당신의 '진짜 나이'를 젊게 하라
당신의 생체 나이를 젊게 하기 위한 강력한 처방제
진짜 나이(Real Age)는 달력 나이가 아닌 생체 나이다. 생체 나이가 젊으면 건강하게 되고, 그러면 오래 살 수 있다. 달력 나이가 70세라도 55세의 생체나이를 가지고 있는 사람은 생체 나이가 젊은 만큼 앞으로 적어도 20년 정도는 거뜬하게 큰 질병 없이 살 수 있다. 생체 나이를 젊게 하는 방법은 과학적인 운동과 균형 잡힌 영양섭취의 꾸준한 실천이다. – 마이클 로이젠(노화방지에 관한 세계적인 권위자이며 [내몸 사용 설명서], [달력나이 건강나이]의 저자)
당신은 움직이는 동물이다. 38억 년 전 원핵세포가 탄생한 이후 세포의 근원적 움직임은 인류 조상의 DNA에 각인되어 당신에게 전해져 왔다. 그러나 몸의 '전성시대'이자 '자산'이 돼버린 시대를 살고 있지만 사람들은 좀처럼 움직이지 않는다. 차를 타고 다니며 앉아서 일을 하고 앉아서 쉬는 경우가 대부분이다.
불과 몇십 년 사이 인간의 움직임은 현격히 줄었다. 움직임이 줄어들수록 신체기능들은 더 빨리 노화하며, ‘운동부족증(hypokinesia, 운동기능감소증: 신체활동이 부족한데서 오는 여러 가지 질환)’에 걸릴 수밖에 없다. 게다가 서구화된 식단과 가공식품은 몸을 더욱 빠르게 망가뜨리고 있다. 다행인 것은 비록 신체 기능의 노화는 막을 수 없지만 노화의 속도는 늦출 수 있고 죽기 전까지 건강한 몸을 유지할 수 있다는 것이다.
당신의 진짜 나이
당신의 나이에는 두 가지가 있다. 하나는 사회적 나이인 달력 나이(Calendar Age). 다른 하나는 바로 진짜 나이(Real Age)인 생체 나이(Bio Age)다.
달력 나이는 시간이 흐름에 따라 늘어나는 것을 막을 수 없다.
생체 나이는 영양, 운동, 생활환경, 생활방식이나 습관 등에 의해 조절할 수가 있다.
생체 나이는 다시 신체 나이, 생화학 나이, 호르몬 나이, 체형 나이, 심장혈관 나이, 폐 나이로 세분화할 수 있다.
시간의 흐름에 따른 달력 나이는 막을 수 없더라도 생체 나이 즉, 노화 속도는 늦출 수 있는 것이다. 노화 예방에 권위 있는 학자들이 말하는 생체 나이를 줄이는 방법은 규칙적인 운동, 영양이 균형 잡힌 식사, 충분한 휴식의 실천 외에 더 좋은 방법은 없다는데 동의를 한다. 이 세 가지는 100년 쓸 몸 만들기의 핵심이자 기둥이다.
특히 운동은 생체 나이를 줄여주는 방법 중 가장 강력하다. 규칙적인 운동은 우선 수명을 연장시켜줄 뿐만 아니라 각종 성인병을 예방 및 치료해 준다. 운동은 근육을 늘려 지방을 쓰게 만들며 심혈관계, 자율신경계, 내분비계 등이 너무 민감하고 부정적으로 반응하는 것을 억제해 스트레스로부터 당신을 보호한다. 왜냐하면 운동이 스트레스에 대한 면역을 강화시켜주기 때문이다.
운동은 생체 나이를 젊게 하는 가장 강력한 방법이다.무엇보다 더 많은 활력과 더 많은 젊음을 느끼게 해주며 당신의 생산성을 높여준다(참고: 당신이 행복과 생산성, 둘 다 잡기 위해 해야 할 단 하나!). 규칙적인 운동으로 남자는 8년, 여자는 9.1년 더 젊어질 수 있다. 적당하고 균형 잡힌 운동을 일과에 포함시키는 것은 생체 나이 줄이기의 핵심 요소이기도 하다. 그리고 운동은 생각보다 훨씬 더 유익하고 하기 쉽고 재밌으며 돈을 들이지 않고 할 수 있는 방법은 넘친다.
