나도 미라클모닝을 할 수 있을까?
'미라클 모닝'이 유행하기 한참 전부터 나는 꽤나 어릴 때부터 아침 일찍 일어나고 싶었던 사람이었다. 마음 같아서는 아침 일찍 공부하거나 운동하면서 뜨거운 성취감에 취하고 싶었지만 성취감은커녕 잠에 취해 늘 오전 시간을 허무하게 떠나보내곤 했다. 몸은 잠들었지만 마음은 일어나고 싶었던 나는 아침이면 10분마다 알람을 맞추고 잠들지도 깨지도 못한 채 한참을 이불속에서 밍기적거리곤 했다. 그래서 나는 아침에 일찍 일어나는 것에 더 이상 자신이 없었다.
아침에 일찍 일어나며 더 많은 성취를 한 사람들의 자기 계발 책을 읽곤 했지만 머리로는 알겠으나 생각처럼 쉽게 실행할 수 없었다. 하고 싶은 건 많은데 퇴근 후에 잠들기 전까지 내가 원하는 것들을 모두 하기에는 시간이 너무 부족하게만 느껴졌다. 인생의 1/3이나 차지하는 수면 시간만 잘 통제해도 인생이 풍요로워질 텐데.
인간은 어떻게 하면 쾌적하게 잠을 잘 수 있을까?
수면 시간을 줄일 수 있을까?
수면시간을 줄여도 예전보다 더 쾌적한 하루를 보낼 수 있을까?
수면에 대한 나의 고민을 읽은 듯한 한 수면 코치의 책을 보고 혹시 나도 가능하지 않을까 하는 일말의 희망을 품었다. 그렇게 기존에 읽던 자기 계발과는 다르게 뭔가 더 과학적으로 수면에 대해 이야기할 것을 기대하고 읽어 내려갔다. 그리고 이 책을 읽고 나는 그동안 내가 왜 잠을 줄이지 못했는지, 왜 아침형 인간이 되지 못했는지 비로소 깨달았다.
1. 자기 전에 수면의 질을 낮추는 행동을 했다.
자려고 누워도 핸드폰을 잠시 하다 보면 어느새 한 시간, 두 시간이 훌쩍 지나있다. 그렇게 핸드폰으로 할 걸 다하고 진짜 잠들어야지 마음먹어도 정신이 말똥말똥해서 잠이 오지 않았다. 그리고 그런 날은 새벽까지 잠에 쉽게 들지 못하고 한참을 설치다가 쪽잠을 자고 아침에 무겁게 일어나곤 했다. 특히나 일요일 밤에 이렇게 떠나가는 휴일의 밤을 붙잡고자 새벽까지 잠 못 드는데 이럴수록 다음날부터 더 피곤해지곤 했다.
나는 수면의 질을 낮추는 행동을 하면서 잠을 줄이거나 일찍 일어나고 싶어 했다. 사실 적게 자는 아침형 인간이 되려면 가장 중요한 건 주면의 질을 높이는 것이다.
자기 전에 폰 하기
업무 생각하기
야식 먹고 자기
8시 이후에 쪽잠 자기
이 모든 것이 내가 평소 자기 전에 하던 것들이다. 잠을 적게 자고 싶어 하면서도 잠을 제대로 자려고(숙면) 하지 않았다. 잠을 제대로 자기 위해서(숙면)는 잠에 잘 들어야 한다. 잠에 잘 들어야 잘 자고 일찍 개운하게 일어날 수 있다.
'바로 잠들기'와 '바로 일어나기' 기술로 수면 효율을 높인다.
'5시간 수면법 X 아침 5시 기상'을 익히기 위해서는 먼저 잘 때 소비하는 '불필요한 시간'을 최대한 줄여나갑니다. 여기서 불필요한 시간이란 이불 속에 들어가서 잠이 들 때까지, 그리고 잠에서 깬 후 이불 밖으로 나올 때까지의 시간을 말합니다.
