허벅지 근육은 왜 건강과 체력, 발기력의 바로미터인가?
당신의 두 다리가 의사이며, 건강한 성생활을 위한 약이다.
코로나 대유행 거리두기 4단계 상황임에도 운동하기 좋은 계절은 어김없이 돌아왔다. 백신 1차 접종 완료가 70%를 넘어 위드 코로나 얘기가 조심스럽게 나오는 가운데, 가장 먼저 마스크를 벗을 수 있는 장소로 예상되는 것은 아마도 야외일 것이다. 아침마다 산책하는 필자도 걷고, 달리기에 너무 좋은 날씨라고 생각한다.
웨이트 트레이닝 외에도 아침 식사 후에 30분 정도 걷고 천천히 달리는 이유는 새소리도 듣고, 나무도 보고, 햇살이 피부를 어루만지는 게 그리고 파란 하늘을 보는 게 너무 좋기 때문이다. 그리고 걸으면서 오롯이 나에게 집중할 수 있고, 좋은 생각이나 아이디어를 떠올릴 수 있어 좋다.
무엇보다 산책으로 내 두 다리를 잘 사용하고 오면
활력 넘치는 하루를 시작할 수 있어 너무 좋다.
오늘은 허벅지에 대해 이야기해보자.
커뮤니티 게시글 <의사가 말하는 남자의 발기력 유지법>에서 언급했지만 60대 중반의 남성 회원분이 걷기 운동 한 달 후 "아침마다 텐트를 쳐서 기쁘다"며 스쿼트를 알려달라고 했던 게 저번 주다. 55년생의 회원분은 상체에 비해 하체가 빈약하다. 상체 운동은 열심히 했는데, 하체 운동은 종아리 운동만 하고 허벅지 운동을 하지 않은 탓이다. 이유는 무릎 통증 때문이라고 했다. 해서 근육 평가로 문제가 되는 근육을 찾고 원인과 해결책을 알려주었다.
원인은 간단하다. 매주 하는 등산으로 허벅지 근육을 사용만 하고 스트레칭을 하지 않았던 것이 근육 경직을 일으켰고, 이로 인한 방사통으로 무릎 주변에 통증이 나타났던 것. 해서 허벅지 근육을 이완하는 스트레칭과 인대와 힘줄을 강화하는 등척성 동작을 알려주고 경과를 지켜봤다. 다행히 무릎 통증은 일주일쯤 지나서 사라졌다(<스트레칭이 하루의 에너지를 어떻게 끌어올릴까?>에서 언급했지만, 운동하는 많은 사람이 스트레칭을 잘 하지 않는다. 부디 스트레칭을 생활화하시라!).
이후 하체 근력 향상을 위해 걷기 운동부터 시작했고, 한 달 후 아침마다 텐트를 치기 시작했다고 이야기한 것이다. 지인들은 약으로 해결했는데 자신은 조언에 따라 운동으로만 얻은 결과여서 기쁘다고 했다. 이처럼 다리를 사용하는 운동은 여러 가지 건강상의 이익 외에도 시들어 가는 신체 변화에 활력을 불어넣을 수도 있다. 무엇보다 활동량이 줄어든 호모 사피엔스 후손들에게 아무리 강조해도 지나침이 없을 정도로 무척 중요하다.
근육은 어디에 가장 많은가?
사람의 체중에서 근육이 차지하는 비율은 남성의 경우 약 45%, 여성은 약 36%이다. 남성의 근육이 체중의 절반 정도를 차지하는 반면, 여성은 1/3 정도인 것은 호르몬의 차이 때문이다. 근육은 수백 개에서 수천 개의 근섬유라는 세포로 구성되어 있는데, 한 개의 근섬유 주위에는 여러 개의 모세혈관이 부착되어 있어 근섬유에 산소와 영양소를 제공한다. 또한 근육 주위에는 다수의 혈관이 있기 마련인데, 이로 인해 많은 혈액을 저장하고 순환시키는 원동력이 된다. 동맥혈과 정맥혈 모두 중요하지만, 특히 정맥혈은 혈액 저장고의 역할을 한다.
