던 무릎이 아픈 거 있죠.
- 엉덩이 근 손실로 허리가 아프다며 매일 런지 하던 30대 워킹맘 -
나이 먹을수록 하체로 살아야 하니 스쿼트를 하는데 워낙 안 좋던 무릎이 더 나빠지는 것도 같고... 계속 해도 되나?
- 평소 넘어지거나 휘청하는 경우가 빈번한 70대 여성 -
나로 말할 것 같으면 무릎 때문에 30대엔 골감소증(운동 X), 40대엔 골밀도가 정상 궤도에 오른 사람이다(운동 O). 누구보다도 그 심정 잘 안다. 운동할 때 다리 정렬이 왜그리 중요한지, 왜 '나 자신을 알라'여야만 하는지를 밝힌다.
1. 다리 정렬이 반드시 필요한 이유
인간이 동물과 다른 가장 큰 특징이 뭐죠? 직립보행이죠. 다리정렬은 발 위치를 만들고 정렬이 안맞으면 제아무리 상체를 맞춘들 다 무너지죠.
다리의 이상적 정렬은 정면에서 볼 땐 두번째 발가락, 무릎 가운데, 고관절 가운데가 일직선이고요. 옆에서 보았을 땐 복숭아뼈 살짝 앞, 무릎 가운데보다 약간 앞, 허벅지 대전자(불룩 튀어나온 뼈)이 수직인 상태에요.
다리 정렬은 발바닥 위치가 좌우하는데요. 발바닥은 엄지발가락 아래 볼, 새끼발가락 아래 볼, 뒤꿈치 가운데를 이은 삼각형이 바닥과 평행하게 닿아 있어야 해요. 양쪽 발(six cell)에서 똑같은 무게를 느껴야해요.
상체에서 회전의 대명사가 어깨이듯 하체에서 유일하게 회전하는 곳도 바로 고관절이에요. 고관절이 돌아간 상태에서 운동을 하면 다칠 수 있고요. 정작 고관절을 돌리는 운동인데 고관절 회전 느낌을 모르거나 회전이 제한되면 무릎이나 발목이 먼저 나서면 운동 효과는 고사하고 부상으로 이어지죠.
안짱다리로 앉거나 선수들이 무릎 십자인대 파열인 경우가 다 고관절 회전과 연관 있어요. 다리를 움직이는 동작에서 고관절 회전을 꼭 인지하고 있어야 해요.
2. 다리 정렬 유지하는 방법
다리 정렬은 발바닥 위치와 관련있다 했죠? 발바닥 인지하는 'Six cells Ex.(식스 셀 엑서사이즈)' 해 볼께요. 두 발 골반너비 평행으로 서 주세요. 두번째 발가락, 무릎과 고관절 가운데를 일직선으로 맞춰 주세요.
발바닥은 엄지발가락 아래 볼, 새끼발가락 아래 볼, 뒤꿈치 가운데를 삼각형으로 딛고 서야 해요. 이 6개 점에 묻게 싣는 연습이에요.
발가락 업! 양발 똑같은 무게인지 느껴 보세요. 한 발 떼어 보세요. 세 개의 점 중 어디에 더 치우치고 있나요? 반대발도 떼세요. 어느 쪽 발에 더 힘을 실었는지 느껴 보세요.
식스셀 느끼면서 십일자 스쿼트 해 볼께요. 척추골반 중립 상태에서 다리 정렬에 집중하면서 마시고 내쉬면서 내려가고 식스셀에 힘주면서 마시면서 올라오면 되요.
3. 다리정렬로 내 고관절 범위 체크
이젠 나의 고관절 범위 알아볼께요.
(준비)
벽에 뒤통수, 등, 꼬리뼈가 닿도록 붙이고 발뒤꿈치는 20-30CM 떨어져 서세요. 다리 정렬 다시 맞춰 주세요.
(외회전)
숨 마시고 내쉬면서 발가락 올려 뒤꿈치를 비비듯이 고관절로만 외회전해요. 발 말고 힙에 힘주어 마시면서 돌아와 발가락 내려 놓아요. 무릎은 할 수 없이 따라 가는 거에요. 반대쪽도 해 주세요.
(내회전)
마시고 발가락 올리고 내쉬면서 고관절을 내회전 해요. 많이 못 돌리는 게 정상이에요. 많이 돌린 사람은 발이 간 상태일 거에요. 마시면서 힙에 힘주어서 제자리. 반대쪽도 해 주세요.
