당신의 운동을 방해하거나 미루는 이유 같지 않은 이유
하지 못하는 이유를 먼저 찾기 보다 할 수 있는 방법을 먼저 생각해보라
피트니스, 다이어트, 운동 관련 일을 한지도 20년이 돼간다. 그간 운동과 다이어트 그리고 재활과 교정 운동이 필요한 수많은 사람을 만나 상담하고 코칭을 해왔다. 그중에는 운동을 꾸준히 해온 사람들도 있지만, 대다수는 그렇지 못한 것이 현실. 결국엔 몸은 몸대로 망가져 - 체중조절, 당뇨, 단백뇨, 고혈압 등의 질환으로 - 약에 의존하거나, 통증으로 인해 수술을 받아야 할 상황에 놓이거나, 심리적인 치유가 필요한 경우도 있었다. 이들의 공통점은 의사와 트레이너의 조언을 듣고도 그리고 본인 스스로도 운동을 해야 한다는 사실을 인지하고 있었지만 운동을 미뤘다는 사실이다.
몇 년 전부터 "디스크 수술받기 싫으면 반드시 운동을 해야 한다"는 나의 조언과 운동 자료를 보내주었음에도 운동을 차일피일 미룬 지인이 있었다. 결국 그는 작년과 올해 목과 허리 시술을 받았고 그제야 심각성을 느낀 나머지 얼마 전 나를 찾아와 목과 허리 문제를 해결하기 위한 운동 평가와 운동 프로그램을 코칭받고 돌아갔다.
움직이지 않고 살 수 있는 사람은 없다. 누구나 자신의 상황과 목적에 맞는 운동이 필요하다. 하지만 몸과 마음에 나타난 문제점을 해결하기 위해 반드시 치유 목적으로 운동을 해야 하는 경우도 있다. 그럼에도 운동을 미룬다. 당장의 문제는 아니지만 늘어난 체중을 줄이기 위해 독한 마음먹고 몇 달간 열심히 해서 정상 체중과 건강한 모습을 되찾은 회원. 그러나 어느 순간 운동이 뜸해지더니 이내 몇 달 안보이다가 다시 망가진 모습으로 나타나 겸연쩍어한다. 그동안 왜 운동을 하지 않았냐는 이유를 물어보면
우리는 늘 바쁘다. 하지만 언제까지 바쁘다는 핑계만 댈 수는 없지 않은가? 우선 순위를 조정하지 않으면 '바쁨 블랙홀'에서 헤어나올 수 없다. "시간이 없거나 바빠서"
라고 답한다. 대부분 사람들 또한 이렇게 말한다. 물론 도저히 어쩔 수 없는 경우도 있다. 이해 못하는 바 아니다. 그도 그럴 것이 한국은 개인적인 여유 시간을 갖기 힘들 정도로 일을 많이 하고 있는 나라기 때문. '피로 사회'라는 말과 책이 그냥 탄생한 게 아니다. 2017년 기준으로 한국은 OECD 국가 중 1인당 평균 노동시간은 2069시간으로 멕시코에 이어 2위를 차지했다. 반면 한국의 노동생산성은 OECE 35개국 중 28위인 하위권에 머물고 있다. 일은 많이 하는데 생산성은 낮다? 심각한 상황 아닌가?
앞서 <당신이 행복과 생산성, 둘 다 잡기 위해 해야 할 단 하나!>를 통해 운동이 왜 개인의 행복과 생산성을 높일 수 있는지에 대해 이야기했다. 분명한 것은 운동이 개인의 행복과 생산성을 넘어 건강을 유지하고, 불필요한 의료비 지출을 줄이는 데 큰 역할을 한다는 것이다. 그럼에도 운동을 미룬다. 지금 느껴야 할 행복을 미루는 것처럼. 사회 구조적 문제가 있고, 이를 해결하기 위한 노력이 그 어느 때보다 필요하다는 것, 절실히 느낀다. 그런 변화가 빨리 일어날 수 없다는 것을 알기에 당신은 더욱 운동의 '끈'을 놓지 않아야 한다. 어쩔 수 없는 상황일지라도 생활 속에서 활동량을 올릴 여지는 충분히 있기 때문이다. 이제 당신의 운동을 방해하는 것엔 무엇이 있는지 그리고 대처할 방법은 무엇이 있는지 알아보자.
