몸만들기, 다이어트 운동에 관한 잘못된 생각 7가지
잘못된 방식의 운동은 몸을 망칠 뿐이다.
3월이다. 개구리가 동면에서 깨어나는 경칩을 앞두고 있다. 동면은 아니지만, 겨울철엔 사람도 활동량이 줄어들고 봄이 오면 활동량이 늘어나기 시작한다. 코로나19로 온 세계가 얼어붙은 지금은 당분간 공원 같은 데서 운동하기가 쉽지 않을 듯하다. 그렇다고 운동을 하지 않으면 면역력이 저하될 수 있으니 집에서라도 운동하는 게 좋다. 어쨌든 봄이 오면 겨울철 몸속에 아껴뒀던 운동 기능 스위치를 켜고 시험 가동에 들어가는 사람들이 늘어나기 시작한다. 하지만 곧 여기저기서 문제점이 발생하기 시작한다. 아무리 성능이 좋은 운동이라도 잘못 사용하면 탈이 나기 마련이다. 최신 기능과 편이성을 자랑하는 자동차도 매뉴얼 제대로 숙지하지 않고 타면 사고가 나듯 말이다.
운동할 때는 반드시 기본적인 운동 이론은 알아두는 것이 좋다. 또한 하고자 하는 동작의 올바른 기술을 숙지하고 정확하게 실행해야 한다. 정해진 동작대로 하지 않으면 운동을 아무리 해도 좋은 효과를 볼 수 없다. 왜냐하면 운동은 생체역학, 트레이닝 생리와 이론, 운동 영양학, 기능 해부학 등이 어우러진 과학이기 때문이다. 요즘 필드에서 자주 듣는 말이 유튜브 보고 운동을 따라 해보고 있다는 말이다. 유튜브의 위력을 현장에서도 실감한다. 유감스럽지만 대부분 제대로 하는 경우는 드물다. 특히 초보자라면 주의해야 한다. 처음부터 제대로 된 방법을 배우지 않으면 나중에 고질적인 부상으로 이어지며, 전체 근육근막이 경직성을 띄어 교정하기가 쉽지 않을 수 있다. 우선 몇 가지만 알아보고자 한다.
1. 동작에 규칙이 없다: 정확한 동작을 익히는 것, 즉 자세를 바르게 익히는 것은 멋지고 아름다운 몸을 만들기 위한 전제 조건이다. 예를 들어, 허벅지 운동인 스쿼트를 한다고 할 때 큰 관절인 엉덩관절을 먼저 가동시키지 않고 무릎을 먼저 움직에게 되면 무릎 통증을 겪게 된다. 가슴 운동인 푸샵(팔굽혀펴기)나 벤치 프레스를 할 때, 팔을 펴는 동작에서 팔꿈치 락킹(Locking)시키게 되면 가슴 근육이 아닌 팔꿈치 관절에 부하게 걸리게 되어 관절염을 유발할 수 있다. 이는 근육에 자극이 반 정도만 가게 되어 효과도 떨어지게 됨은 물론 오히려 관절만 부상을 입게 된다.
유튜브를 비롯해 각종 SNS에 올라오는 (웨이트 트레이닝, 홈 트레이닝, 바디 웨이트 등의) 운동 동작 설명 영상이나 셀프 운동 영상들을 보면 동작이 잘못된 경우가 매우 많다. 생체역학적, 트레이닝 방법론 등의 과학적 근거나 자격 없는 이들의 자기 경험만을 설명하는 영상을 따라 하는 경우는 결함이 있는 불량 부품을 사용한 자동차를 사거나, 불량 식품을 먹은 결과처럼 결과적으로 몸을 망치게 된다.
