'공공의 적' 탄수화물을 위한 재심 - 2
복합탄수화물과 섬유질은 왜 몸에 이로운가?
건강한 배변활동을 위해서는 통밀빵을 먹어야 한다. - 히포크라테스
복합 탄수화물과 섬유질은 왜 몸에 이로운가?
복합 탄수화물이 풍부한 식사는 지방의 의존을 낮춰 건강에 이롭다. 복합 탄수화물은 전분성 채소인 감자, 고구마와 각종 잡곡류와 통밀빵에 풍부하며, 과일에는 상대적으로 적은 양이 포함되어 있다. 무엇보다 복합 탄수화물은 섬유질이 풍부하다. 섬유질의 건강상 이로움에 대해 조금 더 자세하게 짚고 넘어가 보자.
섬유질은 수용성과 불용성 두 가지가 있다. 수용성 섬유질은 물에 녹으며 대사를 원활하게 하는 효과를 가지고 있다. 반면 불용성 섬유질 물에 녹지 않으며 대장의 크기를 증가시키는 효과와 대장을 따라가면서 노폐물을 밖으로 배출시키는 효과가 있다. 이런 효과로 인해 장의 연동 운동이 활발해져 음식물 통과시간을 빠르게 해준다.
대장의 증가된 크기는 세포벽을 자극하는 발암물질(Carcinogen)을 희석시키며, 신속한 이동시간으로 인해 발암물질의 작용시간을 감소시킨다. 수용성 섬유질은 발암물질과 결합하여 밖으로 장으로부터 배출될 수 있도록 한다. 이러한 결과는 각종 연구결과에서도 나타나는데 높은 함량의 섬유질을 섭취한 대상자를 대상으로 한 역학적 연구결과에서 대장암 및 직장암의 발생률이 현저히 낮다는 것이 밝혀지기도 했다.
특히 각종 곡류와 채소를 통해 음식을 섭취하는 채식인들은 상대적으로 육식 위주의 식사를 하는 사람에 비해 대장암과 직장암의 발생 비율이 현저하게 낮은 것 또한 특징이다. 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 채식인의 역학적 분석 결과, 비만과 만성질환의 발생률이 현저하게 낮은 것으로 밝혀졌다.
수용성 섬유질이 풍부한 음식: 콩, 완두, 귀리, 매실, 바나나, 사과, 브로콜리, 고구마, 당근, 아몬드
불용성 섬유질이 풍부한 음식: 현미, 보리, 밀기울, 콩, 완두, 콜리플라워, 아보카도, 매실, 포도, 키위, 토마토
섬유질의 효과는 여기서 그치지 않는다.
복합 탄수화물과 채소에 풍부한 식이섬유의 경이로운 효과에 대해 기억해야 한다.섬유질은 대장에서 심각한 합병증을 유발하는 게실증(Diverticulosis)의 발병률을 감소시킨다. 섬유질 섭취 부족으로 장 운동이 약해지면 노폐물이 장벽의 근육과 조직 주위에 쌓이게 된다. 이때 밀려나가지 못하고 쌓인 노폐물은 공간을 차지하게 되므로 새로운 노폐물을 받아들이기 위해 장이 늘어나 겹치고 꼬이게 된다. 그리고 장벽 바깥쪽으로 혹과 같이 밀려나 부풀어 오르는 현상이 게실증이다. 대장 외벽에 삐져나와 있는 혹 주머니를 게실(diverticulum)이라 부른다.
40세 이상의 10％ 정도가 이런 증상이 있는데 나이가 들면서 비율도 높아져 60세 이상일 경우 50％ 까지 높아진다. 이 혹 주머니에 염증이나 감염이 발생한 경우가 게실염(Diverticulitis)이다. 게실증을 갖고 있는 사람의 10~25％에 나타난다. 게실증은 남성보다 여성에게 더 많다. 결국 잘못된 다이어트의 주된 피해자는 여성이라는 얘기다.
섬유질은 장 운동을 활발하게 하거나, 노폐물을 제거하는 역할 외에도 느린 속도로 위에서 비워져 소장에서의 포도당 흡수를 느리게 한다. 이는 혈당량의 적절한 조절을 유도하며 충만감 및 포만감의 감지를 연장하는 데 도움을 주면서 체중 조절에 중요한 역할을 하게 되는 것이다. 또한 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 함유한 담즙염과 결합하거나 분비를 유도해, 혈청 콜레스테롤의 농도를 낮추는데 도움을 준다.
이 외에도 수용성 섬유질은 단쇄지방산을 형성하기 위하여 대장에서 발효된다. 단쇄지방산이 간으로 운반되면서 콜레스테롤 합성을 억제하여 혈청 콜레스테롤의 농도 및 심장관상혈관질환의 위험요인을 낮추는 역할을 한다. 화학적으로는 탄소의 원자가 고리 모양으로 연결된 것을 지방산이라고 하는데, 섬유질이 대장에 이르면 장속에 살고 있는 세균의 작용으로 초산, 프로피온산(Propionic acid) 낙산(Butyric acid) 등과 같은 탄소 고리가 짧은 단쇄지방산이 생성된다.