이처럼 혈액순환을 원활하게 해주는 근육은 어디에 가장 많을까? 몸을 상체와 하체로 나눴을 때
전신 근육의 70%는 하체에 집중되어 있다.
부위별로 나눴을 경우 허벅지가 가장 큰 근육이다. 허벅지 근육은 넙다리네갈래근(대퇴사두근, Quadriceps Femoris: 4개의 근육이 있음), 넙다리두갈래근(대퇴이두근, Biceps Femoris: 2개 근육이 있음)으로 나뉜다. 상체 근육보다는 하체 근육이 중요하고, 운동에서도 하체 운동을 비중 있게 다뤄야 한다. 하지만 대부분의 사람들이 상체 운동에만 집중하는 경향을 보이는데 이는 바람직하지 않다.
역사상 가장 잘 발달한 허벅지 근육을 가진 보디빌더 톰 플라츠(Tom Platz)의 다리, 그는 '다리의 제왕'이라 불렸다. [이미지 출처: 구글]<암도 유발하는 혈액 오염이 당신의 몸을 망친다>에서도 다뤘지만, 우리 몸에서 열 생산을 가장 많이 할 수 있는 기관은 근육으로 인체 열량의 40% 이상이 만들어진다. 특히 근육이 많은 다리를 이용한 하체 운동은 상체 운동에 비해 에너지 소모도 많아 열 생산도 월등하며, 땀 배출량도 그만큼 더 많을 수밖에 없다.
그런데 운동 부족으로 줄어든 근육 사용량으로 몸이 차가워지면 혈관이 수축하면서 혈액순환이 방해를 받아 혈액에 침전물이 생긴다. 그뿐만 아니라 혈액 속 콜레스테롤ㆍ중성지방ㆍ당 등의 연소가 어려워져 요산ㆍ젖산ㆍ피루브산과 같은 노폐물이 제대로 배출되지 않는다. 이로 인해 혈액이 오염되는 것이다. 따라서 다리 근육을 사용하는 운동을 통해 허벅지를 튼튼하게 만드는 동시에 혈관의 탄력성도 지켜야 한다.
허벅지 근육이 크고 튼튼하면 어떤 점이 좋은가?
운동은 심장을 보호한다. 규칙적인 운동을 통해 심장이 튼튼해진다는 것은 널리 알려진 사실이다. 많은 역학조사 연구를 통해 규칙적인 운동은 심장마비의 발병률을 낮추고 앉아서 일하는 사람보다 활동적인 사람이 심장마비에 의힌 피해에서 생존률이 높다고 한다. 최근 연구에 따르면, 규칙적인 지구력운동을 하면 심방마비가 일어났을 때 더 작은 심근의 손실을 가져온다고 한다.
(…)
규칙적인 운동은 심장마비 동안 심장의 손상 규모를 대략 60% 정도 줄일 수 있다고 한다. 이는 의미 있는 말이다. 왜냐면 심장 마비 시 파괴되는 심근세포의 수는 환자의 회복기간을 결정하기 때문이다.
– Scott K. Powers의 <파워 운동생리학 – 10판> 중에서
운동은 심혈관계 계통을 건강하게 만들어 주는데 유산소 운동은 심장의 용적을 늘려주고, 무산소 운동은 심장벽의 두께를 두껍게 해준다. 한마디로 심장을 크게 만들어 일명 '스포츠 심장'을 만들어 주는 것이다. 튼튼해진 심장의 1회 박출량의 증가는 심실의 수축력 향상, 정맥혈 회귀량의 증가, 동맥혈 감소로 이어진다.
