찬물 샤워는 운동 후 회복에 도움이 될까?
운동 후에 회복하는 방법은 무엇이 있을까요? 정리운동? 가벼운 스트레칭? 물 많이 마시기? 단백질 보충제 섭취하기? 회복에 절대적으로 필요한 것은 적절한 영양섭취와 잠을 잘 자는 것입니다. 이 두가지 이외에 더 빨리 회복할 수 있도록 돕는 방법으로 무엇이 좋을까요? 최근 찬물 샤워나 얼음물 입수를 선호하는 사람들이 늘고 있습니다. 그러나 찬물 샤워나 추위에 몸을 노출시키는 것이 실제로 이익이 있을까요? 휴식과 회복에 대한 연구들을 알아보았습니다.
1. 추위에 노출시키는 방법들
아이스맨으로 불리는 빔 호프(Wim Hof)는 추위에 몸을 노출시키는 것이 유익하다고 강력히 주장하는 사람입니다. 한 겨울에 나체로 하프 마라톤을 달리고, 60세가 넘은 나이에 얼음물 욕조에 들어가서 한 시간씩 버티고 차가운 겨울 바닷물에서 수영을 합니다. (유튜브에서 검색하면 빔 호프가 한 시간씩 얼음물에서 입욕하는 영상을 볼 수 있다.)
a. 찬물 샤워:- 가장 간단하고 일상적으로 할 수 있는 방법입니다. 처음부터 끝까지 찬물로만 샤워를 할 수도 있고 따뜻한 물로 하다가 마지막에 찬물로 마무리를 하는 방법도 있습니다.
b. 찬물 욕조 들어가기:- 욕조에 찬물을 받고 얼음을 띄우고 입욕하는 방법입니다. 고강도의 운동을 추구하는 크로스핏 선수들이 찬물 욕조에 들어가는것을 볼수 있습니다.
c. 크라이오떼라피(CRYOTHERAPY) :- 추위에 노출시키는 전용 기계장치입니다. 챔버 안에 액화질소나 아르곤 가스를 넣고 온도를 영하 129도까지 떨어뜨립니다. 해외의 헬스장, 크로스핏 짐 등에는 크라이오떼라피 장치를 설치해둔 곳이 있다고합니다. 축구 선수 크리스티아노 호날두 또한 집에 전용 크라이오떼라피 장치를 설치해 사용하고 있습니다.
d. 찬물 수영:- 한겨울에 강물이나 바닷물에서 수영하는 것입니다. 노르웨이, 스웨덴, 핀란드등 스칸디나비아 사람들과 러시아에서는 겨울에 찬물에 뛰어들어 수영하는 사람들이 많습니다.
2. 찬물 샤워의 효과(연구결과)
찬물이 몸에 닿으면 충격이 오고 감각이 활성화됩니다. 찬물 샤워는 면역력과 혈액순환을 증대시키고 피부색을 밝게 하는 효과도 있다는 주장이 있습니다. 몇 가지 연구 결과를 살펴보겠습니다.
a. 정신건강
버지니아 커먼웰스 대학에서 2008년 진행한 소규모 연구에서 규칙적으로 찬물 샤워를 하면 항우울 효과가 있다고 제안했습니다. 또한 추위에 노출되면 진통효과가 있고 전반적인 정신건강과 웰빙이 증대됩니다.
b. 면역력 증대
가장 큰 연구 중 하나는 네덜란드에서 3000명을 대상으로 2016년 진행한 찬물 샤워의 잠재적 이익입니다. 이 연구는 찬물 샤워가 질병, 삶의 질, 생산성에 미치는 영향을 조사했습니다. 참가자들은 겨울 동안 따뜻한 샤워를 하고 찬물로 30초~90초씩 마무리 샤워를 했습니다. 결과는 찬물 샤워를 한 이후로 병가(sick leave)가 29% 줄었습니다.
c. 일반적 웰빙
핀란드에서 행한 찬물 수영의 효과 연구에 따르면 참가자들이 더욱 활기가 넘치게 되었다고 합니다. 규칙적인 찬물 수영은 류머티즘이나 섬유근육통과 같은 조건에서 오는 고통을 줄입니다.
