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by 푸샵 Sep 02. 2022

심장을 돕는 제2의 심장! 멋진 종아리 근육

당신의 종아리는 건강하십니까?

오랜만에 포스팅하는 '내 몸을 알고 싶다'. 오늘은 이전 글 <허벅지 근육은 왜 건강과 체력, 발기력의 바로미터인가?>에 이어 허벅지 근육과 연결된 종아리 근육에 대해 알아보자.

헬스회원 근육평가를 할 때 가장 아파하는 부위는 어디일까? 대체로 승모근과 종아리 근육이다. 둘 중 통증이 더 심한 부위는 종아리 근육이다. 물론 종아리는 다리나 발에 문제가 있는 경우에 평가하므로 더 그렇게 느껴질 수 있다. 하지만 근막이완 목적으로 평가해보면 종아리 근육을 더 아파하는 경향이 있다(내 경우도 폼롤러를 이용할 때 종아리 근육의 경직성과 통증이 다른 부위에 비해 더 심하게 느껴진다).

종아리 근육은 일어서 있거나 몸을 이동할 때, 체중을 지탱해야 하는 근육이니 피로할 수밖에 없다. 특히 걷거나 서서 일하는 경우라면 더 그렇다. 하지만 몸에서 먼 부위에 있는 근육이어서 평소 잘 신경 쓰지 않는다(종아리 스트레칭을 언제 했는지 떠올려보라). 종아리에 쥐가 나지 않는 이상 말이다(참고: <공포의 근육경련! 내 다리에 쥐가 났어요!!! [운동성 근육경련]>). 여성들은 종아리를 가늘게 보이려는 미용 목적인 경우엔 신경을 쓰겠지만, 종아리 근육이 얼마나 힘들어하는지 관심을 가지는 경우는 드물다. 그런데

종아리 근육은 제2의 심장

이라 불릴 만큼 놀라운 역할을 한다.

노화는 다리에서 시작된다

앞선 글 <허벅지 근육은 왜 건강과 체력, 발기력의 바로미터인가?>에 "남들보다 허벅지가 가늘다는 것은 그만큼 빨리 늙고 있다는 증거다."라고 했다. 이는 평소 활동량이나 운동량이 적다는 뜻이다. 움직임이 적다는 건 그만큼 다리 근육이 줄어들면서 가늘어져 노화가 빨라짐을 말한다. 이 때문에 "노화는 다리에서 시작된다."는 말이 생겨났다.

주름·흰머리·노안·소화 능력 저하 등 나이가 들어감에 따라 나타나는 증상들이 있다. 이런 증상은 대부분 어느 시점에 쉽게 알아채기 마련이며, 노화의 결과이기 때문에 건강에 영향을 미치진 않는다. 하지만 노화 현상 중 건강에 영향을 미치는 것은 '근육감소' 증상이다. 이는 단순히 근육량이 적은 것과는 다른 문제다. 건강한 사람도 40세가 넘으면 근육이 점차 감소하기 때문에 음식 조절과 운동을 안 하면 걷잡을 수 없이 근육이 줄어든다.

나이가 들어감에 따라 성장호르몬이 감소하면서 나타나는 대표적인 증상이 근육감소이다. [이미지 출처: 구글]

근육감소증(Sarcopenia)은 근력저하ㆍ하지 무력감ㆍ피로감 등의 증상이 나타나며, 신체 기능이 떨어져 건강상의 위험이나 사망률이 증가한다. 특히 골다공증ㆍ낙상ㆍ골절이 쉽게 발생할 수 있다. 그리고 기초대사량이 감소해 만성 질환 조절이 어렵게 돼 당뇨병과 심혈관 질환이 쉽게 악화될 수 있다. 이 때문에 노화로 인한 근감소증은 WHO에서도 공식적인 질병으로 인정했다. 의사들은 암 자체보다 근육감소증을 더 걱정하는 경우도 있다. 면역력이 약해져 사망률이 높기 때문이다.

몸 근육 중에서 가장 많이 감소하는 부위가 바로 가장 많은 근육이 있는 '다리'이다. 그런데 다른 노화 증상에 비해 다리 근육의 감소 증상을 가장 늦게 알아챌 확률이 높다. 따라서 어느 날 자신의 다리 근육이 가늘어졌다고 느꼈다면 한시라도 빨리 운동해야 한다는 신호이다. 그렇지 않으면 조만간 만성질환을 겪게 될 수 있다. 특히 복부둘레에 비해 다리가 더 가늘어 보이는 사람은 예외 없이 비만·고혈압·고지혈증·고콜레스테롤혈증·당뇨 중 하나 이상을 겪고 있을 확률이 높다.