그리고 운동을 통해 두 다리의 근육과 근력이 늘어나면 산소와 영양분 공급, 이산화탄소와 노폐물을 배출하는 모세혈관 밀도의 증가, 근육조직의 산소 추출과 이용능력을 증가시키는 미오글로빈 함량의 증가, 미토콘드리아의 수와 크기의 증가한다. 그리고 골밀도도 증가한다. 이렇게 허벅지 근육이 커지고 튼튼해지면 다음과 같은 좋은 점이 있다.
첫째, 혈액순환을 원활하게 해준다. 다리 근육을 사용하는 운동이나 활동량이 많으면 허벅지는 잘 발달하기 마련이다. 잘 발달한 허벅지에는 그만큼 혈관 양이 많을 수밖에 없다. 이는 혈액 저장 능력을 높이는 동시에 혈액순환을 원활하게 해준다.
둘째, 체중을 잘 받쳐주어 무리 없이 어디든 이동하게 해준다. 잘 발달한 허벅지는 몸을 이동시킬 때 무릎으로 가는 충격을 흡수한다. 그만큼 관절의 불안정성을 줄여주는데 관절 주변을 싸고 있는 허벅지 근육이 큰 역할을 한다. 무릎 관절이 불안정해지는 것을 막을 수 있고, 더불어 퇴행성관절염도 줄일 수 있다.
그런데 근육량보다 과체중이거나 살이 찐 사람은 무릎 관련 질환이 많다. 이는 체중을 견뎌낼 만큼의 허벅지 근육이 튼튼하지 않아 체중에 의한 충격이 고스란히 무릎으로 전달되기 때문이다(튼튼한 허벅지임에도 무릎 통증이 있다면 십중팔구 스트레칭을 하지 않아 근육의 경직성이 올라간 탓이다).
잘 발달한 허벅지 근육은 건강에 무척 이롭다 [이미지 출처: 구글]셋째, 피로 회복률을 높여주고 만성질환을 예방한다. 피로 회복률은 에너지 대사율과 밀접한 관련이 있다. 에너지 대사율은 우리 몸이 필요로 하는 에너지를 생성하는 능력 또한 축적하는 능력이다. 이런 에너지 대사율은 근육량이 많을 경우에 높다. 결국 허벅지 근육의 발달은 피로 해소를 가속하는 데 필수라고 할 수 있다. 더불어 당 대사를 원활하게 개 만성질환을 예방하는 효과가 있다.
만약 허벅지를 사용하지 않는 생활이 반복되면?
집에서 하루 종일 게임에 집중하던 스무 살 남성이 비명횡사하는 일이 발생했다. 지난 6일(현지 시간) 영국 일간 데일리메일은 'X박스(Xbox)' 게임에 중독된 한 청년이 12시간 동안 움직이지 않고 자리에 앉아 게임을 하다 사망했다고 보도했다. 게임 애호가였던 크리스 스태니포스(Chris Staniforth, 20)는 하지 정맥에 혈전이 생겨 몸이 마비되면서 경련을 일으키다 목숨을 잃었다.
당시에도 게임을 하고 있던 크리스는 다리에 혈액 응고가 생겨 붓기가 심했고 극심한 고통으로 몸부림치다 눈을 감았다. 조사 결과 크리스는 정맥혈전증으로 목숨을 잃었다. 이는 장거리 비행에서 오래 앉아있는 것처럼 활동성이 없을 때 일어날 수 있는 병이다.
- <하루 12시간씩 '게임'하다 갑자기 사망한 20살 청년> - 인사이트, 2017.1.13
허벅지를 잘 사용하지 않는 생활 패턴이란 활동량이 적고 칼로리 섭취량이 잘 조절되지 않는 생활습관을 의미한다. 이런 생활 습관은 전 세계적으로 비만이라는 유행병을 낫게 했다. 사실 장기적으로 보면 코로나바이러스 유행보다 더 끈질기게 인류를 괴롭힐지도 모른다. 이렇게 된 이유는 우리 몸은 원래 계속해서 움직이도록 만들어졌는데 현대에 와서 몸을 덜 움직이는 패턴으로 변했기 때문이다.
