심장박동수를 올리세요
건강한 다이어트, 잘 먹고 효율적으로 운동하기
다이어트는 단순한 ‘산수’다. 오늘 음식 섭취로 몸에 들어온 칼로리에서 움직임으로 빠져나간 칼로리를 빼면 오늘의 칼로리 점수를 확인할 수 있다. 매일 계산한 칼로리 점수를 한 달 치를 합산해서 그 값이 ‘+’가 나오면 체중이 늘어나고, ‘-‘가 나오면 체중이 줄어든다.
예를 들어, 기초대사량이 1,620kcal인 성인 A가 30일간 매일 2,000kcal을 섭취하고, 30분 걷기로 120kcal을 소비했다면, A의 30일 칼로리 점수는 (2,000 – (1,620 + 120))*30 = 260 * 30 = 7,800 kcal가 되고, 그 결과 체중은 30일 전에 비해 1kg 정도가 늘어날 것이다.
기초대사량은 피트니스 센터에서 ‘인바디’로 체지방 분석을 해 보면 알 수 있다. 심박 밴드를 차고 활동하면 하루 운동 칼로리 소모량을 알 수 있다. 애플리케이션과 심박 밴드를 활용하면 매일 나의 칼로리 점수를 확인할 수 있다.
건강한 다이어트는 ‘안 먹는 것’이 아니고 ‘잘 먹고 효율적으로 운동하는 것’이 되어야 한다.
운동을 '오래' 한다고 칼로리 소모가 높아지는 것은 아니다. ‘매일 피트니스 센터에 가서 2시간씩 운동을 하는데 살이 빠지지 않는다’고 불만하는 경우는 마치 ‘영어공부를 10년 했는데 외국인을 만나면 대화를 못한다’ 하는 말과 같다.
운동 강도에 따라서 시간당 칼로리 소모량이 달라진다. 예를 들어 70kg 성인이 30분 동안 걷기를 하면 칼로리 소모량이 120kcal이 되고, 빠르게 걸으면 150kcal, 달리면 300kcal로 늘어난다. 운동 강도는 심박수로 1에서 5구간까지 구분해서 측정할 수 있다. 운동시간의 20%는 최대 심박수의 70~90%인 심박 구간 3~5로 올려주면, 운동 후에도 최대 36시간 지속적으로 칼로리가 소비되어 운동효율이 극대화된다. 단, 고강도 운동은 부상 등 부작용이 있을 수 있으니 전문가의 도움을 받아서 하는 것이 안전 하다.
손목에 차는 웨어러블 밴드에는 심박을 측정하는 기능이 있다. 이 밴드를 차고 운동을 해 보자. 안정 시 심박수가 70, 걷기 시작하면 90, 천천히 달리면 110, 빨리 달리면 130, 전력 질주하면 160 하는 식으로 운동 강도에 따라서 심박수가 변하는 것을 숫자로 확인할 수 있다. 1시간 정도 운동을 한 후 밴드와 연결된 애플리케이션을 통해서 운동시간 동안 변화된 심박 그래프를 확인할 수 있다. 이 심박의 변화를 심박 구간 1,2,3,4,5로 구분하면, 각 구간별 운동시간, 칼로리 소비량 등도 알 수 있어 운동 강도 조절이 가능하다.
심장은 살아 있는 동안 단 1초도 쉬지 않고 움직인다. 사람은 평생 동안 심장이 15~23억 번 뛴다. 하루 10~20분 심박구간 3~5의 강도로 운동하면 운동효율이 좋아진다. 심장박동수를 높여보자.
