왜 열심히 할수록 더 지치고 포기하게 될까?
ADHD를 위한 변화와 성장을 이끌어내는 마인드셋 설계하기
우리는 모두 더 나은 사람이 되고 싶어 합니다.
그래서 새해가 되면 목표를 세우고, 변화를 다짐하며, 성장을 꿈꾸죠. 하지만 이상하게도 어느 순간부터 번듯한 계획들이 무거운 짐이 되는 순간들이 있습니다. 목표를 이루지 못한 날이면 자책하고, 계획대로 되지 않으면 좌절하며, 결국 애초에 품었던 열정마저 차갑게 식어버리게 되죠. 제가 ADHD 코칭을 하면서 만나는 수많은 고객들도, 그리고 물론 제게도 익숙한 경험입니다.
도대체 우리를 방해하는 적은 무엇일까요?
그리고 결국 변화와 성장을 이끌어내는 비밀은 무엇일까요?
이 질문에 대해 얼마 전 세계적인 지식 공유 유튜브 채널인 'Big Think' 에서 신경과학자이자 작가인 안-로르 르 큔프(Anne-Laure Le Cunff) 인터뷰 영상을 보면서 우리를 방해하는 잠재의식적 마인드셋에 대한 흥미로운 이론을 제시하고 있어 소개해볼까 합니다.
변화를 방해하는 3가지 무의식적 마인드셋
1. 냉소주의(Cynicism): 야망도 호기심도 없는 상태
"어차피 안 될 거야." 과거의 실패 경험이 쌓이면서 우리는 새로운 시도에 대해 냉소적이 됩니다. 타인의 노력을 비웃으며 "해봐야 소용없다"라고 생각합니다. 누군가 좋은 방법을 제안해도 "그건 나한테 안 맞아", "ADHD 있는 사람한테는 소용없어"라며 먼저 차단해 버립니다.
냉소주의적 마인드셋은 실패로부터 우리를 보호하는 것처럼 보이지만, 실제로는 가능성의 문을 미리 닫아버리는 것입니다. 반복된 좌절이 우리에게서 야망과 호기심, 두 가지 모두를 앗아간 상태죠. ADHD가 있다면 특히 누적된 실패 경험으로 인해 이 냉소주의의 늪에 빠지기 쉽습니다.
2. 도피주의(Escapism): 호기심은 있지만 책임지거나 실행하기 싫은 상태
도피주의 마인드셋 상태에서는 관심과 호기심은 있지만 불확실한 결과에 대한 책임감을 지고 싶지 않아 끊임없이 새로운 정보를 소비만 할 뿐 생산적인 활동은 하지 않습니다.
지금은 바쁘니까, 타이밍이 안 맞으니까라는 이유로 무한정 미루게 되기 일쑤죠. 대신 유튜브나 소셜미디어에 시간을 허비하거나 현실성 없는 계획을 세우지만 실행으로 옮기지는 않습니다. 결국 흥미로운 것은 많지만 끝까지 해내는 것은 없는 용두사미 패턴이 반복됩니다.
3. 완벽주의(Perfectionism): 야망은 높지만 실패에 대한 두려움으로 호기심을 억누르는 상태
"제대로 하려면 완벽하게 해야 해."
완벽주의는 높은 기준처럼 보이지만, 실제로는 시작을 가로막는 장애물입니다. 불확실성을 견디지 못해 철저히 계획된 일만 하려다 결국 번아웃에 빠지기 쉽습니다. 완벽한 환경, 완벽한 계획, 완벽한 컨디션을 기다리다가 결국 아무것도 하지 못합니다. 높은 야망은 있지만 실패에 대한 두려움이 너무 커서 호기심을 발휘할 용기를 내지 못하는 상태입니다.
이 세 가지 마음가짐은 모두 한 가지 공통점이 있습니다.
바로 우리를 안전지대에 가둔다는 것입니다. 새로운 시도를 막고, 성장의 기회를 차단하며, 결국 변화 없는 현실에 갇히게 만듭니다.
안-로르 르 큔프는 3가지 마인드셋을 '호기심(curiosity)'과 '야망(ambition)'이라는 두 가지 요소의 높고 낮음에 따라 4분면 매트릭스로 구분해서 설명했습니다.
꽤 설득력 있죠? 보통 이런 마인드셋은 알아차리기도 전에 무의식적으로 나타나기 마련입니다. 왜냐면 우리는 매 순간을 의식하면서 행동하지 않으니까요.
그러니 지금 잠시 멈추고 요즘 나를 가장 많이 지배하는 마인드셋이 무엇인지 떠올려보고 어떤 상황에서 나타나는지, 그래서 어떤 결과로 이어지는지도 생각해보면 좋을 것 같습니다.
알아차렸다면 이제 변화를 위해 어떤 마인드셋을 '의식적으로' 가져야 하는지도 살펴볼까요?
실험적 마인드셋 (Experimental Mindset)
호기심과 야망이 모두 높으면서도 불확실성에 대해 유연함을 가지는 마인드셋입니다. 과학자가 실험실에서 가설을 테스트하듯, 우리 삶에서도 작은 실험들을 통해 무엇이 나에게 맞는지 발견해 나가는 것이죠.
