3. 지속 가능한 피트니스 라이프
포기하지 않고 내 속도로 계속 가는 법
운동을 시작하는 것은 어렵지 않다. 많은 사람들이 ‘운동해야겠다’는 결심을 하고, 헬스장에 등록하거나 홈트레이닝을 시작한다. 하지만 문제는 ‘꾸준히 유지하는 것’이다. 처음에는 의욕이 넘치지만, 시간이 지나면서 점점 운동을 미루고, 결국에는 다시 원래의 생활로 돌아가는 경우가 많다.
특히 중년 여성과 출산 후 여성들에게는 운동을 지속하는 것이 더욱 어렵다. 일과 가사, 육아로 바쁜 하루를 보내다 보면, 운동은 우선순위에서 밀려나기 쉽다. ‘내일부터 해야지’라고 생각하다 보면 어느새 몇 주, 몇 달이 지나버린다. 하지만 운동을 특별한 일이 아니라, 일상 속 습관으로 만든다면 꾸준히 지속할 수 있다.
1. 운동을 지속하기 위해 가장 중요한 것은 ‘습관’으로 만드는 것이다. 하루 중 양치질을 하지 않으면 찝찝한 것처럼, 운동을 하지 않으면 뭔가 허전한 상태가 되어야 한다. 그러려면 운동을 ‘해야 하는 일’이 아니라, ‘당연한 일’로 인식해야 한다.
(일정한 시간에 운동하기) 운동을 습관으로 만들려면, 항상 같은 시간에 하는 것이 효과적이다. 운동 시간이 불규칙하면 지속하기 어렵다. 매일 정해진 시간에 운동하게 되면 몸이 자연스럽게 익숙해지면서 운동이 습관화된다.
아침형이라면 기상 후 30분 운동
점심시간을 활용할 수 있다면 식사 전 20분 운동
저녁 시간이 여유롭다면 저녁 7~9시 사이 운동
(목표를 작게 설정하기) 처음부터 ‘하루 2시간씩 운동해야지!’ 같은 큰 목표를 세우면 쉽게 지치고 포기하게 된다. 대신 작은 목표부터 시작하는 것이 중요하다. 작은 목표를 달성하다 보면 성취감이 생기고, 점점 더 많은 운동을 하게 된다.
하루 10분 스트레칭부터 시작하기
주 3회, 30분씩 운동하기
매일 5,000보 이상 걷기
(운동을 재미있게 만들기) 운동이 지루하면 쉽게 포기하게 된다. 본인이 즐길 수 있는 운동을 찾는 것이 가장 중요하다. 운동이 단순히 ‘살을 빼는 일’이 아니라, 스트레스를 해소하고 삶의 활력을 찾는 활동이 되도록 만들어야 한다.
헬스장이 지루하다면 홈트레이닝, 요가, 필라테스, 수영, 등산 등 다양한 운동을 시도해 보기
음악을 들으며 운동하거나, 좋아하는 드라마를 보면서 실내 자전거 타기
친구나 가족과 함께 운동하여 동기부여받기
2. 운동을 하고 싶어도 시간이 부족한 경우가 많다. 하지만 바쁜 일상 속에서도 운동을 생활 속에 자연스럽게 녹이면 충분히 지속할 수 있다. 바쁜 일상 속에서도 운동을 유지하는 방법에는 어떤 것들이 있을까
(운동 시간) 바쁜 일상에서 따로 시간 만들기 어려울 때, 생활 속에서 움직이기. 하루 종일 앉아서 생활하는 습관을 바꾸는 것만으로도 신체 활동량이 증가하고, 운동 효과를 볼 수 있다.
엘리베이터 대신 계단 이용하기
대중교통 이용 시 한 정거장 먼저 내려 걷기
TV 볼 때 가벼운 맨몸 운동(스쿼트, 런지, 플랭크) 하기
(시간 부족) 운동할 시간이 없다는 말을 흔히 듣는다. 그러나 이것은 핑계다, 짧은 운동도 효과적이다. 운동은 꼭 1시간 이상 해야 효과가 있는 것이 아니다. 10~15분만 해도 충분한 효과를 볼 수 있다. 하루에 한 번 1시간 운동하는 것보다, 하루 10분이라도 꾸준히 하는 것이 더 효과적이다.
아침 10분 스트레칭 & 코어 운동
점심 후 10분 가벼운 걷기
저녁 15분 맨몸 근력 운동(스쿼트, 런지, 푸시업, 브릿지)
3. 운동을 의무적으로 해야 하는 ‘숙제’로 여기면 오래 지속하기 어렵다. 대신, ‘나를 위한 소중한 시간’으로 인식하면 운동이 즐거워진다. 운동은 단순히 살을 빼는 것이 아니라, 더 건강하고 활기찬 삶을 위한 투자다.
