매일매일 '휴식'이 필요해
너무 바쁜 삶 속에서 어떻게 매일 휴식을 취할 수 있을까?
건강의 유지는 우리들의 의무다. 생리학적 도덕이라고 해야 할 것이 존재하는 것을 아는 사람은 극히 드물다. - E. 스펜서
처음부터 딱딱한 이야기. 계속 딱딱할지도 모를 이야기. 저장 실수로 다시 쓴다는 게 쉽지 않았던 이야기. 없는 필력(筆力) 쥐어짜 내는 건 뇌를 혹사시키는 것 같아 살짝 미안했던 탓에 입맛도 사라지게 한 글. 가보자.
의무를 지키지 못한 전직 대통령 때문에 치르게 될 이름만 예쁜 '장미' 선거. 미세 먼지 날리듯 온 나라가 혼탁하다. 정책 토론은 온데간데없고 검증이라는 이유로 프레임 논리, 가짜 뉴스, 흠집 내기만이 먼지처럼 풀풀 날린다. 그럼에도 '끝까지 최선을 다해 의무를 지킬' 사람을 대통령으로 선택하고 싶은 건 모두의 마음. 마찬가지로 국가이자 국민인 우리는 사회 구성원으로서 의무를 다해야 한다. 의무를 회피할 때 따르는 책임, 무겁다.
정치를 외면한 가장 큰 대가는 가장 저질스러운 인간들에게 지배당한다는 것이다. – 플라톤
구성원이 아닌 순수 개인으로서의 당신 의무이자 삶의 중요한 가치 세 가지.
몸을 돌볼 것
일을 할 것
사랑을 할 것
삶의 가치를 지켜내고 성실히 수행해야 할 의무, 당신에게 있다.
이를 도와 정부는 '국민건강관리', '일자리 창출', '인구절벽'과 관련한 대책을 세우고 실행할 의무가 있다. 그렇지만 당신의 의무가 더 막중하다. 특히 당신 삶의 모든 것을 담고 있고, 당신이 하고자 하는 모든 것을 실행하게 할 몸을 잘 돌봐야 한다. 나 홀로 가구가 500만이 넘은 요즘, 혼자서도 몸을 잘 돌보고 챙기지 않으면 안 된다. 하지만 늘 그렇듯 아플 때만 몸과 건강에 관심을 가진다.
지인이 신장 결석으로 큰 고통을 겪은 적이 있다. 진료를 통해 밝혀진 원인은 물을 잘 마시지 않았던 것. "다시는 겪고 싶지 않은 통증"이라면서, 치료를 받은 후 물 마시기를 매일 챙긴다고. 안타깝지만 자신의 몸과 건강 관리인 개인 보건(保健) 업무를 소홀히 한 직무 유기이자 전형적인 뒷북 행정에 속한다. 물만 잘 마셨어도 겪지 않았을 경험이겠지만, 또 늘 그렇듯 몸이 경험해야 깨닫는 어리석음은 어쩔 수 없나 보다. 나 역시 마찬가지.
경험해보지 않으면 그 고통이 이루말할 수 없다는 신장 결석은 물만 잘마셔도 예방할 수 있다. 사람, 몸을 경시한 혹독한 대가
물론 당신만의 노력으로 100% 건강을 관리하기 힘든 사회구조나 몸을 경시하는 분위기에 문제가 있다는 것, 이해한다. 나도 겪는 일이니까. 저녁이 있는 삶뿐만이 아니라 당신이 속한 조직에서 아플 때 마음 편히 쉴 수 있는 분위기가 돼야 한다. 이래야 사회구조의 문제도 점차 바뀌지 않을까?
흔한 감기, 매달 겪는 생리통이지만 걸리면 몸이 아프다. 심하지 않은 사람도 있지만 감기에 몸살이라도 겹치거나 생리통이 너무 심한 경우는 일을 제대로 할 수 없을 정도로 몸이 힘들다. 하지만 우리는 제대로 쉴 수 없는 분위기 속에 있다.