마음의 측면에서 운동은 우울증과 불안증에 걸릴 확률을 줄여준다. 아울러 뇌혈관과 뇌신경을 발달시켜 노화로 인해 정신 기능이 떨어지는 것도 막아준다. 이 외에도 운동의 효과들은 꽤 많다. 그래서 학자들은 "운동이 의학이 아닌 것이 이상할 정도다."라고 이야기하는 것이다. 여기에 영양이 균형 잡힌 식사와 충분한 휴식을 곁들이면 최상의 효과를 거둘 수 있다.
운동은 의학이다(Exercise is Medicine).
여기에 한 줄을 덧붙이자면 "운동은 돈이 들어가지 않는 의학이다."
그런데 왜 생체 나이가 중요할까?
환경과 과학의 발달로 수명은 늘어났지만 몸은 각종 비전염성 질환으로 망가지고 있기 때문이다. 수명이 늘어났더라도 건강하지 못하다면 그만큼 삶의 질은 떨어질 수밖에 없다. 2015년 기준 한국 남성의 평균 수명은 77.6세, 여자는 84.4세이다. 그리고 약 30년 후면 의학과 과학기술의 발달로 평균 수명은 100세로 늘어날 전망이다.
이 추세대로라면 나는 적어도 90세 이상을 살 수 있을 것으로 예상된다. 그런데 아무리 기술의 발달로 수명이 늘어나더라도 건강하게 수명이 늘어나지 않는다면 삶의 질은 떨어질 수밖에 없다. 생체 나이를 관리해야 하는 이유는 여기에 있다. 지구에서의 여행이 끝나는 그 순간까지 건강함을 잃지 않고 삶을 행복하게 여행할 수 있으려면 당신의 진짜 나이를 관리해야 하는 것이다.
그러나 아무리 노화 방지에 탁월한 효과를 주는 운동과 식사도 잘못 실천하게 되면 오히려 독이 될 수 있다. '과유불급(過猶不及)' 지나치면 아니함만 못한 것은 운동, 식사, 휴식에도 적용된다. 다음 내용들만 잘 숙지해 실천한다면 건강하게 생체 나이를 줄일 수 있고 100년 쓸 몸 만들기의 기초를 다질 수 있다. 우선 생체 나이를 측정해보자(생체 나이를 측정하는 다양한 방법이 있지만 간단한 방법은 다음과 같다).
간단한 생체 나이 측정법:
① 밤에 잠드는 것이 힘들어졌다. ② 허벅지 살이 빠졌다.
③ 입가, 눈가, 팔자주름이 늘었다. ④ 좋아하던 취미에 흥미를 잃었다.
⑤ 바지 사이즈가 한 치수 이상 커졌다. ⑥ 운동 시 전보다 숨이 더 찬다.
⑦ 고혈압, 당뇨 등 만성질환이 있다. ⑧ 스마트폰 글자를 크게 하는 것이 편하다.
■ 30대 이하: 3개 이하 / 40대: 4개 이상 / 50대: 5개 이상 / 60대: 6개 이상
■ 당신이 40대인데 4개 이상이 나오면 본인의 원래 나이보다 생체 나이가 더 늙었다는 뜻
간단한 신체 나이 측정법:
① 한 발로 서서 양팔을 옆으로 들어 올린다.
② 균형을 유지하면서 눈을 감는다.
③ 균형 잡기 위해 오랫동안 선다.
■ 30초 이상: 신체 나이 20~30세 / 15초 이하: 신체 나이 40세 이상
자신의 신체 및 건강 상태를 점검하라. 운동을 시작하기 전에 자신의 몸 상태를 확인하지 않는 경우가 대부분이다. 이는 자칫 부상이나 심지어 죽음까지도 부를 수 있다. 자신의 몸 상태가 건강한지, 어떤 문제가 있는지는 의학적인 검사와 의사의 상담을 통해 파악해야 한다. 특히 40세 이상, 병력 사항이 있는 경우라면 반드시 자신의 건강 상태를 확인해야 한다. 그런 다음 운동처방을 받거나 전문가의 도움을 받는 것이 필요하다.
그리고 가까운 보건소를 이용하면 체지방 성분 검사와 함께 체력 측정을 통해 기본적인 생체 나이를 확인할 수 있다. 측정이 끝나면 스포츠지도자 또는 운동사로부터 상담과 함께 운동처방도 받을 수 있다. 비용은 전부 무료다. 국민체육공단에서 운영하는 국민체력100을 이용하면 지역별 인증센터 및 예약을 할 수 있어 편리하다(기업체의 경우는 편이를 위해 출장 측정도 한다).
