다이어트와 운동을 방해하는 4인방의 도둑들 - 2
도둑의 실체를 알았으니, 대비책을 마련하자.
할 수 있을까 없을까를 정하기 전에, 할 것인가 말 것인가를 먼저 정하라.
무언가를 할 것이라는 마음을 먹은 후에는 그것을 이루기 위해 항상 노력해야 한다. - 최배달
앞서 우리의 100년 쓸 몸만들기 <다이어트와 운동을 방해하는 4인방의 도둑들>에 대해서 알아보았다. 적을 알았으니 이제는 당신이 어떻게 해야 하는지 대비책을 세워야 한다.
1. 운동할 시간을 만들어라. 계획표는 초등학생의 전유물이 아니다.
늘 쳇바퀴처럼 돌아가는 일상생활. 여유라고는 조금도 없을 것 같은 일상에서 조차도 운동을 위해 시간을 반드시 할애하는 사람들이 있다. “어떻게 그게 가능하지?”라고 생각할 수 있다. 하지만 실천하는 사람들은 이렇게 한다. 운동을 위한 시간을 정해놓고, 그것을 반드시 지킨다.
다시 말해 자신의 일일, 주간, 월간 계획표를 작성하고, 그 안에 운동시간을 반드시 정해 놓는 것이다. 또한 주위 사람들에게 나의 운동 시간은 절대 방해할 수 없음을 철저하게 주지시키기도 한다. 그리고 가까운 거리는 차를 타지 않고 걷거나 자전거로 이동하며, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 일상생활에서 운동을 접목시키려고 노력을 한다. 꽤 오래전 영화배우 박중훈 씨와 기자들 간의 인터뷰가 있었다.
기자: 박중훈 씨는 영화배우로서 몸 관리를 잘 하고 계신 것으로 정평이 나 있습니다. 시간이 나면 운동을 하시는지 한 말씀해주시죠.
박중훈: (정색하며) 운동은 '시간이 나서' 하는 것이 아니라 '시간을 내서' 하는 것입니다.
하루 10분 조차도 운동할 수 있는 시간을 낼 수 없다고 푸념한다면, 이미 주의력 4인방에 당신의 시간을 도둑맞고 있을 가능성이 높다. 잡다하게 허비하는 시간이 당신의 하루를 얼마나 갉아먹고 있는지 확인해보라.
2. 확실한 그림을 그려라. 머리로 그리고 글로 적을 것.
일명 몸 만들기의 ‘시크릿(Secret)’이다. '이미지 트레이닝(Image Training)'은 어느 분야에서건 중요하게 사용되는 마인드 컨트롤(Mind Control)이다. 특히 국가대표 선수들은 훈련 프로그램에도 들어가 있다. 당신이 원하는 몸, 건강 수준, 체력의 정도를 정확하게 결정해서 머리 속에 그려야 한다. 부실한 건강 상태를 벗어나 자신이 나아지고 있음을 인지해야 한다. 거울을 보고 낙담하실 필요는 없다. 이미지를 그리고 있는 당신은 벌써 그렇게 되기 시작했으니까. 그렇게 그린 이미지를 구체화해서 반드시 적어야 한다.
“혈압을 120/80이 되도록 하겠다.”
“체중을 근육으로 2kg 늘리겠다.”
“체중을 지방으로 5kg 감량하겠다”
요즘 핫한 스타들의 멋진 몸을 목표로 해서 그렇게 꼭 만들겠다고 적어도 된다. 나는 젊은 시절의 실베스터 스탤론 몸 사진을 메모 어플에 저장하고 종종 들여다본다. 물론 거기엔 다른 목표나 버킷 리스트들이 글 그리고 사진과 함께 저장이 되어 있다. 이렇게 반드시 당신의 목표를 이미지화하고 글로 적어야 한다. 목표를 이미지화하고 글로 적어야 하는 것의 중요성을 브라이언 트레이시는 저서 『혼자 힘으로 백만장자가 된 사람들의 21가지 원칙』에서 이렇게 말했다.
우리 사회의 나머지 97%의 사람들은 평생을 살면서 그런 성취 목표의 목록을 단 한 번도 만들어 본 적이 없다고 한다. 매우 유감스러운 일이 아닐 수 없다.
3. 지금 당장 시작하라. 그리고 꾸준히 하라!
