걷기도 운동효과가 있을까?

달리기 효과 vs 걷기 효과

걷기는 달리기보다 쉽다. 그렇다면 운동효과는 있을까? 체중을 줄이려고 운동을 하는 경우 걷기만 해도 효과가 있을까?

마라톤 선수의 42km vs 경보 선수의 50km

마라톤 선수는 시속 20km/h로 2시간 동안 완주한다. 

경보 선수들은 시속 14km/h로 4시간 동안 완주한다. 

마라톤 선수들은 42km를 뛰고 들어와도 아직 힘이 남아있는 것처럼 보인다. 반면 경보 선수들은 50km를 완주하고 나면 그 자리에서 모두 쓰러진다. 왜 그럴까? 거리는 8km밖에 차이가 안난다. 경보가 마라톤보다 두 배나 더 많은 노력과 에너지가 소모되기 때문이다.

시속 7km/h가 넘으면 달리기가 걷기보다 쉽다.

같은 시간 동안 운동한다면 마라톤 선수들이 경보 선수들보다 더 많은 에너지를 소모한다. 그러나 같은 거리를 운동한다면 경보선수들이 마라톤선수들 보다 많은 에너지를 소모한다. 같은 거리이면 달리는것이 걷는것보다 빨리 끝나기 때문이다. 

이동할 때 소모되는 에너지는 몸무게와 이동거리로 계산할 수 있다. 달리기는 얼마나 빨리 달리는 지와 상관없이 킬로미터 당 약 63kcal를 소모한다. 

걷기는 달리기와 다르다. 걷기는 빨리 걸을수록 칼로리 소모도 비례해서 커진다. 걷는 속도가 빨라지다 보면 어느 순간 달리기로 전환이 된다. 전환되는 속도는 평균적으로 7km/h이다. 시속 7km가 넘으면 달리는 것이 걷는 것보다 에너지를 더 효율적으로 쓴다. 다시 말해서 7km/h의 속도가 넘어가면 달리기가 걷기보다 쉽다.

경보는 시속 7km가 넘어도 달리지 못하고 걸어야 하는 운동이다.  달리고 싶은 본능을 참아야 한다. 경보는 두 발 중 한 발이 땅에 붙어있어야 한다. 결과적으로 같은 거리를 이동하게 되면 경보가 마라톤보다 에너지 소모율이 50퍼센트 많다. 42km를 달리면 사람의 근육과 간에 있는 모든 에너지가 소모된다. 50km 경보는 말 그대로 더 이상 걸을 수 없을 정도로 에너지와 의지가 고갈되는 운동이다.

몸은 언제 걸어야 하고 언제 달려야 할지 알고 있다. 

걷기에 대한 생체역학을 알고 나면 걷기의 효과를 이해하기가 더 쉽다. 생체역학 연구자들은 평균 7km/h 보다 빠르면 달리는 것이 걷기보다 효율적이라는 것을 밝혀냈다. 

연구자들은 초음파를 이용하여 걷는 속도가 빨라질수록 종아리 근육 수축 속도가 빨라진다는 것을 확인하였다. 근육은 너무 빠르거나 느린 수축을 원하지 않는다. 근육이 충분한 힘을 제공하기 위해서는 적정한 속도로 수축해야 한다. 근육 수축 속도가 너무 빨라지면 걷기에서 달리기로 전환된다. 달리기 시작하면 길고 탄력성 있는 아킬레스건이 사용된다. 아킬레스건 때문에 근육 수축 속도와 기간을 최적에 범위로 줄어든다. 달리면 걸을 때보다 적은 노력을 필요로 하게 된다. 

걷기로 더 건강해지는 방법

달리기는 부상당할 확률이 높다. 걷기는 달리기처럼 근육을 혹사시키지 않으며 부상 확률도 낮다. 오랜 시간 동안 할 수 있어 소모하는 에너지 양도 커진다. 걷는 속도는 평균 4.5km/h이다. 즉 보통사람은 한 시간 동안 4.5km 걷는다.

걷기로 더 많은 것을 얻고자 한다면 다음과 같은 방법으로 에너지 소모량을 늘릴 수 있다. 
파워 워킹:- 빠르게 걸어서 더 많은 에너지를 소모할 수 있다. 

오르막 걷기:- 오르막을 걸을 때는 더 많은 에너지를 소모할 수 있고, 내리막을 걸을 때는 근육에 힘을 기를 수 있다.

등산:- 등산은 배낭으로 메고 다양한 변화를 주며 오랫동안 걸을 수 있는 운동이다. 자연 속에서 움직이기 때문에 더 즐겁게 운동할 수 있는 장점이 있다. 

요약

빠르게 걸으면 달리는 것과 에너지 소모량이 비슷해진다. 달리기는 초보자들이 부상당할 확률이 높지만 걷기는 비교적 안전하다. 걷기는 더 오래 운동을 할 수 있고 오래 운동할수록 몸은 지방을 태운다. 따라서 체중감량을 하고 싶다면 걷기는 효과적인 운동이다. 전반적인 건강증진을 위해도 효과적이다.