이를 통해 수면에 소비하는 시간 대비 실제 잠자는 시간의 비율, 즉 수면 효율을 최대화할 수 있죠. 또 바로 잠들기와 바로 일어나기 기술은 수면 시간을 줄여줄 뿐만 아니라, 수면의 질을 향상하는데도 도움을 줍니다. 수면에서 가장 중요한 요소는 '수면 시간 X 수면의 질'의 조합입니다.
① 이불 위 = 잠만 자는 곳 : 잠자기 직접에 침실에 들어가는 습관을 들여야 합니다.→ 잠이 오지 않을 때는 이불 밖으로 나오는 습관을 들인다.
② 잠들기 전 먹는 음식이 좋은 잠을 방해한다. : 식사 후 음식물을 소화하도록 위가 부지런히 움직이는데 이 상태가 되면 뇌나 몸은 쉴 틈 없이 활동하게 되어, 잠에 빠져들어도 얕은 잠만 잘 수 있게 됩니다. 저녁 식사를 끝내고 나서 위의 활동이 멈출 때까지 대략 3시간이 걸립니다. 그래서 저녁 식사는 늦어도 잠자기 3시간 전에 끝내는 것이 가장 좋습니다.
③ 저녁 8시 이후에는 절대 쪽잠을 자면 안 된다. 만약 이 시간대에 졸음이 몰려온다면 스마트폰으로 메일을 확인하거나, 뉴스를 보며 졸음을 쫓아버려야 합니다. 잠들기 2~4시간 전에 체온을 높여주고 활동성이 높아야 자야 할 시간에 쉽게 잠들 수 있습니다.
④ 업무 메일은 아침에 확인한다. 아침에 일어나서 메일을 확인하면 활동적인 뇌로 전환하는 효과적인 수단이 될 수 있습니다. 밤에 업무 관련 메일을 확인하면 에스프레소 커피 2잔을 마셨을 때와 비슷한 수준의 흥분 상태가 되었다.
⑤ 5시에 일어나고 싶다면 베개를 다섯 번 두드린다. : 인간은 '몇 시에 일어나자'라고 의식만 해도 그 시간에 일어날 수 있도록 체내 시계를 조절하는 기능을 갖추고 있습니다. 그 정확도를 높이려면 일어날 시간의 숫자만큼 베개를 두드리는 것입니다.
⑥ 아침 샤워는 체온과 혈압을 높이고 단 음식은 혈당과 혈압을 높여 뇌와 몸에 강제로 시동을 걸 수 있습니다.
[적게 자도 괜찮습니다.] 中
2. 당장 내일 아침부터 1시간, 혹은 2시간 일찍 일어나려고 했다.
거창한 목표와 함께 아침형 인간이 되려고 했던 나는 평소 9시에 일어나다가 갑자기 다음날부터 6시에 일어나려고 했다. 그렇게 급진적인 아침형 인간이 되려 했던 나는 되려 나의 목표한 시간에 짓눌려 6시는커녕 8시에 눈떠도 오늘은 미라클 모닝에 실패했다는 생각에 하루를 찝찝하게 시작했다. 어쩌다 6시에 일어나도 점심때쯤이면 잠이 몰려야 낮잠은 2시간씩 자곤 했으니 오히려 조삼모사가 된 꼴이었다. 그러나 이 책을 읽고 나니, 나는 그동안 무자비하고 무식한 방법을 사용해서 하루아침에 새벽형 인간이 되려고 했었다. 실패하는 것이 당연한 일이었다. 만약 15분 일찍 일어나려고 했다면 몸에서도 부담 없이 생체 시간을 15분 일찍 깨어나도록 적응했을 텐데 말이다.
수면 시간 단축은 '일주일에 15분'을 기준으로 한 달에 최대 1시간 정도만 줄여야 합니다. 인간의 몸은 급격한 변화에 제대로 대처하지 못하는 특성이 있습니다. 때문에 서서히 변화된 수면 시간에 몸을 길들여야만 하죠.
