근육통 '알배김 현상' 운동으로 풀어야 한다?
급성근육통과 지연성근육통 이야기. 운동은 과학이지 막노동이 아니다!
운동을 시작하기로 마음먹고 열심히 운동한 다음날 겪게 되는 현상 중 하나가 바로 '근육통'이다. 흔히 '알(이) 배겼다'는 말로 표현되기도 한다. 이처럼 운동과 관련된 근육통은 운동을 하지 않던 사람이 운동을 하게 되면 누구나 겪게 되는 현상이다. 특히 운동의 강도에 따라 근육통의 정도는 경미한 수준에서 심한 수준까지 다르게 나타난다. 경미하면 대수롭지 않지만 심한 경우 움직일 때마다 근육 통증 때문에 불편할 수 있다.
특히 운동과 담쌓고 지내다가 어느 날 운동을 시작하면 누구나 경험한다. 한번 떠올려보라. 어떤 형태의 운동이든 심하게 한 다음 날, 당신의 근육들이 아프다고 아우성 치던 첫 알배김의 현상을 마주한 때를 말이다. 이런 증상을 처음 겪거나 좀 심하게 통증이 온 경우 어떻게 해야 하는지 물어보는 분들이 많다. 몰라서 묻는다면 다행이지만, "근육통은 운동으로 풀어야 한다"고 잘못 알고 있는 경우가 문제다.
운동한 다음 날 '알배김 현상'이 생겼는데, 어떤 사람은 운동으로 풀어야 한다 하고, 어떤 사람은 그냥 쉬라고 하는데 어떤 게 맞나요?
근육통을 한방에서는 '담(痰, 담결림, 담통증)'으로 진단하기도 하는데, 담은 인체의 기혈이 순조롭게 운행되지 않아서 장부의 진액이 일정 부위에 몰려 걸쭉하고 탁하게 된 것을 말한다. 그러나 담으로 표현되는 근육통은 근육이 경직되어 나타나는 직접적인 통증과 연관통 혹은 방사통을 일컫는 증상으로 운동 후 나타나는 근육통과는 다르다.
한방의 담은 양방의 '근육근막통증(Myofascial Pain Syndrome, 근근막통증)'이다. 양방 즉 현대의학에서도 근육근막근육통을 담ㆍ담결림ㆍ담통증으로 혼용해 사용 한다. 근육통은 운동뿐만이 아니라 잘못된 자세로 인한 근육 경직 또는 부상, 감염, 특정 질환에 의해 나타나기도 한다. 감기몸살에 걸렸을 때 겪는 극심한 근육통을 떠올려보라.
이처럼 다양한 근육통 중 운동으로 발생하는 경우는 2가지 종류가 있다. 바로 '급성 근육통'과 알배김 현상으로 표현되는 '지연성 근육통'이다. 이를 '운동성 근육통'으로 정의한다.(근육경직, 근육경련, 만성 근육통은 다음에 다루기로 한다).
급성 근육통(AOMS)
'단시간 근육통'으로 불리는 '급성 근육통(Acute Onset Muscle Soreness, AOMS)'은 운동 직후 혹은 운동 중에 느끼는 통증이다. 고강도 운동 시 근육으로부터 많은 양의 '젖산(Lactic acid)'이 생성된다. 젖산은 운동에 필요한 에너지를 얻기 위해 포도당이나 당원을 분해하는 과정에서 생성되는 물질로 젖산 외에 초성포도산(Pyruvic acid, 피브루산)도 있다.
젖산이 생성되면 빠르게 수소이온을 방출하여 '젖산염(Lactate)'이 된다. 이 젖산염이 축적되거나 혹은 혈장에서 조직으로 체액 이동에 의해서 일어나는 조직 부종(Edema)이 급성 근육통의 원인이다. 그리고 근육이나 혈액 내에서 측정하는 것은 젖산이 아닌 젖산염이다.
급성 근육통은 운동을 전문적으로 하는 스포츠 선수들은 겪을 수 있으나 일반인들은 쉽게 겪을 수 있는 통증은 아니다. 물론 높은 수준의 운동 강도라면 일반인도 겪을 수 있다. 강도 높은 운동으로 인한 급성 근육통은 대부분 운동 직후 바로 사라진다. 강도 높은 운동을 장시간 했다면 수 시간에 걸쳐 점차 사라지기도 한다.