생체리듬이 몸에 중요하듯, 운동에도 리듬이 필요하다. [이미지 출처: 구글]2. 리듬이 없다: 앞선 글 <몸의 음악, 생체리듬이 곧 삶의 리듬이다> 삶의 리듬이다>에서 이야기 했듯이 몸은 생체리듬에 따라 작동한다. 역동적 항상성을 잘 유지하기 위해 셍체 리듬이 중요하듯, 몸의 일부 혹은 전체를 단련시키는 운동 역시 리듬이 중요하다. 운동하려는 부위의 근육에 힘을 집중시키되 동작은 안정적이고 부드러워야 한다. 자극의 강도와 심도를 더하기 위해서는 모든 동작에 통제가 필요하다. 그래서 근육 운동은 대체로 속도가 느리다. 그리고 탄력성과 관성력을 발휘할 수 없을 때는 단련하고자 하는 부위의 근육을 수축시킴으로써 저항력을 극복해야 한다. 그러므로 근육을 최대한 수축한 상태에서 1~2초 정도 머물러 있는 것이 좋다(보통 근육을 '쥐어짠다', 혹은 '스퀴즈[Squeeze] 기법'이라고 한다). 한 동작을 끝내고 원상태로 복귀할 때에도 근육이 완전히 펴질 때까지 스스로 통제할 줄 알아야 한다. 이렇게 하면 근육에 더 많은 자극을 가할 수 있기 때문에 더 많은 근육 섬유질을 수축시킬 수 있다. 그뿐만 아니라 모세혈관이 확장되어 혈액이 충분해지기 때문에 근육에 더 많은 산소와 영양분을 공급하고 나아가 근육의 성장을 촉진할 수 있다.
운동은 자세와 호흡! 이 두 가지가 전부다. 이 둘의 공통점은 바로 리듬에 있다. 음악을 들을 때 엇박자가 나거나 박자가 맞지 않은 음악을 들으면 어떨까? 고역이다. 운동도 마찬가지. 자세와 호흡의 올바른 리듬을 익히지 못하면 효과를 얻지 못함은 물론 부상만 잦아질 뿐이다.
3. 호흡에 관해서는 정해진 규칙이 없다?: 웨이트 트레이닝과 같이 저항을 다루는 운동을 할 때 초보자들이 겪는 실수 중 하나는 호흡을 반대로 한다는 것이다. 만약 호흡과 동작이 어우러지지 않는다면 근육에 피로가 쉽게 쌓인다. 호흡을 올바른 방법으로 하지 못하면 심지어 가슴이 답답하고 호흡이 짧아지며 속이 거북하고 구토가 나거나 현기증이 생기는 반응이 나타나기도 한다. 심하면 가슴막염, 피로 골절, 뇌졸중이 올 수 있다. 정확한 호흡법은 다음과 같다. 근육을 수축시킬 때, 즉 힘을 쓸 때는 숨을 내쉰다. 근육을 이완시키거나 동작을 원상태로 복귀할 때는 숨을 들이마신다. 그리고 한 동작마다 호흡은 한 번만 해야 한다. 강도가 높은 운동을 할 때는 숨을 들이쉬었다가 잠시 숨을 멈추어 갈비뼈 위치를 고정한다. 이는 몸통의 근육을 기둥처럼 튼튼하게 만들고 근육 수축을 용이하게 만든다(고급 호흡 기법에 속하는 방법으로 발살바메뉴버[Valsalva maneuver]임). 그러나 일반적인 상황에서 동작 중간에 숨을 멈춰서는 안 된다.
꽤 많은 사람이 호흡을 제대로 하지 못한다. 특히 웨이트 트레이닝이 호흡을 반대로 하는 경우, 호흡을 너무 길게 멈추는 경우, 제대로 발살바 호흡법을 사용하지 못하는 경우가 주를 이른다. 책이나 SNS에도 잘못된 호흡법을 설명하는 경우도 종종 있다.
4. 정신 집중이 필요 없다?: 운동할 때는 움직이는 근육과 전체 동작에 집중해야 한다. 그러면 자신의 신체를 원활하게 통제하고, 동작의 순서, 방향, 각도 그리고 속도를 제대로 이행할 수 있다. 이렇게 해야 더 많은 근육의 섬유질을 수축시킬 수 있기 때문에 좋은 운동 효과를 얻을 수 있다.
운동과 공부의 승패는 바로 집중에 달려 있다. [이미지 출처: 구글]요즘은 웨이트 트레이닝을 하면서 스마트폰을 보거나 러닝머신에 달린 TV를 보면서 운동을 하는데 이러면 제대로 집중할 수 없다(걷기 같은 동작을 할 때는 예외다). 집중력이 떨어지면 그만큼 효과는 떨어질 수밖에 없다. 자칫 주의를 기울여야 할 동작에서 주의를 소홀히 해 큰 부상을 입을 수도 있다. 운동은 공부와 똑같다. 이 둘의 공통점은 의식적인 집중을 필요로 하는 행위라는 것이다. 공부하면서 스마트폰을 수시로 들여다보면 공부가 되겠는가? 멀티태스킹은 효과가 없다.
