걷기 운동의 효과와 요령
운동 부족과 성인병 그리고 6대 사망원인
2020년 국민보험공단의 사인별 질병통계 보고 자료에 의하면, 질병으로 인한 사망원인 1위는 '악성 신생물(암)'이다. 그 선두는 '폐암'이다. 2위는 '순환계통 질환'(뇌혈관, 심혈관, 고혈압), 3위는 '호흡계통 질환', 4위는 '정신 및 행동장애'(우울증, 치매, 파킨슨, 알츠하이머 등), 5위는 '내분비 영양 및 대사질환'(당뇨병, 성조숙증), 6위는 '소화계통의 질환'이다. 이를 통해 확인할 수 있는 사실은, 질병으로 인한 6대 사인이 대부분 개인의 '운동 부족'과 밀접한 관계가 있는 ‘성인병’이라는 점이다.
'운동 부족'은 흔히 '도시병'이라고 부른다. 현대의 도시는 교통수단이 편리하고 다양한 데다가 운동을 할 만한 기회나 시간마저 적다. 따라서 도시생활을 하는 사람들은 대체로 운동량이 부족할 수밖에 없다. 운동 부족이 일상의 습관으로 자리 잡아 누적되다 보면 자연히 체력은 점점 저질 체력이 되고 건강은 점점 약화될 수밖에 없다.
특히 운동 부족으로 인한 체력 저하와 건강 약화는 심혈관계, 호흡기계통, 근력과 골격 등에 영향을 주어 관련 질병에 걸릴 확률을 높인다. 게다가 신경 내분비계의 기능을 약화시키고 면역체계를 손상시켜 인체의 자연치유와 회복 능력을 망가뜨린다.
하루에 1시간 운동으로 사망 위험을 확연하게 줄일 수 있다
다행히도 인간의 신체는, 활발한 육체활동을 통해서 인체의 신진대사와 신체기관의 기능이 유지되거나 향상된다. 꾸준한 운동 습관은, 심폐기능과 순환계 기능을 향상시키고 관절 등 근골격을 튼튼하게 유지시켜준다. 또한 심혈관계를 건강하게 유지해 주고, 인체 내의 중성지방과 체지방을 감소시킨다. 영국의 학술지 란셋(Lancet)이 발표한 논문에 따르면, "앉아서 생활하는 시간이 매일 8시간 이상이라도 하루에 1시간 운동하면 사망 위험을 확연하게 줄일 수 있다"라고 한다.
의학적인 관점에서 신체 건강이 증진된다는 것은 곧 심폐 기능, 순환계 기능 등이 향상되고 폐활량과 근육량 등이 증가하는 것을 의미한다. 다행히 심폐 기능, 순환계 기능, 폐활량과 근육량은 일정 강도 이상의 운동(중강도 운동 이상)으로 단련이 가능하다. '중강도 운동'이란, 기후 상황에 따라 다를 수도 있지만 일반적으로 운동을 지속했을 때, 땀이 나기 시작하고 심장이 어느 정도 뛰면서 숨이 약간 차는 정도의 운동을 말한다.
『서울대학교 국민 건강지식센터』에 따르면, "중강도 운동은 신진대사를 활발하게 하고 심폐기능을 강화한다. 또한 체온을 높이고 면역력을 높이며 자율신경의 작용을 활발하게 한다. 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮추는 것과 지방 연소율을 높이고 혈당치를 낮추는 것도 중강도 운동의 효과로 꼽힌다."
대표적인 유산소 운동, '걷기 운동'
그렇다면 바쁜 도시생활에서 운동 부족으로 인한 건강 약화와 체력 저하를 극복하고, 심폐 기능, 순환계 기능, 근육량을 단련하여 신체 건강을 증진할 수 있는 손쉬운 운동은 어디 없을까? 지극히 개인적인 경험에 따르면, 가장 손쉬운 운동은 바로 대표적인 유산소 운동인 '걷기 운동'이다. 유산소 운동이란, 인체의 활동을 위한 에너지 대사를 활성화시키는 데에 산소를 필요로 하는 운동을 말한다. 무엇보다도 '걷기 운동'은, 습관을 붙인다면, 질병으로 인한 6대 사인에 해당되는 대부분의 '성인병'을 예방 또는 개선하는 데에 큰 효과를 가지고 있다고 한다.
'걷기 운동'은 누구나 쉽게 실천할 수 있는 운동이다. 다만 운동을 규칙적으로 꾸준히 하고자 하는 적극적인 의지가 무엇보다 필요하다. 다행인 것은 운동을 통해 자신의 인체가 건강해지는 효과를 스스로 체감하는 어느 순간부터 자신의 생체리듬이 변화되면서 운동이 규칙적인 일상의 습관으로 자리 잡는다는 사실이다. 즉 운동이 습관이 되려면 우리의 뇌와 몸이 운동 효과를 확실하게 체감해야만 한다는 말이다. 그렇다면 어떻게 해야 걷기 운동을 효과적으로 할 수 있을까? 지극히 개인적인 경험에 따른 걷기 요령을 요약하면 다음과 같다.