내 경우에도 다리 운동을 다른 날과 달리 꽤 강도 높게 한 경우, 허벅지 근육 자체가 크다 보니 다른 부위에 비해 욱신거리는 통증을 경험할 때도 있다. 강력 기법 외에 초강력 기법을 쓸 경우엔 수분 동안 걷기조차 힘들 때도 있다. 하지만 허벅지 운동이 다 끝나고 시간이 조금 지나면 이내 통증은 사라지고 움직임도 편해진다.
급성 근육통이 일어났을 경우는 어떻게 하나?
젖산염 축적으로 인한 급성 근육통은 오히려 운동을 하지 않는 것보다 가벼운 운동으로 젖산을 좀 더 빠르게 제거할 수 있다. 이유는 가벼운 운동을 통해 젖산염 산화가 빨리 되기 때문이다. 젖산염 제거를 촉진하는 운동의 적정 강도는 최대 운동 강도의 30~40% 정도로 낮게 해야 한다. 예를 들면 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동 후 가볍게 걷기와 스트레칭을 10분 내외로 하는 것이 좋은 예이다. 이보다 높은 강도로 하게 될 경우 근육의 젖산염 생성을 증가 시켜 젖산염 제거를 방해한다.
정상 근육과 운동으로 손상된 근육과의 비교. 운동은 근육을 손상시키는 역할 즉, 스트레스를 주는 역할을 한다. (이미지 출처: medscape.com)*손상된 근육을 복구하기 위한 방법은 영양공급과 휴식이다(이미지 주석).
그런데 오랫동안 스포츠 의학자들은 운동으로 발생하는 근육통을 젖산염이 축적되어 생기는 것만으로 해석을 했다. 그러나 근육통이 근육 섬유에 생기는 미세한 균열이나 팽창 때문이라는 것을 발견하게 된다. 예전에는 과다한 젖산염을 해소하기 위해 운동하는 것을 권유했지만, 현재는 무리했던 근육의 회복을 위해 휴식이나 아주 낮은 강도의 운동을 권장한다. 이러한 조치는 근육이 지속적으로 손상되면 결국엔 만성적인 근육통에 시달릴 수 있기 때문이다.
지연성 근육통(DOMS) - '알배김 현상'
흔히 우리가 말하는 알배김 현상은 '지연성 근육통(Delayed-Onset Muscle Soreness, DOMS)'이다. 평상시 활동량보다 무리하게 혹은 점진적 과부하의 원칙에 따라 운동량이나 강도를 늘렸을 경우, 운동 후 일정한 시간이 경과한 다음(보통 다음날)에 발생하는 통증으로 1~3일에 걸쳐 통증이 지속된다. 급성 근육통과 달리 왜 바로 근육통이 나타나지 않고 시간이 흐른 다음 날에 알배김 현상이 나타나는지에 대해서는 아직 밝혀지지 않았다.
통증 자체의 원인은 근육이 늘어나는 동작, 즉 신전 동작으로 발생한다. 이때 근육과 연결조직에 과도하고 기계적인 힘이 가해져 조직이 손상되면서 통증이 나타나게 된다(1박 2일의 등산을 예로 들면 산에 오른 다음날엔 알배김 현상을 거의 겪지 않지만, 하산한 다음날엔 알배김 현상을 겪게 된다).
흔히 말하는 근육 알배김 현상은 지연성 근육통이다. 왜 시간이 흐른 후에 통증이 나타나는지는 아직 정확하게 밝혀지지 않았다.
지연성 근육통인 알배김이 어떻게 발생하는지에 대한 생리학적 기전이 현재까지 명확하게 밝혀지진 않았다. 다만 지금까지의 연구 결과를 종합해보면 알배김 현상의 가설은 다음과 같다.
♦ 지연성 근육통을 설명하기 위한 가설 - <파워 운동생리학, 8판> 참고
① 격렬한 근수축 및 신장성 수축은 근육의 근섬유분절(Sarcomere)에 구조적 손상을 초래하며
② 근형질세망의 막 손상을 포함하여 세포막이 손상되며
③ 근형질세망의 칼슘이 누출되어 미토콘드리아에 쌓이게 되어 ATP 생산을 방해하고
④ 칼슘의 축적은 또한 단백질분해효소를 활성화시켜 수축 단백질을 포함한 세포 내 단백질을 분해하고
⑤ 근육단백질 분해와 세포막 손상은 프로스타글란딘(Prostaglandia)과 히스타민(Histamine) 생산과 자유 유리기를 증가시켜 염증을 유발하고
⑥ 마지막으로 근섬유 주변의 부종과 히스타민의 증가가 통증 수용기인 자유 신경말판을 자극하여 근육의 통증을 느끼게 한다.
알배김 현상인 지연성 근육통은 어떻게 해결하나?
