"10년은 젊어 보이네!" 소리 듣는 비결
자연 호르몬 요법을 매일 공짜로 받는 방법은?
오래 살기를 바라기보다는 건강하게 살기를 바라야 한다. - 벤자민 프랭클린
2020년 음력 설도 이제 지났다. 먹은 떡국으로 인해 한 살이 늘었다. 거울을 보니 이제 정말 한 살 더 것을 실감하게 된다. 중력은 힘은 이제 거스를 수 없게 되는 것인가? 하는 생각에...
수입은 안 늘어나고, 어째 느는 건 나이밖에 없어!~
떡국 먹기 싫어요!~
애인도 못 만들었는데 벌써 20대와 이별이라니... 정녕 모태솔로인가... 아흑!~
아~ 이제 나도 꺾어진 나이로 접어드는구나. 40대의 중반으로.... 쿨럭!~
소싯적엔 나도 날아다녔는데 말이야. 에구구 허리야!~ 낼모레가 칠순이네 그랴...
푸념 섞인 소리가 절로 나온다. 거울에 비치는 생기 없는 피부와 축 처진 살들. 예전보다 못한 체력. 왠지 자꾸 기분도 다운되는 것 같고, 나이 들어 늙는다는 것도 서러운데 여기저기 아프기까지 하니 걱정스럽기만 하다. 사람은 태어나는 순간부터 나이를 먹기 시작해 (생각하기 싫겠지만) 죽음을 향해 달려간다. 자연의 섭리는 누구도 피할 수 없는 탓에 자연스러운 노화 과정을 거친 후, 때가 되면 자연의 품으로 돌아간다. 그것이 자연의 순리인 것을 어찌하랴.
예전에 비해 인간의 수명은 훨씬 늘어났다. 1900년에는 45세까지 살기를 원했고, 1960년대에는 60~65세까지 살기를 원했지만, 지금은 90세까지도 팔팔하게 살기를 원한다. 지금의 10대나 20대들은 100살까지 사는 게 당연한 일이 될지도 모르겠다. 필자의 목표 중 하나는 '100살까지 건강하고 팔팔하게 살자!'이다. 영양과 운동 건강과 관련된 일을 하다 보니 직업적으로도 그때까지 일하면서 건강하게 살 수 있다는 것을 증명해 보이고 싶기도 하다.
그런데 아무리 오래 살고 싶다 하더라도 죽는 순간까지 건강하고 팔팔하게 살지 못한다면 노년의 남은 삶이라는 것은 고통일 수밖에 없지 않을까? 구구팔팔복상사구구팔팔이삼사(99세까지 팔팔하게 살다 2~3일 앓고 4일 만에 죽자)의 구호처럼 새해에도 여전히 건강하고, 10년쯤은 젊어 보이면서 활기찬 삶을 살고 싶은 것은 누구나 가지는 소망일 것이다. 친척들과 오랜만에 만나는 친구와 지인들에게서
너 몸에다 무슨 짓을 했길래... 1년 사이에... 10년씩이나 젊어 보이는 거야?
비결이 뭐야!~ 대체~
라는 소리를 들을 수 있는 비결은 뭘까?
노화의 원인은 무엇인가?
원인을 알아야 대책을 세우는 법. 우선 노화의 원인에 대해서 알아보자(더 자세한 내용은 <늙음은 운명인가? 예정된 노화 대처법> 클릭). 원인을 알아야 대책을 세울 것이 아닌가? 도대체 왜 늙는 것일까? 그런데 이 질문에 대한 확실한 답은 어쩌면 앞으로도 몇십 년이 더 흘러야 제대로 들을 수 있을 것 같다. 왜냐하면 학자나 의사들도 아직까지 노화의 과정에 대해서는 잘 알고 있지만, 노화가 왜 일어나는지 어떻게 일어나는지 정확한 원인에 대해서는 밝히지 못하고 있다. 다만 현재까지 세워진 가설과 이론 중엔 비록 노화 과정의 전체는 아니더라도 일부에 대해서는 잘 설명하고 있다.