이 마인드셋은 제가 운영하는 코칭세션에서 강조하는 핵심 요소이기도 해요. 매 세션마다 '과제'대신 '실험'을 제안하는 것도 이 마인드셋을 키우기 위함입니다. 거창한 목표를 세우는 대신 매주 또는 매일, 또는 단 한 번이라도 시도할 수 있는 실험을 설계하는 것이 훨씬 효과적일 때가 많습니다.
실험적 마인드셋의 특징에 대해 살펴보자면,
실패를 데이터로 인식하기: 실패를 부정적인 결과로 보지 않고, 배움을 얻을 수 있는 하나의 '데이터'로 간주합니다. 예상대로만 흘러가는 것은 성장이 멈췄다는 신호와도 같아요. 진정한 성장은 시행착오를 필요로 한다는 사실을 받아들이는 것이 중요합니다.
불확실성의 수용: 완벽한 계획을 세우기 위해 고민하는데 시간을 허비하는 대신 알 수 없는 미래를 탐험하는 과정 자체를 즐기며, 그 안에서 자신의 삶을 의식적으로 설계합니다.
과학적 접근: 과학자가 가설을 세우고 검증하듯 자신의 삶에 접근합니다. 거창한 목표보다는 호기심에 기반한 작은 발견과 즐거움을 추구합니다.
'실험적 마인드셋'을 행동으로 옮기는 5단계 설계법
1단계: 관찰하기
먼저 현재 자신의 상황을 관찰하며 무엇이 나에게 에너지를 주고 무엇이 에너지를 뺏는지, 어떤 것을 즐기는지 자신의 감정과 반응을 면밀히 관찰합니다.
2단계: 질문 및 가설 설정하기
관찰을 잘 진행한 후에는 호기심을 바탕으로 '연구 질문'을 던집니다. 거창한 인생의 목적을 찾는 것이 아니라, 내가 이 활동을 좋아할까?, 이 분야는 어떨까? 와 같은 가벼운 가설을 세웁니다.
3단계: 실험 설계하기
데이터를 수집하기 위해 '작은 실험'을 설계합니다. 이때 '나는 (기간) 동안 (행동)을 하겠다'와 같이 구체적이고 추가 자원 없이 당장 시작할 수 있을 만큼 간단하고 명확한 실험을 설계합니다.
[예시]
3개월간 매일 운동하기 → 1주일간 10분 운동해보기
올해 책 50권 읽기 → 이번 주 10페이지씩 읽어보기
완벽한 정리 시스템 만들기 → 5일간 책상만 정리해 보기
4단계: 데이터 수집하기
실험을 진행하며 과정을 시각적으로 기록합니다. 접근성이 편한 방법으로 실행 여부, 느낀 점, 어려움, 발견한 점 등 간단하게 메모하여 데이터를 수집합니다.
5단계: 분석 및 결정하기
수집된 데이터를 바탕으로 다음 행동을 결정합니다. 중요한 것은 성공 또는 실패의 여부가 아닌 그 과정에서 '무엇을 배웠는지'예요. 실험이 끝나면 아래 3가지 중 선택을 합니다.
(1) 유지: 효과가 좋고 즐겁다면 루틴으로 정착
효과가 있고 지속 가능하며, 무엇보다 나에게 활력을 준다면 그대로 유지합니다. 다만, 또 다른 기간을 정해 '다음 2주도 해보기'로 확장하세요. 언제든 그만둘 수 있다는 심리적 여유가 중요합니다.
(2) 수정: 방향은 맞지만 방식이 틀렸다면 조건을 바꿔서 다시 실험하기
방향은 맞는데 방법이 안 맞다면 조정합니다. 이것이 실험의 가장 큰 장점이죠. 전체를 포기하지 않고 변수를 바꿔가며 최적의 방법을 찾을 수 있습니다.
10분 운동은 너무 짧음 → 20분으로 늘리기
아침 운동은 힘듦→ 저녁으로 바꾸기
혼자는 실행이 잘 안 됨 → 친구와 함께 해보기
걷기는 지루함→ 댄스 영상 따라 하기로 변경
(3) 중단: 나에게 맞지 않는다는 것을 알게 된 것만으로도 큰 수확
나에게 맞지 않다면 과감히 그만두세요. 중단하더라도 '이 방법은 나에게 안 맞는다'는 귀중한 정보를 얻었다는 수확을 기억하면 다음 실험을 설계할 때 도움이 됩니다.
마무리하며...
변화는 거창한 결심이나 완벽한 계획에서 오지 않아요. 오히려 작은 호기심에서 시작해 시행착오를 통해 얻게 되는 것이 훨씬 값진 것 같다는 생각이 듭니다.
오늘부터 당장 무언가 큰 것을 이루려 하지 마세요. 대신 이번 주에 시도해 볼 수 있는 작은 실험 하나를 설계해 보세요. 그 실험이 성공하든 실패하든, 아마 자신에 대해 조금 더 알게 될 거예요.
물론 이 과정을 혼자 지속하는 것은 결코 쉽지 않습니다. 코칭상담을 통해 나에게 맞는 실험을 설계하고, 그 과정에서 얻은 데이터를 객관적으로 분석하고 변화의 여정에 길잡이가 필요하다면 저와 함께해요:)
* Reference: https://www.youtube.com/watch?v=ubMghRYqk8o