아파서 조퇴를 하거나 결근계라도 내려면 눈치가 보이기 일수고, 아픈 것보다 더 아픈 척 연기해야 하는 분위기. 정신력으로 약으로 버티라고 강권하는 분위기. 열심히 일하다 아파도 제대로 쉴 수 없고, 열심히 일하다 다치거나 죽어도 산재처리받기 어려운 사회적 분위기라는 것은 참 서글프다. 이는 당신 즉, 몸을 부품처럼 여기고, 몸을 경시하는 사고가 사회 전반에 깔려 있기 때문이다. 한 마디로 몸을 착취당하고 있는 것이다. - 푸샵 이종구 <남자들의 몸 만들기> 저자
굳이 OECD 자료를 언급하지 않더라도 한국은 '최장 노동시간'을 자랑한다. 2015년 기준 1위. 반면 '일과 생활의 균형'부문과 전체 '삶의 만족도'는 최하위로 나타났다. 수치만으로도 한국은 이미 '양극화 사회(Social polarization)'며 '피로 사회'다. 결코 자랑스러울 수 없는 이 순위는 개인을 넘어 전체 생산성을 떨어뜨린다. 오래 일하면서도 생산성은 떨어지는 전형적인 ‘후진국 형 근로문화’.
이 딜레마에서 벗어나지 않는 한 창의적 인재 양성은 남의 나라 먼 이야기일 뿐. 결혼과 출산은 고사하고 연애 조차 하기 힘든 상황을 초래했고 몇 달 후 인구절벽의 시대로 접어든다. 한국은 이미 누적된 피로로 체력이 바닥나고 있다. 악순환의 반복. 아픈 걸 참아야 하고, 몸을 돌 볼 시간도 부족하며, 야근이 당연 시 되는 사회는 폭발 일보 직전에 있는 화산처럼 위험하다. 사람을, 몸을 경시한 대가는 혹독할 것이다.
한국의 야경이 아름다운 건, 야근 때문이라는 웃픈 현실
야근이 당연시 되는 사회에서 개인의 건강과 행복은 뒷전이 되기 마련이다. 과연 국민이 불행한 나라가 발전할까?몸과 마음에 난 생채기
이런 사회구조나 분위기의 문제는 당신의 몸과 마음에 생채기를 내게 마련이다. 안타깝지만 문제를 바로 잡는 데는 시간이 많이 걸린다. 저녁이 있는 삶은 아직은 요원해 보이지만 희망을 버리고 싶지 않다. 딱딱한 이야기가 길어졌지만 하여간에 너무 바쁜 일상은 당신의 몸과 마음의 건강을 돌보고 관리할 시간을 앗아간다. 스트레스는 누적될 것이고, 몸은 점점 지쳐가며 경험하지 못한 몸의 아우성을 듣게 된다.
만성피로, 우울증, 무력감, 집중력 감소, 기억력 감퇴, 생리 전 증후군, 근육통, 수면 장애, 위장 장애, 식이 장애, 성욕감퇴, 불임 등등
이런 증상들로 검사를 받아도 '특별히 문제없음'으로 진단받게 된다. 스트레스가 원인이라는 의사의 말 한마디와 함께. 스트레스(Stress)! 일상이 주는 긴장과 삶의 압력이 해소되지 않고 계속 쌓이게 되면 몸의 기능에 문제가 발생할 수 있다. 특히 부신(Adrenal glands, 좌우 콩팥 위에 각각 하나씩 있는 작은 내분비선)의 기능이 저하됨에 따라 일명 '스트레스 호르몬'이라 불리는 코티솔(Cortisol)이 너무 적게 혹은 너무 많이 분비된다.