“에이~내일부터 하면 되지. 뭐~”라는 생각은 버려라. 지금 당장 계획표를 작성하고, 운동과 다이어트에 대한 계획을 세운 다음 바로 시작해야 한다. 그리고 장기적인 안목 즉, '백년대계(百年大計)'한다는 마음가짐으로 운동과 다이어트를 ‘라이프 스타일’의 일부로 받아들이고 꾸준히 유지할 수 있어야 한다.
무리한 운동, 원푸드 다이어트, 굶는 다이어트로는 도저히 꾸준히 할 수 없을뿐더러 당신의 몸만 망칠 뿐입니다. 운동과 다이어트는 특정 기간, 정해진 기간에만 해야 하는 것이라는 생각을 과감히 쓰레기 통에 버려야 한다. 그리고 짧은 시간에 얻은 것은 유지되는 시간과 지속할 수 있는 힘이 떨어진다는 것을 기억해야 한다.
운동과 다이어트에 방해되는 것을 미리 차단해 두어야 한다. 그래야 방해받지 않고 오래 지속할 수 있다.4. 체중계 눈금보다 체지방 비율이 더 중요하다.
특히 여성들은 체중계의 눈금 즉, 숫자에 집착을 한다. 아니 목을 맨다. 매일 재는 체중은 오히려 스트레스로 다가온다. 이 역시 운동과 다이어트의 의지를 빼앗아가는 주범 중의 하나다.『창조적 단절』의 저자는 숫자 역시 주의력 집중을 방해하는 요인 중의 하나라고 한다. 100년 쓸 건강하고 완벽한 몸 만들기에서 수치라는 것은 중요하다. 하지만 그것에 집착해서는 곤란하다.
나 역시 체중은 최대 5kg, 평균 3kg 정도는 여유를 둔다. 쪄야 할 혹은 빼야 할 살이 많은 사람은 일주일에 한 번만 체중을 재는 게 좋다. 체중계보다는 자신의 체지방 비율, 거울에 비치는 자신의 모습, 체력의 정도가 더 중요하며 그것이 당신의 100년 쓸 몸 만들기에서 체크해야 할 지표다. 체중계 눈금이 가리키는 숫자에 집착하고, 그것을 건강의 지표로 삼는 것은 피하는 것이 좋다.
5. 무리 하지 말 것. 자신에 맞게 운동과 식사량을 조절하라.
운동을 시작하는 사람들 중에 빨리 효과를 보겠다는 생각으로 무리해서 시작을 한다. 운동인구가 늘어나고 있는 여성들의 경우에도 2~3시간씩 운동을 하며 헬스클럽에서 보내는 것을 볼 수 있는데, 이는 시간낭비이자 효과를 반감시키는 요인 중의 하나다. 특히 꾸준히 지속할 수 없게 만든다. 운동을 시작하는 초반, 높은 강도의 운동을 한다는 것은 자칫 건강에 무리가 따른다. 무엇보다 운동이 싫어지는 가장 큰 요인이라는 것에서 주의해야 한다. 일정기간 적응기간을 거친 다음, 체력이 늘어나고 회복되는 정도에 따라, 그에 맞게 운동의 강도를 조금씩 올려야 한다.
여성분들은 운동의 강도를 올리는 것을 주저한다. 힘들기도 하지만 혹여나 근육이 남성처럼 나오지 않을까 하는 염려 때문이다. 하지만 그런 일은 일어나지 않는다. 강도가 올라갈수록 근육통이 오거나 약간 힘들 수 있다. 그러나 몸은 적응을 한다. 식사도 마찬가지. 당신의 라이프 스타일과 식생활을 고려해서 조금씩 변화를 줘야 한다. 입에 맞지도 않은 퍽퍽한 닭가슴살만을 고집한다면 금방 질린다. 당신의 체력과 몸이 변하는 정도에 따라 그에 맞게 운동의 강도와 식사량을 조절해야 한다는 것을 잊어서는 안 된다.
6. 알고 시작하라. 그렇지 않으면 몸과 마음이 고생할지니...
대부분의 사람들이 다이어트와 운동을 실패하는 이유 중 하나가 바로 관련 지식 없이 시작하기 때문이다. 모르면 제대로 해낼 수가 없다. 효과도 더디고 몸과 마음만 고생한다. 이 역시 시간낭비, 돈 낭비, 체력 낭비로 이어지게 만드는 범인이다. 운동과 영양에 대한 기초 지식은 반드시 있어야 한다. 모르면 효과가 더디다. 기운만 빠진다. 즐겁지도 않다.