현대 사회는 관련 종사자를 제외하면 음식을 구하려고 사냥을 하거나, 농사를 짓거나 과일을 수확할 필요가 없다. 대부분의 일은 앉아서 하며, 이동에 필요한 탈 것들이 즐비해 몸의 움직임이 거의 필요 없는 사회구조를 이루고 있다. 음식을 사러 외출하지 않아도 신선한 식품이 아침에 배달이 되고, 몇 걸음 걸어서 냉장고 문을 열기만 하면 먹거리를 손쉽게 얻을 수 있다.
엎친데 덮친 격으로 코로나 대유행은 일상의 움직임을 더욱 줄어들게 했다. 확찐자와 우울증을 호소하는 사람이 늘어나는 게 어쩌면 당연한 일인지도 모른다(코로나 대유행은 인간에게 움직임이 중요하다는 것을 일깨워준다). 움직임이 줄어든 생활 패턴으로 허벅지 근육 사용량은 줄어들고, 서서히 혈관의 탄력은 떨어져 동맥 경화로 이어진다.
이처럼 움직임이 적은 생활은 땀을 흘릴 일이 별로 없고, 상대적으로 나트륨 섭취량은 높은 결과를 초래하게 된다. 이는 고혈압을 일으키며, 근육 움직임에 자극을 받지 않아 경화된 동맥 혈관에 압력을 가해 손상을 일으킨다. 결국 다리 혈관에 고여 잘 움직이지 않는 피에서 자발성 혈전을 만들어 낸다.
혈액을 회귀시키는 다리 정맥이
혈전으로 막히게 되는 현상이 발생하는 되는 것이다.
다리 정맥에 생긴 혈전 [이미지 출처: UCLAHealth.org]장거리 운전이나 비행에서 경험하게 되는 '이코노미 클래스 증후군(Economy class syndrome)'을 일상에서도 겪는 것이다(불행하게도 이코노미석이든 비즈니스석이든 차이가 없이 일어난다). 12시간 앉아서 움직이지 않고 게임에 몰두하다 혈전으로 사망하는 것처럼 말이다. 정맥혈전증(Deep vein thrombosis)의 주범은 덜 움직이는 생활 습관 때문이다. 이를 예방하려면 앉아서 일할 때도 가끔 서서 돌아다니는 것이 중요하다. 게임을 하더라도 종종 멈추고 물을 마시러 가야 죽음을 예방할 수 있다. 그리고 다리 정맥에 혈전이 생겼다면 신속히 병원을 찾는 것이 좋다.
건강의 바로미터 허벅지, 허벅지 둘레를 지켜라!
나이가 들어감을 달리 표현하면 우리가 지닌 '근육이 줄어감'이다. 통상 30대 후반이나 40대를 기점으로 근육량이 감소하는 것을 체감하기 시작한다. 운동으로 근육 관리를 하지 않으면 대략 1년에 1%씩 근육이 줄어든다. 특히 허벅지 근육이 눈에 띄게 줄어들기 시작한다. 이로 인한 건강상의 불이익은 다양하다.
앞서 언급한 고혈압과 혈전을 포함 뇌졸중과 심근경색이 올 수도 있으며, 당뇨병의 원인이 되기도 한다. 특히 배꼽 아래에 위치한 장기에 좋지 않은 영향을 끼친다. 신장 기능이 떨어지고 여성의 경우 자궁과 난소 등의 생식기관 기능이 떨어진다. 결국 심혈관질환ㆍ만성질환이 잘 생기게 되는 것이다. 오죽하면 미국에서는 '근육감소증'이라는 질환명을 부여했을까 싶다.
