운동 시작 전 반드시 알고 있어야 하는 주의사항!
삶에 생기를 불어 넣어줄 운동도 안전이 우선이다.
심폐 체력 수준이 높은 사람은 운동이 자신을 기분 좋게 만들어 주기 때문에 운동을 한다고 흔히 말한다. – <건강한 삶을 위한 운동처방 기초 6판> 중에서
운동을 해야 하는 이유는 저마다 제각각이다. 하지만 <운동을 해야 하는 이유? 이것 하나만으로도 충분하다> 이야기했듯이 단 하나의 이유만으로 충분하다. 그럼에도 내가 수 십 년간 운동을 지속하는 이유 중 다른 하나를 꼽자면 기분이 좋아지기 때문이다. 운동 심리학자들이 운동을 지속할 수 있는 가장 강력한 동기로 ‘기분 좋음’을 꼽는다. 기분 좋은 것은 누구나 오래 지속할 수 있다는 건 누구나 알고 있는 사실이다. 물론 운동을 하면 기분이 좋아진다는 사실도 중요하지만, 기분 좋게 운동을 지속할 수 있도록 주의를 기울이는 일 역시 중요하다. 운동도 안전하게 해야 한다는 의미다.
우리는 안전을 무시한 대가를 혹독하게 치렀다. 그럼에도 여전히 안전에 대해서는 불감하다(참고: 행정안전부 재난대응사례집 “재난 씨, 우리 헤어져”). 운동은 그 자체로 안전하다. 하지만 주의사항을 무시했을 때 치르는 대가는 치명적일 수 있다. 어떤 운동을 하느냐에 따라 차이가 있겠지만 본격적인 운동에 들어가기 전 기본적인 지식을 반드시 갖추려는 노력이 중요하다. 그리고 운동을 할 때는 준비 운동과 스트레칭을 하고 운동 도중에 수분을 적절히 보충해 주는 등의 기본적인 주의사항들은 잊지 말고 지키도록 해야 한다. 특히 마흔 이상의 사람들은 건강 검진 등 자신의 몸 상태를 잘 확인하고 운동을 시작하는 것이 바람직하다.
무슨 일이든 마찬가지겠지만, 운동 시작 전에도 꼭 알아야할 주의사항이 있다. 운동은 무엇보다 안전하게 해야 한다.1. 몸을 따뜻하게 하라.
몸을 따뜻하게 하라는 것은 운동 전에 반드시 준비 운동을 해야 한다는 의미다. 준비운동의 효과는 근육이 이완될수록 몸을 쉽게 제어하고 움직임을 신장시킬 수 있다. 이로 인해 전체 운동이 더 효과적이고 효율적인 움직임 패턴을 증가시킨다. 또한 준비운동이 계속되는 운동 중에 세포 사이의 산의 축적(산성증)을 막는 효과가 있다. 이로 인해 운동 중 부상을 최소화하거나 예방할 수 있는 것이다. 그러므로 운동 전 약간 땀이 날 정도로 5분가량 몸을 푸는 준비운동(Warming Up) 시간을 가져야 한다.
준비운동은 부상을 예방할 수 있고 완전한 운동을 위한 중요한 구성성분으로 인식해야 하는 것을 잊어서는 안 되며, 운동의 종류나 목적에 따라 5~20분간 할 수 있다. 이때 준비운동으로 포함되는 것은 워밍업, 정적 및 동적 스트레칭이다. 웨이트 트레이닝과 같은 저항운동을 하는 경우라면 준비운동을 마친 후, 운동 목적에 따라 본 세트에 들어가기 전 준비 세트를 1~3세트 해야 한다. 준비운동의 목적은 체온과 근육의 온도를 상승시켜 산소 활성을 촉진하는 것이다. 이를 통해 크게 4가지의 효과를 얻을 수 있다(더욱 중요하고 상세한 내용은 다음에 다루기로 하자).
근육의 혈류량 증가
심장으로 유입되는 혈류의 증가
근육 및 관절에 부담 완화를 통한 부상 예방
심리적 준비를 통한 긴장완화 및 집중력 증가
2. 스트레칭을 하라.
운동은 몸에 일정한 스트레스를 가하는 행동이다. 그렇기 때문에 운동을 하면 근육은 긴장하고 수축된다. 긴장한 근육을 이완시키고 다음날 뻐근하지 않도록 도와주는 것이 바로 스트레칭이다. 스트레칭은 워밍업을 마친 후, 그리고 운동을 마친 후 하면 좋다. 모든 동작을 10~20초 정도 지속적으로 하면 스트레칭 효과를 톡톡히 볼 수 있다. 운동 전에는 동적(혹은 정적) 스트레칭을, 그리고 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동 중에는 세트 사이 정적 스트레칭을, 모든 운동의 끝에는 정적 스트레칭을 하는 것이 좋다.
