로드 자전거를 잘 타기 위한 체력 훈련

로드 자전거 1년 차의 경험(2)

동호회 등을 통해 그룹 라이딩을 하다 보면 잘 타고 싶은 생각이 든다. 물론 자전거를 많이 타도 되지만 별도의 체력 훈련을 하면 도움이 된다.

(1) 헬스와 조깅

헬스장에 가서 다양한 하체 운동을 하면 토크가 강해져 업힐시 도움이 된다. 마찬가지로 러닝 머신을 뛰든 달리기를 하루 30분 정도만 해도 심폐 기능이 좋아져 업힐과 평속을 높이는데 도움이 된다. 

(2) 100km 이상의 LSD 훈련

솔로 라이딩으로 100km를 너무 빠른 속도가 아니라 적당한 속도로 가급적 쉬지 않고 타면 지방도 태울 수 있고 체력도 높일 수 있다. 팩 라이딩(그룹 라이딩)은 앞에 가는 사람들 때문에 바람의 저항을 덜 받아 높은 속도로 타는 것을 가능하게 한다. 그러나 이것이 체력을 높이는 것은 아니다. 특히 그룹 라이딩은 자주 쉬게 되어 오히려 편하다는 느낌을 받는다. 100km를 중간에 한 번 정도 쉬고 타는 연습은 체력을 높이는데 도움이 된다. 처음에는 힘들지만 하다 보면 할만한다. 이것이 되면 팩 라이딩으로 100km를 가는 것은 더욱 쉽게 느껴진다. 물론 속도가 빠르지만 보통 50분 정도 라이딩하고 쉬기 때문에 체력이 남는 느낌이 든다. 혼자서 100km를 가면 팩 라이딩으로 150km나 200km가 가능하게 된다. 

(3) 업힐 연습

다양한 코스가 있지만 업힐만 연습할 때는 북악을 추천한다. 남산의 경우 올라가는 거리도 짧고, 오르고 나서 내려간 후 다시 오르려면 뺑 돌아야 한다. 북악의 경우는 정상까지 오른 후, 반대편으로 내려가서 적당한 지점에 멈춰서 다시 오르기 편하다. 보통 이것을 북악 리버스라고 부른다. 북악 리버스를 2번만 반복해도 획고가 1000m가 된다. 나 같은 경우는 업힐만 연습할 때는 리버스를 3 회전한다. 획고가 1500m 정도 된다. 그리고 북악 업힐 시작 지점에 나름 괜찮은 식당들이 많다. 오전에 북악 리버스 2~3회전 하고 점심 먹기에도 좋은 코스다.   

(4) 인터벌 훈련

아직까지 실내에서 연습할 수 있는 롤러를 구입하지 못해 체계적인 연습은 못하고 있다. 그러나 자전거 도로에서 나름 인터벌 연습이라고 하는 것은 팩 따먹기이다. 혼자 솔로 라이딩을 하다 보면 그룹으로 달리는 팩들이 항속 35km/h 정도로 나를 앞질러 간다. 그러면 그들을 따라붙었다가 순간 폭발적인 힘을 내어 4~5명의 그룹을 항속 37~40km/h로 달려 앞지른다. 추월하는 순간에 케이던스는 자동으로 120대까지 오르고, 페달을 누르는 힘과 끌어당기는 힘을 순식간에 쓰게 된다. 물론 이렇게 추월한 후 5~10분 정도 있으면 다시 따라 잡힌다. 그래도 순간적으로 힘을 쓰는 훈련이 된다.