과학적으로 3일 간 5kg 뺀 후 관리 방법! (3)
과학적인 체중관리법 3탄 (마지막 편)
오늘은 체중감량을 성공하신 후에 과학적으로 관리하는 세 번째 방법을 소개해 드리겠습니다. 사실 관리 방법 세 가지 모두 3일간 5kg를 빼는 법 글에 간단하게 소개해 드린 방법인데요. 바로 건강한 식단, 간헐적 단식, 그리고 고강도 운동입니다. 체중 감량 후 관리법 1편과 2편에서 건강한 식단과 간헐적 단식에 대해서 더 자세히 설명해드리고 어떻게 실천하시는지도 소개했고요. 이 글에서는 고강도 운동에 대해서 소개하고 어떤 고강도 운동을 어떻게 하면 좋은지 공유하겠습니다.
이 방법은 제 유튜브 채널에도 공유가 되어 있습니다. 영상으로 보시고 싶으신 분은 여기로
건강 관리에 있어 운동이 중요하다는 건 누구나 아는 사실이죠. 그리고 어떤 운동이든 일단 하시면 좋습니다. 하지만 같은 시간을 써도 조금 더 효율적이고 효과적인 과학적인 운동법들이 있죠. 저는 건강한 식단, 간헐적 단식과 함께 이런 운동법을 실천하면서 체중관리와 근성장에 있어서도 과학적으로 효과적으로 하게 되었고, 시간을 많이 투자하지 않아도 건강한 체중과 보기 좋은 몸매, 건강을 유지하면서 생활하고 있습니다. 이런 효과적이고 과학적인 운동법에 관심을 갖게 된 이유는 제가 과거 과체중이었어서 몸무게를 효과적으로 줄여야겠다는 생각도 있었지만, 제가 운동하는 건 굉장히 좋아하는데 교수로서 강의하고 연구를 하다 보면 종종 하루에 한두 시간씩 따로 떼어내서 운동할 시간이 없어서였습니다. 그래서 하루에 짧게 운동을 해도 1-2시간 정도 운동한 효과가 있는 방법들을 찾았는데 그게 바로 고강도 운동, 더 정확히 말해 고강도 인터벌운동이었습니다. 이 운동법은 특히 앞 편에서 소개한 간헐적 단식을 하면서 생긴 아침을 먹는 10분 20분을 활용하는데 최적이었죠. 즉, 간헐적 단식과 병행하는데 아주 좋은 짧고도 효과적인 운동법입니다. 그래서 이 방법을 추천하는 거고요. 바쁘실 경우 하루에 딱 10분 정도만 투자하시면 되는데요. 고강도 운동에 대해 짧게 소개를 하고 여러분이 하실 수 있는 고강도 운동들과 이 고강도 운동을 어떻게 하면 되는지 알려드리겠습니다.
미국 스포츠의학회에 따르면 고강도 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 하고 약간의 휴식을 취한 후 다시 고강도 운동을 하고 휴식을 취하는 것을 반복하는 운동인데요. 고강도의 운동을 할 때에는 자신의 최대 심박수의 80-95프로 정도까지 끌어올리는 강도로 최대한으로 운동을 하는 것이 특징입니다. 최근에 이 운동이 미국에서 각광을 받으면서 많은 연구들이 이뤄졌는데 유산소 및 무산소 운동 체력을 증진시키고, 고혈압 증상을 개선하며 심장 건강을 좋게 하고 인슐린 민감도를 증진시켜 근육이 재빨리 포도당을 사용해 에너지로 쓸 수 있게 하며, 나쁜 콜레스테롤 낮추고 복부 비만과 체중을 감량하는 동시에 근육량을 유지시킨다는 등의 연구들이 있습니다. 장점이 굉장히 많죠?
근데 이 운동이 매력적인 가장 큰 이유 중에 하나는 짧은 시간, 10분 정도만 운동해도 이런 효과들이 나온다는 것입니다. 최근 연구에 따르면 이 운동 방법이 전통적으로 하는 중간 강도의 운동을 1시간씩 하는 것보다 효과적이라고 하네요. 특히 체중 감량에. 고강도 인터벌 운동을 했을 때 칼로리 소모를 더 빨리 하고 이 운동을 한 후에도 몇 시간 동안 신진대사율이 증가해서 몸에 있는 칼로리를 계속 소모하는 에프터번 효과가 나타나 그 결과 체중은 줄어들고 근육이 증가하게 되는 거죠. 그러니깐 이 운동을 안 하면 진짜 손해인 거죠. 하루에 10분만 투자하면 되는데.
