4. 사회적 이행 (2) 다이어트
송송의 성별 이행기
현대인들이라면 대부분 다이어트를 한 번쯤 고려해 보신 적이 있을 거예요. 저 또한 마찬가지였답니다.
6개월의 기간 동안 약 20kg를 감량했고, 지금은 몇 년째 체중을 잘 유지하고 있어요.
제가 다이어트를 성공하고 유지하는 비결에 대해 다섯 가지 정도로 정리해 볼게요!
1. 마음가짐을 잘 다잡자.
식욕은 어찌 보면 인간의 본능이에요. 본능을 거스르고, 오직 이성에 의지해 체중 감량을 하는 것은 무척 어렵죠. 따라서 다이어트를 위한 강한 의지가 중요합니다.
저 같은 경우는 여성으로 살아가려는 의지가 강력했어요. HRT 진행 시 과체중은 정맥혈전증, 뇌졸중 등 여러 부작용의 위험이 있었습니다. 또한 적절한 체중에 도달해 예쁜 여성으로 살아가고 싶은 마음도 컸습니다.
이런 마음가짐이 있었기에 운동을 거르거나 맛있는 것을 먹고 싶은 유혹이 있을 때에도 뿌리칠 수 있었습니다.
다이어트를 시작하기 전, 확실한 동기와 다짐을 하면 좋겠습니다.
2. 한 발짝씩, 꾸준히
단기간에 급격한 체중 감량은 피부 탄력이 줄어들거나, 영양 부족으로 탈모가 올 수 있으며, 요요 현상이 심해질 수 있습니다.
오랜 시간에 걸쳐 내 몸이 적응할 수 있도록 습관을 만들어야 요요 없이 체중을 유지할 수 있습니다.
저는 먼저 지속가능한 습관을 만들고, 평생 이어나가기로 결심하였습니다.
1주일에 1kg씩 감량을 하며 목표 체중에 도달하고, 이를 유지할 때에도 일일 칼로리만큼은 지키기로 하였습니다. 결국 지금까지 잘 유지를 하고 있습니다.
3. 적절한 칼로리
지방은 1g당 9kcal의 열량을 내며, 그것은 우리 몸에 저장된 지방도 마찬가지입니다. 주 1kg 정도의 지방 감량을 목표로 한다면 약 7000kcal를 줄여야 하며, 1주일 동안 하루 1,000kcal씩 부족하게 섭취하면 감량이 가능합니다.
여러분도 아래 링크를 통해 대한당뇨병학회에서 키와 몸무게 등을 입력한 후 일일 에너지 필요량을 계산해 보세요!
https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_02.php?con=2
주 1kg 감량을 원하신다면 일일 필요 칼로리에서 1,000kcal을 빼고, 주 0.5kg 감량을 원하신다면 500kcal을 뺀 후 섭취 칼로리를 산출할 수 있습니다.
저는 감량기에는 매일 약 1,000kcal만 섭취하기로 계획하였습니다.
4. 고단백 저탄수
하루 1,000kcal를 섭취하는 것이 많이 어려워 보일 수 있습니다. 아니, 어렵습니다. 식단을 조절한 후 첫 3주간은 매일 배고프고, 힘이 없고, 무엇인가 자꾸 섭취하고 싶습니다. 그렇지만 3주가 지나면 몸이 식단에 조절하고 어느 정도 버틸 수 있게 됩니다.
또한 식단을 단백질과 야채 위주로 변경하게 된다면 포만감은 유지한 채 칼로리를 줄일 수 있습니다.
예를 들어 시중에 파는 닭가슴살 두팩이 대략 200kcal 정도 되며 먹고 나면 포만감이 오래 유지됩니다. 반면 봉지과자 절반 정도는 200kcal이며 먹어도 포만감이 오래가지 않습니다.
따라서 단백질을 많이 먹어 포만감을 오래 유지하고, 부족하다면 채소를 많이 섭취해 칼로리는 줄이되 포만감을 유지할 수 있습니다.
또한 액상과당은 곧바로 체지방으로 전환이 되므로 최대한 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
식단 조절이 다이어트의 90%라고 합니다. 식단을 잘 조절하여 같이 성공해 봐요.
5. 적절한 운동
'애프터번 효과'를 들어보셨나요? 운동을 하고 나면 해당 시간 동안 소모되는 칼로리 외에도, 운동 후 일정 시간 동안 심신이 촉진되어 더 많은 열량을 소모하게 됩니다.
특히 식단 조절로 인해 섭취 칼로리가 급격히 줄면 기초대사량이 떨어져 체중 감량 속도가 느려질 수 있습니다.
식단 관리에 운동을 조금씩 섞어주면 기초대사량 유지에 더불어 체중 감량에 박차를 가할 수 있습니다.
요즘은 다이어트 식품이 많이 발달했고, 식욕 억제제인 '위고비'등도 시판되어 이전보다 다이어트가 수월해졌다고 생각합니다. 포기하지 않고 한 발짝씩 나아가면 달콤한 과실을 맛볼 수 있습니다(아 과당은 몸에 안 좋으니까 닭가슴살?). 전국의 모든 다이어터 분들 응원합니다!
긴 글, 읽어주셔서 감사합니다.
