운동 홀로서기를 위한 몸상태 만들기
운동공략집 4
운동을 20대 후반 혹은 30대 초반에 처음 시작하는 사람들은 공통적으로 겪는 문제가 있다.
무릎 통증, 허리 통증, 어깨 통증이 바로 그것이다.
이 통증은 과연 너무 무리해서 생긴 것일까?
그럴 수도 있다.
하지만 내가 관찰한 대부분의 사람들은 매우 가벼운 무게로 단 5회의 반복만 해도 통증을 느끼는 사람들이 많았다.
보통 병원을 찾아가면 의사 선생님은 원인을 묻지도 따지지도 않고 무리해서 그렇다고 이야기 한다.
뼈에는 이상이 없으니, 그냥 충분히 쉬면서 약이나 먹으란다.
근데, 쉬면서 약 먹을 때까지는 괜찮다가, 다시 운동을 시작하려고 하면 꼭 다시 아프다.
그럼 약을 평생 먹어야 하나?
그건 아닐거다.
이유는 간단하다. "원인을 제거하지 않았기 때문이다."
그렇다면 원인은 무엇인가? 바로, 좋지 않은 움직임이다.
이 말이 약간 추상적으로 들릴 수 있을 것 같다.
조금 더 풀어서 말하면, 같은 스쿼트 동작을 하더라도, "적절하게" 엉덩이 움직임이 나오면서 무릎이 움직여야 하는데, 현대인들은 대부분 그렇지 못하다.
즉, 엉덩이가 움직이지 않는 부분을 무릎이 대신하다보니 아파지는 것이다.
그렇다면, 해결 방법은 무엇인가?
잘 움직이지 않는 녀석을 더 잘 움직이게 만들어준다.
그 방법은 간단하다.
잘 하지 않는 움직임을 한다(즉, 잘 하지 않는 동작 위주로 운동한다).
가능하면 자주한다.
이 두 가지가 핵심이다.
하지만, 문제는 어떤 움직임을 잘 하지 않는지 모르고, 가능하면 움직이지 않으려고 한다.
솔직히 2번은 내가 해결해줄 수 있는 부분이 아니다.
스스로 해야한다.
그래서 이 글에서는 내가 알려줄 수 있는 1번에 초점을 맞추려고 한다.
잘 하지 않는 움직임에는 크게 3가지가 있다.
물론, 그 사람의 직업, 행동 패턴 등에 따라서 조금씩 다르겠지만, 보통은 이 3가지를 잘 하지 않는다.
첫번째는 어깨를 으쓱하는 동작이다.
외국 사람들은 이런 제스쳐라도 있어서 쪼끔이라도 어깨 으쓱하는 동작을 하지만, 우리는 이런 제스쳐를 안하기 때문에 외국 사람들보다 이 동작을 더 안하게 된다.
어깨를 으쓱하는 동작은 해부학적으로 말하면, 견갑골(날개뼈) 상방회전이라는 동작이다.
말이 좀 어렵게 느껴질 수 있을 것 같은데, 날개뼈 상방회전은 그냥 날개뼈가 위로 돌아가는 동작을 의미한다.
팔을 만세할 때 핵심적인 동작이다.
하지만, 현대인들은 팔을 위로 드는 동작을 잘 할 일이 없기 때문에 날개뼈가 위로 돌아가는 동작 또한 잘 되지 않는다.
이런 상태에서 팔을 위로 드는 동작인 밀리터리 프레스와 같은 운동을 무리하게 하게 되면 어깨 통증이 발생하는 상황이 벌어지는 것이다.
이 문제를 해결하는 방법은 바로 슈러그라는 운동이다.
무거운 무게로 하기 보다는 가벼운 무게로 10~20회 정도로 여러번 반복하는 것이 좋다.
모두가 그런 것은 아니지만, 많은 사람들이 슈러그를 해주는 것만으로도 어깨 통증이 개선되는 경우가 많다.
두번째는 허리를 펴는 동작이다.
허리 펴는걸 잘 하지 않는다고? 라고 생각할 수도 있지만, 대부분 앉아서 일을 하는 사람은 허리가 굽어있는 상태로 하루 종일 시간을 보낸다.
이런 상태에서 오랜 시간을 보내게 되면 허리가 약해지는 문제가 발생한다.
허리가 약해진 상태에서 데드리프트나 스쿼트를 한다면?
자세가 제대로 안나오는 것은 당연하고, 심하면 허리 통증이 더 생기는 상황이 벌어진다.
그렇다면 해결책은 허리를 펴는 동작을 자주 해주어서 약한 허리를 보강하는 것이다.
바로 슈퍼맨이라는 운동을 통해서 말이다.
참고로 이 동작은 척추 디스크에 문제가 있다면 하지 않는 것이 좋다.
하지만 병원에서 별 문제가 없다고 이야기 하는데도 허리 통증이 개선되지 않는 경우에 이 운동을 해주면 허리 통증이 개선되는 경우가 많다.
세번째는 고관절 움직임이다.
고관절이 잘 움직이지 않는 상태에서 스쿼트나 데드리프트와 같은 하체를 전반적으로 쓰는 동작을 하면 무릎이 과도하게 움직이는 경우가 많다.
이런 경우에는 무릎을 과도하게 쓰게 되므로, 무릎 통증이 생기는 경우가 많다.
무릎 통증도 앞에서 말했던 의자가 주 원인인 경우가 많은데, 왜냐하면 의자에 앉으면 고관절을 움직이기가 어렵기 때문이다.
그렇다면 이 문제를 해결할 수 있는 운동은?
바로 힙브릿지다.
힙브릿지와 같은 고관절을 적극적으로 움직이는 동작을 많이 해주면, 고관절 대신 무리하던 무릎이 일을 덜 할 수 있게 되고, 그 결과로 무릎 통증이 줄어들게 된다.
만약에 자신이 무릎 통증, 허리 통증, 어깨 통증이 있는데, 병원에서는 별 이상이 없다는 식으로 말한다면, 위의 운동을 시도해 보면 좋을 것이다.
앞서 말했듯이 위의 3가지 운동이 만병 통치약은 아니다.
하지만, 해당 동작이 부족해서 발생한 통증이라면, 이 운동이 분명히 약이 될 것이라고 생각한다.