아직까지 노화의 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. [이미지 출처: 구글]1. 프로그램 이론: 늙는 것은 운명이며, 인간의 몸은 죽도로 설계되어 있다는 이론. 인간의 DNA에 늙어가도록 프로그래밍되어 있다는 이론으로 얼마나 빨리 늙을 것인지, 얼마나 오래 살 것인지는 모두 유전적으로 결정되어 있다는 이론.
2. 텔로미어 이론: 유전자에 의해 세포들은 일정수의 분할을 하게 되어 있고, 일단 최대수에 이르게 되면 세포, 즉 우리 몸은 죽게 된다는 '텔로미어(Telomere: 염색체의 말단 영역으로 말단소체라 불리며 각 세포가 분할할 때마다 DNA를 잃게 된다)' 이론.
3. 신경호르몬 이론: 인체의 신경계나 호르몬계가 시간이 지남에 따라 여러 질환에 취약해지고, 분비가 감소하므로 신체 기능이 떨어져 결국은 죽게 된다는 이론.
4. 마모 이론: 마모(Wear and Tear) 이론은 가장 오래된 이론 중 하나로 몸을 계속 쓰면 손상이 되어 점차 늙게 만든다는 이론.
5. 활성 산소 이론: 미토콘드리아에서 에너지를 만드는 과정에서 산소는 화학물질들과 결합하고 물과 탄산가스를 배출하지만 산소의 약 1~5%는 불가피하게 세포를 파괴하는 활성산소(Free Radical)로 변한다. 체내에 축적된 특 활성산소가 장기와 DNA를 노화하게 만든다는 이론.
그 외에 체내 폐기물의 축적과 관련된 '글루코스(glucose) 독성 이론'과 미토콘드리아의 에너지 발전소가 에너지를 생산하고 다른 세포에 전달하는 기능을 잃게 되어 우리 몸이 노화된다는 '미토콘드리아 노화 이론'이 있다. 상식으로 알아두자. 개인적으로는 1번과 4번 이론이 그나마 설득력 있게 들리긴 한다.
(죽음을 향해 달려가는) 노화의 원인이 프로그램 이론이나 마모 이론을 적용시킬 수 있다 하더라도, 살아 있는 동안 좀 더 젊고, 건강하고, 팔팔하게 살아갈 수 있는 방법이 있지 않을까? 그것만 실천하고 살아도 10년쯤은 젊어 보이면서 누구보다 건강하게 죽는 순간까지 살 수 있지 않을까? 우리는 건강이 걱정되고, 죽음이 걱정돼서 보험에 든다. 그러나 그것보다 더 확실한 안전장치가 있지 않을까?
당신이 건강에 대한 안전장치를 원한다면, 가장 좋은 방법 중의 하나는 노화과정을 지연시키거나 역전시키는 것이다. 거의 예외 없이 더 젊은 몸은 더 건강한 몸을 의미한다. 우리가 가장 우려하는 질환들-암과 심장병 등-은 젊은 몸보다 늙은 몸을 더 쉽게 공략한다. 젊은 몸이 더 즐겁게 느끼고 더 활력적일 것은 말할 필요도 없다.
- 마이클 로이젠의 <당신은 몇 살입니까? > 중에서
내가 아는 한 노화 과정을 지연시키는 현존하는 방법 중 (세계 모든 학자들이 동의하는) 최고의 방법은 '건강한 영양섭취와 운동'밖에 없다. 운동은 그 어떤 노화 방지법 중 부작용이 거의 없으며, 비싼 돈을 주고 효과도 몇 개월 가지 않는 성장 호르몬 요법에 비해 돈을 거의 들이지 않고도 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 경제적인 노화방지법이다. 한 마디로 운동은 자연 호르몬 요법인 셈이다. 왜 그런지 알아보자.
노화과정을 지연 혹은 역전시킬 수 있지 않을까? [이미지 출처: 영화 <벤자민 버튼의 시간은 거꾸로 간다>]운동이 최고의 노화방지 '자연 호르몬 요법'인 이유
1. 운동은 성장 호르몬 분비를 증가시킨다. 운동을 하면 신경 호르몬제를 자극하여 성장호르몬과 남성호르몬 분비가 증가한다. 이러한 원리에 기초하여 값비싼 성장 호르몬 요법이 성행하는 것이다. 특히 성장 호르몬 분비를 자극하는 운동으로는 웨이트 트레이닝이 가장 효과적이다.