때문에 당신은 앞서 말한 증상들을 겪게 되고, 만성화될 경우 삶의 질은 점점 떨어지게 된다. 아무리 바쁘더라도 자신을 돌보는 시간이 필요한 이유다. 무엇보다 스트레스를 무시해서는 안 된다. 반드시 몸과 마음을 살피며 적정 수준에 머물도록 관리해야 한다.
나는 스트레스가 쌓이는지도 모른 채,
몇 년간 일만 하다 몸과 마음이 망가졌다. 회복의 탄력성을 잃어버린 것이다.
그 후유증은 꽤 오래갔고, 지금은 관리를 잘 하는 덕분에 '근섬유통증후군'과 잘 지내고 있지만 예전으로 완전히 돌아갈 수 없다는 걸 안다. 그러니 스트레스와 당신 몸 관리를 소홀하지 않길 바란다. 돈이나 시간이 많이 드는 것도 아니다. 그저 핸드폰을 끄고, SNS, 인터넷, TV를 줄이면 된다.
휴식이란 무엇일까?
첫 사회생활을 시작한 후 피로와 통증과의 전쟁이 시작되기 전인 6년간 쉬어 본 적이 없다. 휴식이라는 단어는 내게 존재하지 않았던 것. 휴식. 일상에서 벗어나 산과 바다로 가서 쉬고 오는 것인가? 몸은 산과 바다를 마주하게 되면 편안해진다. 자연의 이치며, 자연이 주는 치료제다.
산과 강 그리고 바다는 몸과 마음을 이완시키는 힘이 있다. 여행은 삶에 있어서 좋은 휴식이지만 휴가 차례가 될 때까지 기다려야 한다(그 차례마저 없는 사람들 수없이 많다). 물론 주말에 떠날 수 있다. 취미나 스포츠 활동도 좋은 휴식에 속한다. 여기까지가 '여가를 통한 휴식'을 말한다. 하지만 우리는 늘 '바쁨', '시간 없음'이라는 두 녀석에게 포로가 되어 옆과 뒤는 돌아보지 못한 채 앞만 보고 달린다. 그럼에도 매일 당신의 몸을 돌볼 수 있는 시간을 내야 한다. 오직 당신의 몸과 마음만을 돌볼 수 있는 휴식이 필요하다.
생리적 휴식
그렇다. 우리 모두에겐 생리적 휴식이 절대적으로 필요하다. 사람들은 여가 활동을 해야 진정한 휴식을 취한 것으로 생각한다. 하지만 여가를 통한 휴식도 스트레스가 될 수 있다는 걸 우리는 경험을 통해서 안다. 반면 '생리적 휴식'은 몸과 마음을 평온하게 만들 때 일어나는 내적 변화로 여가를 통한 휴식과는 차이가 있다. 물론 둘 다 필요하나 여가 활동 휴식과는 별개로 생리적 휴식은 매일 해야 할 만큼 중요하다.
생리적 휴식은 누적된 스트레스로 일어날 나쁜 영향으로부터 몸과 마음의 회복탄력성(Resilience)을 유지하는 것을 의미한다. 근육의 탄력성이 무너지면 딱딱해지고 통증이 발생하듯 몸과 마음도 마찬가지다. 너무 적거나 많아도 문제가 되는 스트레스로 인해 호르몬 균형이 깨지면서 나타나는 증상들 미리 예방하는 것이 중요하다.
60년대 하버드의 심장 전문의 로버트 벤슨은 명상가들이 명상에 들어갈 때 오는 생리적인 변화에 관하여 많은 연구를 했다. 그는 이 변화를 '생리적 휴식'이라 불렀다. 이 연구를 통해 그는 어떠한 경우라도 생리적 휴식이 도출된다는 것을 발견했으며 내적 변화는 매우 일관된 결과를 보였다. 육체의 변화는 교감신경으로부터 부교감신경의 지배하에 들어가면서 숨쉬기, 심장박동, 산소 소모량 등이 줄어들고, 근육이 이완되며, 두뇌의 주된 역할은 느린 알파파를 만들어 내고, 혈압이 내려간다. 시작한 지 수분 이내 이런 생리적 휴식의 변화가 이루어지고 반면에 잠을 자는 동안이나 혹은 여가 활용을 할 때는 수시간에 걸쳐 매우 점진적으로 나타난다. - <내몸의 에너지 도둑>중에서
이처럼 생리적 휴식은 인체 기관 중 하나인 부신의 기능을 회복하는 것과 관련이 있다. 이를 통해 부신의 스트레스 호르몬 분비에 대한 신체의 감각을 줄여준다. 이것은 몸의 모든 부분이 정상으로 되돌아갈 기회를 주며 지속적인 스트레스로부터 몸과 마음을 회복시킨다.
