습관을 만드는 확실한 방법
Feat. 아주 작은 습관의 힘
벌써 3월.
2021년이 시작된 지 불과 며칠 전인 것 같은데 벌써 봄이라니..
별거 안 한 것 같은데 벌써 3월이면 남은 21년도 분명히 순식간에 지나갈 것 같다. 매년 12월과 1월만 되면 두 가지 생각이 뒤엉켜서 머릿속을 복잡하게 한다.
1. 한 것도 없는데 벌써 1년이 끝나다니.. 이번 해에는 나는 얼마나 성장했을까?
2. 이제 새로운 한 해가 시작되었으니 올 해에는 폭풍 성장을 할 거야!
첫 번째 생각의 대부분은 아쉬움과 후회가 많다. 물론 1년 전체가 후회의 순간들은 아니다. 열심히 했던 것도, 게을러서 하지 못했던 것도 있지만 나의 개인적인 성향상 해낸 것에 대한 만족감보다 이루지 못한 것에 대한 아쉬움이 더 많이 차지하는 편이다.
두 번째 생각은 다짐으로 시작했지만, 3월~5월 사이만 되면 언제 그런 결심을 했는지도 잊어버리게 된다.
역시 인간은 망각의 동물이라는 것이 사실인 것 같다. 분명히 12월이 되면 후회하겠지?
< 반복되는 후회와 결심은 이제 그만 >
변하고 싶었다. 매년 반복되는 후회와 다짐은 그만하고 한 해동안 성장한 모습을 보면서 후회보다는 만족과 뿌듯함을 더 느끼고 싶었다.
성장을 위해서는 말뿐인 결심이 아닌 환경과 시스템을 만들어야 했다. 시스템은 만들기 위해서는 행동을 반복적으로 할 수 있는 습관이 필요했고, <아주 작은 습관의 힘>을 통해서 습관을 만드는 방법을 배울 수 있었다.
1년에 100권 읽기를 목표로 했지만, 퇴근 후 책을 읽다 보니 의욕도, 에너지도 없었다. 겨우겨우 의지를 붙잡고 책을 읽어도 하기 싫은 일을 억지로 하는 것처럼 느껴져서 습관으로 만들기 어려웠다.
그래서 책에서 소개하는 방법을 통해서 두 가지 습관을 만들 수 있었다.
책을 읽기 위해서 오전에 독서를 시작했으며, 독서의 최적화된 환경을 만들기 위해서 집이 아닌 회사 근처 카페에서 책을 읽기로 했다.
그 결과 평소보다 아침에 1시간 일찍 일어나게 되었으며, 회사 근처 카페에서 책을 읽고 출근을 하기 시작했다.
이 책을 통해서 두 가지 습관 시스템을 만들 수 있었다.
1. 아침 7시에 일어나기
2. 아침에 독서 1시간 이상 하기
책 읽는 습관을 만들기 위해서 '언제, 어디서, 무엇을 할 거야'라는 형식보다 '오전 독서가'라는 정체성을 만드는데 먼저 집중을 했었다. 오후에 하는 독서는 이미 오전에 일을 하느라 에너지를 모두 소진했으니 실행력이 높지 않았다. 확실한 실행을 위해서는 에너지를 사용하지 않은 오전에 독서를 하는 것이 효율적일 것 같았다.
재밌는 점은 궁극적으로 목표했던 것은 오전 독서가인데, 그 덕분에 아침에 일찍 일어나는 습관도 덤으로 만들고 있다. 출근하기 위한 기상이 아니라 책 읽기를 위한 기상이다 보니 일어나는 것도 한결 수월하게 일어날 수 있게 되었다.
< 행동을 만들고 습관을 만드는 것은 결국 정체성이야! >
" 습관을 바꾸기가 어려운 것은 두 가지 이유 때문이다. 첫째, 변화시키고자 하는 대상이 잘못되었다. 둘째, 변화의 방식이 잘못되었다. "
이 문장을 이해하기 위해서는 책에서 말하는 '결과 변화' '과정 변화' '정체성 변화'를 이해해야 한다. 행동을 변화하는 것은 총 세 단계로 이루어져 있다. 결과 변화는 살을 빼는 것과 같은 것으로 결과적으로 변한 것을 말한다. 과정 변화는 살을 빼기 위해 하는 행동으로써 헬스장에서 운동을 하는 것처럼 결과물을 만들기 위한 과정이다. 정체성 변화는 우리가 갖고 있는 믿음과 의식과 관계가 있다.
조금 더 쉽게 말하자면, 결과는 우리가 얻어낸 것이며, 과정은 우리가 해나가는 것이며, 정체성은 우리가 믿고 있는 것이다. 결국 우리가 믿고 있는 정체성을 바꿔야 행동하는 과정을 만들 수 있고 최종적인 이루고 싶은 결과물을 만들어 낼 수 있다.