1. 시간이 없어서(혹은 바빠서)
운동할 시간이 없다고 생각하는 사람들은 조만간 아플 시간을 내야 한다는 것을 깨닫게 될 것이다.
- 1873년, 영국 총리 에드워드 스탠리
가장 많이 차지하는 현실적인 이유. 일이나 생업이 바빠서 운동 시간을 낼 수 없을지도 모른다. 정말 그럴까? 운동 시간은 충분히 만들 수 있고, 생활 속에서 운동은 언제라도 가능하다. 빌딩 안에서 움직일 때는 엘리베이터 대신 계단을 이용할 수 있다. 점심 식사 후에는 커피를 마시며 동료들과 담소를 나눌 수도 있지만, 함께 산책할 수도 있다.
버스나 지하철을 이용해 출퇴근하는 경우라면 적어도 퇴근의 경우엔 한 정거장 미리 내려서 걸을 수 있다. 주말은 운동 시간을 조금 더 할애할 수 있다. TV는 소파에 앉아서 보는 대신에 제자리 걷기를 하면서 볼 수도 있다(제자리 팔 벌려 뛰기도 가능하다). 무엇보다 스트레칭은 언제 어디서든 가능하다.
남편인 경우 아내를 대신해서 청소를 할 수도 있다. 아이들과 함께 놀이를 하는 것은 아주 훌륭한 운동에 속한다. 이렇게 생활 속에서 할 수 있는 운동을 자신만의 프로그램으로 만들어 할 수 있다. 일상에서 하루 30~40분의 운동시간은 하루에 비하면 고작 2~3% 수준밖에 되지 않는다. 그리고 연구에 따르면 매일 30분간의 운동으로 수명이 약 1시간 정도 연장된다고 한다. 해볼 만하지 않은가?
2. 운동이랑 별로 안 친해요.
의외로 주위에 운동을 좋아하지 않는 사람들이 있다. 마음 가짐을 바꿔보라. 만약 당신의 건강에 적신호가 켜졌다면 어떻게 할 것인가? 요즘은 건강의 적신호가 대부분 성인병과 관련된 것이다. 평상시 운동하고 식사조절에 신경을 썼다면 예방할 수 있는 질환들이 대부분이라는 얘기다. 운동은 호불호를 떠나서 당신에게 중요하다. 그리고 움직이는 동물인 당신은 어떤 형태로든 신체적 활동을 좋아한다. 분명 자신이 좋아할 만한 신체적 활동이 있다. 그것이 춤, 수영, 요가, 등산, 걷기든 다양하다. 자신이 좋아할 만한 움직임 즉, 운동을 찾아라.
3. 운동은 지루하다.
'이유 같지 않은 이유'에 해당된다. 헬스클럽의 경우 대부분 유산소 운동기구에는 TV가 달려 있고, 운동 중 잠시 쉬는 시간에 볼 수 있도록 벽걸이형이나 천장형 TV도 달려 있다. 좌식 자전거를 이용할 경우에는 독서나 신문, 잡지 보기도 가능하다. 스마트폰 등의 IT 기기에는 음악은 물론 동영상을 볼 수 있는 기능도 있다. 자신이 좋아하는 음악을 들으면서 운동을 하면 운동이 지루하지 않다. 나 역시 야외에서 30분 이상 걷기 운동을 할 때는 스마트폰을 이용해서 좋아하는 음악을 들으면서 한다. 그리고 운동 어플이나 스마트 워치를 이용해 얼마를 걸었는지, 칼로리 소모는 어느 정도인지 확인하기도 한다. 그래야 덜 지루하기 때문이다.