나는 준비를 철저히 한 덕분에 부상과 싸워 본 적이 없다. 특히 스트레칭을 건너뛴 적이 한 번도 없다. – 에드윈 모지스(122회 연속 승리 기록을 가진 올림픽 허들 금메달리스트)
운동을 하기 전에는 반드시 워밍업과 스트레칭이 포함된 준비운동을 해야 한다.3. 감당하기 힘든 무게로 운동을 하지 마라.
운동은 천천히 시작하고 운동량은 순차적으로 늘려야 한다. 저항운동을 할 경우 감당하기 어려운 무게를 무턱대고 시도하면 근육에 과도한 스트레스가 가해져 부상을 입을 가능성이 높다. 이러한 부작용을 감안한다면 무게가 가벼운 무게를 선택하고 15~20회 정도 반복하는 것이 적당하다. 만약 더 빨리 단단한 근육을 만들고 싶다면 약간 더 무거운 무게를 선택하되 횟수는 8~12회 정도로 줄여야 한다. 근력을 늘리고 싶다면 3~5회 정도를 들 수 있는 무게를 선택해야 한다. 다만 3회 이하밖에 할 수 없는 무게라면 반드시 보조자가 있어야 하며, 건강과 기초체력을 위한 경우라면 하지 않는 것이 좋다.
“근력이 안정성을 넘어서는 안 된다. 근력이 안정성을 넘어설 때 부상이란 재앙이 닥치기 쉽다. 어깨 회전근개 같은 안전장치를 강화해서 부상을 방지할 수 있을 거라는 생각은 큰 착각이다. 10퍼센트만 강화하더라도 바다에 오줌을 눈 정도에 불과하다.” – 운동 생리학자 폴 체크 – <포 아워 바디> 중에서
4. 처음부터 격렬한 운동을 하는 것은 삼가라.
당신의 목표가 운동을 꾸준히 하는 습관을 갖기 위한 것이라면 처음부터 격렬한 운동은 삼가는 것이 좋다. 당신이 무리라고 느끼는 운동은 꾸준히 하기 어렵기 때문이다. 그리고 굳이 헬스장을 다닐 필요가 없다고 생각하는 사람은 책, DVD, 유튜브 등을 이용해 운동하는 법을 차근차근 따라 하는 것도 좋다. 이는 시작하는 법을 배우고 동작의 효과를 높일 수 있는 좋은 방법이다. 다만 유튜브를 이용하는 경우라면 검증된 정보를 선택할 가능성이 적어지므로 주의해야 한다.
5. 수분을 충분히 보충하라.
운동을 하는 동안에는 땀이 흐르기 때문에 수분이 빠르게 빠져나간다. 이럴 땐 수분을 즉시 보충해 주는 것이 좋다. 그렇지 않으면 탈수 현상이 나타나고 심한 갈증을 느끼게 되기 때문이다. 인체는 매일 1.5~2리터의 수분을 필요로 하지만, 운동을 하는 날은 그 보다 많은 양이 필요하다.
6. 장비에 의존하지 마라.
소위 ‘장비 빨’을 세우는 사람들이 있다. 혹은 운동 효과가 없는 경우 장비가 부족해서라고 생각하기 쉽다. 그래서 고가의 장비나 운동 용품 등에 투자를 하는 사람들이 있는데 굳이 비용을 많이 들이면서 운동을 해야 할 이유가 없다. 그리고 웨이트 트레이닝을 하는 경우라면 안전이 우선이므로 근육 안정화 운동을 규칙적으로 병행하는 것이 우선이지 벨트, 스트랩, 무릎 보호대 같은 용품에 너무 의존하는 것은 바람직하지 않다.
예를 들면 손목 스트랩(Strap)은 무거운 바벨을 다룰 때 바를 잡는 능력 즉, 악력을 향상할 수 있다. 그런데 문제는 순수한 악력에 의한 것이 아니라 스트랩의 지지력으로 잡는 능력이 향상되는 것이므로 과도한 스트레스가 손목관절에 주어질 수 있다. 이로 인해 부상 위험이 오히려 커지게 된다. 그러니 자신의 악력을 향상하고, 그 수준에서 안전하게 다룰 수 있는 무게를 다루는 것이 현명하다.
무거운 무게를 다룰 때 필요한 운동 용품들이 있지만 너무 의존할 경우 오히려 부상 위험성이 높아진다.7. 운동 강도는 천천히 높여라.
운동 강도와 운동 지속 시간은 시기에 상관없이 천천히 점진적으로 늘리는 것이 좋다. 그러나 시간과 운동 강도를 동시에 늘리기보다는 둘 중 하나씩 늘리는 것이 좋다. 조금 더 자세하게 안전하게 운동 강도를 늘리는 방법에 대해 알아보자. 앞서 운동은 몸에 일정한 스트레스 즉, 운동 과부하(Overload)를 가하는 행동이다. 운동 과부하에 대한 수용 능력은 개인마다 차이가 있지만 체력을 향상하고 과사용(Overuse)으로 인한 부상을 피하기 위한 보편적인 지침은 ‘10% 원칙’이다. 이 원칙은 운동 강도 또는 운동 지속시간이 일주일당 10% 이상 증가되어서는 안 된다는 것을 말한다.