영양 섭취는 운동보다 중요하다. 운동은 분명 좋은 것이다. 하지만 운동만 하고 영양에 대해 신경을 쓰지 않는다면 오히려 운동이 스트레스와 피로를 가중시키는 악역을 맡게 된다. 운동은 근육에 스트레스와 피로를 주는 - 몸을 성장시키는 중요한 - 역할을 한다. 그로 인해 근세포들은 미세한 손상을 입게 되는데 이를 복구시키고 회복시켜주는 역할은 영양이 담당을 한다. 영양은 인체가 운동할 수 있도록 에너지를 공급하고, 근육을 성장시키고, 신진대사에 관여한다.
특정 질환과 천적인 운동. 특정 질환을 앓고 있는 사람은 운동하는 데 있어서 주의를 요한다. 운동은 특정 질환으로부터 벗어날 수 있게 해주는 반면 오히려 해가 되는 경우가 있으므로 이에 대해 각별히 신경을 써야 한다. 그리고 운동 전 사전 의학 검사가 필요한 이유이기도 하다. 요통 환자에게 권장되는 운동 중 하나는 수영이다. 자유형이나 배영은 좋지만 허리에 무리를 주는 접영이나 평영은 삼가는 게 좋다.
허리를 강화시키기 위해서는 반드시 복근 운동과 허리 강화 운동을 함께 해주어야 한다. 무릎이 아픈 사람은 과도한 걷기나 달리기는 금물이다. 대신 스키 머신(노르딕 머신이라고도 한다)을 이용하거나 다리 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 한 다음 걷기나 달리기를 하는 것이 좋다.
골반과 허리 근육이 약한 사람은 골프에 주의해야 한다. 자칫하면 요통 및 디스크, 피로골절 등에 걸릴 수 있기 때문이다. 이런 경우에는 반드시 중량 운동과 스트레칭을 통해 근력과 유연성을 모두 기른 후에 골프를 하는 것이 좋다.
고혈압 환자는 가벼운 조깅이나 걷기를 규칙적으로 하는 게 바람직하다. 혈관내피세포에서 혈관 확장에 중요한 역할을 하는 산화질소가 나오기 때문이다. 고혈압 환자에게는 중량 운동(Weight Training)이 좋지 않으나 일시적으로 힘을 써 무겁게 드는 것이 아닌, 가볍게 드는 중량 운동은 도움이 된다. 심장병이나 혈관계통의 질환이 있는 사람의 경우는 급작스럽게 뛰거나 하는 운동은 좋지 않다. 일정한 속도와 거리, 방향으로 가볍게 하는 유산소 운동이 어울린다.
남녀노소 모든 연령대에 그에 맞는 운동이 필요하다. 모든 연령대에 필요한 운동. 운동은 젊었을 때부터 해야 나이가 들어서도 효과를 볼 수 있다. 물론 나이가 들어서 해도 효과가 없는 것은 아니지만 적금처럼 일찍 시작하는 것이 유리하다는 의미다. 어쨌든 모든 연령대가 운동이 필요하다. 임산부는 자신의 건강과 태아의 건강 그리고 안전한 출산을 위해서 필요하며, 10대는 성장을 위해 반드시 운동이 필요하다. 요즘처럼 소아비만이 문제가 되는 경우는 비만을 막기 위해서라도 필수적이다.
건강과 체력 관리를 위해 운동을 규칙적으로 꼭 해야 할 시기는 사회적 활동이 늘어나기 시작하는 20~30대부터다. 보통 몸이 망가지기 시작하는 시점은 취업 후 3년 즈음에 이르렀을 때다. 업무 스트레스, 회식, 잦은 야근 등으로 인해 체력이 고갈되고 몸이 망가진다. 이때 습관을 들여놓지 않으면 건강에 발목이 잡힐 가능성이 높다.