2. 면역기능이 좋아진다. 운동을 하면 면역물질들의 생성이 촉진되어 질병에 잘 걸리지 않는다. 질병에 대한 저항력이 강해지면 당연히 노화방지에 도움이 된다.
3. 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환, 뇌졸중의 위험을 줄여준다. 운동을 통해 근력, 근지구력, 최대산소섭취능력이 증가되면 신진대사가 활발해지고, 혈압과 혈당을 낮추어주며 동맥경화, 지방간 등 각종 성인병의 예방 및 치료에 도움이 된다. 더불어 체중도 조절이 된다.
4. 뇌가 젊어진다. <나이 들어 감퇴하는 기억력! 이것만 하면 10대 수준 된다>에서도 언급했듯이 운동을 규칙적으로 할 경우 뇌 세포의 활동은 자신의 연령대보다 평균 세 살 정도 어린 활동을 보이며, 운동 경추가 자극돼 뇌 혈류가 2배로 증가한다. 이로 인해 단기 기억력을 향상해 뇌의 노화를 막는다.
5. 성기능이 향상된다. 운동을 하면 산화질소 분비가 촉진되는데, 이 산화질소는 혈관 확장에 중요한 역할을 한다. 발기가 되려면 성기의 해면체로 혈액이 유입되어야 한다. 해면체로 혈액이 제대로 유입되려면 혈관이 충분히 확장되어야 하는데, 이때 산화질소가 중요한 역할을 하는 것이다.
6. 스트레스에 대한 적응력을 높여준다. 스트레스 노화를 촉진시키고 성욕을 감퇴시키는 중요한 요인 중 하나다. 운동을 통해 근육량이 늘어나면 스트레스에 대한 적응력이 높아지며, 엔도르핀의 분비로 인해 쌓인 스트레스도 풀리는 효과가 있다.
7. 우울증을 예방하고 자신감을 향상한다. 우울증은 노화를 촉진하는 동시에 자살률까지 높인다. 자신감 결여 역시 노화의 한 현상이다(나이 탓을 하는 이유이기도 하다). 운동은 우울증을 완화하고 자신감을 회복시켜 준다.
8. 골다공증을 예방하는 동시에 체형을 좋게 한다. 현재까지 밝혀진 방법 중 골다공증을 예방하는 방법 중 운동의 효과가 가장 크다. 특히 근육을 단련시키는 웨이트 트레이닝이 가장 우수하다. 노화가 진행되면 근육이 줄어들면서 척추를 지탱해주는 힘이 떨어져 체형의 변화가 올 수 있는데 이러한 체형 변화를 막아준다.
9. 항산화 능력이 좋아진다. 운동을 하면 활성산소가 증가하지만 반대로 활성산소를 없애는 항산화 능력도 함께 좋아진다. 적정한 강도의 운동은 항산화 능력을 향상해 활성산소의 해로운 영향에서 벗어날 수 있다. 단, 지나치면 안 된다.
인간의 건강과 운동은 숙명적인 관계이며, 자연의 섭리이다. [이미지 출처: 구글]10. 숙면을 취하는 효과와 피부를 좋게 한다. 운동은 숙면을 취하게 하는 효과가 있다. 노화방지 호르몬인 성장 호르몬은 밤 10시에서 새벽 12시 사이에 가장 많이 분비되며 숙면을 취할 때 더 잘 분비된다. 남성호르몬도 숙면을 취할 때인 REM 수면 중에 왕성하게 분비된다. 그리고 운동으로 땀을 배출하면 나쁜 노폐물도 함께 배출되므로 피부가 좋아질 수밖에 없다.
앞서 "우리가 가장 우려하는 질환들-암과 심장병 등-은 젊은 몸보다 늙은 몸을 더 쉽게 공략한다."라고 했던 말을 기억하는가? 최근 '인간의 건강과 운동의 숙명적인 관계'를 증명하는 연구결과가 발표돼 세계인의 주목을 받았다. 영국의 맥밀런 암지원센터의 최고책임자인 시아란 디베인(Ciaran Devane)이 내놓은 보고서가 그것인데 그의 결론은
암 치료의 특효약은 "적절한 운동"이다.
