10분만에 당신을 평생 보호해줄 우울감 없애는 습관
마음이 지쳐갈 때, 스스로 마음 보호 장치 만들기
우울증은 마음의 병 중에서도 상당히 심각한 병이에요. 과거에 비해 정신적인 병도 병이라고 인식하고 있는 추세고, 병원을 찾거나 상담사를 찾는 등 적극적인 행동을 하시는 분들이 많아진 것 같습니다.
하지만 여전히 스스로 해결책을 찾아내지 못한 채 타인의 도움을 빌리지도 않고 병을 키우고 계신 분들이 많은 것 같아요. 보통 우울증 초기에 나타나는 증상들은 살면서 한번쯤은 겪는 흔한 증상이에요. 하지만 그 증상을 그대로 방치하게 되면서 더욱 악화되고 ‘병’으로 키우는 경우가 많습니다. 불행이 나에게만 반복되는 것처럼 느껴지고, 평소보다 피로감을 크게 느끼거나 무기력하게 살아가기도 합니다. 이런 경우에는 잠도 제대로 잘 수 없어서 떨어진 기력이 회복되기가 힘이 들죠. 모든 것이 귀찮고 하기가 싫어집니다. 결국에는 자기 자신을 굉장히 미워하는 마음으로 가득해집니다.
일상 생활에서 가벼운 우울감이 찾아올 때, 얼른 그것에서 벗어나려는 노력을 해야 합니다. 우울감의 대표적인 증상 중의 하나가 ‘무기력’이죠. 좋지 않은 상황이 자꾸 반복되면 사람은 ‘무기력’이라는 것 자체를 학습하게 됩니다. 미국의 심리학자 마틴 셀리그만이 무기력이 학습된다는 사실을 증명했죠.
마틴 셀리그만은 1967년에 개를 통한 실험을 진행합니다. 특정한 주파수의 소리를 들려준 다음에 개에게 전기 자극을 가하는 행위를 반복한 거죠. 그래서 실험에 동원된 개들은 특정한 소리가 들릴 때마다 전기 자극을 피하는 시도를 하게 되었습니다. 이 과정을 반복하자 개들은 소리가 들리면 전기 자극이 온다는 사실을 학습하게 되었고, 이것을 반복한 결과 전기 자극을 피할 수 있는 방법이 없다는 사실을 학습하게 됩니다.
그랬더니 어떻게 됐을까요? 이 과정을 반복하다가 어느 순간에 이르면, 개들은 소리가 들려도 전기 자극을 피하려는 몸짓을 보이지 않고 가만히 전기 자극을 견디게 돼요. 무기력하게 아무런 저항을 하지 않는 모습을 보이는 거죠. 이 실험을 통해서 셀리그만은 목적이 무엇이던 간에 어떤 개체가 부정적인 환경에 지속적으로 노출되었을 경우에 ‘학습된 무기력’에 빠질 수 있다는 사실을 밝혀 냅니다.
처음에는 연구자들이 개가 일관적인 경험에 일관적인 반응을 보이지 않는다는 것을 알고 불평을 했다고 해요. 하지만 셀리그만은 달랐죠. 그에게 유년시절에 우울증으로 괴로워하던 아버지에 대한 기억이 있었기 때문입니다. 아마도 그는 누구보다 만성적인 무기력, 우울증의 원인을 규명하고 싶었던 학자 중 한 명이었을 거예요. 이 실험 이후 셀리그만은 ‘사람’에게 무기력과 우울증이 학습되는 원인을 밝혀 내기 위한 연구에 매진하게 됐습니다.
비슷한 실험이 하나 더 있었습니다. 천장에 바나나를 줄로 매달아 둔 원숭이 우리가 있어요. 원숭이들은 바나나를 먹으려고 줄을 타고 올라가려고 하겠죠. 그런데 원숭이가 줄을 타고 올라갈 때마다 실험자는 원숭이들에게 찬물을 끼얹습니다. 당연히 깜짝 놀란 원숭이들은 바닥으로 떨어져요. 이 과정이 계속해서 반복되자, 바나나를 먹기 위해 줄을 타던 원숭이들은 어느 순간부터는 아무런 시도도 하지 않습니다. 그렇게 원숭이들은 아무리 노력해도 바나나를 얻을 수 없다는 사실을 학습하게 됩니다. 나중에는 물을 끼얹는 행위를 하지 않았는데도 불구하고, 우리 안의 어떤 원숭이도 줄을 타는 행동을 보이지 않았죠.