요즘은 40~50대들도 운동을 많이 한다. 젊었을 때부터 운동을 했다면 능력에 맞게 시간과 강도를 조절하면 된다. 40세 이후에 운동을 시작하기로 한 사람은 처음부터 테니스와 같은 강도 높은 운동은 피하는 게 좋다. 가벼운 운동으로 시작해서 점차 강도를 높이는 것이 좋으므로 걷기, 가벼운 근육 운동, 스트레칭을 병행하는 것이 바람직하다. 그리고 젊었을 때 운동을 했던 사람이라도 나이가 들어서 운동을 중단하면 운동의 효과가 감소하므로 꾸준히 할 수 있도록 신경을 써야 한다.
근력, 지구력, 유연성 운동. 생체 나이를 줄이기 위해서는 근력 운동, 지구력 운동, 유연성 운동이 병행돼야 한다. 이 세 가지는 운동의 기둥이자 핵심 요소이기도 하다. 특히 근력 운동과 유연성 운동은 활력을 증진하고, 스트레스를 해소하며, 몸이 부상을 입지 않게 하고 근골격계가 약해지는 것을 방지한다. 장기적으로 여분의 체력을 비축해둘 수 있으며 근육이 줄어드는 것을 방지해 노화를 예방한다.
특히 여성에게는 골질량과 밀도를 강화시켜주는 근력 운동은 더욱 필요하다. 한마디로 운동과 건강을 위한 보험인 것이다. 근력 운동을 주 2회 정도, 유연성 운동을 주 3~4회 정도 병행하면 생체 나이를 무려 18년 줄일 수 있다. 1.8년이 아니라 무료 18년이다.
그리고 근육을 이완시켜주는 동시에 관절의 가동범위를 일정하게 유지시켜주는 유연성 운동 근력 운동과 함께 하는 것이 가장 효과가 좋다. 그래서 별도의 시간을 내는 것보다 모든 운동의 시작과 끝에 유연성 운동을 포함시키는 것이 시간을 절약할 수 있다. 또한 일과 중에 틈틈이 몇 가지 유연성 운동 동작을 선택해 몸을 이완시켜주는 것이 좋다.
근력 운동과 유연성 운동으로 기초 체력을 만들어 놓은 다음 지구력 운동을 하는 것이 바람직하다. 대부분 조깅이나 러닝 같은 지구력 운동을 먼저 시작했다가 기초 체력이 없어 운동을 포기하는 사람이 많기 때문이다. 조깅이나 러닝 같은 지구력 운동을 시작해야 한다면 일상에서 쉽게 할 수 있는 맨몸을 이용한 근력 운동 10분, 유연성 운동 10분을 함께 병행하면서 매일 15~30분 정도의 걷기 운동부터 시작하는 것이 좋다.
지구력 운동은 심박수를 올려준다. 쉽게 할 수 있는 지구력 운동에는 속보, 조깅, 러닝, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등이 있다. 지속적이고 리드미컬하며 땀을 흘리게 하고, 심장이 더 빨리 뛰게 하는 모든 지구력 운동은 생체 나이를 최대 6.4년 젊게 해준다. 그리고 심장과 동맥, 폐를 강화시켜주며 동맥과 면역계의 노화와 스트레스로 인한 노화를 지연시키거나 역전시켜준다.
기억해야 할 것은 운동 계획에 반드시 운동의 세 기둥인 근력, 유연성, 지구력 운동을 다 포함해야 한다. 다행인 것은 30분 안에 이 모든 운동이 포함된 계획을 세울 수 있으며, 나눠서 할 수도 있다는 것이다. 그러니 시간이 없다는 핑계는 대지 않는 것이 좋다.
맨몸을 이용한 근력 운동은 주 2회만 해도 효과를 거둘 수 있다.처음부터 무리하지 말 것. 운동을 시작하면 처음부터 무리하는 사람들이 많다. 이런 경우 대부분 중간에 포기를 하게 된다. 달리기를 주 운동으로 삼겠다는 사람은 처음부터 30분씩 뛰는 것이 아니라 일정기간은 걷기를 하고, 주마다 속도와 시간을 단계적으로 늘리는 것이 좋다. 한 계단씩 올라야지 처음부터 몇 계단씩 올라가면 계단을 다 오르기 전에 지쳐버린다는 것을 명심해야 한다.
개인의 목표나 체력에 따라 운동량이 다르겠지만 반드시 단계적으로 변화를 줘야 한다. 그리고 운동의 효과를 보기 위해 마라톤이나 크로스핏과 같은 격렬한 운동을 굳이 할 필요는 없다. 일주일에 3,500Kcal를 소모시킬 수 있는 단순한 움직임만 늘려도 생체 나이는 3.2년 젊어진다.