허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가하는 것으로 조사됐다. 이 같은 사실은 지선하 연세대 보건대학원 교수가 한국의학연구소(이사장 이규장, 이하 KMI)와 함께 2009년부터 2011년까지 건강검진을 받은 30세~79세 성인남녀 약 32만 명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병율의 관련성을 연구한 결과에서 드러났다.
- 의학신문 <허벅지 둘레 작은 사람 당뇨병 위험도 높아> 중에서
연구결과에 따르면, 허리둘레와 신체충실지수를 통제한 상태에서 허벅지 둘레가 작은 사람은 당뇨병 위험도가 높은 것으로 나타났다. 남자의 경우 허벅지 둘레가 43cm 미만인 경우 60cm 이상인 경우에 비해 당뇨병에 걸릴 확률이 4배 높은 것으로 나타났으며, 여자의 경우는 허벅지 둘레가 43cm 미만인 경우 57cm 이상인 경우보다 당뇨병에 걸릴 확률이 5.4배 높은 것으로 나타났다. 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가했다(표1 참조).
왜 허벅지 근육이 줄어들면 왜 당뇨가 올까?
나이가 들수록 허벅지 근육은 줄어들고 상대적으로 지방은 늘어나게 된다. 늘어난 지방은 염증을 일으키는 물질을 분비하는데 이로 인해 인슐린 저항성을 일으킨다. 결국 당 대사에 악영향을 끼치게 된다. 게다가 이 염증 물질은 혈관을 떠돌며 혈관 내피세포를 자극하고 파괴해 혈관을 막음으로써 혈관 질환을 유발한다. 반대로 허벅지 근육이 늘어나게 되면 당 대사가 활발해진다. 섭취한 당이 허벅지 근육으로 많이 들어가 연소가 많이 되기 때문에 인슐린 효과가 나타나 당뇨 조절에 큰 도움이 된다.
몸통은 통통한데 팔다리가 가늘어지는 것은 노화의 가장 큰 특징이다. 나이가 들수록 허벅지가 가늘어지는 것은 성장호르몬과 성호르몬 분비가 감소하면서 근육이 줄어들고, 지방은 늘어나기 때문이다. 그래서 나이가 들수록 내장 지방이 축적되면서 배가 나오고, 근육량이 가장 많은 허벅지부터 눈에 띄게 가늘어지기 시작한다. 여성의 경우, 다이어트를 해도 절대 빠지지 않던 허벅지 살이 폐경기 이후 줄어드는 것도 마찬가지 이유다.
나이가 들면서 활동량과 운동량이 줄어드는 것도 원인 중 하나다. 또한 소화 흡수율이 떨어지는 것도 문제다. 근육의 재료는 단백질인데 나이가 들면 같은 양의 단백질을 먹어도 몸으로 흡수되어 사용되는 양이 줄어들어 허벅지가 가늘어진다. 그런 의미에서 허벅지 둘레는 노화 속도를 알려주는 척도라고 할 수 있다.
남들보다 허벅지가 가늘다는 것은 그만큼 빨리 늙고 있다는 증거다.
혈액 순환이 성적 능력과 어떤 상관관계가 있나?
많은 사람이 튼튼하고 잘 발달된 운동선수의 허벅지를 보면 내심 미소를 지으며 성(性)적 상상을 하기도 한다. 그렇다면 정말 튼튼한 근육으로 무장한 허벅지는 남성의 성적 능력을 향상하는 역할을 할까? 정답은 역할을 너무 충실하게 한다. 잘 발달한 허벅지는 혈액순환을 원활하게 만들기 때문이다.
잘 발달한 허벅지 근육은 남성의 성기에 혈액이 원활하게 갈 수 있도록 해주는 역할을 한다. 이는 남성 성기의 발기력을 더욱더 단단하게 해주는 역할을 하며, 더 오래 지속시켜주는 효과가 있다. 마찬가지로 여성의 성기에도 혈액이 잘 몰리게 해주어 적극적 흥분 상태에 놓이게 된다. 만약 혈액순환이 원활하지 않으면 외성기는 위축되고, 음핵의 감각은 무뎌져 성감이 떨어지게 된다.
