매일 달리면 피가 변한다.
지구성 운동 효과
운동을 하면 몸이 적응하며 차츰 체력이 좋아진다. 근력운동을 하면 근육이 커지고, 지구성 운동을 하면 심장이 커진다는 것은 대게 알고 있다. 달리기와 같은 지구성 운동으로 인한 또 다른 큰 변화는 피다.
영양소 전달, 노폐물 제거 과정
심장이 펌프질(pumping)을 하면 혈관을 통해 피가 온몸을 순환하다. 혈관에는 세 종류가 있다.
1. 동맥
심장에서 산소가 풍부한 피를 몸 곳곳으로 보내는 혈관이다. 혈관 벽이 넓고 두껍다. 근육 깊숙이 위치해 있다.
2. 모세혈관
모세혈관은 운동 적응을 이해하는데 중요하다. 모세혈관은 동맥에서 피를 전달받아서 몸의 기관들로 전달한다. 모세혈관은 동맥과 정맥를 이어주는 혈관이다. 모세혈관은 가늘고 벽이 얇다. 온몸의 모든 조직 안에 모세혈관이 있다.
3. 정맥
정맥은 근육에서 산소와 영양소를 만든 후 합성된 이산화탄소를 운반하는 혈관이다. 동맥과 반대로 피를 심장으로 운반한다. 정맥은 피부 가까이에 있고 혈관의 벽이 얇다. 모세혈관과 이어지는 부위에서는 작다가 심장에 가까워질수록 커진다.
출처:- http://britannica.com운동과 모세혈관에 관계
지속적인 운동을 하면서 몸의 적응으로 모세혈관화가 일어난다. 말 뜻 그대로 몸에 모세혈관이 늘어난다. 모세혈관은 피 자체를 바꾸지 않는다. 그러나 모세혈관이 늘어나면 피를 더 많이 보낸다. 예컨대 달리기를 할 때 피가 많아지면 다리 근육에 산소와 영양소가 더 많이 전달되고 노폐물 제거를 잘한다. 운동 적응의 첫 단계가 늘어나는 피의 양이다.
피는 무엇으로 만들어졌을까?
피의 주요 구성성분은 두 가지이다.
1. 혈장(plasma)
혈장은 주로 물이고, 전해질과 혈장 단백질이 섞여있다. 혈장을 늘리려면 물을 많이 마셔야 되고, 간이 혈장 단백질 생성을 돕는다.
2. 혈구(cellular)
혈구에는 적혈구, 백혈구, 혈소판이 있다. 이중 운동능력과 가장 관련 있는 것은 적혈구이다. 적혈구는 산소를 운반한다. 혈액량을 늘리면 적혈구량이 늘어나고 산소전달이 많아진다. 갈비뼈나 척추뼈의 적색 속질(red bone marrow)에서 적혈구를 만든다.
더 많은 모세혈관은 더 많은 에너지를 만든다.
모세혈관은 근육의 조직을 통과하며 운동 적응 과정을 통해 모세혈관이 늘어난다. 늘어난 모세혈관은 추가적인 피를 공급한다. 더 많은 피는 더 많은 산소와 영양소(탄수화물이나 지방)를 근육으로 보낸다. 따라서 운동을 할 때 근육에서 더 많은 에너지를 만들어 낼 수 있다.
이 에너지를 공급하는 화합물이 ATP(에데노신 삼인산)이다. 모든 생명체에는 ATP가 있다. 우리 몸은 끊임없이 ATP를 만든다. ATP를 잘 생성해 낼수록 체력이 좋아지고 운동 능력이 향상된다.
ATP 에너지 시스템피를 변화시키는 자극과 그 효과
만약 평소에 오랜 시간 앉아있고 신체활동을 거의 하지 않았다면, 어떤 종류에 운동을 하더라도 모세혈관이 늘고 근육으로 전달되는 피가 많아진다. 그러나 피가 늘어나는 적응은 지구성 운동을 통해 잘 자극된다. 달리기, 줄넘기, 사이클링과 같은 운동이 몸의 혈관과 피를 변화시킨다.
러너라면 조깅을 많이 하는 것이 체력을 증진시키는 방법이다. 조깅이란 달리면서 대화를 할 수 있는 정도의 저강도 달리기를 말한다. 심박수를 너무 높이지 않고 편안하게 가능한 오래 달려야 지구력이 향상된다. 물론 자극을 주는 것은 빠르고 강단 달리기를 통해서도 가능하다. 그러나 저강도로 할 때 총운동량이 늘어나고 부상위험이 줄어드는 이점이 있다.
근력운동을 좋아하더라도 지구성 운동을 섞어야 하는 이유
근력운동을 할 때는 산소가 많이 필요하지 않다. 예컨대 푸쉬업이나 턱걸이를 한다면 보통 1분 이상 지속할 수 없다. 지구성 운동을 하면 체력이 좋아지기 때문에 푸쉬업이나 턱걸이를 더 많이 할 수 있다. 그러나 몸이 모세혈관화되고 피가 많아지더라도, 근력 운동능력은 크게 개선할 수 없다. 예컨대 달리기를 아무리 많이 해도 헬스장에서 높은 중량의 데드리프트나 벤치프레스를 더 할 수 없다.
근력 운동은 몸에 젖산을 만들고 노폐물을 생성한다. 몸이 지구성 운동에 적응되어 모세혈관화가 잘 되어 있고 피가 많이 흐르면, 근력운동으로 생긴 근육의 노폐물을 더 빠르고 효율적으로 제거할 수 있다. 즉 회복력을 높인다. 근력운동을 좋아하는 사람이더라도 달리기와 같은 지구성 운동을 약간씩 섞어서 하면 체력이 좋아지고 회복력이 개선된다.