지나친 것은 금물. 과식하면 탈이 나게 마련이다. 운동도 과하면 부상을 초래하고 피로가 쌓이게 된다. 이를 과훈련 증후군(Over-Training Syndrome)이라고 한다. 걷기는 매일 해도 되는 가벼운 운동에 속하지만 달리기는 1주에 이삼일 정도 반드시 쉬는 날이 있어야 한다. 건강과 체력을 동시에 잡을 수 있는 운동량의 예는 조깅을 30분 정도로 주 3~4회 하는 것이다. 재미가 붙고 체력이 향상되면 횟수를 늘리거나 혹은 운동 강도를 높이면 된다.
70~80% 강도에 속하는 유산소 운동은 50분을 넘지 않는 범위에서, 70~80% 강도에 속하는 근육 운동은 최대 70분을 넘지 않는 범위 내에서 하는 것이 좋다. 그리고 반드시 운동을 하지 않고 스트레칭만 하면서 휴식을 취해야 하는 날이 있어야 한다.
호흡은 규칙적으로. 호흡은 운동을 하는 데 있어서 중요하다. 무산소 운동(근력 운동)과 유산소 운동(지구력 운동)의 호흡 규칙은 약간의 차이가 있다. 무산소 운동인 근육 운동에서는 반드시 중량을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 중량을 내릴 때는 숨을 들이마셔야 한다.
달리기나 걷기 같은 유산소 운동은 동작의 리듬에 맞춰 규칙적으로 호흡을 하면 된다. 달리기를 할 때는 두 번 들이마시고, 두 번 내쉬거나 두 번 들이마시고, 한번 길게 내쉰다. 걷기를 할 때는 두 걸음 걸으면서 들이마시고, 네 걸음 걸으면서 한 번 내 쉬면 된다.
올바른 운동 순서. 많은 사람들이 '운동의 순서'를 바르게 하지 못하는 경우가 허다하다. 이는 운동의 효과와 효율성을 떨어뜨리고, 부상을 초래하게 만드는 원인이 된다. 기본적인 운동의 순서는 크게 ①준비운동, ②본운동, ③정리운동으로 나눌 수 있으며 조금 더 세분화시키면 다음과 같다.
①준비운동(Warm Up 가벼운 걷기 5분)
②각 부위별 스트레칭(여기까지가 준비운동 단계이며, 동적 스트레칭으로 준비운동과 스트레칭을 동시에 할 수도 있음)
③본 운동(근력, 지구력, 유연성 운동 등)
④정리운동(Cool Down 가벼운 걷기 5분)
⑤각 부위별 스트레칭(유연성 운동의 최적 시기임과 동시에 여기까지가 정리운동 단계임)
순이다.
본 운동의 내용이 유산소 운동과 무산소 운동을 같이 해야 하는 경우라면
①무산소 운동(근력 운동)
②유산소 운동(지구력 운동)
순으로 한다. 이는 에너지의 효율성과 운동의 효과를 극대화시키기 위한 것이다.
준비운동은 체온을 올리는 단계이다. 반드시 준비운동을 거치고 나서 스트레칭을 해야 스트레칭 시의 부상을 예방을 할 수 있다. 이 두 단계를 운동의 준비단계로 볼 수 있지만 각각의 단계는 개별적으로 중요하다. 그리고 본 운동을 하고 나서 심장의 안정을 위해 반드시 정리 운동을 해야 한다. 심장은 갑자기 운동을 멈추는 것을 좋아하지 않는다. 숨을 천천히 고를 수 있도록 가볍게 정리 운동을 한 후 마지막으로 운동으로 쌓인 근육의 피로를 풀기 위해 부위별로 스트레칭을 해주면 된다. 끝으로 운동은 식사 후 1시간 후에 하는 것이 바람직하다.
참고 1: <당신은 몇 살입니까?> 마이클 로이젠 지음, 정용원 외 2명 옮김, 따님(2005)
참고 2: <달력나이 건강나이> 마이클 로이젠 지음, 민병진 옮김, 문학사상사(2006)
참고 3: 푸샵 블로그(http://pusyap.com/4)
By 푸샵 이종구
[남자들의 몸 만들기 저자] [개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠 영양 코치, 생활스포츠지도사]