복합탄수화물에 풍부한 섬유질은 암, 심장병, 게실염, 대사증후군, 변비 예방에 효과가 있다.《네이처》지에 실리기도 한 섬유질의 이점은 또 있다. 섬유질이 풍부한 식사를 하게 되면 천식, 류머티스관절염, 궤양성대장염 같은 자가 면역질환에서 나타나는 염증을 억제할 수 있다. 앞서 말한 섬유질의 섭취로 인해 생성된 단쇄지방산이 면역체계로 하여금 염증을 억제하게 한다는 것이다. 면역세포가 만드는 특정분자(GPR43)가 이 단쇄지방산과 결합해 항염증 수용체로서의 기능을 수행하게 된다고 밝혔다. 복합탄수화물에 포함된 섬유질과 단쇄지방산 관련한 연구결과물은 많으므로 관심이 있다면 논문 검색을 해보길 바란다.
조, 기장, 수수, 팥, 식용피 등 잡곡이 항암 및 항당뇨 효과가 뛰어난 것으로 밝혀졌다.
농촌진흥청(청장 김재수)은 잡곡이 항당뇨, 항암, 항염증, 항산화 활성 등 건강기능성이 높다는 것을 과학적으로 구명했다고 23일 밝혔다. 그중 수수와 기장의 효능이 월등이 높은 것으로 드러났다. 이번 연구에서 조, 기장, 수수, 식용피 등 대부분의 잡곡이 혈당상승을 막는 ‘α-아밀라제 및 α-글루코시다제 저해효과’를 보여 항당뇨 효과가 있는 것으로 드러났다. - <잡곡이 몸에 좋은 이유 밝혀졌다> 사이언스타임즈, 2010.02.23
이렇게 몸에 좋은 섬유질을 충분히 섭취해야 100세까지 건강한 장을 유지할 수 있다. 복합탄수화물에 풍부한 섬유질에 대해 간단히 정리 해보자.
곡류 등에 풍부한 복합 탄수화물인 불용성 섬유질은 발암물질 희석효과, 장 운동 증가로 인한 노폐물의 이동속도 증가를 최대화하여 배설물 용량을 증가시키며 대장 및 직장질환을 예방하는데 도움을 준다.
과일 등에 풍부한 복합 탄수화물인 수용성 섬유질은 결합효과를 높게하여 혈청콜레스테롤의 농도를 감소시켜 심장병 예방에 도움이 된다.
섬유질을 하루에 얼마나 먹어야 하나?
한국영양학회가 권장하는 섬유질의 1일 섭취량은 '12g/1000kcal당'이다(미국의 경우는 14g/1000kcal당). 하지만 한국인의 하루 평균 섬유질 섭취량을 추정한 결과, 1000㎉ 섭취 시 9.77g(2007년 기준)의 섬유질을 먹는 것으로 나타나 권장량에 못 미친다. 일일 섭취 권장량을 충족시키는 방법은 다음과 같다.
가공 주스 대신에 과일을 먹는다.
현미, 보리, 고구마, 바나나, 사과 같은 복합탄수화물을 먹는다.
정제된 밀가루 대신 통곡물로 만든 빵을 먹는다.
매 끼니 충분한 채소와 견과류를 먹는다.
이렇게 건강에 좋은 섬유질이 풍부한 복합탄수화물과 채소를 충분히 먹으면 다음과 같은 좋은 점이 있다.
하루 종일 기운이 넘친다.
섬유질이 풍부하기 때문에 소화가 잘되고 배변이 쉬워진다.
식욕을 조절해주며 칼로리를 과다하게 섭취해 체지방이 늘어나는 것을 막아준다.
채소에 풍부한 비타민과 미네랄은 피부를 더욱 생기있고 아름답게 만들어 준다.
채소에는 질병을 예방하고 치료하는 데 필요한 항산화 물질이 풍부해 각종 암과 심장 질환을 억제할 수 있다.
기억해야 할 것은 밀가루나 설탕과 같이 정제된 탄수화물이나 인공적으로 만들어진 감미료는 피해야 한다는 것이다. 정제되거나 가공된 당이 좋은 탄수화물인 복합탄수화물에게 누명을 씌운 것이니, 이제 좋은 탄수화물에 대한 누명이 조금은 풀어졌으리라 생각한다.
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참고 1: <건강 체력 스포츠를 위한 운동영양학 8판> 멜빈 H. 윌리엄스 지음, 이명천 외 7명, 라이프사이언스(2008)
참고 2: <스포츠영양학 2판> 윌리엄 D. 맥아들 외 2명 지음, 장경태 외 6명, 한미의학(2006)
참고 3: <고급영양학 개정판> 서정숙 외 2명 지음, 지구문화사(2009)
By 푸샵 이종구
[남자들의 몸 만들기 저자] [개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]
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