고강도 인터벌 운동이라고 하면 딱히 한 가지 운동이 정해져 있는 것이 아니라 여러 운동을 루틴으로 만들어 놓은 것인데 고강도 인터벌운동이라고 검색하시면 엄청나게 많은 운동들이 나올 겁니다. 근데 저는 개인적으로 미국 스포츠의학회에서 인증하고 고강도 인터벌 운동의 표준이라고 제시한 운동 루틴을 선호합니다. 이 운동 루틴은 제 유튜브 채널에도 공유 (링크)를 해 놓았는데요. 이 운동은 일단 7분이면 끝나고 12가지의 운동을 하면서 온 몸의 여러 주요 근육을 단련시켜켜주기 때문에 매우 좋습니다. 또 이 운동의 장점은 어디서나 할 수 있다는 거, 그리고 운동기구가 하나도 필요 없고 의자 하나만 있으면 준비 끝이라는 겁니다. 이 방법은 시간과 체력이 허락하면 매일 2-3 세트씩 하시면 제일 좋지만 시간이 없으면 일주일에 3-5번 정도 1세트씩만 하셔도 효과가 있습니다.
저는 개인적으로 이 방법을 공복에 하는 걸 추천하는데요, 7분만 운동하는 거지만 무척 힘들어서 뭘 먹고 하면 더 힘들고요. 저는 보통 아침에 일어나자마자 합니다. 제가 공유한 영상을 보시면 어떻게 하는지 보실 수 있지만 추가로 설명이 필요한 부분이 있어 공유하고, 또 꿀팁도 알려드릴게요.
이 운동을 시작하기 전에 먼저 온몸 스트레칭을 간단히 해줍니다. 평소에 하시는 아무 스트레칭이나 상관없고요. 이 운동 루틴이 점진적으로 몸을 웜업 시켜줘서 스트레칭은 너무 많이 안 하셔도 크게 상관없습니다. 그리고 30초 동안 한 가지 동작을 하고 10초 동안 쉬시고 이렇게 13번을 반복하시면 되는데요. 운동의 순서는 이렇습니다. 팔 벌려 높이뛰기, 벽 기대앉기, 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 의자 위로 오르기, 스쾃, 의자 삼두 운동, 플랭크, 제자리 뛰기, 런지, 회전 팔 굽혀 펴기, 왼쪽 플랭크, 오른쪽 플랭크. 여기서 특히 주의하셔야 하는 자세가 있는데요. 스쾃를 할 때 발을 어깨 너비를 벌리시고 엉덩이를 최대한 뒤로 뺴시고 허리를 펴셔서 엉덩이가 내려갈 때 무릎이 발가락 앞으로 가면 안 됩니다. 이렇게 하시지 않으면 무릎이 상할 수 있습니다.
여기서 꿀팁!
꿀팁 하나, 처음 하시는 분에게는 굉장히 무리가 될 수 있으니깐 하실 수 있는 만큼만 하시고 너무 무리하지 마시고 꾸준히 하시면서 차차 강도를 늘려가시는 게 좋습니다. 고강도라고 해도 각 개인의 수준에 따른 강도이기 때문에 어떻게 보면 맞춤형 운동인 거죠. 그리고 특히 팔 굽혀 펴기가 힘드신 분은 무릎을 꿇고 하시고요. 윗몸일으키기도 발을 문 밑 같은데 넣으셔서 최대한 하실 수 있는 만큼 하시면 됩니다. 또 트라이 셉트가 힘드시면 무릎을 90도 굽힌 상태에서 운동하시면 됩니다.
꿀팁 둘, 본인이 할 수 있는 최대한의 강도로 해야 효과를 극대화시킬 수 있어요. 너무 힘들다고 설렁설렁하시면 효과가 떨어지고요. 본인의 수준에 맞추긴 하되 최선을 다해서 자신의 최대치를 하시는 게 중요합니다 7분을 아주 짧고 굵게 가는 거죠!
꿀팁 셋, 운동하는 부위에 집중하시면서 운동하면 효과가 더 좋다는 연구들이 있어요. 예를 들어 팔 굽혀 펴기를 할 때 가슴에 더 힘을 준다든가 스쾃를 할 때 엉덩이와 허벅지에 신경을 쓰면서 운동하는 거죠. 각 운동 동작마다 힘이 들어가는 부위에 신경을 쓰시고 초점을 맞추고 하시면 좋습니다.
꿀팁 넷, 올바른 자세로 운동하시는 게 좋아요. 올바른 자세가 아니더라도 운동이 되고 근육이 생기긴 하지만 올바를 자세로 운동할 때 운동의 효율성이 높아지죠. 제가 영상을 찍을 때 최대한 정자세로 운동을 했으니깐 영상을 보실 때 자신의 자세와 움직임을 비교 확인하시면서 최대한 똑같이 하시면 좋습니다.