심장을 돕는 제2의 심장! 종아리 근육

근육감소는 노화 현상 중 하나지만, 평상시 운동량이 거의 없다면 나이와 관계 없이 올 수 있다. 특히 손발이 저리고 어지럽거나 가벼운 운동에도 숨이 차다면 운동부족증(Hypokinesia)일 가능성이 높다(참고: <혹시 나도 만성피로? 몸을 파괴하는 운동부족의 심각성!>). 그리고 심장은 이미 기능이 많이 떨어진 상태고 노화가 진행 중임을 예측할 수 있다. 움직임이 줄어든다는 것은 심장 건강이 나빠지고 있다고 추정할 수 있다. 여기에 더해 고칼로리 식단으로 비만 등의 만성질환이 증가하면서 심장은 더 고통을 받는다. 이는 한국인 사망 원인 2위가 심장질환인 것을 통해서도 알 수 있다.

심장 건강 상태가 나쁘다는 것을 유추해볼 수 있는 증상이 앞서 얘기한 손발저림이다. 손발저림은 혈액순환이 원활하지 않을 때 나타나는 대표적인 증상이다(참고로 손발저림은 신경계 이상으로도 나타날 수 있다). 이는 심근으로 이뤄진 심장과 평활근으로 이뤄진 혈관의 기능이 떨어져 발생한다. 손발저림은 오래된 혈액이 새로운 혈액으로 제때 교환되지 못하고 오래된 혈액이 정체된 현상이다. 한마디로 혈액 순환이 잘 안된다는 뜻이다.

신선한 혈액인 동맥피를 온몸에 공급하는 역할을 심장이 한다. 온몸에 영양분을 전달한 후 혈액은 다시 심장으로 돌아와야 한다. 그런데 혈액이 손과 발로 내려가는 건 쉽지만 중력의 영향으로 인해 심장으로 되돌아오기는 힘들다. 만약 장기나 손발 등의 말초조직에 오래된 혈액이 장시간 머무르면 각종 만성질환을 부르고 심각한 경우 돌연사의 위험까지 있다. 따라서 심장이 수축력을 더 발휘해서 오래된 혈액을 밀어내 심장으로 다시 돌아오게 해야 한다.

혈액은 동맥보다 정맥에서 더 느리게 흐르기 때문에 어느 정맥에서나 혈전이 생겨 문제를 일으킬 잠재적 가능성이 있다. 예컨대 신장에서 걸러 낸 노폐물을 실어 나르는 정맥이 막힐 경우 신장의 모세혈관에 압력이 가중되는데 그에 따른 손상은 심각한 신장 기능 장애를 가져올 수 있다. 뇌에서 심장으로 혈액을 나르는 주요 정맥에 혈전이 생기면 심한 두통, 뇌졸중과 유사한 증상, 발작을 일으킬 수 있다.

그렇지만 정맥 혈전이 가장 흔한 곳은 단연 다리다. 이유는 간단하다. 앉거나 서 있을 때 피를 다시 심장으로 보내기 위해 다리 정맥은 중력의 반대 방향, 즉 위쪽으로 피를 실어 날라야 한다. 또 앉아 있을 때는 정맥이 구부러진 부분을 돌아가야 한다. 예를 들어 8시간 정도 비행기를 탄 사람의 3퍼센트는 다리에 감지 가능한 혈전이 생기고 비행 시간이 길어지면 비율은 더 높아진다.28

다리 근육이 활동하면서 펌프 역할을 약간 하지만 그에 따른 분출력은 심장 근육 분출력의 5퍼센트에 불과하다. 다행히 다리 근육이 최소한으로나마 움직이면 그 추가 분출력만으로도 피가 순조롭게 흐르게 하기에 충분하다. 종아리 근육에 힘을 줬다 풀었다 하며 움직여 준다거나 잠시 일어나 걸어 다니기만 해도 큰 도움이 된다.

- 리 골드만의 <진화의 배신> 중에서

하지만 이는 노화로 기능이 떨어진 심장에 버거운 일이다. 이때 심장을 도와줄 수 있는 제2의 심장이 다리까지 내려온 노폐물이 가득한 오래된 혈액, 즉 정맥피를 돌려보내 혈류를 원활하게 해줘야 한다. 이 역할을 하는 멋진 근육이 바로 종아리이다. 물론 제2의 심장 역할을 충실히 하려면, 종아리 근육이 건강한 상태를 유지하고 있어야 한다. 그러려면 반드시 걷기 운동과 종아리 스트레칭이 전제돼야 한다. 결국 건강한 몸을 유지하기 위해서는 온몸에 산소와 영양을 공급하는 혈액순환이 잘 될 수 있도록 운동을 통해 심장과 다리를 튼튼하게 유지해야 한다.