근육이 손상되었기 때문에 운동 자체를 쉬는 것이 좋으며, 스트레칭 이상의 운동을 하는 것은 바람직하지 않다. 왜냐하면 근육통이 있는데도 운동을 하는 것은 이미 손상된 근육을 다시 손상시키는 행동이기 때문이다. 만약 이런 행동이 지속적으로 반복된다면 만성 근육통이나 오버트레이닝 증후군에 걸릴 수 있다. 따라서 알배김 현상 사라지기 전까지 스트레칭을 하면서 쉬고, 증상이 개선되면 이후 다시 운동을 하는 것이 바람직하다. 다시 말해 손상된 근육이 회복된 후에 운동을 하는 것이 현명하다.
급성 근육통은 운동 후 가벼운 걷기와 스트레칭을 포함한 정리운동으로, 지연성 근육통증은 휴식과 스트레칭으로 해결하는 것이 가장 바람직하다(이미지 출처: 구글) 
표 작성: 푸샵* 통상적인 2주간의 준비기간에도 운동한 다음날엔 알배김 현상이 몇 차례 나타난다. 이러한 알배김 현상은 12주간의 기간 중 운동 강도를 올리거나, 더 강한 기법을 사용한 다음날에는 어김없이 나타난다. 그러나 시간이 흐름에 따라 운동 강도를 올려도 점차 알배김 현상의 강도는 줄어들어 12주 후엔 초강력기법을 사용해도 경미하거나 거의 나타나지 않는다. 근육이 운동 강도와 늘어난 운동량에 적응했기 때문이다. 이처럼 12주간의 운동 프로그램에 몸이 적응하게 되면 주기화의 원리에 따라 일주일 정도 휴식주간을 가지면서 근육이 회복할 수 있도록 해야 한다. 그리고 새로운 운동 프로그램으로 시작하되 준비기간을 거치면서 근육통을 최소화하면서 단계적으로 적응시켜 나가야 한다(이미지 주석).
정리하자면 급성 근육통은 무산소나 유산소 운동을 하는 도중 혹은 운동이 끝난 직후에 나타나므로 가벼운 걷기와 스트레칭을 하는 것이 바람직하다. 지연성 근육통인 알배김 현상이 심하게 나타났을 경우엔 운동을 쉬면서 스트레칭만 하는 것이 좋다.
알배김 현상은 근육세포의 손상에서 기인한 것이므로 영양섭취에도 신경을 써야 빠르게 회복할 수 있다는 것도 기억해야 한다. 무엇보다 지연성 근육통으로 인한 통증이 있음에도 휴식을 취하지 않고 여전히 높은 강도로 운동을 지속하면, 피로가 누적되어 결국 만성 근육통과 과훈련 증후군 현상을 초래할 수 있다는 것도 명심해야 한다.
많은 사람들이 혹은 전문 스포츠 선수들조차 알배김 현상이 나타났을 때 정신력으로 버텨야 한다며 운동을 쉬지 않고 지속한다. 이는 그저 자기 몸을 혹사하고 학대하는 일이다. 운동이 약이 아닌 독으로 변하는 동시에 몸을 망가뜨리는 일이다. 특히 전문 스포츠 선수는 경기력 저하뿐만 아니라 선수 생활을 단축시키는 치명적 결과를 가져올 수 있다. 운동은 과학이지 막노동이 아니다(<운동은 과학이지 막노동이 아니다. - 2편> 보기).
원문: 근육통(알배김 현상)은 운동으로 풀어줘야 한다? 급성근육통과 지연성근육통
운동의 효과를 극대화하는 '주기화 원리' 보기
1편 보기 <[완벽한 몸만들기] 몸만들기와 운동에도 리듬이 있다! 주기화 원리 - 1편>
2편 보기 <[완벽한 몸만들기] 몸을 망치는 오버트레이닝 – 주기화 원리 - 2편>
3편 보기 <[완벽한 몸만들기] 당신의 운동에 날개를 달아줄 주기화 원리 – 3편>
4편 보기 <[완벽한 몸만들기] 완벽한 운동효과를 위한 주기화 원리 – 4편>
함께 읽으면 좋은 글
참고: 푸샵 블로그
참고: <파워 운동생리학 8판> 스캇 파워&에드워드 홀리 지음 | 최대혁 외 2명 옮김 | 대한미디어(2014)
참고: <운동손상학 원론, 10판> 다니엘 D. 안하임 지음 | 대한운동사회 옮김 | 대한미디어(2003)
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
·사이트&SNS:http://푸샵.com, 페이스북, 인스타그램