자칫 스마트 기기들이 번거로울 수도 있지만, 운동을 즐겁게 하는 요소가 되기도 한다.집에서 혼자 운동을 하는 경우에도 TV나 IT 기기를 이용할 수 있다. 요즘에는 나홀로 운동족을 위한 홈 트레이닝 관련 상품들도 많이 나와 있다. 그리고 개와 사는 경우라면 함께 산책하라. 나도 개와 함께 살 때 같이 걷기 운동을 했다. 개와 함께 산책하면 지루할 틈이 없다. 그리고 반려동물도 규칙적으로 운동을 시켜줘야 스트레스를 덜 받고 건강하게 오래 함께 할 수 있다. 운동을 같이 할 수 있는 친구를 찾거나 가족과 함께 하라. 연인이라면 함께 운동하는 것도 좋다. 데이트 코스에 산책을 필수로 넣고, 커플 스트레칭도 해보라.
4. 뚱뚱해서 혹은 몸매에 자신이 없어서...
헬스클럽에 나와서 운동하고 싶지만 몸매에 자신이 없거나, 몸치인 것이 부끄러워서 안 나오는 사람들도 있다. 전자의 경우는 집에서 간단한 운동기구를 구입하여 일정 기간 운동을 한 후에 하는 것도 괜찮다. 운동을 하려는 사람의 약 20%는 몸치에 해당한다. 운동 동작이나 자세가 제대로 안 나오는 상황이거나 자세가 좋지 않은 경우라면 트레이너에게 개인 지도를 받는 것도 방법이다.
개인적으로 가장 안타깝게 생각하는 것은 고도비만에 속하는 사람들이 운동하러 오지 않는 경우다.
자신의 몸을 보여주기 싫거나 비교가 되기 때문이다. 사람들의 시선에 상처를 받기도 한다. 그런데 사람들은 남을 거의 신경 쓰지 않는다. 자기 운동하기도 바쁘고, 셀카 사진 찍느라 정신없다. 이런 경우엔 오직 자신에게만 집중하면 된다. 특히 꾸준히 운동해서 살이 빠지고, 몸이 변해가는 것을 여러 사람이 목격하게 되면 오히려 부러움의 대상이 된다. 심지어는 인스타그램 스타가 되기도 하고, 책을 내기도 한다. 자신을 가지고 두려움과 비교 심리를 버려라(고도비만의 경우는 전문의와 상담을 요한다. 심리 혹은 질환이 원인인지를 먼저 확인해야 한다).
모든 사람이 날 어떻게 생각할까 신경 쓰지 않고, 제대로 날 아는 사람들이 날 어떻게 생각할까를 신경 쓰는 것, 그것이 요령이다.
- 미국의 만화가 마이클 브라이언 벤디스
5. 경제적인 부담 때문에...
퍼스널 트레이닝(PT) 비용 혹은 헬스클럽 회비가 부담돼서, 돈이 없어서 운동을 하기 어렵다는 것도 변명이다. 1번에서 말한 일상적인 생활 속에서의 활동은 공짜다. 집에서도 충분히 운동은 할 수 있다. 집 근처를 탐색해보면 공원이나 야외 체육시설이 갖추어진 곳도 있다. 혹은 구청에서 운영하는 문화센터가 근처에 있다면 비용은 상업 시설보다 훨씬 저렴하다. 학교 운동장은 더할 나위 없이 좋은 무료 운동공간이며 대학교의 경우 실내체육관이 있는 곳도 있다. 간단한 소도구(탄성 밴드, 케틀벨, 덤벨) 등을 이용하면 아주 저렴하게 집에서 운동할 수 있다. 맨몸으로 할 수 있는 운동도 부지기수. 홈 트레이닝 방법은 유튜브에도 넘쳐난다. 따라 해보라. 아니면 그냥 걷기 운동과 스트레칭만 해도 된다.
6. 아이들이 아직 어려요.
전업 주부들의 경우 자녀가 갓난아기 거나 유아인 경우에 운동하기 어렵다고 하소연하기도 한다. 육아만큼 힘든 일이 없기에 몸과 마음 또한 지치기 쉽다. 그만큼 체력 소모가 많으며, 정신적으로 스트레스를 받아 육아 우울증에 걸릴 수도 있다. 더불어 아이를 안고 엎고 함께 놀아주다 보면 근골격계 통증으로 고생하기 십상이다. 그러니 육아 활동 중 틈틈이 스트레칭과 근력강화 같은 운동을 해야 몸과 마음이 고생하지 않는다. 어린이집에 위탁해야 할 나이가 아니라면 아이가 낮잠 잘 때, 집에서 운동하도록 한다(비록 그것이 쉽지 않을지라도). 겨울이 아니라면 아이를 유모차에 태우고 산책을 할 수 있다. 물론 미세먼지가 많을 때는 피하는 것이 상책! 명심할 것은 엄마의 몸과 마음이 건강해야 아이도 좋은 영향을 받을 수 있다는 것이다.
