운동은 그냥 많이 반복하면 되는거 아니야?
ATP와 에너지 시스템의 이해와 응용
이번엔 쬐끔 어렵지만, 이해하면 좋은 ATP와 에너지 시스템에 대한 이야기를 해보려고 한다.
왜 스타팅 스트렝스, 파벨의 여러 책에서는 5회를 하라고 하는가?
왜 케틀벨 스윙은 10회를 하라고 하는가?
왜 고반복은 근육 크기를 키우는가?
물론, 이 사실을 방금 안 사람도 있겠지만, 그건 중요하지 않다.
그냥 ATP와 에너지 시스템이 무엇이고, 어떻게 응용되는지만 이해해도 이 글을 성공적으로 읽은 것이 되겠다.
먼저 ATP란 무엇인가?
ATP는 자동차의 기름과 비슷하다.
자동차를 굴리기 위해서 기름을 넣듯이, 몸이 움직이기 위해서는 ATP가 필요하다.
자동차에서는 기름이 폭발하면서 자동차를 움직이는 힘을 만들어내듯이,
몸에서는 ATP를 ADP로 분해해서 에너지를 만들어 낸다.
여기까지 이해되는가?
하지만, 이 둘(기름과 ATP)는 무한하게 저장되어있지 않다. 재 공급을 해주어야 한다.
자동차는 주유소에서 기름을 공급받고, 근육은 3가지 에너지 시스템을 통해서 ATP를 공급받는다.
바로,
ATP-PC 시스템
당분해 시스템
유산소 시스템
이다.
여기서 이 3가지 시스템들은 고유의 특성을 가지고 있는데
간단하게 비교하면 아래와 같다.
1. ATP-PC 시스템
- 강한 파워가 필요할 때 많은 ATP 공급 -> 강한 파워를 낼 수 있음
- 대신 지속 시간이 매우 짧음(10~20초)
2. 당분해 시스템
- ATP-PC보다 적은 ATP 공급 -> 파워가 ATP-PC보다 떨어짐
- 대신 지속 시간이 좀 더 긺(30초~5분)
- 글리코겐을 연료로 사용함
- 부산물로 수소 이온 외 다수 발생
3. 유산소 시스템
- 가장 적은 ATP 공급 -> 일상 생활에서의 ATP 공급, 오래 지속하는 운동에서의 ATP 공급
- 지속 시간 무한(이론상으로 몸의 지방만큼)
- 지방을 연료로 사용함
위의 그래프를 보면 이해가 조금 더 쉬울텐데
파워풀한 운동을 한다고 가정했을 때,
가장 먼저 근육 속에 저장된 ATP가 사용되고(1~2초) -> ATP-PC 시스템 -> 당분해 과정 -> 유산소 시스템 순으로 ATP를 공급한다고 이해하면 되겠다.
그러나, 명확하게 몇 초 지나면 어느 시스템이 사용되고 그런 것이 아니라, 시간이 지날 수록 각 시스템의 사용 비율이 달라진다고 이해하면 된다(이 부분이 이해가 안될 가능성이 높은데, 그냥 넘어가도 된다).
그러나, 휴식 취하고 있는 일상생활에서는 많은 양의 ATP가 필요하지 않으므로, 유산소 시스템을 주로 사용하면서 생활 한다고 생각하면 된다.
만약에 유산소 능력이 부족하다면 유산소 시스템이 일상 생활에 필요한 ATP 공급도 잘 되지 않을 가능성이 높다.
이때 발생하는 문제는 쉽게 지치는 느낌, 당 떨어지는 느낌, 과한 체지방 등이다.
그렇다면, 운동에서는 어떻게 응용할 수 있을까?
첫번째는 5회 반복의 여러 운동들이다.
그냥 벤치프레스를 예로 들어보겠다.
벤치프레스 1회 반복을 3초에 걸쳐서 한다고 가정해보자.
5회를 반복하면 15초이다.
ATP-PC 시스템을 거의 최대한 사용할 수 있는 시간이라는 이야기다.
즉, 가장 파워풀하게 반복을 유지할 수 있는 현실적인 반복수가 5회라는 이야기다.
두번째는 케틀벨 스윙이다.
케틀벨 심플앤시니스터라는 책에 보면 케틀벨 스윙을 10회 10세트를 하라고 나와있다.
왜 하필 10개인가?
다다익선 아닌가? 20개 하면 안됨? 이라고 생각할 수도 있다.
케틀벨 스윙 10회를 정확하게 하면 시간이 얼마나 걸리는지 체크해 본 적이 있는가?
대략 15~20초 정도이다.
즉, ATP-PC 시스템을 최대한 쥐어짜서 사용하는 반복수가 케틀벨 스윙 10회라는 이야기다.
물론, 완전 초보자는 ATP-PC 시스템이 잘 발달되어 있지 않으니, 10회보다는 5회와 같은 저반복이 더 낫다고 생각한다.
그리고 여기서는 앞의 벤치프레스와 다르게 휴식시 심박수도 중요하다.
케틀벨 스윙을 5회 혹은 10회를 하고, 휴식 시간이 되면 심박수가 점점 올라가게 되는데, 이 심박수가 “최대 유산소 심박수”를 넘어가면 안된다(최대 심박수가 아니라, 최대 유산소 심박수다. 최대 유산소 심박수 = 180 - 나이).
최대 유산소 심박수를 넘기지 않으면서 휴식을 취하면, 회복을 할 때 유산소 시스템을 이용해서 하게 되는데, 이게 바로 핵심 포인트이다.
즉, 5~10회 반복의 케틀벨 스윙으로 ATP-PC 시스템과 유산소 시스템을 동시에 발달 시킬 수 있게 된다.
이를 항당분해 훈련(Anti Glycolytic Training, AGT)이라고 한다.
마지막은 근비대이다.
근비대에서는 주로 5회 이하의 저반복보다는, 8~20회의 고반복을 사용하는데, 그 이유는 바로 당분해 시스템을 이용하기 위해서라고 생각한다.
당분해 시스템을 쓸 경우에는 수소 이온이 생기기 때문인데,
수소 이온은 몸을 산성화 시키기 때문에 몸 내부 세포의 작용을 잘 하지 못하게 만들 수 있다.
즉, 과하게 사용하면 몸에 부담이 커진다는 의미다.
하지만, 적절히 사용하면 근비대와 같은 부분에서는 이득을 볼 수 있다.
근비대에 주로 사용하는 고반복 운동을 해주면, 반복하는 시간 자체가 길기 때문에 당분해 시스템이 사용될 수 밖에 없다.
그로 인해 발생하는 수소가 근육을 약산성화시키고 그 결과로 근육이 더 잘 커지는 결과가 나온다.
그러나 과한 사용은 금물이다.
앞에서 말했듯이 몸에 부담이 크기 때문이다.
훈련의 대부분은 ATP-PC와 유산소 시스템을 주로 발달 시키는 방식을 사용하고 이따금씩 당분해 시스템을 사용하는 방식의 훈련을 할 필요가 있다.