" 본질적인 동기가 최종적인 결과로 나타나는 것은 습관이 정체성의 일부가 될 때다. "나는 이런 것을 '원하는' 사람이야".라고 말하는 것은 "나는 '이런' 사람이야".라고 말하는 것과는 매우 다르다. "
" 자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야만 한다. "
< 습관은 신호→열망→반응→보상 의 네 가지 단계로 만들어진다. >
신호는 뇌가 행동을 시작하도록 자극하며 보상에 가까워지는 첫 번째 지표이기 때문에 열망으로 이어진다.
열망은 모든 습관에 있는 도기적 힘이 된다. 동기와 욕망과 같은 변화하고자 하는 열망이 없다면 행동할 이유도 없다.
반응은 우리가 실제 습관으로, 생각이나 행동을 형성할 수 있으며, 습관은 쉽게 당장 할 수 있어야 습관이 형성될 수 있다.
보상은 습관의 최종 목표다.
" 어떤 행동이든 네 단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다. 신호를 제거하면 습관의 단계로 들어가지 않는다. 열망이 감소하면 동기가 부여되지 않는다. 반응이 어려우면 그 행동을 할 수가 없다. 보상이 욕구를 충족시키지 못하면 나중에 그 일을 다시 할 이유가 없다. 첫 세 단계가 없다면 행동은 일어나지 않는다. 네 단계 모두 없다면 행동은 반복되지 않는다. "
좋은 습관을 만들어야 한다는 것은 당연한 이야기이다. 습관을 만드는 방법을 소개하는 책들도 시중에 많아서 '습관'이라는 키워드만 검색해도 많은 정보들을 얻을 수 있다. <아주 작은 습관의 힘>은 그동안 내가 읽었던 습관과 관련된 책들 중에 확실하게 습관을 만들 수 있는 방법들을 소개하고 있다.
< 좋은 습관을 만드는 법 >
'첫 번째 법칙 - 분명하게 만들어라
1. 습관 점수표를 활용하라. 현재 습관을 써보고 그것들을 인식하라.
2. 실행 의도를 이용하라. '나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.
3. 습관 쌓기를 이용하라. '[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.'
4. 환경을 디자인 하라. 좋은 습관의 신호를 분명하게, 눈에 보이게 만들어라.
두 번째 법칙 - 매력적으로 만들어라
1. 유혹 묶기를 이용하라. '하고 싶은 행동'을 '해야 하는 행동'과 짝지어라.
2. 당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라.
3. 동기부여 의식을 만들어라. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라.
세 번째 법칙 - 하기 쉽게 만들어라
1. 마찰을 줄여라. 당신과 좋은 습관 사이의 단계들을 줄여라.
2. 환경을 갖춰라. 좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비하라.
3. 결정적 순간을 완전히 체득하라. 거대한 영향을 가져올 작은 선택들을 강화하라.
4. 2분 규칙을 이용하라. 2분 또는 그 이하로 실행할 수 있을 때까지 습관을 축소하라.
5. 습관을 자동화하라. 미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자하라.
네 번째 법칙 - 만족스럽게 만들어라
1. 강화 요인을 이용하라. 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.
2. '아무것도 하지 않는 것'을 즐겨라 나쁜 습관을 피할 수 있는 방법을 고안하라.
3. 습관을 추적하라. 습관 추적을 계속하고 흐름을 깨뜨리지 마라.
4. 두 번 거르지 마라. 한 번 걸렀을 때 즉시 궤도로 돌아가라.
< 나쁜 습관을 버리는 법 >
첫 번째 법칙 - 보이지 않게 만들어라
1. 신호에 노출되는 횟수를 줄여라. 주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거하라.
두 번째 법칙 - 매력적이지 않게 만들어라
1. 마인드 세트를 재구축하라. 나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득에 초점을 맞춰라.
세 번째 법칙 - 하기 어렵게 만들어라
1. 마찰을 증가시켜라. 당신과 나쁜 습관 사이의 단계들을 늘려라.
2. 이행 장치를 이용하라. 당신에게 이득이 될 습관으로 미래 선택들을 제한하라.
네 번째 법칙 - 불만족스러운 것으로 만들어라
1. 책임감 있는 파트너를 찾아라. 누군가에게 당신의 행동을 감시해달라고 부탁하라.
2. 습관 계약을 하라. 나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운 것으로 만들어라.
" 습관을 기억해내기 어렵다면 '분명하게' 만들 필요가 있다. 시작할 기분이 들지 않는다면 '매력적으로' 만들 필요가 있다. 어떤 습관이 지나치게 어려운 것이라면 '하기 쉽게' 만들 필요가 있다. 그 습관을 꾸준히 할 기분이 들지 않는다면 '만족스럽게' 만들 필요가 있다."
나쁜 습관을 멀리하고 새로운 습관을 만드는 것은 쉽지 않은 일이다.
우리가 원하는 행동을 습관으로 만들기 어려웠던 이유는 우리의 의지가 부족했던 것이 아니라 습관을 만들기 위한 방법과 개념을 제대로 이해하지 못해서 일 가능성이 있다. 이 책을 통해서 자신이 원하는 습관 하나씩은 만들 수 있기를 바란다.