힘든 육아를 잘 해내기 위해서 그리고 근골격계 부상을 예방하기 위해서도 운동은 필요하다.7. 태어나서 숨 쉬기 운동 외에는 해본 적이 없어요.
드물지만 살아오면서 운동이라는 걸 해본 적이 없는 사람을 만날 때도 있다. 이런 경우 무턱대고 운동을 하거나, 헬스클럽에 등록하는 것은 바람직하지 않다. 혼자 줄넘기를 반복하다가 결국 무릎 수술을 한 경우도 봤다. 과체중이었던 게 화근이었다. 운동을 처음 하는 경우라면 우선 영양, 운동, 몸에 대한 기초 지식을 먼저 쌓아야 한다. 그런 의미에서 나의 저서 <남자들의 몸만들기가, 2004>가 도움이 될 수 있다. 그 외에도 좋은 책들이 많으니 가급적 기초 지식은 쌓고 시작하길 바란다. 맥락 없는 인터넷의 정보나 유튜브 정보를 선별해낼 수 없다면 가급적 책부터 먼저 보는 것이 좋다.
운동과 건강한 식사는 평생 해야 할 좋은 습관이 돼야 한다. 당신의 몸과 건강보다 소중한 게 있을까? 건강 관리를 위해 몸과 운동, 영양에 대한 지식을 쌓는 데 시간 투자하는 것을 아깝다고 생각하지 말 것. 몸은 당신 자산 1호이자 건강한 몸이 경쟁력인 세상이다. 자격이 갖춰져 있고, 경험 있는 퍼스널 트레이너 혹은 운동사에게 일정기간 운동 지도를 받는 것도 고려해볼 수 있다. 이때 상담을 받으면서 반드시 자격 여부와 경력 여부를 확인하라. 무늬만 퍼스널 트레이너인 경우가 많기 때문.
8. 오늘도 저녁 약속이...(저녁 모임, 회식 등)
퇴근 후에 운동을 해야 한다는 고정관념을 버려라. 점심시간을 이용해서 산책과 스트레칭을 하면 된다. 한국도 조금씩 늘어나겠지만 일할 때 앉아서 하는 책상 대신 걷기나 서서하는 것이 가능한 '스탠딩 데스크'를 도입하는 회사도 있다. 회의도 앉아서 하기보다 좋은 아이디어를 내고, 지루한 회의를 탈피하기 위해 걸으면서 하는 기업도 있다. 또한 직원들의 복지를 위해 사내 헬스클럽을 운영하는 회사들이 많다. 이런 경우라면 점심시간을 이용해서 운동할 수 있다.
서서 업무를 볼 수 있도록 고안된 책상. 부서 회식처럼 피할 수 없는 경우라면 점심시간을 이용해 걷고 스트레칭을 하면 된다. 15~30분 정도 일찍 일어나서 간단한 체조를 해도 좋다. 다시 말해 운동은 퇴근 후에만 해야 하는 고정관념을 버리는 게 좋다. 그리고 이미 업무로 피로가 누적된 상태에서는 퇴근 후 운동을 하겠다는 자신과의 약속은 깨질 확률이 높다. 그래서 운동이 습관이 될 때까지 방해받지 않고 운동할 수 있는 시간을 오전과 점심 중 택해서 쪼개서 하는 것도 도움이 된다.
9. 이 나이에 운동은... 무슨...
나이가 많다는 건 이유가 되지 않는다. 지금 당장 시작해도 된다. 운동은 어떤 연령 층에 속해 있던 간에 당신을 젊게 만들어 줄 것이다. 운동이 천연의 '노화방지제'라는 얘기다.