허벅지 사용이 줄어들수록 발기력과 성감도 비례해서 떨어진다. [이미지 출처: 구글]발기력과 성감을 떨어뜨리는 최대의 적은?
대다수 발기부전 남성들의 공통점이 있다. (운동 부족을 제외하면) 바로 ‘흡연’이다. 발기부전 진단을 받아 비아그라를 처방받는다고 해도, 흡연자인 남성이 담배를 끊지 않는다면 비아그라는 무용지물이다. 비아그라가 아니라 비아그라 할아버지가 와도 효과가 없다. 아내와 애인에게 사랑받고 싶다면 지금이라도 당장 금연을 하고 운동과 식단조절을 시작하는 게 좋다.
성적 흥분도 또한 남녀 모두 담배를 피울 경우 떨어지는 경향이 있다. 이는 담배를 지속해서 피고 있을 때와 며칠이라도 끊었을 때 하는 자위의 느낌이 명확히 차이가 나는 것으로도 구분할 수 있다. 담배를 피우게 되면 성적 능력이 낮아지는 이유는 흡연이 혈중 산소 운반 능력을 떨어뜨리기 때문이다. 이는 혈액순환에 지장을 주게 되어, 성기의 발기나 부풀어 오름에 영향을 미치게 되는 것이다.
두 다리가 의사다
두 다리가 의사다.
라는 말이 있다. 허벅지를 사용하는 운동을 규칙적으로 하게 되면 만성질환을 예방하기 때문이다. 강하고 튼튼한 허벅지를 갖는다는 것은 건강한 몸을 갖는다는 뜻이다. 한마디로 튼튼하고 건강한 허벅지는 100세 건강의 중심이다. 70대, 80대 노인의 경우도 8주 내지 12주 운동을 시키면 근육량이 늘어나는 그런 데이터는 수도 없이 많다.
일상생활에서 건강 수명을 좌우하는 허벅지 근육을 튼튼하게 유지하려면 걷기나 빨리 걷기, 조깅과 러닝을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 자전거 타기와 등산도 도움이 많이 된다. 무엇보다도 웨이트 트레이닝으로 하는 스쿼트(Squat, 앉았다 일어서기)가 가장 좋은 운동이다. 몸만으로 간편하게 할 수 있는 동작은 맨몸 스쿼트와 맨몸 런지(lunge)가 있다.
■ 팔과 다리 운동을 동시에 - 에어 스쿼트
스쿼트 변형 동작의 하나인 에어스쿼트. 상체 운동의 효과도 함께 볼 수 있다. [이미지 출처: 구글]■ 스포츠 선수들도 많이 하는 런지
맨몸 런지 동작. 이 동작은 주로 펜싱ㆍ하키ㆍ스케이트 선수들이 많이 사용하며, 하키의 태클 용어이기도 하다. [이미지 출처: 구글]원문: <허벅지는 왜 건강과 체력, 발기력의 바로미터인가?>
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참고 문헌
참고: <하루 12시간씩 '게임'하다 갑자기 사망한 20살 청년> 인사이트, 2017.1.13
참고: <파워 운동생리학 10판> Scott K. Powers, Edward T. Howley 지음 | 최대혁, 소위영 옮김 | 라이프사이언스(2018)
참고: <허벅지 둘레 작은 사람 당뇨병 위험도 높아> 의학신문, 2013.8.19
참고: <심부정맥 혈전증(DVT)> MSDmanuals.com
참고: <진화의 배신 : 착한 유전자는 어째서 살인 기계로 변했는가> 리 골드먼 지음 | 김희정 옮김 | 부키(2019)
참고: <건강의 중심 - 허벅지> KBS 생로병사의 비밀, 2013.7.17
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
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