걷기 운동의 요령
① 바른 자세로 걷는다
모든 운동이 다 그렇듯이 걷기 운동 또한 바른 자세로 걷는 게 매우 중요하다. 만일 몸을 약간 뒤로 젖힌 상태로 걷거나 허리를 약간 숙인 자세로 장시간 계속 걸으면 무릎관절에 큰 부담을 주게 된다. 심지어 허리까지 손상되기 싶다. 바른 걷기 자세는 허리를 곧게 세우고, 가슴을 펴고, 시선은 전방을 향한다. 발이 땅에 닿은 순서는 발뒤꿈치→발바닥 전체 → 발 앞부분 순서로 걷는다. 핵심은 발의 앞· 뒤꿈치와 발바닥 그리고 다리가 땅과 맞닿는 중력을 확실하게 느끼면서 걷는 것이다. 즉 몸을 일직선으로 정렬한 상태로 앞으로 중심이동을 하면서 걸으면 자연스레 배의 코어에 힘이 들어가게 되어 무게 중심의 축이 됨으로써 걷기의 전신 운동효과가 제대로 나타나게 된다. 팔은, 굳이 경보 자세처럼 팔꿈치를 90도로 하여 흔들 필요는 없다. 팔은 자신의 보폭에 맞추다 보면 속도에 맞게 자연스럽게 앞뒤로 흔들리게 된다.
<유튜브 참조 동영상: 바르게 걷기, 코어 활성화>
https://www.youtube.com/watch?v=Mpr47bwuQAo
② 빠르게 걷는다
걷기 운동이 제대로 효과를 보려면, 그 핵심은 바로 바른 자세로 빠르게 걷는 것이다. 빠르게 걷는 이유는 '중강도 운동'의 상태로 만들기 위해서이다. ‘빠르게 걷기’의 기준 속도는, 전문가에 따르면 "말은 할 수는 있지만 노래는 부르기 힘든 정도의 속도"를 말한다.
③최소 10분 이상 빠르게 걷는다
'빠르게 걷기'는, 약간 서두는 느낌의 걸음걸이로 '약간 버거울 정도로 최소 10분 이상 빨리 걷는 것'이 핵심이다. 다시 말해, 사람마다 속도의 차이가 있을 수 있지만, 그 핵심은 10분~15분가량 심장이 빨리 뛰도록 빠르게 걷는 것이다. 영국 BBC 다큐멘터리의 실험에 따르면, "평상 걸음으로 1만 보를 걷는 것은 즉각적인 운동효과가 미미하지만, 단 10분이라도 바른 자세로 빠르게 걸으면 신체의 운동효과가 확실하게 나타난다". 매일 1만 보를 걷는 일은 생각만큼 쉬운 일이 아니다. 더욱이 평상 걸음으로 하루에 여러 번에 나눠서 1만보를 채운다면 좋은 운동효과를 기대하긴 어렵다. 자칫하면 다리와 관절의 피로도를 계속 누적할 위험성도 있다. 참고로 지극히 개인적인 경험으로, 최소 1시간 30분 (6~7Km) 이상을 걸어야만 겨우 1만 보를 채울 수 있었다.
영국 BBC 다큐멘터리의 전문가들은, 걷기로 운동효과를 보려면 "하루 3회 10분동안 빠르게 걷기"를 권고하고 있다. 10분동안 빠르게 걷는 거리는 대략 800m~1000m 전후의 거리다.
개인적인 경우를 예로 들면, 내 집 근처 공원에는 대략 편도 1.5Km, 왕복 3Km의 일직선의 산책 코스가 있다. 출발점부터 반환점까지 빠르게 걸으면 대략 15분 남짓 걸리는데 약간 숨이 차고 땀이 난다. 되돌아올 때는 평상 걸음으로 호흡을 가다듬고 땀을 식히면서 출발점까지 다시 돌아가면 대략 20분 정도 소요된다. 이런 식의 인터벌로 교차 반복하면서 왕복 2회(대략 6Km) 걷는다. 전체 시간은 평균 1시간 20분 정도 소요된다. 걸음 수로는 평균 9천보 정도 나왔다.
만일 자신의 무릎 관절상태가 괜찮다면, "10분 동안 가볍게 달리기"로 응용할 수도 되겠다. 무릎상태을 확인하는 가장 단순한 방법은 등산이다. 즉 장시간 등산을 하고 하산할 때, 무릎 관절의 통증이 없고 아무런 무리없이 하산할 수 있다면 무릎 관절이 건강한 상태다.