10. 너무 피곤해서, 너무 체력이 없어서 운동할 엄두가 안 나요. ㅜㅜ
가장 비겁한 이유 같지 않은 이유다. 오히려 운동부족이나 활동량이 적은 생활은 피로를 야기시킨다. 운동부족은 당신의 건강을 갉아먹을 뿐이다. 오죽하면 운동부족병 또는 운동부족증후군이란 명칭이 생겼을까. 운동은 당신에게 활력과 에너지를 선물해 준다. 피곤할수록 가벼운 스트레칭, 심호흡, 샤워, 목욕 등의 움직임이 필요하다. 그리고 적극적으로 몸과 마음의 피로를 해소할 의무는 당신에게 있다. 피곤하다고 소파나 침대와 합체하기 전에 당신의 몸을 먼저 챙겨라. 그리고 체력이 없는 이유는 체력을 키우고 유지할 수 있는 운동을 하지 않았기 때문이다. 그러니 운동으로 체력을 키워라. 정신력은 체력이 있어야 뒷받침이 된다.
"네가 이루고 싶은 게 있거든 체력을 먼저 길러라. 평생 해야 할 일이라고 생각되거든, 체력을 먼저 길러라. 게으름, 나태, 권태, 짜증, 우울, 분노 모두 체력이 버티지 못해 정신이 몸의 지배를 받아 나타나는 증상이야. 네가 후반에 종종 무너지는 이유, 데미지를 입은 후 회복이 더딘 이유, 모두 체력의 한계 때문이다. 체력이 약하면 빨리 편안함을 찾게 마련이고, 그러다 보면 인내심이 떨어지고 그 피로감을 견디지 못하게 되면 승부 따윈 상관없는 지경에 이르지. 이기고 싶다면 충분한 고민을 버텨줄 몸을 먼저 만들어. ‘정신력’은 ‘체력’이란 외피의 보호 없이는 구호밖에 안 돼.”
–웹툰 <미생> 54수 중에서
11. 운동 효과를 못 봤어요.
이런 경우는 운동에 대한 기초 지식 없이 무턱대고 시작했거나, 최소한의 인체 생리적 적응 기간- 개인차가 있지만 8주 정도의 기간 - 을 무시한 채 운동 기간이 짧았음에도 효과가 없다고 투덜 되는 경우다. 대부분 2주~4주 만에 효과를 볼 수 있다는 말에 현혹된 케이스. 다른 이유로는 처음부터 너무 많은 양의 운동을 하거나(혹은 지식과 경험이 부족한 트레이너가 그렇게 지도했거나) 운동량과 빈도가 너무 적은 경우 되겠다. 특히 전자의 경우는 효과를 보기는커녕 오히려 과운동 증후군에 시달릴 수 있고 심하게 한 경우 운동이 싫어질 수 있는 상황이기도 하다.
그리고 목적에 따라 다를 수 있지만 중요한 영양섭취를 등한시한 경우로 알맞게 식사량과 영양소, 칼로리를 조절하지 않을 경우 운동 효과를 보긴 어렵다. 체중을 줄이기 위해 운동을 시작했는데 단 것, 인스턴트식품, 밀가루 음식 등 에너지 밀도는 낮으면서 칼로리만 높은 음식들을 계속 먹는다면 체중 조절은 어렵다. 근육을 만들려고 운동을 시작했는데 식사량이 부족하다면 효과를 보기 힘들다. 효과를 보려면 알고 시작해야 한다. 잘 모르거나, 무분별한 정보를 습득해서 하다 보면 효과는커녕 몸만 망칠 뿐이다.
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끝으로 많은 경우 할 수 있는 방법이나 방안을 찾기보다, 하지 못하는 이유를 먼저 떠올릴 때가 있다. 하지만 그럴 경우 자신만을 방법을 찾는 건 힘들어질 수 있다. 부정적인 생각을 떠올리는 걸 막을 순 없지만, 좋은 생각이나 방법을 먼저 떠올리는 게 좋지 않은가? 그러니 운동을 하지 못하는 이유를 찾기보다는 해야 할 이유와 방법을 먼저 찾아볼 수 있길 바란다.
참고: 푸샵 블로그
참고: 한국인의 노동시간, 한국인의 생산성
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]