나는 고스톱을 할 줄 모른다. 그런데 게임 어플 고스톱은 자동으로 척척 계산해주고, 게임을 진행시켜 주기 때문에 룰을 몰라도 할 수 있다. 하지만 재미는 없다. 고스톱의 룰을 몰라 어떻게 해서 내가 이기고 지는지를 알 수가 없는데 재밌을 리가 있는가? 운동과 다이어트를 통한 100년 쓸 완벽한 몸 만들기도 이와 같다. 반드시 알고 시작해야 한다. 아는 만큼 건강해진다.
전문가의 도움을 받으면 좋지만, 선택과 비용의 문제는 신중히 고려해야 한다.7. 전문가에게 도움을 구하라.
요즘은 개인 트레이너, 다이어트 프로그래머라는 직업이 보편화된 것 같다. 혼자 운동하는 것이 자신 없거나 두려울 때 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이며, 가장 안전하고 빠르게 건강한 몸을 만들 수 있다. 물론 일정한 자격을 갖추고 경험과 이론적 배경이 풍부한 트레이너를 만나야 한다. 운이 나쁘면 혼자 하는 게 나을 정도로 형편없는 트레이너 혹은 다이어트 상담가를 만날 수도 있다.
좋은 전문가를 만난다는 전제하에 짧게는 6개월에서 길게는 1년 정도 해야 체형을 넘어 체질의 변화까지 이끌어낼 수 있다. 전문가의 손을 떠난 이후에는 본인 스스로가 유지 관리할 수 있도록 배우는 동안 이론과 실기를 잘 숙지하고 평생의 매뉴얼로 만들어 놓는 게 좋다. 6번 조언을 다시 보라.
개인 지도는 비용이 만만치 않은 게 흠이지만, 여의치 않다면 관련 실용 서적이나 DVD를 사서 보는 것도 좋다. 유튜브에는 실력 있는 트레이너들의 동영상 자료도 많다(물론 검증 안된 자료 역시 많다). 이때 필요한 것은 거울이다. 거울이 있다면 동작이 바른 지 확인하면서 할 수 있게 된다.
그리고 30대 이상의 연령대에 속한다면 운동과 다이어트를 시작하기 전에, 의사와의 상담을 통해서 당신의 건강 이상 유무를 확인해야 한다. 자신의 건강 상태를 제대로 파악하지 않은 채 운동과 다이어트를 하다간 건강상의 문제나 심각하면 생명까지 위험할 수 있다. 그러니 반드시 건강검진과 의사와의 상담을 통해 사전 이상 유무를 파악하길 바란다.
8. 그것을 즐겨라!
자신이 가장 좋아하는 운동을 찾는 것이 가장 오래 할 수 있고, 즐길 수 있는 방법이다. 단순하지만 좋은 걷기 운동에서부터 스포츠 댄스, 요가, 스트레칭, 조깅, 수영, 웨이트 트레이닝, 복싱, 자전거, 스피닝, 인라인, 등산 등등 수많은 운동이 있다. 아는 지인도 이 운동, 저 운동 방황하다 인생의 운동을 찾았다며 즐거워했다. 그 운동을 찾기 전에는 늘 다이어트에 실패한 참담한 스토리를 가지고 있었던 평범한 여성이었다. 하지만 인생 운동을 찾은 후엔 자신의 몸뿐만 아니라 삶 자체도 달라졌다고 한다.
기억하라! 할 때 즐겁고, 하고 나면 기분 좋은 운동을 찾아야 한다. 심리학자들은 하고 나면 기분 좋은 운동이 오래 지속할 수 있는 비결이라고 이야기한다. 다만 기초체력이 부족한 경우라면 소화하기 힘든 운동이 있으니 걷기와 조깅, 맨몸 트레이닝과 스트레칭 중심으로 쉬운 운동부터 체력을 먼저 쌓기를 권한다. 그래야 부상 없이 지치지 않고 오래 즐길 수 있다.
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참고 1: <창조적 단절> 에드워드 M.할로웰 지음, 곽명단 옮김, 살림Biz(2008)
By 푸샵 이종구
[남자들의 몸 만들기 저자] [개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]