④걷기 운동 전후 스트레칭
걷기 운동 전후 스트레칭은 반드시 해야 한다. 관련 스트레칭은 허벅지 앞 근육, 종아리 및 아킬레스 근육, 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)이 해당된다. 아래 그림을 참조하면 되겠다. 참고로 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)은, 흔히 양쪽 다리의 길이가 서로 다르게 되는 원인이 되는 근육이다. 다리 한쪽의 햄스트링이 수축되어 있으면, 자연적으로 골반이 틀어지게 되고, 그 결과 한쪽 다리가 짧아지게 되면서 어깨가 한쪽으로 삐딱하게 기울어지고, 걸을 때 기우뚱거리며 걷게 된다. 다리 길이의 좌우 균형이 안 맞을 경우, 좌우 허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭을 꾸준히 해주면, 틀어진 골반이 바로 잡히고 다리의 좌우 균형과 어깨가 수평으로 맞춰지면서 정상상태로 회복된다.
또 허벅지 앞쪽 근육과 종아리 근육(아킬레스건 포함) 스트레칭은 구기종목 전후 그리고 등산 전후와 등산 중 휴식시간에 꾸준히 해주면, 운동이나 산행 다음 날 허벅지와 종아리 근육 통증을 미연에 예방할 수 있다.
※왼쪽부터 차례대로 앞허벅지 스트레칭, 종아리/아킬레스 스트레칭, 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 스트레칭④걷기 시간대
걷기 시간대는, 아침, 오후, 밤 등 자신의 일정 및 상황에 맞게 자유롭게 하면 되겠다. 내 경우엔 하루 일과를 시작하기 전인 이른 아침에 걷는다. 오전 5시 30분에 집을 나서서 걷기 운동을 마치고 돌아오면 오전 7시가 된다.
⑤ 다이어트 효과를 배가하려면 걷기 운동과 근력운동을 병행하면 된다
개인적인 경험으로, 가장 쉽게 할 수 있는 근력운동은 내 경우엔 팔굽혀펴기 운동과 맨몸 스쿼트다. 체지방의 감소는 빠르게 걷기만으로는 체감이 잘 안되지만, 근력운동과 병행했을 때, 체지방이 빠지는 것을 확연하게 체감할 수 있다.
근력운동은 자신이 한 번에 할 수 있는 횟수를 여러 세트로 쪼개어 하는 게 요령이다. 예를 들면, 팔굽혀 펴기를 한 번에 10회가 가능하다면, 초심자의 경우, 3세트 30회(1세트 10회) 각 세트 사이에 20초~30초 휴식을 하는 게 핵심이다. 만일 한 번에 5회가 가능하면 3세트 15회(각 세트 5회)로 하면 되겠다.
전체 세트를 정하는 기준은 마지막 세트가 약간 버겁다 할 정도에 맞추면 되겠다. 운동을 꾸준히 계속하면서 근력과 근지구력이 증가하는 만큼, 자신의 체력에 맞게 1세트의 횟수와 전체 세트수를 점진적으로 늘리면 되겠다. 스쿼트도 마찬가지다. 물론 바른 자세가 가장 중요하다. 내 경우, 개인적으로 1세트 최대 횟수는 20개로 제한하고 있으며, 컨디션에 따라 최소 6세트(120회)에서 최대 8세트(160회)까지 한다.
에필로그
지난 4월 초에 코로나19(오미크론) 확진을 받았다, 다행히 확진 전 1~2일가량 지속된 인후통 이외에 별다른 고통 없이 수월하게 회복하였다. 무엇보다 당시 3차까지 예방백신을 접종한 것이 가장 큰 몫을 차지했다고 생각한다. 지극히 개인적인 생각으로 코로나19 바이러스는, 우리가 일상에서 쉽게 감지하지 못하는, 인체의 가장 취약한 부분을 파고드는 듯하다. 이는 3~4 회에 걸친 백신 예방접종의 과정에서 익히 경험한 바다.
코로나19 예방백신 접종과 감염의 직접 체험을 통해서 자신의 인체 내부에서 가장 취약한 부분을 확인할 수 있었다면, 질병 예방의 차원에서 그 취약한 부분의 개선 및 보강을 위해서 스스로 노력하는 것은 지극히 마땅한 일이다. 어쨌든 코로나19 바이러스의 치료와 회복의 경험을 통해서 절실하게 느낀 점은, 규칙적인 운동의 중요성이다.
새벽에 공원에 나가보면, 이른 시간임에도 걷기 운동을 하는 분들이 최소 수십 명에서 많게는 수백 명에 이른다. 하루의 시작을 걷기 운동으로 건강하고 활기차게 여시는 분들이 의외로 많다. 그중에는 이상한 자세로 걷는 분들도 간혹 보인다. 어쨌든 걷기 운동으로 하루를 건강하게 시작하시는 분들은, 이유야 어떻든 간에, 아마도 건강의 소중함과 운동 효과를 체험적으로 절절히 잘 아시는 분들일 것이다. 내가 매일 습관적으로 운동을 하는 이유는 간단하다. 운동 효과를 확실하게 체감하고 있기 때문만이 아니다. 그 무엇보다도 아프지 않고 건강하게 살다가 피할 수 없는 죽음이 내게 임박했을 때, 별다른 고통 없이, 마치 자는 듯이 잘 죽기 위해서이다.(2022.6.21)