하지정맥류는 방치하면 다양한 합병증을 초래할 수 있다. [이미지 출처 : <보기 싫은 혈관 툭? 몰라도 너무 모르는 ‘하지정맥류’>]

심장근육에 산소와 영양을 공급하는 관상동맥이 막혀 심장근육에 혈액공급이 안되면 심근경색이 일어난다. 마찬가지로 종아리 근육을 잘 사용하지 않는 일이 반복되면 문제가 생긴다. 다시 말해 중력 때문에 먼 심장까지 혈액이 거슬러 올라가기는 어려운 상황이 반복되는 것이다. 그래서 생기는 대표적인 다리 관련 질환이 하지정맥류다. 위하수·안검하수·요실금·욕창·탈항 같은 질환들도 중력의 영향으로 생기는 대표 질환이다.

기립성 빈혈도 (여러 원인이 있지만) 잘 움직이지 않는 사람이 오래 앉았다 일어설 때 나타난다. 심부정맥 속 혈액이 빨리 돌아오지 못해 생긴다. 그리고 이코노미 클래스 증후군으로 불리는 '심부정맥 혈전증'은 비행기 좌석처럼 좁은 공간에서 장시간 다리를 움직이지 않거나, 장시간 게임으로 의자에서 꼼짝하지 않으면 심한 경우 사망에 이를 수 있다. 이 모두 종아리 근육을 잘 사용하지 않아 혈액순환이 나빠져 나타나는 증상이다.

비행기나 자동차, 버스, 기차로 장거리 여행을 할 때는, 규칙적으로 스트레칭을 해 주고 조금씩이라도 걸어서 혈액 순환을 자극해 자발성 혈전이 만들어지는 것을 방지해야 하는 것이다. 장거리 비행에서는 움직이고 스트레칭을 해 주는 것과 더불어 압박 스타킹도 도움이 될 수 있다.

제2의 심장! 종아리 근육

종아리 근육은 우리 생명유지를 위해 아주 중요한 역할을 하는 근육이다. 인간의 심장에서 가장 멀리 떨어져 있고, 아래쪽에 있어 중력의 압박까지 받는 발끝으로 내려간 피가 다시 심장으로 돌아와야 하는데, 거기에 결정적인 역할을 하는 것이 종아리 근육이다.

- <제2의 심장' 종아리가 살아나야 혈류가 제대로 된다> 중에서

어떤 자세에서도 온몸에 혈액을 적절하게 공급하고 확보하는 것이 심혈관 시스템이다. 그러나 심장의 펌프 작용만으로 온몸 구석구석 혈액 공급이 불가능하다는 것은 이미 알려진 사실이다. 그런데 여기에 진화의 비밀이 숨어있다. 인간은 진화하면서 두 발로 서서 걷게 되었다. 그만큼 심장은 땅에서 멀어져 중력의 영향이 커지면서 혈액순환에 많은 시행착오를 겪었을 것이다.

두 발로 걷게 된 인간의 행위는 이동이 목적이지만, 걸으면서 다리 부분의 혈액을 심장으로 다시 되돌려주는 것이다. 그 결과 심장의 힘만으로는 버거운 혈액순환 문제를 어느 정도 해결한 것이다. 이를 생리학에서는 '근육 펌프 작용'이라고 한다.

종아리 근육을 수축 이완시켜 혈액순환을 원활하게 하는 운동으로 걷기 가장 좋다. [이미지 출처: 구글]

걷는 동안에 종아리 근육의 이완과 수축이 이루어진다. 한쪽 종아리 근육만으로도 몸 전체를 들어 올릴 만큼 힘이 좋은데, 종아리 근육만으로 몸을 서 있게 하는 것은 에너지 절약 측면에서 효율적이다.

종아리 근육의 이완과 수축은 일종의 펌프 작용으로, 동맥을 타고 다리로 내려온 혈액을 정맥을 통해 다시 위로 밀어 올려주는 역할을 한다. 우리 몸에서 펌프 작용을 통해 혈액 공급을 하는 심장처럼 말이다. 종아리 근육이 발달해 있어야 달리고, 걷고, 점프하는 등 운동과 생활에 필수적인 움직임을 효율적으로 할 수 있다.

근육 펌프는 정맥혈 회귀에 중요하다

조금 더 전문적으로 들어가 보자. 심실 이완기말 혈액량에 영향을 주는 주요 변수는 심장으로 돌아오는 정맥혈 회귀의 비율이다. 정맥혈 회귀의 증가는 심실 이완기말 혈액량의 증가를 가져오며 1회 심박출량이 증가한다. 한마디로 혈액순환이 잘 된다는 뜻으로 서서 운동하는 동안 관찰된다. 그렇다면 운동 중 정맥혈 회귀를 조절하는 것은 무엇일까? 운동 중 정맥혈 회귀의 증가와 관련한 기전은 다음과 같다.