그렇다면 부신 기능을 회복시켜 몸과 마음을 돌볼 수 있는 효과적으로 돌볼 수 있는 최고의 생리적 휴식 방법에는 어떤 것이 있을까? 비용 발생 없이, 약간의 시간만으로도 스트레스를 관리하고 몸과 마음에 생기를 불어넣을 수 있는 방법은
심호흡(복식호흡)과 호흡 명상, 걷기 명상
이 대표적이다. 앞선 글에서 느린 호흡인 심호흡(복식호흡)이 중요하다고 했다. 이렇게 호흡에 중점을 두는 데는 이유가 있다. 느리고 깊은 호흡은 부신이 지나치게 활동하지 않도록 신호를 꺼버린다. 호흡명상을 통해 부신의 기능이 회복되면 몸과 마음의 휴식을 가져오는 생리적 휴식을 취할 수 있게 된다.
생리적 휴식을 외면한 가장 큰 대가는 만성적인 질환들에 당신의 삶이 지배당한다는 것이다. - 푸샵 이종구 <남자들의 몸 만들기> 저자
간단하지만 효과가 가장 큰 생리적 휴식
대부분의 사람들은 스트레스 즉, 긴장과 압박, 근심과 걱정 상태에 놓여 있을 때 숨을 참거나 겨우 자각할 수 있을 정도의 짧고 얕은 호흡을 한다. 호흡이 얕아지면 호흡 관련 근육들이 긴장하게 된다. 특히 목 주위 근육과 등근육. 긴장이 높아진 근육은 딱딱해지면서 신경을 건드려 통증을 유발한다.
이는 스트레스 반응으로 투쟁-도주(Fight or Flight) 반응이라 불리기도 한다. 당신은 원시인처럼 사자와 마주칠 일은 없지만, 이와 같은 상황을 매일 마주하는 현대의 삶을 살고 있다. 업무나 상사로부터 큰 스트레스를 받지 않더라도 물리적 스트레스를 피할 수는 없다. 항상 앉아서 일 하거나 서서하는 것도 우리에겐 큰 스트레스로 다가온다.
호흡만 잘 해도 당신은 생리적 휴식을 취하는 것이며 이는 몸과 마음의 회복탄력성을 유지시켜 준다.살아가는 동안 당신이 어디를 가든, 무엇을 하든 숨(Breath)은 당신과 함께 한다는 걸 기억하라.
1. 천천히 호흡할 것.
일을 하던 중이라도 호흡을 잘 하지 않는 것을 느끼거나 몸이 긴장하는 것을 느끼면 눈을 지그시 감고 크게 숨을 들이마시고(팔을 벌리면서), 숨을 내쉬는(팔을 모으면서) 것을 10회 정도 반복한다. 혹은 팔 동작을 하지 않더라도 단순히 깊이 들이마시고, 내쉬는 것만으로도 충분하다.
숨을 들이마시는 것보다 내쉴 때 더욱 천천히 하는 것이 가장 효과적이다. 속으로 '천천히'라고 말하면서 해도 된다. 간단하지만 이게 전부다. 하지만 몸의 긴장을 푸는데 놀랍도록 효과적이다. 상담을 하면서 직장인 회원들에게 가장 많이 권하는 방법이기도 하다.