3. 아침에 무엇을 할지 계획하지 않고 일찍 일어나려고 하거나 아침부터 거창한 일을 하려고 했다.
새해가 되면 늘 다이어리에 아침 6시 기상! 적어두며 새해부터 새 사람이 될 것을 다짐하고 했다. 작년 이맘 때는 아침 7시에 필라테스를 가겠다고 다짐했으니... 그러나 아침 7시에 일어나지도 않았던 내가 아침 7시에 운동을 가는 건은 정말 거창한 목표였다. 일주일에 2번째 꾸역꾸역 필라테스를 하러 나갔지만 정말이지 오후에 운동하는 것도 힘들어하던 내게 아침에 눈 뜨지 마자 운동하는 일은 고역이었다. 결국 그래서 나는 몇 주간 시도해보다가 아침 운동을 포기했다. 그러고 나서 운동을 하지 않더라도 아침에 일찍 일어나려고 했지만 딱히 아침에 뭘 해야겠다는 목표가 없으니 살짝 정신이 들었어도 이내 다시 따뜻한 이불속으로 들어가고 말았다.
업무를 위해서 일찍 출근해야 한다거나 일정이 있는 특별한 날이 아니고서 나 혼자 하는 아침의 계획만으로 규칙적으로 일찍 일어나기 위해서는 가볍고 설레는 아침에 할 일이 필요했다. 새벽 배송 음식을 들여놓는다거나 아침에 일어나서 좋아하는 초콜릿이나 티를 마시거나 하는 것이다. 이렇게 아침을 나를 설레게 하는 일로 시작하니 자연스레 눈을 뜰 수 있었다.
무엇보다 가장 먼저 해야 할 일은 목적을 정하는 것입니다. 수면 시간을 줄여야 하는 확실한 목표를 정한 후, 수면 시간을 줄여서 얻은 시간으로 무엇을 할 것인지를 정합니다. 설레는 일일수록 일찍 달성할 가능성은 커집니다. 당신이 일찍 일어나야 할 목적은 무엇인가요?
[적게 자도 괜찮습니다.] 中
작심삼일이 되지 않도록 아침에 일어나자마자 해야 할 일 (15~30분 일찍 일어나서 해야 할 일)을 확실히 설정하는 것이 매우 중요합니다.
아침형 인간이 되어 일찍부터 개운한 하루를 시작하고 싶다면
1) 수면의 질을 높여라 2) 15분씩 생체 시간을 당겨보자. 3) 아침에 나를 설레게 하는 일을 계획하자.
잠을 줄이고 아침형 인간이 되는 것에는 의지만큼이나 잘 자고 제대로 일어날 수 있는 환경적인 부분도 중요하니깐. 잘 자고 잘 일어나서 잘 삽시다!
수면에 관해 잘못된 진실
1) 성장 호르몬은 주로 오후 10시부터 오전 2시 사이에 180분 내에 다량 분비된다. (X)
→ 시간과 상관없이 잠든 시점부터 180분 사이에 깊은 논렘수면에 빠질 때 다량의 성장 호르몬의 분비됩니다. 따라서 근육과 뼈의 성장 촉진, 몸의 피로 해소, 체내 손상 세포 회복, 지방 연소, 피부 손상 회복, 신진대사를 촉진해주는 성장 호르몬의 효능을 최대한 끌어올리려면 이불 속에 들어간 시점부터 180분 사이에 수면을 절점으로 끌어올리면 됩니다.
2) 휴일에 너무 많이 자면 오히려 해가 된다. (△)
→ 휴일에는 몇 시간 동안 오래 잠을 자는 것보다 평소와 똑같은 시간에 일어나서 낮잠을 자는 것이 더 좋습니다. 홀리데이 낮잠의 수면 시간은 90분입니다. 특정한 일정이 없는 휴일에는 일찍 점심을 먹고 오후 1~3시 사이에 홀리데이 낮잠을 자면 가장 이상적으로 휴식을 취할 수 있습니다.