1. 정맥수축(Venoconstriction)
2. 근육 수축에 의한 펌프작용(Muscle Pump)
3. 호흡계의 펌프작용(Respiratory Pump)

정맥수축은 혈액을 저장하는 정맥의 용량 감소에 의해 정맥혈 회귀를 증가시킨다. 근육 펌프 작용은 규칙적인 근육 수축 활동에 의한 것이다. 근육이 수축할 때 심장으로 혈액을 되돌리도록 정맥을 누르게 되는데, 수축 중에 혈액이 정맥에 다시 차게 되며 이 과정이 반복된다. 혈액은 정맥에 위치한 한쪽 방향 판막에 의해 수축 중에 심장으로 역류하는 것을 막는다. 근육수축이 유지되는 동안(등척성운동) 근육 펌프는 작용할 수 없으며 정맥혈 회귀는 감소한다.

종아리 근육의 수축은 정맥혈을 심장으로 되돌려보내는 근육 펌프 작용을 한다. [이미지 출처: 구글]

규칙적인 패턴의 호흡은 정맥혈 회귀를 돕게 하는 호흡계 펌프 작용을 한다. 호흡하는 동안 가슴 내 압력은 감소하고 복부의 압력은 증가해, 복부에서 가슴으로 정맥혈의 흐름을 만들어 정맥혈 회귀를 증가시킨다. 따라서 가슴으로 하는 흉식호흡보다 배로 하는 복식호흡을 생활화하는 것이 좋다. 비록 일상적인 호흡이 정맥혈 회귀를 돕더라도, 호흡 펌프 작용은 운동 중 더 큰 호흡률과 호흡 깊이 때문에 증가한다. 관련 연구들 역시 호흡 펌프 작용이 규칙적인 운동 중, 심장에 정맥 회귀혈을 높여주는 중요한 요소라고 알려준다.

정리하자면, 종아리 근육이 제대로 수축하고 이완해 강력한 근육 펌프 작용을 해야 온몸의 혈액순환이 차질 없이 이뤄진다. 영국 혈관외과학회 논문에서는 ‘Calf Muscle Pump(종아리 근육 펌프)’로 종아리 근육의 제2의 심장으로서의 기능을 설명하고 있다. 이 논문에서는 종아리 근육 펌프 발달 및 강화의 중요성을 보고하였다.

그런데 심장질환자의 55%가 종아리 근육 펌프 기능 장애를 가지고 있다고 한다. 만약 종아리 근육이 심혈관계 시스템을 보조하지 못하면, 즉 운동이 부족하게 되면 심장의 펌프 작용만으로 혈액이 전신으로 전달되어 고혈압이 발생하게 된다. 말초에 혈류 부전이 생기면 강한 압력 없이는 혈액이 잘 흐르지 못해 혈압이 올라갈 수밖에 없기 때문이다.

걷기는 최상의 종아리 근육 운동

앞선 글 <허벅지 근육은 왜 건강과 체력, 발기력의 바로미터인가?>에서 이야기했듯이

두 다리가 의사다.

라는 말이 있다. 다리를 사용하는 운동을 규칙적으로 하게 되면 만성질환을 예방하기 때문이다. 건강하고 튼튼한 다리를 갖는다는 것은 건강한 몸을 갖는다는 뜻이다.

건강을 위해 허벅지와 종아리 근육의 둘레는 굵을수록 좋다(반면, 다리 근육은 줄고 목과 허리 둘레는 늘어난다면 건강은 나빠지고 있다는 뜻이다). 같은 암으로 입원해도 근육이 많은 사람은 생존율이 높다. 힘든 항암치료도 잘 견딘다고 암 관련 의사들인 이야기 한다. 허벅지와 종아리 근육을 각각 단련하는 웨이트 트레이닝을 통해 근육을 강화할 수도 있다. 하지만 다리의 건강을 위해서는 규칙적으로 걷거나 달리는 것이 중요하다. 심장혈관 및 폐를 강화하는 효과도 있기 때문이다.

일상생활에서 제2의 심장인 종아리 근육을 튼튼하게 유지하려면 걷기나 빨리 걷기, 조깅과 러닝을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 자전거 타기와 등산도 도움이 많이 된다. 직장에서 앉아서 주로 일하는 경우는 1시간마다 일어나서 물을 마시러 가는 행동을 하는 것이 바람직하다. 또한 맨몸이나 웨이트 트레이닝으로 하는 카프 레이즈(Calf Raise, 종아리 올리기)가 가장 좋은 운동이다. 이 운동은 서서 혹은 앉아서 할 수 있다.