2. 호흡 명상
호흡 명상은 호흡에만 집중하는 명상으로 다양한 명상법 중 가장 쉽게 할 수 있다.
먼저 편안한 자세(눕거나, 가부좌를 틀고 앉거나, 의자에 앉는 등)를 만든다.
복식호흡을 기본으로 한다.
먼저 호흡을 5초 정도 들이마신다(5에서 1까지 센다).
들이마신 상태에서 4초간 멈춘다(4에서 1까지 센다).
그리고 8초 정도 내쉰다(8에서 1까지 센다).
하루 5분, 아침과 밤에 하면 좋다.
익숙해지면 점차 15분까지 늘려간다.
3. 하루 18시간 정신없이 일 할 때 내가 하는 생리적 휴식
내 의지와는 상관없이 일을 많이 해야 할 때가 있다. 조직에 속해 있을 때가 그렇다. 혼자 일할 때도 종종 발생한다. 가장 기억에 남는 일 중 하나는 석 달 동안 7시 기상, 8시 30분까지 출근, 새벽 1~2시 퇴근, 토요일 6시까지 일, 일요일 밤샘, 한 달에 하루 쉼.
보통은 12~15시간은 일했다. 예전과 차이점이 있다면 일을 줄이기 힘들 때라도 생리적 휴식은 무슨 일이 있어도 지킨다는 것이다. 그 효과는 매우 좋아서 몸과 마음의 컨디션을 일정한 수준으로 유지할 수 있게 됐다.
심호흡 하기: 일하는 중간중간 얕아진 호흡을 알아채고 10초간 심호흡 하기(글 쓰는 중에도 틈틈이 함)
일어서기: 30분 혹은 50분마다 의자에서 일어서기. 일어난 후 기지개 켜기, 물 마시기, 화장실 가기, 심호흡 하기, 허리/목 스트레칭하기. 안구 운동과 눈 마사지 또는 멀리 보기. 시간은 5~10분
점심과 저녁 식사 후: 걷기 5분~15분, 걸으면서 호흡하기, 걷고 나서 스트레칭 하기
동적 스트레칭: 팔 벌려 높이 뛰기
낮잠 자기: 조직생활에서는 하기 힘들다(수면베드나 수면캡슐을 설치하는 회사가 있다는 뉴스는 본 것 같다). 정말 잠이 쏟아지거나 쉬고 싶을 때 나는 화장실 변기에 앉아 5분 정도 눈을 감고 있기도 했다. 혼자 일할 때는 하루 15분 정도 낮잠을 잔다. 단 수면 시간이 6시간 이하인 경우에만 그렇게 한다.
아주 간단한 방법들이지만 몸과 마음의 회복 탄력성을 유지하는 데 효과가 꽤 크다. 살아가는 동안 당신이 어디를 가든, 무엇을 하든 숨(Breath)은 당신과 함께 한다. 삶과 죽음의 차이는 숨에 달려 있다는 것을 기억하라. 이 숨을 자각하지 못하면 몸과 마음의 회복탄력성은 떨어지기 시작한다. 나는 당신의 회복 탄력성이 떨어지지 않길 바란다. 회복 탄력성이 무너짐과 동시에 삶의 질은 무참히 떨어지는 걸 경험했기 때문이다. 부디 하루에 10분이라도 당신의 몸과 마음을 관리할 수 있는 시간을 내길 바란다.
함께 읽으면 좋은 글
참고: <내 몸의 에너지 도둑> 제임스 L. 윌슨 지음, 이진호외 2명 옮김, 한솜미디어(띠앗)(2011)
참고: <호흡의 힘> 스와미 사라다난다 지음, 김재민 옮김, 판미동(2010)
By 푸샵 이종구
[남자들의 몸 만들기 저자] [개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠 영양 코치, 생활스포츠지도사]
http://푸샵.com, 카카오스토리, 페이스북, 인스타그램