1996년 내게 프로 미식축구 협회 근력 훈련을 가르쳐준 켄 레이스트너 박사는 다음과 같은 법칙을 제시했다. 여러 분도 반드시 기억하기 바란다. ‘근력 훈련의 목적은 부상 가능성을 줄이는 것이 첫째고, 경기력을 향상하는 것이 둘째다.’ – <포 아워 바디> 중에서
예를 들면, 하루에 20분을 달리는 사람은 다음 주에 자신의 하루 운동 지속시간을 22분(20분의 10% = 2분)으로 증가시킬 수 있다. 웨이트 트레이닝으로 스쿼트를 50kg, 3세트, 10회 시작한 경우 매 세트 15회를 할 수 있게 되면 중량의 10% 정도를 더 늘려서 할 수 있다. 자신이 원하는 체력 수준에 도달한 후에는 운동 강도 또는 운동 지속시간을 더 이상 증가시킬 필요가 없다. 그 대신 규칙적인 운동으로 자신의 새로운 체력 수준을 유지하기 위한 유지 프로그램을 설계하는 것에 초점을 맞추어야 한다.
8. 동작을 빠르게 진행하지 마라.
정해진 시간에 계획한 운동을 다 마치기 위해 동작을 빨리하는 것이 좋지 않다. 특히 웨이트 트레이닝과 같은 운동을 너무 빨리 하면 격렬한 동작 때문에 근육에 무리가 간다. 적어도 1초 동안 들고, 2초 동안은 내려놓는 속도로 하는 것이 좋다.
9. 운동 중에 먹지 마라.
장시간 유산소 운동을 제외하면 운동 중에는 수분만 보충해주는 것이 좋다.운동 중에는 수분 섭취 외에 아무것도 먹지 않는 것이 좋다. 운동에 필요한 에너지를 보충하기 위한 것이라면 운동 1시간 전에 미리 먹어둬야 한다. 운동 중에는 혈액이 운동하는 근육에 몰리게 되므로 물 이외에 음식은 먹지 않는 것이 좋다. 그러나 장시간 운동을 해야 하는 마라톤과 같은 경우 즉, 2시간 이상을 해야 하는 운동은 에너지 보충이 필요하므로 바나나 같은 음식을 달리는 도중 먹을 수 있다. 1시간 내외로 하는 경우라면 수분 보충 외에 음식이나 탄수화물 보충제 같은 것은 먹지 않는 것이 좋다.
10. 운동 후에는 몸을 ‘차갑게’ 하라.
운동을 하기 전에는 몸을 따뜻하게 할 시간이 필요한 것처럼 운동을 마친 후에는 몸을 안정적인 상태로 회복하고 심박동을 정상으로 되돌리기 위한 시간 즉, 정리운동(Cool Down)이 필요하다. 운동을 마친 후에도 심박동이 분당 120회를 넘지 않을 때까지 동작을 천천히 지속하는 것이 좋다. 정리운동은 운동으로 인한 생리적 반응(심박수, 혈압)을 점차 안정시 수준으로 되돌려준다. 이로 인해 다음과 같은 효과를 얻을 수 있다.
정맥회귀량 증가로 운동 후 저혈압과 현기증을 예방함
체열 발산 가속화
심질환자의 심실 부정맥의 위협 감소
유연성 증가
혈액을 통한 대사부산물의 제거
근육통의 완화
정리운동은 심장의 건강을 위해서도 반드시 필요하다는 것을 잊어서는 안 된다.
운동으로 생기를 얻은 사람은 빛, 카리스마, 아우라를 발산한다.
- 도미니크 로로의 <심플하게 산다> 중에서
운동을 해야 하는 이유는 삶의 질을 높이기 위해서라고 했다. 삶의 질을 높이기 위한 운동은 안전해야 한다. 운동을 안전하게 해야 기분 좋게 운동을 지속할 수 있으며, 이를 통해 자신이 원하는 목적을 이룰 수 있다. 그래야 운동을 통해 생기를 얻을 수 있으며, 삶의 질이 향상될 수 있음을 잊지 말길 바란다.
원문: 운동 시작 전 반드시 알고 있어야 하는 주의사항!
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참고: 푸샵 블로그
참고:<건강한 삶을 위한 운동처방 기초: 6판> 스콧 K. 파워스 외 2명 지음 | 장경태&이정숙 옮김 | 대한미디어(2016)
참고:<임상운동학 : 뼈대계와 근육의 기능>, Joseph E. Muscolino 지음 | 김경 옮김 | 엘스비어코리아(2011)
참고:<NASM: 운동능력향상을 위한 퍼스널 트레이닝 3판> National academy of sports med 지음 | 김기진 외 2명 옮김 | 한미의학(2008)
참고:<포 아워 바디> 팀 페리스 지음 | 강주헌 옮김 | 갤리온(2012)
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
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