추가로 이 운동을 하시고도 시간적 여유가 있으시거나 체력이 남으신 분들 중 집에서 운동하시고 싶으신 분은 하루에 근육 한 두 부위씩 집중해서 추가로 운동하시면 되는데요. 예를 들어 월요일에는 이두, 화요일에는 복근, 수요일에는 어깨, 목요일에는 허벅지, 금요일에는 등 이런 식으로 고강도 인터벌 운동으로 똑같이 10분 정도 더 하시면 되는데요. 복근을 하신다 그럼 윗몸일으키기를 할 수 있는 만큼 최대한 하시고 한 30초 쉬시고 또 하실 수 있는 만큼 최대한 하시고 30초 쉬시는 걸 반복하시는 거죠. 대략 이렇게 4-5세트 정도 하시면 시간도 많이 안 들고 정말 좋습니다. 각 부위들 운동도 과학적으로 더 효과적으로 할 수 있는 방법들이 있는데 이에 대해서는 저도 지금 공부하면서 실천하고 있습니다. 기회가 되면 나중에 제가 연구한 내용들을 공유하도록 하겠습니다.
그리고 여건이 되신다면 일주일에 한두 번 정도는 조깅을 하시는 게 좋은데요. 조깅도 마찬가지로 고강도로 최대한 뛰실 수 있는 속도로 최대한 멀리 뛰신 후 약 30초 정도 쉬시고 이를 3-4회 정도 반복하시는 것도 좋고. 페이스를 가지고 중장거리를 뛰시는 것도 좋습니다. 저는 시간이 얼마나 나느냐에 따라 중장거리 조깅을 할 때도 있고, 고강도 전력질주를 할 때도 있습니다. 그건 개인의 선호와 여건에 따라 하시면 될 거 같습니다. 참고로 제가 코로나로 인해 록다운되어 있는 시즌에도 이런 식으로 집에서 고강도 운동 후 매일 한 부위 추가 운동, 그리고 일주일 한번 정도 조깅을 하면서 근성장을 추가로 시킬 수 있었습니다.
눈치채셨겠지만 여기서 제가 지금까지 공유한 운동들은 언제 어디서나 돈 안 들이고 특별한 기구 없이 아니면 최소한의 기구로 할 수 있는 운동들인데요, 마지막으로 헬스장에서 운동을 하실 수 있는 시간과 여건이 되신다면 고강도 운동에 추가로 3대 운동 즉 데드리프트, 벤치 프레스, 스쾃들 하시는 걸 추천해요. 저도 이 운동들의 이점을 최근에 더 잘 알게 되어 3대 500을 올해 목표로 삼고 한참 달리고 있었는데 아쉽게도 록다운이 되는 바람에 헬스장에 못 가서 못하고 있습니다. 이 운동들에 대해서도 나중에 기회가 되면 또 자세히 다루도록 하겠습니다.
그럼 총 정리하겠습니다. 지난 몇 편의 글을 통해 3일 물 단식을 시작으로 그 후에 보식과 건강한 식단, 그리고 시간과 돈을 아껴주는 간헐적 단식과 고강도 인터벌 운동을 소개를 했는데요. 모두 과학에 기반한 내용들을 제가 실천해보면서 만든 과학적이면서 체계적인 체중관리, 건강관리 시스템을 공유해 드렸습니다. 이 시스템은 궁극적으로 증명된 건강한 라이프스타일을 가지게끔 하는 것인데 이런 라이프스타일을 가지시면 더 이상 체중 때문에 고민 안 하셔도 될 것입니다. 아무튼 많은 분들이 이 방법들을 실천해 성공하시고 그 후기들을 브런치와 유튜브에 공유해 주셨는데 이 시스템을 여러분들에게 공유한 보람을 느낍니다. 이번 시리즈는 건강에 있어서 체중관리에 초점을 맞춘 글들이었는데요. 건강에 있어서 다른 영역에도 관심이 있어 공부하고 정리하고 실천하고 있는데 이에 대해서도 공유할 예정입니다. 아시다시피 건강은 인생 성장과 발전에 있어 매우 중요한 디딤돌 역할을 합니다. 일단 건강을 잡으면 인생의 다른 중요한 영역으로도 효과적으로 확장할 수 있는 것 같습니다. 지금까지도 여러 영역에 대해서 다루었지만 앞으로도 최대한 과학적인 삶의 성장과 발전에 관한 여러 영역, 예를 들어 지적, 정신적 영역, 삶의 지혜, 부의 축적, 교육과 계발 등 핵심 내용들을 공유하도록 하겠습니다. 아무쪼록 도움이 조금 되었으면 하는 바람이고 앞으로 함께 성장하고 발전했으면 좋겠습니다.
미국대학 박교수였습니다.
