겨울 동안 밤 9시면 잠이 들어 새벽 6시 이전에 일어나서 아침운동을 한시간씩 하곤 했다. 나는 이 패턴을 5월까지 유지했고, 건강한 습관이 생긴것 같아 매우 만족스러웠다. 그러나 여름이 다가오며 잠자는 시간이 불규칙해졌다. 기온은 올라가고 해는 길어졌기 때문이다. 더운 날씨는 잠을 방해한다. 6월 들어서는 9시에 잠자리에 누워도 좀처럼 잠들기가 어렵다.
여름에 수면 부족이 많아지는 경향이 있다. 해가 길어지면 잠자리에 드는 시간이 늦어진다. 통계에 따르면 6월에는 평균 15분 정도 적게 잔다고 한다. 수면 부족은 다음날 집중력을 떨어뜨리고 활력을 덜 느끼게 만드는 원인이다. 충분한 잠은 근육을 만드는데도 필수이다.
온도와 수면의 질, 잠 자기에 이상적인 온도, 침실에 온도를 낮추는 팁을 대해 알아보자.
체온과 잠의 관계
더우면 잠들기 어렵다는 것은 누구나 경험적으로 알고 있을 것이다. 몸의 체온조절 시스템은 운동 할 때는 온도를 낮추고, 추울 때는 칼로리를 태워 온도를 높인다. 체온조절은 대개 24시간에 걸쳐 순환한다. 저녁에는 멜라토닌이라는 호르몬이 잠들기 두 시간 전에 분비되어 졸리게 만든다. 이때 체온(심부 체온: core temperature)이 약 1도가량 떨어진다. 비슷하게 아침이 되면 잠을 깨우기 위해 체온이 1도 정도 올라간다. 몸은 체온을 이용해서 일어나거나 잠을 자도록 조절하는 시스템이 있다. 이런 이유로 잠들기 전에 운동을 하거나, 음식을 많이 섭취하거나, 술을 마시는 것은 숙면에 좋지 않다. 이런 행동들은 체온을 높인다.
잠자기 좋은 온도
계절에 따라 기온이 계속 변하더라도 침실에 이상적인 온도는 일정하다. 18.3도가 잠자기 가장 좋은 온도이다. 개인에 따라 최적의 온도는 높거나 낮을 수 있다. 침실에 온도는 15.6도에서 19.4도가 가장 좋다고 한다. 이상적인 온도는 왜 사람들이 겨울에 더 잘 자는지를 설명한다. 밤에 시원할수록 잠자기에 편안한 온도이다.
열이 잠에 미치는 영향
체온은 잠들기에 중요하다. 만약 잠들기 한두 시간 전에 몸의 체온이 1도 정도 떨어지지 않는다면 뇌는 몸이 잠자기 위해 준비된 것인지 아닌지 알기 어렵다. 여름에 덥고 습기가 높을 때 잠들기 어려운 이유이다. 이런 환경에서는 설령 잠이 들더라도 수면의 질이 떨어진다. 수면의 3단계에 해당하는 비램(NREM) 수면량이 줄어든다. 이 수면 단계에서 몸의 근육과 뼈가 회복한다. 운동선수들이 잠을 충분히 자야 하는 이유이다. 그러나 더울 때는 같은 시간 동안 잠을 자도 수면 1단계 또는 2단계가 늘어난다. 1~2 단계에서는 잠이 깨기 쉽다.
램(REM) 수면은 밤이 깊어갈수록 그 양이 늘어난다. 램 수면은 4단계로 1,2,3단계와 매우 다르게 온도와 높은 관련이 있다. 램 수면 동안에는 뇌가 활동적이며 꿈을 꾸고 몸은 마비된다. 마비는 말 뜻 그래도 땀을 흘리거나 떨리는 것이 없다는 뜻이다. 따라서 방 안에 온도가 높으면 평소처럼 REM수면에 시간을 소모할 수 없다. 땀을 흘림으로써 체온을 조절해야 하기 때문이다.
램 수면은 중요하다. 우리가 하룻동안 있었던 기억을 정리하고 감정을 조절하게 돕는다. 수면부족과 우울증은 높은 상관성이 있다. (수면이 부족한 사람은 거의 우울증이 있고, 우울증이 있는 사람은 수면부족이 있다.) 열과 습도에 의해 깊은 잠을 못 자면 일어났을 때 더 피곤하고 활력이 적다. 집중력도 떨어뜨린다. 여름동안 잠을 잘 잘 수 있도록 대책을 세우는 것이 좋다.
더울 때 잘 자는 팁
에어컨을 켜는 것이 가장 빠른 문제해결 방법이다. 그렇다. 전기세가 걱정되지 않는다면 에어컨 온도를 맞추고 자면 된다. 그러나 나는 경제적이면서 쉬운 방법들을 찾기 위해 글을 쓰고 있다.
1. 선풍기를 사용한다.
선풍기는 에어컨만큼 시원하지는 않지만 잠자는 동안 공기를 순환시킨다. 가격도 훨씬 저렴하다. 바람은 몸을 시원하게 유지시킨다.
2. 따뜻한 물 샤워를 한다.
더운 여름날에는 찬물샤워로 몸의 온도를 떨어뜨리고 싶은 것이다. 그러나 밤에 찬물샤워를 하면 잠들기 더 어렵다. 찬물샤워는 일시적으로 피부의 온도를 떨어뜨리고 몸은 체온을 회복하기 위해 혈액순환이 늘어난다.
따뜻한 물 샤워는 반대이다. 피부에 혈액순환을 높임으로써 몸의 중심부 온도가 떨어지도록 돕는다. 따뜻한 물 샤워 직후에 바로 잘 준비가 된다.
3. 명상한다.
더워서 잠들기 어렵다는 생각으로 스트레스를 받는 것은 잠들기를 방해한다. 명상을 시도하지 않을 이유가 없다. 명상 또는 호흡법으로 잡념을 없애고 마음을 차분히 가라앉힐 수 있다.
4. 침실을 시원하고 어둡게 유지한다.
아침 햇빛은 몸이 일어날 시간을 알리는 역할을 한다. 그러나 만약 침실에서 하루종일 있는 것이 아니라면 블라인드나 커튼을 처서 햇빛이 못 들어 막아두는 것이 좋다. 저녁에 기온이 떨어질 때 창문을 열 수 있다.
5. 시원한 소재의 침구를 사용한다.
무거운 이불은 집어넣어라. 폴리에스터나 새틴 보다 천연 섬유의 침구류를 사용하는 것이 좋다. 면과 대나무 소재의 침구를 사용하여 잠자리가 숨 쉬도록 하라. 천연 섬유가 잠자는 동안 체온의 온도를 유지하는데 더 효과적이다.
6. 잠자는 루틴을 유지한다.
여름에 낮잠을 자고 싶더라도 피하고 일정한 시간에 잠자리에 들고, 일정한 시간에 일어나는 연습을 해야 한다.
규칙적인 운동으로 건강을 유지하고 싶거나, 집중력을 높여 낮동안 더 많은 것을 성취하고 싶다면 무엇보다 잠을 잘 자야 한다. 더운 온도는 휴식의 양과 질을 떨어뜨린다. 위에서 소개한 방법들은 단순하고 비용이 들지 않는 장점이 있다.