3. 운동 후 찬물 샤워
신체적으로 활동적인 사람들이 찬물 샤워를 적극 활용하고 있습니다. 유명한 운동선수들이 집에서 얼음물 욕조나 크라이오떼라피를 설치하여 사용하는 것으로 알려져있습니다.
왜 운동 후 찬물에 몸을 담그는 것일까요? 연구결과들을 보면 찬물에 몸을 담그는 것은 몸에 염증을 줄이거나 근육통을 감소시킬 뿐 아니라 몸에 신진대사를 활발하게 만든다고 합니다. 운동 후 찬물 샤워는 엔도르핀을 증대시키고 잠재적으로 운동에 따른 근육통을 완화합니다. 2017년 한 임상시험에 따르면 고강도 훈련 후에 찬물에 입수하는 것은 능동적 회복(Active recovery) 운동과 같은 효과가 있었습니다. 가벼운 수영, 걷기, 스트레칭은 고강도 훈련 후에 몸에 생기는 염증을 줄이며, 찬물 샤워도 그것과 같은 효과가 있습니다. 회복을 위해서 선택적으로 할 수도 있고 어쩌면 둘 다 하는 것이 더 효과가 좋을 가능성도 있습니다.
4. 찬물 샤워와 잠에 관계
잠을 잘 자는 것은 면역력과 기억력 향상 그리고 운동 후 몸의 회복과 높은 상관관계가 있습니다. 고강도 운동을 하는 사람들은 숙면을 가장 중요한 요소로 뽑습니다. 잠들기 한두 시간 전에 찬물 샤워를 하는 것은 자극이 됩니다. 찬물에 몸을 담그면 코르티솔(스트레스 호르몬)과 노르에피네프린의 수준이 올라간다. 몸의 감각이 활성화되어 잠을 자기보다는 몸을 움직일 준비가 되는 것입니다. 일본의 나라 대학에 연구에서는 저녁에 따뜻한 샤워를 하는 것이 더 빠르게 잠을 들 수 있게 해 준다는 연구결과를 내었습니다. 그러나 위에서 보았듯이 찬물 샤워는 잠재적으로 근육통과 염증을 줄일 수 있고 결과적으로 잠을 더 잘 자게 해 줄 개연성 또한 있습니다.
5. 찬물 샤워에 익숙해지는 노하우
대부분의 사람들은 찬물 샤워를 싫어합니다. 저는 찬물 샤워에 대한 효과를 재작년에 처음 듣고 유튜브를 통해 방법과 후기들을 보았습니다. 작년에는 엄격하게 찬물 샤워를 했습니다. 한 겨울에도 찬물 샤워를 했습니다. 찬물 샤워를 하기 위해 샤워실 들어가기 전에 스쿼트를 100개씩 해서 몸에 열을 냈습니다. 찬물 샤워를 하고 나면 언제나 기분이 한결 개선되지만 샤워실에 들어가는 것은 두려웠습니다. 지금은 운동을 한 직후에는 찬물 샤워를 하고 그렇지 않은 날은 미지근하거나 따뜻한 물로도 샤워를 합니다.
찬물 샤워에 이익을 얻기 위해 너무 몰아붙이지 않아도 됩니다. 미지근한 물로 샤워를 시작해서 찬물로 끝낼 수 있습니다. 물이 너무 차갑지 않아도 되고 천천히 적응해 나아가는것이 좋습니다.
찬물 샤워의 이익을 얻기 위해 얼마나 해야 하는지 정확히 수치로 제공하는 연구는 찾지 못했습니다. 일주일에 3번, 2~3분 동안만 찬물에 노출되어도 좋다는 의견이 있습니다. 평소 격렬한 운동을 자주 하는 사람이면 찬물 샤워에 도전해 볼 수 있습니다.
혈압이나 심장에 기저질환이 있는 사람들은 의사와 상담하세요.
**위 글은 대부분 폴라 홈페이지에서 읽은 내용을 번역 정리하였습니다.
극단을 향해 달리는 경영지도사 인스타그램 https://www.instagram.com/run_suffer_discover/