운동을 하면서 스트레스 해소하기
몸이 달라지는 변화를 즐기기
나 자신을 돌보는 시간이라고 생각하기
4. 운동을 지속하려면 나에게 맞는 운동 찾는 것이 중요하다. 대중적으로 하고 있는 헬스장, 홈트, 필라테스 등을 예로 장단점을 비교해 보자.
(헬스) 기구를 활용한 체계적인 웨이트 트레이닝
장점 : 다양한 기구를 활용해 근력 운동 가능, 체계적인 프로그램 진행 가능
단점 : 헬스장까지 이동해야 하며, 비용이 발생
추천 대상 : 웨이트 트레이닝을 배우고 싶은 사람, 기구를 활용해 근력을 키우고 싶은 사람
(홈트레이닝) 시간과 장소에 구애받지 않는 운동
장점 : 언제 어디서든 가능, 비용이 들지 않음
단점 : 동기부여가 부족할 수 있고, 운동이 단조로울 수 있음
추천 대상 : 집에서 간단하게 운동하고 싶은 사람, 헬스장에 갈 시간이 부족한 사람
(필라테스 & 요가) 유연성과 근력을 동시에 강화
장점 : 몸의 균형을 잡아주고, 유연성과 코어 근력을 강화
단점 : 헬스장보다 비용이 비쌀 수 있음
추천 대상 : 유연성을 기르고 싶거나 자세 교정이 필요한 사람, 근력 운동보다는 부드러운 움직임을
선호하는 사람
(기타 운동) 등산, 수영, 댄스 등
장점 : 운동을 즐기면서 지속 가능
단점 : 장소나 날씨 등의 제한이 있을 수 있음
추천 대상 : 규칙적인 운동이 지루한 사람, 재미있게 운동하고 싶은 사람
중년 여성에게 필요한 생활 속 활동량 증가 방법에는 어떤 것이 있을까.
운동이 꼭 헬스장에서 땀을 뻘뻘 흘리며 하는 것만은 아니다. 일상 속에서 조금만 신경을 쓰면, 별도의 운동 시간을 내지 않더라도 몸을 충분히 움직일 수 있는 기회는 곳곳에 숨어 있다. 특히 중년 여성의 경우, 기초대사량이 점차 떨어지고 하루 대부분을 앉아서 보내는 일이 많기 때문에, 생활 속 활동량을 의식적으로 늘리는 것이 무엇보다 중요하다.
가장 기본적이고도 효과적인 방법은 걷기다. 특별한 장비나 시간 계획 없이도 하루 동안 얼마나 걷느냐에 따라 활동량은 크게 달라질 수 있다. 하루 최소 7,000보에서 10,000보 정도를 목표로 잡고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걸어서 이동하는 습관을 들이는 것이 좋다.
또한 장시간 앉아 있는 생활은 건강에 좋지 않다는 것이 여러 연구에서 밝혀진 만큼, 서서 일할 수 있는 기회를 의식적으로 만드는 것도 도움이 된다. 재택근무 중이라면 높낮이 조절이 가능한 책상을 활용하고, 사무실에 있다면 60분마다 일어나 간단한 스트레칭이나 계단 오르내리기, 또는 짧은 걷기 등을 해주는 것만으로도 혈액순환과 집중력 향상에 효과적이다.
집안일 역시 훌륭한 활동이 될 수 있다. 단순히 설거지나 청소를 끝내는 데 목적을 두기보다는, 음악을 틀어놓고 율동하듯 움직이거나 계단을 오르내리며 정리정돈을 하는 등 능동적으로 몸을 쓰는 태도가 중요하다. 이렇게 하면 단순히 칼로리를 소모하는 것을 넘어, 활동하는 습관 자체가 몸에 배게 된다.
주말에는 야외 활동을 계획적으로 늘려보자. 가족과 함께 공원 산책을 하거나, 자전거를 타고 근처 강변을 도는 것, 가벼운 등산이나 자연을 즐기는 시간을 갖는 것 모두가 활동량을 자연스럽게 늘려주는 방법이다. 중요한 것은 ‘운동을 해야 한다’는 부담이 아니라, ‘움직이는 것을 즐긴다’는 감각을 회복하는 것이다.
중년 여성에게 가장 필요한 것은 고강도 훈련이 아니라, 매일 조금씩 움직이는 습관이다. 하루 24시간 중 일부만이라도 의식적으로 몸을 움직이고, 정적인 자세에서 벗어나는 것. 그렇게 쌓인 작은 움직임들이 결국 건강한 몸을 만드는 근본이 된다.
결론적으로 핵심은 운동은 습관이 될 때까지! 포기하지 않는 것이다.
운동을 꾸준히 하지 못하는 가장 큰 이유는 운동을 ‘특별한 일’로 생각하기 때문이다. 하지만 운동이 습관이 되고, 일상 속 자연스러운 활동이 되면, 더 이상 ‘운동해야 한다’는 스트레스를 받지 않게 된다.
운동을 생활화하는 순간, 건강한 몸과 에너지가 넘치는 삶을 만날 수 있다. 오늘부터라도 작은 변화부터 시작해 보자!
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