5. 굳이 정해진 순서대로 하지 않아도 된다?: 운동은 정확한 순서에 맞춰서 해야 한다. 일반적인 운동의 경우 큰 근육부터 시작하여 작은 근육을 단련하는 것이 좋다. 단, 이 반대 순서로 하는 것은 삼가야 한다. 큰 근육은 가슴, 등, 대퇴부 등의 부위를 가리킨다. 통상적으로 큰 근육을 단련할 때에는 그와 관련된 작은 근육도 동시에 움직이기 때문에 어느 정도는 자연스럽게 단련되기 마련이다. 그런데 만약 작은 근육부터 단련하기 시작한다면 나중에 큰 근육을 단련할 때 작은 근육의 도움을 받기 어렵다. 예를 들어 위팔세갈래근(상완삼두근)을 먼저 운동하고 나서 가슴 운동으로 푸샵(팔굽혀펴기)이나 벤치프레스를 한다고 가정해보자. 이미 작은 근육인 위팔세갈래근은 지친 상태에 놓이기 때문에, 큰 근육인 가슴을 단련할 때 힘을 발휘하지 못한다. 이럴 경우 벤치프레스를 할 때 자칫 팔에 힘이 빠지면서 바를 들어 올리지 못해 거치대에 놓지 못하게 되면 부상을 입을 수 있다.
6. 조금 무리해도 괜찮다?: 초보자의 경우 쉬는 날 없이 운동량이 많을수록 더 큰 효과를 볼 수 있다고 착각하는 기대하는 사람이 많다. 그래서 매일 2~3시간 혹은 심지어 4~5시간씩 운동하는 사람이 있다. 하지만 운동은 근육에 상처를 내는 행위다. 그리고 상처 입은 근육은 쉴 때 자란다. 우리의 인체는 충분히 회복할 수 있는 시간이 주어지지 않으면 근육이 제대로 회복되지 않아 성장하지 못한다. 오히려 근육이 망가지고 손실되는 결과만 초래할 뿐이다. 웨이트 트레이닝 같은 저항 운동을 하려는 초보자의 경우 하루 운동하고, 하루 쉬는 '1주일에 3회가 원칙'이다. 매회 90분을 넘지 않는 범위에서 해야 최대의 효과를 볼 수 있다. 그리고 매회마다 강하게 밀어붙이는 것이 아니라, 강하게 하는 날, 약하게 하는 날이 있어야 한다. 그리고 중요한 것은 운동 영양학적으로 식사가 뒷받침되어야 한다는 전제하에서다.
7. 마음대로 운동 시간을 연장해도 상관없다?: 운동을 하는 사람은 멋진 근육을 만들 욕심에 마음대로 운동 내용과 횟수 그리고 시간을 늘리려고 한다. 그러나 긍정적인 효과보다는 오히려 정반대의 결과를 초래할 수 있다. 먼저 운동 시간이 너무 길어지면 에너지가 부족해져 집중력이 떨어지고 운동 중에 다치게 될 위험도 커진다. 그리고 운동에 대한 흥미를 떨어뜨려 기존에 운동을 통해 느꼈던 즐거움이 귀찮음, 괴로움으로 변하고 만다. 한마디로 "이러면 나가린데..." '과훈련 증후군(Overtraining Syndrome)'의 늪에 빠지게 된다. 면역력 저하는 기본이고, 근육은 자라지 않고 오히려 정체되거나 줄어들 수도 있다. 그러므로 운동을 하는 시간이 너무 길거나 횟수가 많아서도 안 된다. 특히 처음 운동을 시작하는 사람에게는 양보다 질이 우선이다.
덧: 3월의 첫 월요일 입니다. 코로나19로 뒤숭숭하지만, 면역력 향상을 위해 가볍게 스트레칭하시면서 3월을 열어보시길 바랍니다. 평온하고 건강한 월요일 되시길 바래요.
원문: 몸만들기, 다이어트 운동에 관한 잘못된 생각 7가지
함께 읽으면 좋은 글
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
·사이트&SNS: http://푸샵.com, 페이스북, 인스타그램
