어떻게 달리기의 경제성을 높일까?

러닝 이코노미

 러닝 이코노미(Running Economy)를 그대로 번역하면 달리기의 경제성일 것이다. 경제성이란 말을 들으면 돈이 떠오른다. 사전을 찾아보면 경제성이란 자원, 시간, 노력이 적게 들면서도 이득이 되는 성질이라고 나온다. 달리기를 할 때의 경제성이란 적은 노력으로 더 멀리 가는 것을 말한다.

러닝 이코노미란?

러닝 이코노미(RE)는 킬로미터와 자기 몸무게당 소모하는 산소의 양(VO2)으로 측정한다. 간단히 말해서, 특정한 페이스로 달릴 때 몸이 필요로 하는 산소의 양을 의미한다. 거리 당 소비하는 산소의 양이 적을수록 러닝 이코노미(RE)가 좋다.

사람들은 모두 다른 산소 소모량(VO2)을 갖고 있다. 몸이 경제적이라면 육체적 지구력 능력이 증대된 것을 뜻한다. 이 능력은 장거리 달리기를 할 때 일정한 페이스를 유지할 수 있게 해 주고, 결과적으로 좋은 기록을 낼 수 있다.

러닝 이코노미를 측정법?

러닝 이코노미는 실험실에서 측정한다. 트레드밀 위에서 다양한 속도로 달리면서 VO2를 지속적으로 측정하며 안정적인 상태를 찾는다. 이 실험은 보통 15분 정도 걸린다.

러닝 이코노미 점수는 1 킬로미터를 움직일 때 소모하는 산소의 양으로 계산하고, 몸무게로 평준화한다. 가장 낮은 RE는 동아프리카 선수로 16km/hr의 속도에서 39ml.kg-1.min를 얻었다. 여자 마라톤 세계 기록을 갖고 있는 파울라 레드클리프 선수는 16km/hr의 속도에서 44.0 ml.kg.-1를 얻었다.

웨어러블 디바이스(스마트워치)는 산소 섭취량을 측정할 수 없으므로 RE도 측정할 수 없다. (스마트 워치는 주로 심박수를 이용하여 다양한 체력 요소를 측정한다.)

러닝 이코노미에 영향을 미치는 요인들

 - 근육 섬유 종류: 선수의 지근 (typeI)과 속근(type II)의 구성비로 RE를 추정할 수 있다. 마라톤 선수들은 지근이 발달해 있고 웨이트 트레이닝 선수들은 속근이 발달해 있다.

 - 체격과 신체 유형: 체격과 팔다리의 길이와 같은 신체 유형이 RE에 영향을 미친다. 예를 들면, 비율적으로 다리가 길고 허벅지 윗부분이 발달한 체형인 경우 RE가 좋다. (동아프리카 선수들에게서 나타나는 체형이라고 한다.)

 - 달리기 스타일: 달리기를 할 때 낮은 수직 진폭을 가진 선수들의 RE가 더 좋다. 달리기를 오래하다보면 자신의 최적 보폭과 자세를 스스로 찾아낸다.

어떻게 러닝 이코노미를 개선할까?

 러닝 이코노미를 개선하는 방법은 지속적인 훈련밖에 없다.

 아래 그래프는 파울라 래드클리프 선수의 10년에 걸친 RE를 나타낸다. 일주일에 200~250km를 달릴 때 1년에 평균적으로 1.5%가 개선된다. 처음에는 훈련 거리가 적었으나 차츰 거리를 늘이면서 훈련했다. 그러나 일주일에 60km 이상을 달릴 경우 부상 위험이 늘어난다고 하니 래드클리프 선수의 훈련 프로그램을 시도하는 것을 추천하지는 않는다.

지속적인 훈련이란 말은 애매모호하다. 연구자들은 RE 능력을 증대시키기 위한 전략을 제시하였다.

1) 오르막길 달리기

2013년 발표된 한 연구는 오르막길 달리기의 효과를 알려준다. 20명의 잘 훈련된 선수들이 고강도의 오르막길 달리기 인터벌 훈련에 6주 동안 참여하였다. 훈련 후 선수들은 5km 기록달리기에서 평균 2% 빨라진 결과를 얻었다고 한다.

2) 코어 근육 운동

 코어 근육 운동은 RE에 미치는 영향은 결과가 일정하지 않아 논란이 있다. 2019년 한 연구에서 25명의 대학 선수들을 대상으로 실험했다. 8주간의 코어 근육 훈련 후 균형 잡기, 코어 근육 지구력, 러닝 이코노미의 개선을 발견했다고 한다. 결정적인 증거라고 볼 수는 없지만 코어 근육 강화 운동을 포함하는 것이 나쁠 일은 없다.

3) 주의를 흩트리기

2021년 흥미 있는 연구결과가 나왔다. 달리기를 처음 시작하면 몰입하는 달리기로 러너즈 하이를 느껴보고 싶을 것이다. 새로운 연구에서는 달리면서 달리기 자체가 아닌 다른 것에 주의를 기울일 때 RE를 개선할 수 있다고 한다. 25명의 대학 선수들을 대상으로 트레드밀에서 달리기를 하도록 하였으며 다양한 방법으로 주의를 흐트렸다. 그리고 선수들은 농구 게임을 보면서 달릴 때 수행 결과가 가장 좋았다. 주의가 분산되었을 때 참가자들은 혈중 낮은 젖산과 적은 산소 소모를 했고 지각된 노력도 적다고 반응했다.