라는 것이다. 그 연구는 암 환자 60명과 건강 전문가 400명을 조사·분석한 결과 일주일에 150분 정도 운동을 하면 유방암 환자의 재발 위험과 사망확률이 40% 줄고, 전립선암 환자의 사망률이 30%가량 낮아졌다고 한다. 운동 힘을 증명하는 순간이다. 돈 안 들이고 누구나 손쉽게 선택할 수 있고 심장질환과 암까지도 예방하며 치유할 수 있는 능력까지 겸비하였으며, 그로 인해 10년은 젊게 만들어 주는 효과까지 있는 운동! 그리고 매일 30분 정도만 투자하는 것만으로도 10년이 젊어진다면 해볼 만하지 않은가?
운동은 모든 살아 움직이는 생명체의 숙명일지도 모르며, 운동의 효과를 강조하는 것은 결국 자연의 섭리를 따라야 함을 의미한다는 것을 새해에는 꼭 기억하면서 운동을 생활습관으로 만들자!!
2020년을 활기차게 만들어 주는 운동엔 무엇이 있을까?
1. 걷기 운동 - 하루에 최소한 1.5km씩 걷되, 기왕이면 빠르게 걷도록 한다. 운동효과가 더욱 커진다. 좀 더 먼 거리는 걷는 대신 자전거를 이용할 수도 있다. 만약 당신이 상사라면 팀원들과 함께 회의실이 아닌 걸으면서 회의를 해보는 걸 제안해볼 수도 있다. 매일 해야 하며 30분이 가장 적당하다.
2. 달리기(혹은 속보) - 일주일에 3~5회, 30분이 가장 적당하다. 걷기를 병행한다면 10분 정도 달리는 것을 포함해보는 것도 좋다.
3. 수영 - 수영장이 회사나 집 근처에 있는 경우라면 일주일에 3~5회, 30분씩 수영하라.
4. 등산(혹은 계단 오르기)- 등산의 경우는 한 달에 1~2회 정도, 3~4시간 정도의 코스가 적당하다. 생활 속에서는 계단, 러닝머신(경사 기능), 언덕 등을 이용하는 것이 좋다.
5. 춤(혹은 체조) - 가능할 때마다 혼자, 혹은 다른 사람과 함께 춤을 추어라. 몸치는 막춤을 춰도 상관없다. 춤 대신 체조를 해보는 것도 좋다.
6. 108배 - 종교와 상관없이 운동으로 생각하면 좋은 운동에 속하는 것이 바로 108배이다. 처음 하는 경우는 쉽지 않을 수 있다. 108배가 끝날 때까지 대략 15~20분 정도 소요된다.
7. 태양 요가법 - 12가지 쉬운 동작으로 이루어져 있다. 매일 아침, 점심, 저녁으로 10분씩 한다.
태양 요가법 [이미지 출처: 구글]8. 스트레칭 - 스트레칭은 혈액이 몸의 구석구석으로 잘 흐르도록 돕는다. 또 관절의 가동 범위를 넓히고 운동 부상을 막는다. 스트레칭은 따로 시간을 내서 해도 좋지만, 일을 하는 도중 짬을 내 제자리에서 해도 된다. 매일 그리고 매 시간마다 최대한 스트레칭하라. 신체 부위별로 10초씩 2~3번이 적당하다. 단 반동을 이용한 스트레칭은 삼가도록 한다.
9. 근육 운동(웨이트 혹은 바디 트레이닝) - 근력 운동 역시 스트레칭처럼 장소의 구애를 크게 받지 않는다. 일을 하다가 혹은 집에서 유튜브나 TV를 보면서 할 수 있다. 가만히 앉은 상태에서도 팔 운동이 가능하고, 의자에 앉은 채 다리를 들면 복근 운동도 할 수 있다. 심지어 조용히 괄약근을 조이는 것만으로도 운동이 된다. 중량 혹은 몸을 이용해서 하루 30분, 일주일에 3~4회 정도 한다.
10. 웃음 - 매일, 매시간 30초에서 1분간 최대한 크게 웃어라. 웃음의 효과는 당신이 상상하는 것 이상으로 효과가 크다.
원문: "10년은 젊어보이네!" 소리 듣는 비결
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By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
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