여기까지는 셀리그만의 개 실험과 동일한 반응이에요. 더욱 흥미로운 것은 그 다음입니다. 그 이후 이 일련의 과정을 전혀 학습하지 않은 새로운 원숭이를 우리에 데려와서 다른 한 마리와 교체를 합니다. 신참 원숭이는 천장에 매달린 바나나를 보고 눈을 반짝거렸어요. 곧 줄을 타고 올라가려고 하자마자, 우리 안의 고참 원숭이들은 버럭 화를 내면서 신참 원숭이를 제지했습니다. 신참 원숭이가 바나나를 획득하려는 시도를 하게 되면 우리 안의 다른 원숭이들까지 찬물을 뒤집어쓸 게 뻔했기 때문이죠. 이렇게 주변의 만류를 계속 경험하게 된 신참 원숭이는 결국 어떤 상황에도 바나나를 얻으려는 행동을 하지 않게 되었습니다.
이 실험은 계속 반복되었어요. 한 마리씩 새 원숭이로 교체가 되는 거예요. 마지막에는 찬물 세례를 받았던 원숭이가 단 한 마리도 남아있지 않을 때까지 새 원숭이로 교체됩니다. 그런데 놀랍게도 찬물 세례를 받는 경험을 한 마리도 하지 않았는데도 우리 안의 모든 원숭이들이 바나나를 따 먹으려는 행동을 하지 않게 된 거예요. 이 원숭이 무리에 있어서 어느새 바나나는 ‘따 먹으면 안 되는 것’이 되어 버린 것입니다. 이 실험은 그 유명한 게리 하멜과 프라할라드 교수의 ‘화난 원숭이 실험’입니다. 제 책 <어웨이크>에서도 소개해 드렸죠.
앞서 말씀드렸던 개를 이용한 셀리그만의 실험에서 우리는 ‘반복된 부정적인 경험’이 무기력을 학습하게 한다는 사실을 알게 되었어요. 그러다가 하멜과 프라할라드의 원숭이 실험에서는 ‘조직의 만성화된 부정적 태도’ 역시 무기력을 학습하게 한다는 사실을 알게 된 거예요.
이 실험 결과를 토대로 여러분도 흔히 경험했던 무기력을 해소하는 데 중요한 사실을 얻으셨을 겁니다. 나의 무기력이 어떻게 형성되는지, 그 메커니즘을 이해하게 된 거예요. 반복된 시련이 닥쳐올 때마다 매번 좌절하면서 운명을 비난하지 마시고, 이 시련은 나를 학습시킬 수 없다, 라는 생각을 가지셔야 합니다. 여러분은 충분히 이겨낼 힘을 갖고 있어요. 그리고 직접적인 시련은 아무것도 닥쳐오지 않았음에도 불구하고 내가 무기력과 우울감을 느끼고 있는 경우도 많습니다. 그동안 주변에서 나에게 어떤 부정암시를 부여하고 있었는지를 잘 생각해 보세요. 외부의 부정적인 평가, 만류와 같은 것들을 지속적으로 받게 되면서 여러분의 마음 속에 나도 모르게 우울감이 심어지고 있었을 거예요.
이 학습된 무기력에서 벗어나기 위해서는 도서관에 가서 책을 보는 것만큼 좋은 것이 없습니다. 심리학 책을 골라 읽지 않아도 괜찮아요. 훌륭한 인물들의 전기를 읽으면서 우리가 아는 영웅들도 어릴 적에는 얼마나 평범했는지, 얼마나 큰 시련을 이겨냈는지를 살펴보고 공감해 보십시오. 이런 노력을 통해서 우물 안의 개구리 같은 관점을 깨고 나올 수 있습니다. 새로운 지식으로 나를 채워 나가면서 이전과는 다른, 분명히 다르고 새로워진 존재로 스스로를 느끼게 되실 겁니다.
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